41 Måter å flette magen din

Så du vil flate din mage. Tid til å slå gulvet for en zillion crunches, ikke sant? Ikke så fort. Kraften som crunching alene er ikke nødvendigvis den beste - og absolutt ikke den mest morsomme måten å flate magen. Når vi snakket med dusinvis av mennesker, akkurat som deg, som har tømt abs, oppdaget vi hemmelighetene deres til en flat mage, inkludert morsomme aktiviteter som hagearbeid, tennis og dans - med noen crunches i mellom for godt mål. Ledende vekttap og treningseksperter foreslår også noen enkle livsstilsendringer for å gi deg et komplett mage-flattende program.

(Miste vekt, tone opp og flate magen din nå med Prevention's Flat Belly Barre! )

Hold dette feltet tomt Skriv inn e-postadressen din

Du kan når som helst melde deg av abonnementet.

|

Så hvis du er syk av crunches - eller ikke får de resultatene du vil ha - les videre for 41 overraskende måter å få en mage verdt baring.

10 vaner som vil krympe mitt midt

1. Calm down. For mye stress kan bidra til en potbelly. Stress øker nivåene av kortisol, et hormon som ser ut til å lede fett til midten vår, sier Jacob Seidell, PhD, ved Statens institutt for offentlig helse i Bilthoven, Nederland. For å holde nivået lavt, prøv denne 5- til 10-minutters stressreduksjonen: Finn et stille og behagelig sted å sitte. Deretter skal du ta flere sakte, dype puste for å hjelpe deg med å fjerne tankene dine. Fortsett å puste dypt og gjenta ordet "en" til deg selv mens du puster ut. (Hvis du blir distrahert, bare ta fokuset tilbake til ordet "ett.") Øv dette i 5 til 10 minutter en eller to ganger om dagen.

[sidebar] 2. Hopp over alkohol. At glass vin med middag kan være en del av grunnen til at jeansene er for stramme. Alkohol har også en tendens til å øke kortisolnivåene, og sender fett til magen, sier Seidell.

3. Stopp med å røyke. "Det holder meg tynn," proklamerer mange røykere. Men sannheten er at røykere har en tendens til å ha mer abdominalfett enn ikke-røykere, sier Dr. Seidell. (Kortisonens stresshormon synes også å være skyldige her.) "Når folk slutter å røyke, reduseres mengden av abdominal fett," sier han.

4. Spis mer fiber. Ikke bare er fiber bra for det totale vekttapet (det fyller deg opp slik at du ikke spiser så mye), det forhindrer også forstoppelse, noe som kan føre til at magen din buler, sier Lawrence J. Cheskin, MD, en gastroenterolog og direktør for Johns Hopkins Weight Management Center i Baltimore. For å være vanlig må du målrette 22-25 g fiber om dagen ved å spise mer fullkorn, frukt og grønnsaker. eller prøv et fibertilskudd som Metamucil.

5. Drikk opp. For premenstruell oppblåsthet, drikk mye vann. Dette vil faktisk bidra til å skylle bort oppblåsthet, ikke gjør det verre. [Skift]

6. Hold bein sterk. Osteoporose kan føre til brukket bein i ryggraden, noe som gjør at du faller ned. Det forkorter bukhulen din, og gir magen ikke noe sted å gå ut, sier Willibald Nagler, MD, lege i hode emeritus på New York Hospital-Cornell Medical Center i New York City. Hvis du er 50 år eller eldre, må du få 1,200 mg kalsium hver dag fra maten du spiser og / eller fra kosttilskudd. (Hvis du er 50 år eller yngre, er 1000 mg per dag billetten.)

7. Få din hjertefrekvens opp. Alle ab-øvelsene i verden vil ikke gjøre noe med mindre du blir kvitt fettet som skjuler magemusklene dine. Den beste måten er aerob trening i 45 til 60 minutter, fem ganger i uka. Da Barbara Taylor, 50, Pasadena, CA, begynte å løpe, gå eller trappe seg i omtrent 1 time, fem dager i uka, gjorde hun mer enn bare å avdekke sin abs. Hun gikk fra en størrelse 16 til en størrelse 4 og mistet mer enn 60 pounds.

8. Tuck den magen. Jeanette Friedman, 54, fra Austin, TX, antyder at det er en "magnet som trekker navlen tilbake mot ryggraden. Øv det til det blir behagelig, og snart kommer det naturlig å puste, " hun sier. "Gjør det hver sjanse du får. Det er slik vaner begynner."

