Kom deg i 8 minutter | Forebygging

Her er det perfekte vekttapet hvis du er kort tid. Min "8 minutter i morgen" -programmet minimerer tiden du trener mens du maksimerer din energi og resultater. Å miste vekt tar ikke mye tid, og det er ikke vanskelig når du bruker effektive og velprøvde teknikker.

Denne planen er resultatet av coaching mer enn 3 millioner mennesker på nettet. Jeg opprettet den, basert på tilbakemeldinger og suksesshistorier, spesielt for folk som er fratatt, men vil ha raske resultater. Hvis du ikke vil bruke timer i treningsstudioet, men vil se ut som om du gjør det, er dette programmet for deg.

Hold dette feltet tomt Skriv inn e-postadressen din

Du kan når som helst melde deg av abonnementet.

>

Rise and Exercise

Når jeg foreslår at folk går opp 8 minutter tidligere om morgenen for å trene, får jeg noen ganger: "Å, jeg er ikke en morgenperson. Så snart alarmen går av, jeg vil slå snooze-knappen. " Hvis du fortsetter å tenke på den måten, ja, det er det du skal gjøre.

[sidebar]

Jeg tror virkelig at det ikke er noe som ikke er en morgenperson; det er alt i hodet ditt. Jeg pleide å være oppe sent på kvelden fordi jeg tenkte på meg selv som en nattugle. Jeg ville lese, se på TV, høre på musikk og snakke med venner på telefonen. Så da jeg først begynte å trene om morgenen, hadde jeg en veldig tøff tid på å gjøre det konsekvent. Det er vanskelig å komme seg ut av sengen om morgenen når du bare gikk inn i sengen noen timer før.

Her er to gode grunner til å endre sovevaner:

En forpliktelse til konsistens Morgen er den eneste gangen av dagen som de fleste har gratis. Senere på dagen vil distraksjoner komme opp. Du kan planlegge å gjøre dine øvelser i løpet av lunsjen, men en venn ber deg om å spise lunsj, og du tenker, "Ok, jeg skal gjøre dem etter jobb." Men etter arbeidet ber 10-åringen deg om hjelp med leksene sine. Deretter ønsker mannen din å sitte på sofaen. Ifølge forskningen har morgendagere en bedre holdbarhet og har større sannsynlighet for å føle seg tøffere og energiske enn nattugler. Når du forplikter deg til å trene om morgenen, går du forbi unnskyldninger.

Den følsomme følelsen Trener sender et signal til hypofysen for å frigjøre endorfiner, kroppens naturlige følsomhet. Jo flere endorfiner du har i blodet ditt, jo bedre føler du deg. Når du trener om morgenen, vil du føle deg og håndtere deg bedre, uansett hva som skjer i din dag, om det blir sittende fast i trafikkork, omgang med en irriterende medarbeider eller en tendens til et sykt barn.

Bygg muskel til Miste fett og føle yngre

En viktig faktor som bestemmer hvor mye fett du brenner i løpet av dagen, er mengden magert muskelvev i kroppen din. Jo mer magert muskelvev du har, desto mer brenner kroppen din fett.

Normalt når du går ned i vekt, mister du 75% av det som fett og 25% av det som muskel. Men når du gjør styrketrening, mister du nesten alle fettstoffer og ingen muskler. Lean vev danner 75 til 95% av sin energi fra kroppsfett, så for hvert nytt pund muskel du bygger, forbrenner du ca 30 ekstra kalorier per dag. Jo mer magert vev du har, desto mer kroppsfett vil du kaste - selv om natten, mens du sover.

For eksempel, hvis to kvinner veier samme mengde, men man har 5 lb mer muskel, vil hun brenne en ekstra 150 kalorier om dagen.

Du vil føle deg yngre også, fordi styrketrening vender tilbake aldringsklokken. Styrketrening oppfordrer deg også til å trene mer gjennom hele dagen. Når musklene dine blir sterkere - vanligvis i uke 2 eller 3 - finner du deg selv plutselig å gjøre ting du aldri trodde var mulig. Du tar en tur i stedet for å sitte foran TVen, ta trappen i stedet for heisen, og ta raske spaserturer i stedet for å sitte ved skrivebordet hele dagen. Alt dette vil akselerere resultatene dine.

