Fitness på dine vilkår | Forebygging

Ha ditt skikkeste år ennå

Kroppen din var ment å bevege seg - å gå, løpe, svømme, hopp og dans når stemningen slår deg. Bevegelse er kroppens måte å feire livet på. Noen ganger stoler, biler, og komfortable sofaer kommer i veien og gjør at du glemmer hva en glede det er å føle deg selv i action - hvor morsomt, spennende og fantastisk det kan være. Men hvis du lytter nøye - virkelig lytt - din kropp ber om å bli brukt. Kanskje det har snakket til deg gjennom achy, underused muskler; lave energinivåer; eller noen få for mange ekstra pounds. Kanskje det snakker via forhøyet kolesterolnivå eller høyt blodsukker. Eller kanskje det er en sløyfe dypt inne i deg selv at det er på tide for en forandring - at helse og velvære er avhengig av det.

Hold dette feltet tomt Skriv inn e-postadressen din

Du kan når som helst melde deg av abonnementet.

Mer fra Forebygging: 8 Nye hemmeligheter for hele dagen Energi

I år gjør du et løfte om å flytte mer enn du gjorde i fjor. Uansett om du nettopp har begynt, må du ta det opp, eller virkelig ønsker å slå din topp, her er hvordan du gjør det - og elsker hver eneste svettefylt, fryktinngytende andre av reisen. startet

Vi må sitte så ofte - noen ganger i flere timer - at sitter ikke lenger en belønning. Faktisk tilbringer den gjennomsnittlige amerikanen med en pultjobb 11 timer om dagen med sin rump sementert til en stol. Flytter nå kvalifiserer som en godbit, så prøv å passe den inn når du kan. Kanskje det er en morgen tur, en ettermiddag spasertur gjennom et museum, eller til slutt å komme tilbake til hvilken aktivitet du pleide å nyte. Hvis du er en hundelsker, kan du kanskje registrere deg for smidighetstrening med poochen din.

Kjærlighet danser? Prøv Zumba eller nybegynnerballett. (Kan vi foreslå vår 25-dagers Ballett Boot Camp-utfordring?) Når du slutter å merke trening som en oppgave og begynner å sette pris på gleden av å føle ditt hjerte pumpe, vil du være mer sannsynlig å legge til aktiviteter med dagen din.

Komme i gang Tips: Endre fokus

Ikke prøv å gå ned i vekt. Ja, vi er seriøse. Og nei, det betyr ikke at du skal gi opp håp og begynne å lagre M & M.

Hva du bør gjøre: Gjør et mål som bare skjer for å få bedre helse og vekttap som fordeler som trene for din første 5-K, planlegger at fottur (ikke glem noen av våre beste damestøvler), eller ha mer energi til å gjøre ting du elsker, om det er hagearbeid eller å kunne holde tritt med barna dine eller barnebarn. "Fokus på vekt er for endimensjonal, noe som gjør det lettere å miste interesse," sier Alice Burron, en personlig trener i Cheyenne, WY. Finn også måter å legge til mening på treningsøktene dine, for eksempel å skaffe penger til en veldedighetsgange, sier Gavin McKay, en Philadelphia-basert trener.

Komme i gang: Start å flytte For å se en endring, har du å sette fram en innsats. Kanskje ditt utgangspunkt er en 10-minutters spasertur; begynn der, og prøv å øke aktiviteten din med 5 minutter noen få uker til du går i minst 30 minutter 5 ganger i uka. Smerte holder deg på sofaen? Prøv en liggende sykkel. "Det er det beste alternativet hvis du har mye vekt å miste, fordi det gjør at du kan trene uten å legge press på leddene dine," sier Wayne Westcott, PhD, en Forebygging

rådgivende styremedlem og treningsdirektør forskning på Quincy College i Massachusetts.

Et annet alternativ: aqua aerobics. "Det er nybegynner-vennlig og superfun, og vi spiller god musikk," sier Chris Freytag, Forebygging 's treningsekspert og en personlig trener i Minnesota.