9. Hit vektene. Det var det som virket for Angela Susi, 50, Vancouver, BC, som mistet omtrent 5 inches fra hennes midje og plummeted fra en størrelse 12 til en størrelse 3. "Jeg klarte å bære min første bikini på 20 år, "?? hun sier. "Det var som en flott avsløring! Min abs er slankere, med mer definisjon." For lignende resultater, sikte på to eller tre treningsøkter i uken.

10. Få en bonus under treningen. Stå så mye som mulig når du gjør vektløftøvelser. På den måten fungerer din abs også. "De hjelper til å balansere og stabilisere kroppen din," sier Tammy Strunk, en Emmaus, PA, treningsinstruktør. Konsentrere deg om å holde magen tett og opprettholde god holdning, men hold ikke pusten.

Perfekt Stilling = Flatmasse: 6 Tips

1. Stå opp rett. Heeding Moms råd kan få deg til å se 5 pund tynnere (og din abs flattere) umiddelbart. For å rette opp, tenk en streng som slår deg fra toppen av hodet mot taket.

2. Sitt som en kongelig. Slumping fremhever magen din. For å forbedre stillingen mens du sitter, begynn med stolen din. Hvis stolen din er for høy til å la føttene røre bakken uten å glide, finn en fotskammel ca 4 tommer høy for å la deg sitte opp rett. Eller legg en pute på den lille baksiden for å hjelpe deg med å komme frem i stolen din. [Sidebreak]

3. Styr skuldrene dine. Sterke skuldre hindrer deg i å hakke fremover. For å målrette mot dette området, prøv overhead pressen. Start med dumbbells i skulderhøyde, føttene fast på gulvet. Trykk langsomt på dumbbellene rett opp til armene dine er helt forlenget. Ikke buk ryggen din. Hold, og senk deretter.

4. Bygg brystet. God holdning er lettere når du har sterke overkroppsmuskler. For brystet, gjør benkpressen: Ligg på en treningsbenk med knærne dine bøyde, føttene flatt på gulvet eller på benken. Hold dumbbells eller en barbell på brysthøyde med hendene litt mer enn skulderbredde fra hverandre. Trykk langsomt vekten rett opp til armene dine er helt forlenget, albuene nesten låst. Hold, og senk deretter.

5. Arbeid midterste til øvre del av ryggen. Disse musklene er også viktige for god holdning. Den øvede øvelsen er en fin måte å styrke dem på. For å gjøre det: Sett venstre kne og venstre hånd på en flat benk eller stol slik at ryggen er parallell med gulvet. Hold en hantel i høyre hånd, start med høyre arm direkte under skulderen og strekk mot gulvet. Bøy albuen din slik at den peker mot taket, dra dumbbellen til den berører ribbeholderen. Hold, og sakte lavere. (Bevegelsen er som å starte en kraftgräsklipper, bare langsommere og jevnere.)

6. Mål ryggen din. For å stå høyt må du styrke musklene som støtter ryggraden. For å gjøre det, prøv denne øvelsen: Legg deg på magen med et rullet håndkle under pannen. Lukk hendene dine bak midjen og sakte løft hodet og skuldrene av gulvet, klemmer skulderbladene sammen. Bare gå så langt som behagelig. Hold det, og slipp deretter ut.

13 Aktiviteter som slår din talje

1. Lag en tennisdato. Noen få sett med backhands og forehands, og du vil føle det rundt midten. "Hver gang du setter på et slag," sier Dr. Nagler, "styrker du skrå muskler på hver side av magen."

2. Støvsuger huset. Støvfrie gulv blir ikke den eneste fordelen. Å skyve støvsugeren frem og tilbake bidrar til å stramme din abs, sier Dr. Nagler. Selvdrevne modeller teller ikke!

3. Gå ut og hage. George DeVault, 56, Emmaus, PA, tilskriver sin flat mage (han mistet ca 2 inches av midjen på en måned!) Til all bøyning, løfting, trekking, pressing og graving. Spinal twist og abdominal sammentrekning under graving er en spesielt god ab trening, legger Dr. Nagler til.