Hva med aerobic?

Selv om aerob trening er viktig for å styrke hjertet og lungene, alene, er det ikke den mest effektive måten å få lean på. Og aerob trening kan være ubehagelig hvis du er veldig overviktig.

Hvis du bare fokuserer på aerobic, vil din generelle kroppsform forbli den samme, selv om du brenner fett. For eksempel, hvis du er pæreformet, vil du bare se ut som en mindre pære hvis du bare gjør aerob trening.

Men øvelsene i "8 minutter i morgen treningen" vil hjelpe deg med å forbedre kroppsformen og brenne fett . Du vil tone skuldrene dine slik at midjen din ser smalere ut. Armene dine vil være mindre så vel som fastere. Magemusklene dine vil ikke bare være slankere, men også sterkere, og de vil gi bedre støtte til torso.

Det er ikke å si at du ikke skal gjøre noen aerobic. Forebygging anbefaler at du gjør 30 minutter med aerobic om dagen for å holde hjertet og lungene sterke. I tillegg bidrar det til å redusere stressnivået. (Vet du hva som ellers bidrar til å redusere stress? Yoga. Bonus: Det er på nivå med aerobic trening som en av de beste måtene å miste vekt på og komme i form.)

Treningen

Start treningen din med en kort oppvarming for å øke temperatur på kroppen din og leddene dine. Når du varmes opp, beveger leddene seg jevnere, og du unngår skade. Lagre din strekk til etter trening. Stretching mens du er fortsatt kald kan føre til muskel trekker og skader. Gjør ett sett med 12 repetisjoner fra øvelse A, og gjør deretter ett sett med 12 reps fra øvelse B. Bytt tilbake til øvelse A, og fortsett syklusen for totalt fire sett. Hvis du kan gjøre en øvelse mer enn 12 ganger, er vekten for lys. Hvis du ikke kan nå 12 repetisjoner, er vekten for tung.

Mer fra Forebygging:

Hvorfor kvinner ikke (men skal) løfte vekter Den beste måten å kjøle seg ned fra trening er med en rask kroppsstrekning i hele kroppen. Dette vil øke ditt bevegelsesområde for å holde deg fleksibel og unngå skader.

Dag 1

Bryst

Dumbbell Press

Lig på en matte på ryggen med knærne bøyd og føttene dine flate på gulv. Du kan plassere en eller flere puter under ryggen og hodet for støtte. Hold en håndkule i hver hånd, ta albuene i linje med skuldrene, og ta en rett vinkel mellom overarmen og din side. Pust ut som du langsomt strekker armene dine og trykk dumbbells mot taket. Hold albuene løs. Hold i 1 sekund. Inhalere når du kommer tilbake til startpunktet. Tilbake

Toarms rad

Sitt i en stol, og ta en hantel i hver hånd. Du kan sette en pute i fanget ditt for støtte. Lene fremover, og strekk armene dine rett ned, sørg for å holde albuene løs. Pust ut når du sakte tar albuene mot taket. Når dumbbells nå toppen av lårene dine, hold i 1 sekund. Inhalere når du sakte senker dumbbells. [header = Dag 2]

Dag 2

Skulder

Lateral Raise

Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, ryggen rett og din abs stramt. Hold en dumbbell i hver hånd på sidene med armene dine rett og albuene løsner. Pust ut mens du langsomt løfter dumbbells ut til siden til de er litt over skuldernivå og håndflatene vender mot gulvet. Hold i 1 sekund. Inhalere når du senker armene. Abdominals

Crunch

Ligg på en matte på ryggen med knærne dine bøyde og føttene flatt på gulvet. Lag en knyttneve med høyre hånd, og legg den mellom haken og halsbåndet. Med venstre hånd, ta tak i høyre håndledd. Dette forhindrer deg i å lede med hodet og strekker nakken. Uten å flytte underkroppen, pust ut og sakte krølle overkroppen til skulderbladene dine er av gulvet. Hold i 1 sekund. Inhalere som du sakte senker deg selv. Dag 3

