Få en danser kropp

Hilmar

Nesten alle beundrer det lange, magre utseendet på en ballerina. Denne danserens kropps treningsrutine vil hjelpe deg med å bygge sterke, fleksible muskler og la deg føle deg mer grasiøs enn en vanlig treningsøkt. Det virker ved å generere små, kontrollerte bevegelser designet for å isolere og utfordre muskler uten å stresse leddene dine, forklarer Elisabeth Halfpapp, medlem av grunnleggeren av Exhale Spa, som opprettet denne treningen. (Halfpapp burde vite: Hun er en tidligere profesjonell ballettdanser og medskaperen av balletinspirert Core Fusion-programmet.)

Alt du trenger for denne danserens kroppsøkt er en solid stol eller benkeplate for å holde fast på og en matta, håndkle eller teppebelagt overflate. Varm opp ved å marsjere på plass 100 ganger mens du svinger armene dine. Gjør denne total-kropps-toning treningen minst tre ganger i uka. Slå på noe klassisk musikk som akkompagnement og du vil virkelig føle deg som en danser. (Få mer danseinnspilt toning og stramming beveger seg med Forebygging er Kjærlighet din nedre kropps-DVD.)

Hold dette feltet tomt Skriv inn e-postadressen din

Du kan når som helst melde deg av abonnementet.

|

Plié (former lår og kalver)

comp-390479-390480-plie-hilmar-22485-35317.jpg

Hilmar

A. Hold stol eller teller med en hånd for balanse og hev motsatt arm mot tak. Stå med hælene sammen og tærne peker ut og deretter hev hælene 2 tommer av gulvet, så du er på fotkuler.
B. Holde abs i skuldrene nede og tilbake rett, bøy knær, senke kroppen opp til 12 tommer. Hold for en telle, gå tilbake til startposisjon, og gjenta, opphold på baller med føtter hele tiden. Gjør 2 sett med 10 representanter.

Wide Plié (firma lår og rumpe)

comp-390481-wideplie-hilmar-22485-35317.jpg

Hilmar

A. Hold stol eller teller med en hånd for balanse og løft motsatt arm mot tak. Stå med føttene ca 3 meter fra hverandre og vinklet ut. Holder skuldrene nede og mager, tett pelvis under og bøy knærne. Løft hælene av gulvet så høyt som mulig (bildet).
B. Holde bekken tucked, klemme rumpa og trykk lår og knær tilbake. (Dette er en veldig liten bevegelse.) Hold for en telle, og slipp deretter ut. Gjenta, opphold på baller med føtter med knær bøyd hele tiden. Gjør 2 sett med 20 reps.

MER: 7 grunner du er lei hele tiden

krøll (tones abs og ben)

comp-390482-390493-curl-hilmar- 22485-35317.jpg

Hilmar

A. Lig deg på ryggen og dra abs inn når du løfter høyre ben rett opp og venstre ben 1 tommers av gulvet, slik at beina danner en 90 graders vinkel. Punkt tær. Krøl øvre rygg og skulderblad av gulvet og ta tak i høyre kalv eller lår med hender. Hold i 15 til 30 sekunder, hold albuene løftet, skuldre vekk fra ører og abs i.
B. Bytt ben og gjenta, hold hodet og skuldrene av gulvet hele tiden. Gjør 3 reps per bein.

Omvendt Push-Up (sculpts armer, skuldre og tilbake)

comp-390494-390495-reversepushup-hilmar-22485-35317.jpg

Hilmar

A. Sitte med benene forlenget og armene på sidene, håndflatene på gulvet med tommene peker fremover og fingertuppene utover. Tuck bøylen og løfte skinker så høyt som du kan av gulvet.
B. Bøy albuer og underkropp 2 tommer for en telling på 2 og trykk deretter opp igjen (ikke lås albuer). Hold bekken tucked og abs trukket i hele tiden. Gjør 15 reps.
Lettere variasjon: Legg føttene flate på gulvet og bøy knærne.

MER: 10 Slanking Smoothie Oppskrifter

Benløft (strammer lår, skinker og mage )

comp-390476-leglift-hilmar-22485-35317.jpg

Hilmar

A. Hold stol eller teller med høyre hånd og legg venstre hånd på hofte. Løft venstre ben så høyt som mulig, så det er rett og rett foran hofte. Pek på venstre tær og roter beinet slik at tærne peker litt utover.
B. Løft, og senk venstre ben et par tommer. Gjør 3 sett med 5 heiser, hvil foten på gulvet i et sekund mellom hvert sett. Hold stående bein rett og abs stram gjennom. Gjenta med høyre ben.