4. Slå en pose. Chris Jensen, fra Huntington Beach, CA, har gjort yoga daglig i over 20 år. "Jeg startet det fordi jeg ønsket å slappe av," sier hun. "Men jeg begynte også å merke seg subtile endringer, for eksempel å stramme og styrke min ab muskler, innen fire måneder." [Skift]

5. Prøv Callanetics. Gale Maleskey, 53, av Emmaus, PA, svinger av dette programmet. Det hjalp henne med å opprettholde en 28-tommers midje. "Etter bare to uker skjønte jeg at jeg ble strammet opp." Callanetics crunches ligner de fleste andre, men det er en subtil forskjell: En veldig liten, myk pulserende bevegelse holder ab muskler kontinuerlig kontraktet. Callanetics DVDer er tilgjengelig på amazon.com.

6. Gå for en svømmetur. "En kraftig gjennombruddsslag er en fantastisk måte å stramme absen på," sier Dr. Nagler. "På grunn av det faktum at du må puste ut kraftig under vann, blir bukemuskulaturen enda bedre. Vinkelenes fremadrettede og tilbaketrekkende slag er også bra."

7. Flytt de hofter! Husk hvor mye moro du hadde som barn som svingte hoftene i en hula hoop? Det viser seg at denne sen-50-tallet er en utmerket midje slankere. Jo lengre og oftere du gjør det, desto bedre blir resultatene.

8. Padle av kjæresten din. Den femti år gamle Erin Bethea fra Akron, OH, tilskriver henne magert mage til kajakkpadling. Når du padler, forklarer hun, du vri hele torso. Kraften kommer fra magemusklene dine. "Ved å bruke riktig teknikk holder din abs hele tiden i bevegelse," sier hun. Og å sitte oppreist og padle en kajakk på riktig måte, må du holde ab muskler stramt - noen ganger i flere timer av gangen!

9. Spill noen få hull. Å svinge en golfklubb formler skrå muskler på sidene av magen, sier Dr. Nagler. Etter 9 eller 18 hull, det er en trening! (For en aerob trening, hopp over vognen.)

10. Gi boksing en virvel. Aerob kick-boksing er mer enn bare en god fettforbrenning, cardio-trening. Alle de armene skyver og høy sparker fast abs også.

11. Gjør litt dans. Jeanette Friedman forteller oss at daglig magedans har hjulpet henne med å opprettholde sin svelte 24-tommers midje i mange år og komme tilbake i form etter å ha to barn. "Jeg begynte å jobbe med absen min rett på sykehuset etter at mine babyer ble født," sier hun. "Det virket underverk!" 12. Sveip bort flab.

Din fortau eller garasje trenger en god feiing? Ta en vanlig kost (ikke push type) og gå til den, råder Dr. Nagler. Frem og tilbake bevegelsen er en stor ab toner. Og ikke glem støvsugeren: Bøyer over fungerer også din abs, det meste når du puster ut. 13. Oppdag Pilates.

Denne serien av strekk-type øvelser gjort på gulvet og på spesialutstyr har blitt brukt av dansere i flere tiår. Men nå, New Yorker Margaret Klugman, 55, (og hundrevis av andre, inkludert mange kjendiser), tilskriver deres stramme abs til denne lite effektive treningsformen. For en liste over studioer og instruktører i nærheten av deg, kontakt USA Pilates Association på 888-484-8772. Eller besøk deres hjemmeside på www.pilates-studio.com. Ab-Toning Øvelser

Hvis du opplever ryggsmerter med noen av disse oppgavene, må du stoppe og sjekke med legen din før du fortsetter.

en. Kant på bekkenet.

Ligg på gulvet, armene på sidene og knærne bøyd, føttene flatt på gulvet. Deretter trykker du nedre ryggen mot gulvet slik at bekkenet ditt vender oppover. Oppretthol denne tilten når du rette bena dine ved å sakte skyve dine hæler langs gulvet. Stopp når du ikke lenger kan holde en full tiltposisjon. Hold og telle høyt til seks. Ta ett ben, deretter den andre, tilbake til startposisjonen, opprettholder bekkenbøyningen i hele. Hold startposisjonen for seks flere teller. Slappe av. Gjenta 12 ganger.

De neste to øvelsene trimmet nesten 4 tommer av Poughkeepsie, NY, bosatt Marion Alexandra Licchiello, 43. Midt i livet. Ligg på gulvet med beina rett opp i luften. Legg en treningsball mellom knærne. Deretter gjør du en liten bekkenbøyle (se ovenfor) fra hoftene. Klem i 1 sekund og slapp av. Start med 10 repetisjoner og arbeid opp til et beløp hvor du føler deg trøtt.