Triceps (armbåren)

Liggende knep

Lig på en matte på ryggen din med en håndvev i hver hånd ved ørene dine og håndkolene peker mot taket. Rett armene dine, men hold albuene løs. Hold i 1 sekund. Inhalere når du går tilbake til utgangspunktet. Biceps (forankre)

Stående krølle

Stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Hold en dumbbell i hver hånd på sidene med armene utvidet. Pust ut mens du samtidig krøller begge armer til bare over 90 grader, og bringer palmer mot bicepsene dine. Hold albuene nær sidene dine, og konsentrere deg om at du bare beveger deg fra albuens ledd, ikke fra skuldrene dine. Hold i 1 sekund. Inhalere som du senker. [header = Dag 4]

Dag 4

Hamstrings (baksiden av lårene)

Benløft

Lig med ryggen på gulvet og dine hæler på setet til en stol. Pust ut som du sakte kontrakt på baksiden av dine overlår for å skyve rumpen mot taket. Hold i 1 sekund. Inhalere når du sakte senker strupen. Quadriceps

Squat

Stå med føttene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre. Hold ryggen rett og magen din tett, pust ut mens du sakte tetter ned til 90 grader. Ikke la knærne strekke seg forbi tærne dine. Pass på å skyve rumpen ut som om du satt i en stol. Hold i 1 sekund. Inhalere når du sakte går tilbake til startposisjonen. Dag 5

Kalver

Stående løft

Stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Hold en dumbbell i hver hånd på dine sider med armene dine forlenget, men ikke låst. Hold brystet ut, skulderbladene rulles opp og ned, og din abs er tett. Pust ut når du sakte løfter dine hæler og stiger opp på tærne. Hold i 1 sekund. Inhalere mens du sakte senker. Butt

Kick-up

Knel på alle fire med knærne dine i hoftebredde fra hverandre, hendene er litt bredere fra hverandre enn skuldrene dine, og fingrene peker fremover. Løft ditt høyre ben til låret ditt er i tråd med torso. Pust ut mens du sakte skyver foten mot taket. Når du har nådd maksimal sammentrekning, hold deg inne i 1 sekund. Inhalere når du sakte senker benet til det igjen er i tråd med torso. Gjør ett sett med høyre ben, og bytt siden. (Få 4 mer prisbelønte rumpestyrker.) [header = Dag 6]

Dag 6

Innre lår

Innre-lårben løft

Ligg på venstre side med venstre armbue og underarme som støtter overkroppen din og venstre ben forlenget. Bøy høyre kne, og plasser høyre fot bak venstre ben for å balansere. Holde venstre ben rett, pust ut mens du sakte løft venstre fot så høyt som mulig. Hold i 1 sekund. Inhalere som du senker foten tilbake til startposisjonen. Gjør ett sett med venstre ben, og bytt siden. Ytre lår

Doggie

Knel på alle fire med knærne i hoftebredde fra hverandre, hendene litt bredere fra hverandre enn skuldrene dine, og fingrene peker fremover . Hold ryggen rett og hodet oppe. Hold beinet bøyd i 90 graders vinkel, pust ut når du løfter høyre ben ut til siden. Hold i 1 sekund. Inhalere når du sakte senker beinet tilbake til utgangspunktet. Gjør ett sett med ditt høyre ben, og bytt siden. Mer fra Forebygging:

Den hemmelige til å skulpturere sexy lår Jorge Cruise er forfatteren av de fem


New York Times
bestselgende dietten serien The Belly Fat Cure , Body at Home , 12-sekunders sekvens, 3-timers kosthold, og 8 minutter i morgen. Total kropp ToningExercise å miste vekttips for suksess
Anbefaler

Redaktørens Valg

Dette er hva det er som å gå på et elimineringsdiett Forebygging

Jen Mullers hodepine kom uten varsel. Det var noen dager etter at hun hadde født sitt tredje barn - en gutt, levert via C-seksjon, akkurat som hans to eldre brødre. "Leveransen var helt normal, ingen komplikasjoner," sier Muller, 36, fra Bala Cynwyd, PA.