10 Yoga Poses å lindre overgangsalderen Symptomer | Forebygging

Se og føl deg yngre med yoga

Overgangsalder bringer med seg svingende hormoner som roter med din sove, pakk på pund av magefett, og gjør deg irritabel og mindre interessert i sex. Men yoga kan hjelpe. Yoga-praksis kutter hete blinker med 31% i en studie, og andre undersøkelser har funnet ut at regelmessig yoga forbedret libido, humør og trangskontroll.

Vi spurte Kimberly Fowler (bildet her), eieren av YAS Fitness Centers, for å skape denne 20-minutters yoga-med-vekter rutinen. Det gir deg alle fordelene med yoga, samtidig som du øker muskeltonen, som gradvis avtar etter 30 år.

For å gjøre denne treningen trenger du en yoga matta, og når du er komfortabel med sekvensen, dobler med 2 pund . Planlegg yoga-med-vekter rutiner på alternative dager - musklene trenger tid til å hvile og gjenopprette. Flytt fra en pose til den neste uten å stoppe, og legg til muskelbevegelsene når det passer.

Begynn Pose (vist ovenfor): Finn Fokuset

1. Sitt korsben på matten.
2. Med lukkede øyne, ta 3 dype puste inn gjennom nesen og ut gjennom munnen.

NYTT fra Forebygging !
Bli lang og magert med sexy Flat Belly Yoga!

Stående fremover Bend

en. Stå på forsiden av matten, føttene hoftebredde fra hverandre.

2. Nå høyre arm opp, strekker høyre side, for 1 pust. Lavere, og gjenta deretter på venstre side.

3. Hengsel fremover fra hofter, bringer brystet mot knær.

4. Bøy knærne litt. Hold albuer med motsatte hender. Rist forsiktig hodet. Hold deg bøyd i 45 sekunder.

5. Rulle sakte opp til stående. Hvis du bruker vekter, plukk dem opp mens du står.

Hold dette feltet tomt Skriv inn e-postadressen din

Du kan når som helst melde deg av abonnementet.

|

Stolposisjon med skulderpress

1. Trinn føttene sammen og nå armer over hodet, håndflatene vender inn. Sink hofter tilbake, som om å sitte i en stol.

2. Langsomt bøy albuene i rette vinkler, senker overarmene til skulderhøyde og vender palmer fremover. Rett armene overhead.

3. Løft og senk armene 5 ganger. Ta deretter hendene til skuldrene og gå tilbake til stående.

Warrior 2 med Mini-Lift

1. Fra stående stilling, gå til venstre ben tilbake 3 til 4 fot og bøy høyre kne. ​​

2. Utvide armer til skulderhøyde, palmer ned.

3. Løft hendene 4 til 5 tommer. Hold i 10 sekunder, og senk deretter. Gjør 5 ganger.

Muskelflytting: Legg 5 sakte biceps-krøller, bøy albuer og ta hendene mot skuldrene.

Sidevinkel legger med sidelinje

1. Fra Warrior 2 (se tidligere pose), ta med høyre albue mot høyre kne. Nå venstre hånd inne høyre skinne, bryst mot gulvet.

2. Langsomt bøy venstre albue opp mot brystet, snu torso til side. Hold i 10 sekunder. Lavere til startposisjon. Gjør 5 ganger.

3. Ta deretter hendene til skuldrene og gå fremover med venstre ben til høyre.

4. Repeat Warrior 2 og Side Angle Pose på motsatt side.

Muscle Move: På toppen av raden, rett armen, som strekker seg mot taket.

Hero Pose with Arm Raise

1. Kneel med rumpa hviler på hæler, hender på lårene, håndflatene nede.

2. Løft langsomt hofter slik at kroppen er i rett linje fra knær til hode. På samme tid, løft hendene mot taket med rette armer.

3. Sakte lavere til startposisjon. Gjør 5 ganger.

Sitt bredvinkel

1. Sitte på matten, strekk beina bred, venstre hånd bak venstre hofte.

2. Nå høyre arm overhead og til venstre.

3. Gå tilbake til oppreist, bøye høyre albue til skulderhøyde. Gjør 5 ganger. Gjenta begge sider i motsatt side.

Muskelflytting: Hold begge veier i en hånd.

Skruerposer med brystfly

1. Sitte på matten, ta med fotsåler sammen, knærne brede.

2. Løft armer og bøy albuene i rette vinkler foran brystet, underarmene sammen.

3. Holde bøyning i albuer, åpne armer til sider. Hold i 10 sekunder, og gå tilbake til startposisjon. Gjør 5 ganger.

Muscle Move: Etter hver rep, løft hendene 2 til 3 tommer. Hold i 10 sekunder.

Bro med løft

1. Lig på ryggen med knærne bøyd og føttene på matte, hoftebredde fra hverandre. Forleng armene langs hofter, palmer nedover. Løft hofter av gulvet.