Forskning viser at du vil se flere resultater på kortere tid hvis du handler lengre, moderate treningsøkter for kortere og mer intense, sier Dr. Westcott. . Alternativ mellom å gå i 30 sekunder i et utfordrende tempo og 1 minutt i et moderat tempo, og øker sakte tid du bruker i høyere tempo når du blir mer egnet. Påfør samme teknikk for å løpe, svømme eller sykle. Mer fra forebygging: 25 måter å komme seg i løpet av 10 minutter

Rampe opp tips: Stoke din indre brann

Styrketrening vil øke stoffskiftet ditt, noe som gjør det lettere å miste vekt og holde det av. Hvis du ikke allerede bøyer musklene dine regelmessig, må du legge til minst noen grunnleggende kroppsvektøvelser, for eksempel stolpedusjer, push-ups, planker og knebøyer - til rutinen 2 eller 3 ganger i uken, med sikte på 1 eller 2 sett med 10 til 12 reps for hvert trekk.

Mer fra Forebygging: 8 Effektive øvelser du ikke gjør.

Rampe opp tips: Gjør pasnings venner

Treningssamfunn for nesten alle interesser kan finnes i byer landsomfattende, så dra nytte av kameratjenesten de tilbyr. "Kobling med folk gjør opplevelsen morsommere, så du er mer sannsynlig å trene regelmessig," sier McKay. Se også på fitness.meetup.com for å søke etter grupper i ditt område som regelmessig planlegger alt fra løp og fotturer til dodgeball-turneringer.

Mer fra Forebygging: Slik finner du den rette treningsjentaen

Nå din topp

Vurder å inkludere en svette-drenching power yoga, boot camp eller CrossFit klasse (som blander sprint og hoppetau med barbells, kettlebells og mer) i din rutine. Disse klassene gjør at du jobber hardere enn du kanskje selv og er ment å ta deg til neste nivå. "Jeg kom til CrossFit for 3 år siden, og jeg har tonet hele kroppen min og endelig mistet de siste 12 pundene," sier Cheryl Brost, en 41 år gammel mor til to som plasserte 15. i fjorårets CrossFit Games. "For å unngå skade, start sakte og fokus på skjemaet ditt." (Ikke overbevist? Sjekk ut 8 grunner Boomers burde prøve CrossFit.)

Nå til topptipset: Aldri slutte å lære Å holde seg på trenetrender og nye klasser er ikke bare morsomt: Regelmessig prøver noe nytt som kan hjelpe deg unngå platåer. "Hvis du ikke lenger ser fremgang eller føler deg umotivert, er det et tegn på at det er på tide å blande det opp," sier Burron, som anbefaler at du endrer rutinen minst hver tredje måned. "Hver gang du prøver noe nytt, krever det at kroppen din tilpasser seg nye krav som kan hjelpe deg med å gå ned i vekt og tone raskere. Du vil bli overrasket over hvor raskt det kan trenge treningen til et nytt nivå."

Enda bedre: Bytt treningsøktene dine gjennom hele uken. Burrons vinterrutiner spenner fra kickboxing til ski.

Nå ditt topptips: Tren for en utfordring

Vil du gi ny mening til svette øktene dine? Registrer deg for et utfordrende løp, som en halvmaraton (13,1 miles) eller sprint-triathlon (som en 750 meter svømmetur, en 20-kilometer motorsykkel og 5-kjøring). "Disse typer mål kan gi deg stasjonen til å ta treningen til neste nivå," sier Freytag. Plus, det du vil føle når du går over målstreken, er en fantastisk utbetaling for månedene med hardt arbeid. (Tenk at du ikke kan kjøre? Tenk på nytt. Last ned vårt løpsprogram for å få deg til å kjøre ferdig.)

Tips for suksess

Anbefaler

Redaktørens Valg

9 Morgenøvelser for å starte dagen stressfri Forebygging

Marilyn Nieves / Getty Images Fyser du tankene dine om morgenen? (Det skje med kaffe teller ikke fordi det bare er kunstig stimulering.) Øvelse øker fødsel og utvikling av nye nerveceller i hjernen din - de viktigste komponentene i hjernen din som senker og til og med dør på grunn av stress.