3. Start i samme posisjon

som forrige øvelse, med ballen mellom bøyde knær. Løft hoftene dine fra gulvet slik at knærne beveger seg mot brystet. Klem i 1 sekund og slapp av. Start med 10 repetisjoner og arbeid opp til et beløp hvor du føler deg trøtt. I tillegg til styrketrening, tilordner Angela Susi henne flat mage til følgende to trekk.

4. Ligg på gulvet, med forsiden ned, og støtte overkroppen på albuene, underarmene og hendene. Løft langsomt resten av kroppen din fra gulvet til du står på tærne. Hold kroppen din rett, hold så lenge det er behagelig, og sak sakte og slapp av. Gjenta så mange ganger som mulig til trøtt.

5. Ligg på venstre side,

støtter overkroppen på venstre armbue, underarm og hånd. Din albue skal være direkte under skulderen din. Løft langsomt resten av kroppen din fra gulvet, så alt som berører er underarmen og føttene. (Bruk den andre armen til å balansere. For et avansert trekk, hold den armen rett opp i luften.) Hold kroppen så rett som mulig for maksimal effekt. Hold så lenge det er behagelig eller til du ikke lenger kan opprettholde god form. Senk sakte og slapp av. Gjenta på den andre siden. Gjør så mange ganger som mulig til trøtt. [sidebreak] Her er en favoritt fra Virginia Markstein, 30, fra Birmingham, AL, som også arbeider med å redusere midjen hennes ved å bruke en øvelseskule. 6. Spill av fangst.

Kom deg i en knaseposisjon - ligg på ryggen, knærne knær, føttene flatt på gulvet, skuldre og hodet av gulvet med buen din. Deretter har noen kaster en treningsball (eller basketball) til deg - først til venstre side, så du må vri og nå for å fange den, og så til høyre. Gjør så mange ganger som det er behagelig, og prøv å øke tallet hver uke. 7. Arbeid mot tyngdekraften.

Ved å bruke et L-sete i treningsstudioet for å gjøre hengende benlifter, er det en av de beste øvelsene for midseksjonen. Du bruker vekten av dine egne ben mot tyngdekraften. For å gjøre det: Støt deg selv på et L-sete med underarmene dine, beina henger rett. Bruk midseksjonsmuskulaturene, dra sakte knær opp mot brystet og senk deretter. Hold ryggen mot setet, og ikke sving bena. For et mer avansert trekk, hold beina dine rett når du løfter dem. 8. Gjør det hjemme.

Her er en variant av forrige øvelse som ikke krever treningsutstyr: Sitt opp rett i en fast, armløs stol. Legg hendene på sidene av stolen foran hoftene dine. Stramme din abs og støtte deg selv med hendene dine, sakte langsomt dine knær opp mot brystet. Hold nedre ryggen mot stolen tilbake. Hold deg nede og sakte sakte. 4 Tilbake Vennlig Moves

For Nancy Moffett, 62, Coopersburg, PA, hadde ryggsmerter en god side. Da hun begynte å utføre de øvelsene som en fysioterapeut foreskrev for å helbrede ryggen, ble hun som en bonus blitt sterkere. Her er treningen hennes: 1. Ligg på gulvet med en treningsball

(rundt 53 tommer rundt) hviler under høyre hæl. Bøye ditt høyre kne, rull ballen så nær baken som det er behagelig, mens du holder nedre rygg på gulvet. Hold 5 sekunder. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta for totalt 10 repetisjoner. Gjenta på venstre side.
2. Ligg på gulvet i samme posisjon som ovenfor,

med begge hæler som hviler på ballen. Bøy begge knærne, rull ballen så nær baken som det er behagelig, mens du holder nedre ryggen på gulvet. Hold 5 sekunder. Gå tilbake til startposisjonen. Gjør 10 repetisjoner. 3. Kneeling på gulvet,

Legg brystet på en treningsball og legg hendene på gulvet foran den. Hendene dine skal være rett under skuldrene dine. Løft langsomt høyre arm og venstre ben. Klem ryggene dine mens du løfter, og sikte på å få armen og benet i tråd med ryggraden. Ikke løft hodet eller buk ryggen. Hold, og sak sakte ned. Gjenta med motsatt arm og ben. Gjør 10 ganger. 4. Ligg på ryggen med knærne bøyd

og føttene flatt på gulvet. Legg en treningsball (66 tommer rundt) på magen og hold den med begge hender. Bruk hendene til å rulle ballen til toppen av knærne. Ta haken bak brystet og løft hodet og skuldrene av gulvet. Nedre til startposisjon. Gjenta. Pust ut mens du løfter, og inhaler når du senker ballen. Arbeid opptil 20 repetisjoner. Spis veien til en flat mage! Bestill din kopi av Flat Belly Diet idag.

