Kok en gang, spis hele uka: Din ultimative guide til måltidspreparat Forebygging

Bilde på grunn av Fix.com

La meg gjette på hvordan dagene ser ut: du treffer snooze-knappen en gang før du ruller ut av sengen, legger på trenings klær og løper til treningsstudioet for oppstartskamp mens din betydelig andre sover. Så kom du hjem, dusj og klær, våk barna opp, få dem til å kle seg, få tennene børstet, hår stylet osv. Du tar deg tid til å gjøre dem til en sunn, solid frokost, men når klokken tikker ned, Ta en proteinbar og en banan og lov til å gjøre det bedre neste dag.

Dagen går forbi og du snakker om noe fra salgsautomaten før du skjønner at du aldri tok lunsj. Så leder du til nærmeste salatbar hvor du bruker altfor mye på en haug med grønnsaker, men hei, i det minste er det sunt!

Hold dette feltet tomt Skriv inn e-postadressen din

Du kan når som helst melde deg av abonnementet.

|

Den kvelden er det vennens tur å slå på treningsstudioet, så du er ansvarlig for middag. Men selvfølgelig glemte du å tine ingrediensene du trengte fra fryseren, så du satte sammen noen omeletter og poteter og kunngjøre at det er frokost til middag! Ungene spiser, du fest på deres rester, og etter at de er i sengen, kollapser du på sofaen med et glass vin og løfter for ikke å la det skje på denne måten igjen.

Og alt dette er egentlig en beste -scenario. Når du ikke er forberedt på å spise sunne, deilige og fristende måltider, er det altfor lett å slå fastmatrestauranten eller snacken gjennom dagen på fettstoffer, sukkerholdige elementer.

Løsningen er måltidspreparat .

Prep kan tilpasses dine individuelle kostbehov. Du kan være supereffektiv ved å hakke / lage mat / kjøpe en gang og bare kaste ting sammen når du er klar til å spise.

Det første du må gjøre er å bygge opp noen stifter. Dette er elementene du vil bruke hele tiden, og i flere oppskrifter.

måltidspreparasjon-matvare-list.png

Bilde med rettigheter til Fix.com

De fleste av disse produktene vil vare langt utover en uke (noen år!). Selv kutte grønnsaker som gulrøtter, løk og peppers varer vanligvis minst en uke i kjøleskapet, så lenge du forsegler dem i en pose eller beholder.

Du kan også steke grønnsaker på forhånd, og det kan kanskje overraske deg å vite at ting som stekt brokkoli, søte poteter og sopp faktisk gjør virkelig deilige snacks!

Nå er du klar til å lage mat, så du har noen muligheter.

Den vanskelige veien:

Sett deg ned en gang i uka og planlegge hver kvelds middag, samle oppskrifter fra kokebøker, matblogger, Pinterest, eller magasiner. Når det er mulig, prøv å finne måltider som bruker de samme grunnleggende ingrediensene, og sett sammen en handleliste med alt kombinert. (Hvis to måltider hver ringer til en halv løk, må du sørge for at det er en løk på listen.)

Skriv deretter ut din prep-liste slik at en kveld - si en søndag - du kan gjøre så mye av arbeidet som mulig. Det er nesten alltid mulig å hakke grønnsaker på forhånd, eller å lage krydderblandinger eller sauser. Deretter, i stedet for å kutte og måle hver kveld, tar du bare de ferdigstilte produktene dine og følger oppskriftsinstruksjonene.

måltid-forberedelse-søndag-prep.png

Bilde på grunn av Fix.com

Den enklere måten:

Bruk en måltidsplanleggingstjeneste til å bygge din ukentlige måltidsplan, lage handlelisten, og gi deg en liste over prep-arbeid å gjøre. Den som jeg har kommet for å stole på er CookSmarts.com. Hver uke velger nettstedet fire måltider for deg, men du kan bytte ut en eller alle andre i arkivet, inkludert oppskrifter du har merket som favoritt. Deretter genererer handlelisten din (du kan til og med fjerne elementer som du allerede har i ditt pantry, og hvis du har fulgt listen ovenfor, vil det være mye!) Og preplisten.

Enda bedre? CookSmarts lar deg velge mellom standard oppskrift eller vegetarisk, glutenfri og paleo-versjoner. Og hvis du følger Weight Watchers eller logger dine måltider gjennom My Fitness Pal, integrerer den med begge.