2. Deretter løft armer opp, deretter overhead.

3. Senke hofter og armer til startposisjon. Gjør 3 ganger.

Muskelflytting: Løft armer og hofter samtidig.

Spine Twist

1. Ligge på baksiden, bøy høyre kne mot brystet, hold shin med venstre hånd; venstre ben forlenget på matta.

2. Hold høyre skulder ned, vri hofter til venstre og ta høyre kne mot gulv.

3. Forleng høyre arm og vri hodet for å se over høyre skulder. Hold i 45 sekunder.

4. Gå tilbake til sentrum. Gjenta på motsatt side.

Corpse Pose

1. Løy med beinene utvidet og armer av sider, palmer opp.

2. Ta noen dype åndedrag, og slapp av i denne stillingen i 2 minutter, pust naturlig ut.

3. Rull til side og skyv opp til en sittende stilling.

Mer fra Forebygging: 9 Yoga Bevegelser For Bedre Sex

Fest det med Yogamenopausefitness
Anbefaler
  • Fitness: Den beste tiden i dag til styrketrening er ... Forebygging

    Den beste tiden i dag til styrketrening er ... Forebygging

    leonardo patrizi / getty bilder Beste måten å ikke føle seg litt skyldig på binge-watching Orange er den nye svarte i kveld? Ta med et sett med håndvekter med deg i sofaen.
  • Fitness: 3 Beveger seg for å styrke anklene

    3 Beveger seg for å styrke anklene

    petar chernaev / getty bilder Risikoen for ankelforsterkninger øker med alderen, men du kan bidra til å forhindre dem. For å styrke støttemuskulaturen, prøv disse øvelsene fra Jayne Snyder, DPT, en tidligere visepresident for American Physical Therapy Association. Gjør hver 3 ganger i uken. 1.
  • Fitness: Mindre jiggle når du går

    Mindre jiggle når du går

    Hilmar For å motvirke flab forårsaket av for mye sitte, legg deg ganske enkelt tilbake og legg føttene opp. Her er to trekk og strekk for å stramme, løfte og forme bakenden og lårene som benytter dette prinsippet.
  • Fitness: Mål alle dine vanskelighetsspots

    Mål alle dine vanskelighetsspots

    Joseph Pilates er mest kjent for å skape Pilates. Men visste du at han en gang var en bokser? Hold dette feltet tomt Skriv inn e-postadressen din Du kan når som helst melde deg av abonnementet. | Denne øvelsen kombinerer det beste fra begge verdener.
  • Fitness: Den sterkeste personlighetstypen | Forebygging

    Den sterkeste personlighetstypen | Forebygging

    Vil du få mer ut av treningen din? Noen få personlighetsjusteringer kan være alt som trengs, finner ny forskning publisert i PLOS ONE . Spesielt er de med mer elastiske egenskaper mer sannsynlig å ha større aerob kapasitet, ifølge forskere fra Florida State Universitet.
  • Fitness: Den beste tredemølle rutinen for vekttap hvis du er over 50 | Forebygging

    Den beste tredemølle rutinen for vekttap hvis du er over 50 | Forebygging

    Gary John Norman / Getty Bilder Hvis du ikke har trent i flere tiår, er det å gå på tredemølle det perfekte første skrittet mot å slippe pund.
  • Fitness: Møt en gåforsker | Forebygging

    Møt en gåforsker | Forebygging

    Et intervju med Catrine Tudor-Locke , PhD, grunnlegger av Walking Research Laboratory, og lektor i helse forfremmelse, Arizona State University. Så kjører du et vandrende laboratorium.
  • Fitness: Fit to Live: Money Video | Forebygging

    Fit to Live: Money Video | Forebygging

    La oss snakke om penger. Bli med lege, forsker og forfatter av Fit to Live Dr. Pam Peeke i denne 1-minutters videoen som hun forklarer helseforbindelse. I Fit to Live: Money lærer du hvordan lommeboken påvirker midjen din.
  • Fitness: Spar tid og tone deg bak | Forebygging

    Spar tid og tone deg bak | Forebygging

    Trapper eller heis? For å spare tid og øke treningen, klatre i stedet for å ri - det raser av 20 sekunder per flytur, rapporterer University of South Carolina hos Aiken-forskere som klarte kontormedarbeidere som reiser fra gulv til gulv. I tillegg brenner trappklatring 100 kalorier hvert 11.

Redaktørens Valg

Få komfortabel slitasje. | Tannpleie

Etruskierne i Sentral-Italia oppfunnet falske tenner for nesten 3000 år siden. De produserte proteser av oksetenner, holdt sammen med synlige gullbånd. For etrusker var det ikke noe å skamme seg over for proteser - det var faktisk et status symbol.