Gluteal Lift (styrker lår og rumpe)

comp-390477-390478-gluteallift-hilmar-22485-35317.jpg

Hilmar

A. Legg begge håndflatene på stol eller teller, men ikke legg vekten på den. Trekk abs i tuckbekk, strekk venstre ben rett bak høyre ben og pek tærne.
B. Løft venstre ben ut til side, hold høyre hofte ned og begge hofter vendt fremover. Gjør 3 sett med 20 reps. Gjenta med høyre ben.

Total-body Toning WorkoutsworkoutsThigh øvelser
Anbefaler
  • Fitness: Å Få nok trening er barnas spill | Forebygging

    Å Få nok trening er barnas spill | Forebygging

    I følge en artikkel i desember 2004 Journal of Sports Medicine and Physical Fitness kan å spille barnas spill hjelpe voksne med å få deres anbefalte mengder daglig fysisk aktivitet. I en studie så forskerne på rollen som familieinteraksjon og fysisk aktivitet.
  • Fitness: 8 Produkter som gjør sommeren treningsøkter litt mer behagelig | Forebygging

    8 Produkter som gjør sommeren treningsøkter litt mer behagelig | Forebygging

    Gå på! Sommervarmen kan deflate selv den mest bestemte treneren. Her er 8 produkter for å gjøre hver varme værsøkt litt morsommere. MER: 13 Calorie-Blasting Outdoor Workouts En brennfri tilbake UA Flyweight T-skjorte ( $ 9,99.
  • Fitness: Lettet for smerte i røret

    Lettet for smerte i røret

    "Når piriformis hofte muskler strammer opp, kan det kvele den nærliggende skiatic nerven utløsende skinker smerte som ofte skyter ned på baksiden av ett ben," forklarer nevrokirurg Aaron Filler, MD, PhD.
  • Fitness: Denise Austins topptips for å bekjempe magefett etter 40 | Forebygging

    Denise Austins topptips for å bekjempe magefett etter 40 | Forebygging

    Trenger du litt inspirasjon for å tilbakestille treningsrutinen? Ta en titt på fitness queen Denise Austin, som i en alder av 55 ser bedre ut enn mange kvinner i 20 og 30-årene.
  • Fitness: Target waist fat med denne super-effektive flyten Forebygging

    Target waist fat med denne super-effektive flyten Forebygging

    Tenk på denne øvelsen fra Forebygging er Passer i 10: Day-30 Belly Fiks som din ultimative midje-cincher, ingen ubehagelige undertøy nødvendig. Hold dette feltet tomt Skriv inn e-postadressen din Du kan når som helst melde deg av abonnementet.
  • Fitness: 4 Beveger seg for slankere lår | Forebygging

    4 Beveger seg for slankere lår | Forebygging

    Underkroppen er et problemsted for de fleste kvinner. Hvorfor? Kroppene våre lever i fortiden.
  • Fitness: Ny kraftflytt for walkers

    Ny kraftflytt for walkers

    Gjør denne toning øvelsen 3 ganger i uken, og du vil snart bevege seg opp bakker med letthet (og brennende megacalories). Mini-squats tone musklene i hoftene, lårene og bakene, mens balanse over ballfirmaene din kjernen, sier Minnesota-baserte fysioterapeut Michelle Schwahn.
  • Fitness: 52 Maraton i 52 uker | Forebygging

    52 Maraton i 52 uker | Forebygging

    Denne helgen vil være en spesiell for Julie Weiss: For første gang i et helt år, vil hun ikke gå for en løp. Men vi snakker ikke om en jogge rundt blokken: Weiss, 42, er også kjent som "Marathon Goddess" fordi hun nettopp har avsluttet sin 52.
  • Fitness: Nedre kropp Tips: Tips for en flattere mage treningstrening Video | Forebygging

    Nedre kropp Tips: Tips for en flattere mage treningstrening Video | Forebygging

    Få en flat mage akkurat i tide til din store anledning med disse mageflattende tipsene. Følg med denne 2-minutters videoen og lær hvordan du kan ha en flat mage på kort tid med råd fra Forebyggingskunnskapsekspert Chris Freytag.

Redaktørens Valg

Hvorfor Alice Waters er sulten for endring Forebygging

Alice Waters, mor til gård-til-bord-bevegelsen og grunnleggeren av den legendariske Chez Panisse-restauranten i Berkeley, snakker om hennes kulinariske oppvåkning, spiser bærekraftig på et budsjett og hvordan hun planlegger å forandre Amerikas forstyrrede matssystem, ett barn om gangen.