10 Yoga Poses å lindre overgangsalderen Symptomer | Forebygging

Se og føl deg yngre med yoga

Overgangsalder bringer med seg svingende hormoner som roter med din sove, pakk på pund av magefett, og gjør deg irritabel og mindre interessert i sex. Men yoga kan hjelpe. Yoga-praksis kutter hete blinker med 31% i en studie, og andre undersøkelser har funnet ut at regelmessig yoga forbedret libido, humør og trangskontroll.

Vi spurte Kimberly Fowler (bildet her), eieren av YAS Fitness Centers, for å skape denne 20-minutters yoga-med-vekter rutinen. Det gir deg alle fordelene med yoga, samtidig som du øker muskeltonen, som gradvis avtar etter 30 år.

For å gjøre denne treningen trenger du en yoga matta, og når du er komfortabel med sekvensen, dobler med 2 pund . Planlegg yoga-med-vekter rutiner på alternative dager - musklene trenger tid til å hvile og gjenopprette. Flytt fra en pose til den neste uten å stoppe, og legg til muskelbevegelsene når det passer.

Begynn Pose (vist ovenfor): Finn Fokuset

1. Sitt korsben på matten.
2. Med lukkede øyne, ta 3 dype puste inn gjennom nesen og ut gjennom munnen.

NYTT fra Forebygging !
Bli lang og magert med sexy Flat Belly Yoga!

Stående fremover Bend

en. Stå på forsiden av matten, føttene hoftebredde fra hverandre.

2. Nå høyre arm opp, strekker høyre side, for 1 pust. Lavere, og gjenta deretter på venstre side.

3. Hengsel fremover fra hofter, bringer brystet mot knær.

4. Bøy knærne litt. Hold albuer med motsatte hender. Rist forsiktig hodet. Hold deg bøyd i 45 sekunder.

5. Rulle sakte opp til stående. Hvis du bruker vekter, plukk dem opp mens du står.

Hold dette feltet tomt Skriv inn e-postadressen din

Du kan når som helst melde deg av abonnementet.

|

Stolposisjon med skulderpress

1. Trinn føttene sammen og nå armer over hodet, håndflatene vender inn. Sink hofter tilbake, som om å sitte i en stol.

2. Langsomt bøy albuene i rette vinkler, senker overarmene til skulderhøyde og vender palmer fremover. Rett armene overhead.

3. Løft og senk armene 5 ganger. Ta deretter hendene til skuldrene og gå tilbake til stående.

Warrior 2 med Mini-Lift

1. Fra stående stilling, gå til venstre ben tilbake 3 til 4 fot og bøy høyre kne. ​​

2. Utvide armer til skulderhøyde, palmer ned.

3. Løft hendene 4 til 5 tommer. Hold i 10 sekunder, og senk deretter. Gjør 5 ganger.

Muskelflytting: Legg 5 sakte biceps-krøller, bøy albuer og ta hendene mot skuldrene.

Sidevinkel legger med sidelinje

1. Fra Warrior 2 (se tidligere pose), ta med høyre albue mot høyre kne. Nå venstre hånd inne høyre skinne, bryst mot gulvet.

2. Langsomt bøy venstre albue opp mot brystet, snu torso til side. Hold i 10 sekunder. Lavere til startposisjon. Gjør 5 ganger.

3. Ta deretter hendene til skuldrene og gå fremover med venstre ben til høyre.

4. Repeat Warrior 2 og Side Angle Pose på motsatt side.

Muscle Move: På toppen av raden, rett armen, som strekker seg mot taket.

Hero Pose with Arm Raise

1. Kneel med rumpa hviler på hæler, hender på lårene, håndflatene nede.

2. Løft langsomt hofter slik at kroppen er i rett linje fra knær til hode. På samme tid, løft hendene mot taket med rette armer.

3. Sakte lavere til startposisjon. Gjør 5 ganger.

Sitt bredvinkel

1. Sitte på matten, strekk beina bred, venstre hånd bak venstre hofte.

2. Nå høyre arm overhead og til venstre.

3. Gå tilbake til oppreist, bøye høyre albue til skulderhøyde. Gjør 5 ganger. Gjenta begge sider i motsatt side.

Muskelflytting: Hold begge veier i en hånd.

Skruerposer med brystfly

1. Sitte på matten, ta med fotsåler sammen, knærne brede.

2. Løft armer og bøy albuene i rette vinkler foran brystet, underarmene sammen.

3. Holde bøyning i albuer, åpne armer til sider. Hold i 10 sekunder, og gå tilbake til startposisjon. Gjør 5 ganger.

Muscle Move: Etter hver rep, løft hendene 2 til 3 tommer. Hold i 10 sekunder.

Bro med løft

1. Lig på ryggen med knærne bøyd og føttene på matte, hoftebredde fra hverandre. Forleng armene langs hofter, palmer nedover. Løft hofter av gulvet.

2. Deretter løft armer opp, deretter overhead.

3. Senke hofter og armer til startposisjon. Gjør 3 ganger.

Muskelflytting: Løft armer og hofter samtidig.

Spine Twist

1. Ligge på baksiden, bøy høyre kne mot brystet, hold shin med venstre hånd; venstre ben forlenget på matta.

2. Hold høyre skulder ned, vri hofter til venstre og ta høyre kne mot gulv.

3. Forleng høyre arm og vri hodet for å se over høyre skulder. Hold i 45 sekunder.

4. Gå tilbake til sentrum. Gjenta på motsatt side.

Corpse Pose

1. Løy med beinene utvidet og armer av sider, palmer opp.

2. Ta noen dype åndedrag, og slapp av i denne stillingen i 2 minutter, pust naturlig ut.

3. Rull til side og skyv opp til en sittende stilling.

Mer fra Forebygging: 9 Yoga Bevegelser For Bedre Sex

Fest det med Yogamenopausefitness
Anbefaler

Redaktørens Valg

Arbeid gjennom det: Kroppsendringer Video | Forebygging

Hvis du er over 40 år, merker du kanskje endringer i kroppens kondisjon. Følg med denne 2-minutters videoen for å finne trenings tips for din skiftende kropp. I Trenger du det: Kroppsendringer , lærer du om denne prosessen fra lege, forsker og forfatter Dr. Pam Peeke.