Det finnes andre merker som tilbyr lignende tjenester:

  • emeals.com
  • onceamonthmeals.com
  • cookinglight.com
  • wholefoodsmarket.com
  • myrecipes.com

Den enkleste (men dyreste) måten:

Hopp over planleggingen og bruk en måltidsleveringsservice. Og det er helt greit hvis dette er den eneste måten du kan få det til å fungere - ja, det kan være dyrt, men så mange tjenester leverer nå friske, deilige og sunne måltider som allerede er tilberedt eller levert i ferdige deler: Ingen hugging, blanding eller måling nødvendig!

Hei Frisk og Blå Forkle er to populære valg, og hver kan tilpasses for diettpreferanser, antall porsjoner og mer. Du melde deg på en leveringsdato og maten kommer på dørstokken din, med instruksjoner på innsiden for hvert måltid.

Det er middag. Hva med de andre måltidene?

Kosmetikkens skjønnhet er at du sannsynligvis vil ha rester, og disse elementene kan holde for en dag eller to. Når du serverer middag, legg en liten del til side for neste lunsj.

Kast i noen av dine pantry-snackstifter - en håndfull blandede nøtter, et par hardkokte egg - og du har deilig og sunn ting å gripe i løpet av dagen.

Til frokost har jeg noen få måltider som jeg bare trenger å varme (eller ikke!) og spise:

  • Stålkutt havre. Gjør dem i sakte komfyren eller i en stor gryte og varm opp i mikrobølgeovnen når du er klar til å spise. Legg til honning, rosiner, noen tørkede kokosflak, eller til og med noen sjokoladeflis. De er deilige og bærbare (du kan ta havrene til å jobbe med deg, og selv om du ikke kan varme dem opp, finner jeg at de er deilig kald).
  • Smoothies. En gang i uken legger du til Blenderen din favoritt kombinasjon av frossen frukt (spesielt en banan-det gir god tekstur), proteinpulver, melk uten melk (jeg elsker mandel), og hvis du liker det, litt spinat. Hell det hele sammen og hell deretter i isbakker. Frys og når du er klar for en smoothie, ta ut et par kuber og legg dem i en kopp eller flaske. De tine ut om en time eller to, og du trenger bare å riste for å kombinere alt igjen.
  • Hardkokte egg. De er deilig, fylling og en god kilde til protein. Plus, de reiser godt i en liten plastpose eller -beholder og lagrer seg veldig bra i kjøleskapet, selv avskallet.

meal-preparation-smoothie.png

Bilde på grunn av Fix.com

Legg merke til hva som ikke er på dette liste? Foredlede matvarer.

Du vil aldri være perfekt når det gjelder planlegging, og du vil sannsynligvis fortsatt ha det beste av noen dårlige matvalg hver uke. Men hvis du kan begrense disse tider med måltidsplanlegging, vil du bli frisk, spise godt, spare penger og nyt chow tid igjen.

Hva om jeg har diettbegrensninger?

Enda bedre. Jeg prøver å begrense gluten og meieri i kostholdet mitt, pluss jeg er vegetarianer / plantebasert. Når jeg spiser ut eller tar tak i bearbeidede matvarer, er det alltid tvilsomt hvilke ingredienser der inne, og hvor mye. Hvis jeg kan lage mine egne måltider og matvarer, vet jeg nøyaktig hva som er i dem.

Så mye av våre behandlede matvarer (også såkalte sunne måltider) er tunge i salt, fett og enkle karbohydrater og ingen tid på treningsstudioet kan overgå et dårlig kosthold. (De sier at abs er laget på kjøkkenet, ikke sant?)

Enkelt måltidspreparat, og tar deg tid til å evaluere og planlegge uken som kommer, kan gjøre hele forskjellen i en hektisk arbeidsuke. Bruk tipsene denne artikkelen har utrustet deg med, og du vil finne deg selv mye mer i kontroll over måltidets prep og helse på kort tid.

Denne artikkelen 'Cook Once, Eat All Week: Hvordan måltidspreparat kan hjelpe deg å holde deg frisk og Fit 'opprinnelig kjørte på Fix.com.