Belly & Abs

Anbefaler
  • Fitness: Bedre enn vann? | Forebygging

    Bedre enn vann? | Forebygging

    Tidligere forskning har antydet at drikking av carb-rike drikker mens du sykler i lengre periode kan få folk til å føle seg som om turen er lettere og mer behagelig. [ADSENSE] En studie fra 2005 sammenlignet effekten på humøret i drikkevannet mot en karbohydratelektrolyttløsning hver 15.
  • Fitness: 5 Flytter For En Tonet Og Trim Waist | Forebygging

    5 Flytter For En Tonet Og Trim Waist | Forebygging

    Mitch Mandel Alle vil ha en trimme-det ser bare bra ut. Men en tonet, sterk midseksjon er også forsikring mot problemer med ryggen, hofter og knær.
  • Fitness: Fitness

    Fitness

    Skyt bort ditt dystre humør: Ny forskning fra Canada fant at det bare å endre måten du går på, gjør deg lykkeligere.
  • Fitness: 10 Minutter til en strammere mage | Forebygging

    10 Minutter til en strammere mage | Forebygging

    Hvis du tror at en bare midriff er bare for tenåringer, tenk igjen. Jeg er 46, og jeg planlegger å ha en tankini på min neste ferie. Du kan også med hjelp fra disse oppgavene.
  • Fitness: De 13 beste treningsøktene | Forebygging

    De 13 beste treningsøktene | Forebygging

    Få friskluftfiksering Når været utenfor er fantastisk, hvem vil tilbringe tid i et stramt treningsstudio ? I stedet samle familien og inviter vennene dine til å bli med deg utenom dørene for en god kalorierysting.
  • Fitness: 6 Måter å fastslå raskere og doble resultatene dine Forebygging

    6 Måter å fastslå raskere og doble resultatene dine Forebygging

    Folio Id Inc. Ingen kvinne må være giftet seg med hennes trenings shorts for å få en slankere og mer sexy kropp. Ikke nå. Aldri. Forskning viser det: Du trenger ikke å trene lenger - bare smartere. Gjør disse enkle tweaks til rutinen din og tilbringe tiden spart nyter din svelte nye form. 1.
  • Fitness: Nytt år, nytt du | Forebygging

    Nytt år, nytt du | Forebygging

    Hvis du starter det nye året med en forpliktelse til å komme i form, bra for deg! Det nye årets entusiasme gjør øvelsen virke lettere. Men etter hvert som januar kommer ned, finner mange mennesker at det bare er å tøye opp joggeskoene sine.
  • Fitness: Bland og match for en bedre kropp | Forebygging

    Bland og match for en bedre kropp | Forebygging

    Hvis du er som mange, har du funnet den ene aktiviteten du elsker å gjøre. Og du gjør det - igjen og igjen. Det er flott, spesielt når du bare prøver å komme inn i vanen. Men når du trener regelmessig, kan du legge til variasjon i rutinen din, og du kan ta deg til neste nivå.
  • Fitness: Måter å gå en time om dagen | Forebygging

    Måter å gå en time om dagen | Forebygging

    Eksperter for vekttap sier det samme: For å gå ned i vekt, må du gå en time om dagen, 5 eller 6 dager i uken. For de fleste av oss virker det som en stor del av tiden. Men det er en enkel løsning som hindret meg i å kaste i håndkleet: Du kan dele opp den tiden i løpet av en dag.

Redaktørens Valg

4 Ting som skjedde da jeg begynte å spise dessert hver dag Forebygging

Giovanni Corti / EyeEm / Getty Images Du kjenner de menneskene som hevder å ikke virkelig liker dessert, eller hvem sier de foretrekker salte smaker til søte? Jeg er ikke en av dem. Dessert har alltid vært en stor ting for meg.