Matlaging How-ToFoods for vekttapFood Trendshealthy lunsj ideashealthy dinner ideas
Anbefaler
  • Mat: 7 Lekkert frokost Casseroles Du kan piske opp ASAP | Forebygging

    7 Lekkert frokost Casseroles Du kan piske opp ASAP | Forebygging

    Photograph courtesy of easyfamilyrecipes / southernlysplended / gardeninthekitchen / stephaniekaynutrition / instagram Hvis du er tett i tide, men må matche en mengde mennesker på en gang, er en gryte sannsynligvis din beste venn.
  • Mat: Pesto Reker Toss | Forebygging

    Pesto Reker Toss | Forebygging

    En fullverdig sjømatdrink, komplett med fullkorn, er en perfekt gå til weeknight måltid. Hurtigkokende bygg og reker tilfredsstiller, mens broccoli og tomatpesto legger til farge og smak i denne familiestilen. Ta 2 kopper vann og 3/4 ts salt til å koke i en nederlandsk ovn.
  • Mat: Peelens kraft

    Peelens kraft

    Når du klemmer en sitron (eller skrell en oransje), redd huden. Forskere ved De Montfort University i Storbritannia fant at en forbindelse i mandarinskall kalt salvestrol Q40 dreper et enzym som sporer veksten av humane kreftceller.
  • Mat: Quick Chicken Taco Bowls | Forebygging

    Quick Chicken Taco Bowls | Forebygging

    Trenger meksikanske? Disse hjertelige bollene, pakket med svarte bønner, avokado og salsa, passer regningen for en rask nattkveldsmiddag. SERVINGER: 4 Hold dette feltet tomt Skriv inn din e-postadresse Du kan melde deg på når som helst.
  • Mat: 8 Creative Courgetter Oppskrifter du må prøve | Forebygging

    8 Creative Courgetter Oppskrifter du må prøve | Forebygging

    Fotografi med Stacey Homemaker Alle som har Ever plantet courgette vet at ved midtsommer din hage er i utgangspunktet en courgette fabrikk. Du har laget courgettebrød, sautéed courgette og pisket opp noen courgettefries. Heck, du har til og med blitt kreativ og prøvd de "zoodles" alles raseri om.
  • Mat: Kan energidrikker drepe deg? | Forebygging

    Kan energidrikker drepe deg? | Forebygging

    Tror du trenger en energidrikk for å gjøre det gjennom ettermiddagen? Etter at du har drukket en av disse, kan du ikke gjøre det i det hele tatt. Hendelsesrapporter utgitt av FDA viser at i de siste tre årene kan fem personer ha dødd etter å ha drukket Monster Energy, rapporterer New York Times .
  • Mat: Din guide til den glykemiske indeksen

    Din guide til den glykemiske indeksen

    Hva er den glykemiske indeksen? Den Glykemiske indeksen eller GI, for kort er et system som rangerer mat ved hvordan de påvirker blodsukkernivået. Lavglykemisk indeksfôr (mindre enn 55) gir en gradvis økning i blodsukkernivået som er lett på kroppen.
  • Mat: 9 Ingredienser som gjør ethvert måltid sunnere Forebygging

    9 Ingredienser som gjør ethvert måltid sunnere Forebygging

    Snip, Snip! Hva er den raskeste måten å laste ned middagen din ned med antioksidanter? Legg til oregano. Trenger du mer jern? Legg til lavendel.
  • Mat: Hva er din Go to Breakfast Dish? | Forebygging

    Hva er din Go to Breakfast Dish? | Forebygging

    "Chocolate-Peanut Butter Smoothie" Kombiner 3/4 kopp fettfri melk, 1/4 kopp fettfattig yoghurt , en hakket frossen banan, 2 ss usøtet kakaopulver, en spiseskje hver av honning og peanøttsmør og et dash kanel i en blender. Pisk sammen, legg til is til det er den perfekte konsistensen.

Redaktørens Valg

10 Måltider i Mason Jars Du må prøve | Forebygging

Amie ValponeLayer up! Når pickles er borte og syltetøyet er skrapt rent, blir det av den ydmyke masonburken? Gjør det til din nye favoritt lunsjboks. Mason krukke måltider er uovertruffen i bærbarhet - og du kan cram i vei mer ernæring enn en brun pose kunne noensinne håpe å holde.