10 Måter å gjøre treningen mer komfortabel når du har ekstra vekt Forebygging

gilaxia / Getty Images

Enten du tar sikte på å kaste eller bare leve et sunt liv, trening spiller en nøkkelrolle. Men la oss innse det, treningen kan føle seg vanskelig, vanskelig, stressende og til og med smertefull, spesielt når du har mer vekt enn du vil.

Selv om hun er en super-fit ultra-runner, yoga instruktør, og personlig trener nå, Alison Heilig of Miles til Go Athletics og AcaciaTV vet bare hvordan du føler. For tolv år siden jobbet hun med en høyspenningsjobb, hadde en størrelse 18 og tippet vekterene på rundt 220 pund, til tross for at han bare sto på 5'2 ".

Hold dette feltet tomt Skriv inn din e-postadresse

Du kan avmeld deg når som helst.

|

Da hun begynte å jobbe, begynte hun å jobbe hjemmefra før hun tok seg til løp, gym og yoga studio. "Da jeg begynte å jobbe ut med forskjellige mennesker, oppdaget jeg at hvis du finner den rette gruppen å jibe med, vil du få venner, bygge et fellesskap og forstå at ikke alle dømmer deg, sier hun.

MER: 6 Måter å komme i gang når du har 50 + pund for å miste

Koble til med denne typen støttesystem kan hjelpe stor tid. Men Heilig kom ikke dit over natten. Her tilbyr Heilig og andre treningseksperter tips for å ta ubehag og mentale og fysiske irritasjoner - uten å trene når du begynner med ekstra vekt.

Lett i (eller tilbake).
Hvis du er helt ny til å trene eller returnere etter en pause - ikke hoppe rett inn i en intens DVD-serie eller straffe time-og-halv-klasser. Du risikerer å presse kroppen din forbi sine grenser, noe som føles forferdelig når du gjør det, og tar deg ikke nærmere dine langsiktige mål, sier Chicago-basert personlig trener og ernæringsekspert Ashley Pettit.

I stedet vurder hvor du er fitness -vis og sikte på å gradvis øke hvor ofte, hvor intens, eller hvor ofte du beveger deg. En måte å begynne på: Kjøp en treningssporing eller bare bruk en app på telefonen, for eksempel HealthMate by Withings, for å følge trinnene dine. Opprettholder det normale aktivitetsnivået i 3 dager for å få en baseline telling, og sett deretter et mål for å ta noen få trinn. Øyeblikkelig gjør du mer enn du var før - alt mens du føler deg bedre i stedet for verre, sier Petit. (Selv 10 minutter om dagen kan gjøre stor forskjell! Sjekk ut resultatene ekte kvinner hadde på Fit i 10: Total-Body Transformation-programmet.)

Invester i dine føtter.

gettyimages-483183828-invest-feet -wundervisuals.jpg

Fotolyrisk / Getty Images
Som dine to hovedkontaktpunkter med bakken, har føttene den tyngste belastningen i de fleste svette-øktene, sier Todd Anderson, trener og treningsleder hos Equinox i Chicago. Behandle dem riktig med et høyverdig par sko designet spesielt for den typen aktivitet du gjør oftest. For eksempel støtter eller løpesko påvirkningen av tredemøllen eller banen. (Se vår liste over de 10 beste skoene.)

Gå til en spesialbutikk og be om en montering av en trent profesjonell. Hvis du planlegger å gjøre side-til-side-bevegelser eller klasser som involverer raske endringer i retning, se etter spark som gir god ankelstøtte, anbefaler Heilig.

Flytt til musikk.

gettyimages-490814412-move-to- music-kikovic.jpg

Kikovic / Getty Images
En annen viktig del av utstyret, sier Anderson, er en oppløftende spilleliste. I en nylig studie i Journal of Sports Medicine and Physical Fitness , dekket kvinner 10% mer under samme treningsøkt med musikk enn når de gikk i stillhet, men rapporterte at økten følte seg lettere. Velg sanger som gjør at du føler deg sterk, kraftig og behagelig å sette den perfekte tankegangen for en flott trening. Eller prøv en spilleliste fra en app eller et nettsted som jog.fm . Bare skriv inn aktiviteten din - gå, sykle eller løpe - og ditt tempo, og du får en blanding som passer til maksimal ytelse og moro.

MER: De 8 mest effektive øvelsene for vekttap

Kjole delen.

gettyimages-465759846-bra-gemenacom.jpg

gemenacom / Getty Images
Du trenger ikke å bytte budsjettet ditt på kostbar klær, men den ratty gamle T-skjorten og svette gjør deg ikke noen favoriserer. "Løse, baggy og formløse klær kan forårsake eller forverre smertefull chafing og unnlater å gi tilstrekkelig støtte, spesielt i brystene, sier Heilig. I mellomtiden finner du en eller to antrekk som passer godt og føles bra, slik at hver treningsøkt eksponentielt blir mer behagelig, sier Pettit.

Få montert til en sportsbjelke-Heilig liker de som innkapsler hvert bryst, i stedet for å klemme de to sammen vår guide til de 6 beste sportsbrasjene for velutviklede kvinner). Kjøp topper og bunner som gjør at du føler deg trygg, lar deg bevege seg fritt, og er laget av fuktighetsgivende stoffer for å redusere friksjon når du svetter. Lyse farger og mønstre legger til en ekstra sjanse til å sjekk, sjekk ut de splashy leggingene, strappy tankene og matchende jakker fra Lane Bryant's Livi Active.

Gi noen smerter.
Skader eller pågående smerter, inkludert ledsmerter, vanligvis ikke Det betyr ikke at du må sitte på sidelinjen. Faktisk forbedrer fysisk aktivitet ofte disse forholdene. Men ortopediske bekymringer kan kreve noen endringer i rutinen din, sier Anthony Wall, MS, direktør for profesjonell utdanning på American Council on Exercise (ACE).

Hvis du har vondt, må du sjekke inn med en kvalifisert personlig trener som en ACE-sertifisert-og snakke om dine liker, misliker og ubehag. Han kan anbefale at du besøker helsepersonell for en diagnose og mer detaljert råd. Ved hjelp av en samarbeidsmessig tilnærming kan disse eksperter designe et program som lindrer - i stedet for forverrer - noen smerter du opplever, sier Wall.

Gjør liten innvirkning.

gettyimages-100517863-low-impact-ana- abrao.jpg

Ana Abrao / Getty Images
Plyometrisk bevegelser som hoppeklokker, hoppetau og løping kan forverre knær og hofter, spesielt hvis du ikke er vant til øvelsene. Nedre slag, rutiner og klasser kan få deg til å jobbe like hardt uten å knuse leddene dine, sier Heilig.

Vandring og svømming er åpenbare og populære alternativer. Vurder også kamptauer, roing, boksing, aqua aerobic eller kettlebell treningsøkter.

MER: 10 Øvelser som brenner mer kalorier enn kjører

Ta plass.
Hvis du står for lang tid tidsperioder plager kroppen din, du kan utføre mange motstandsøvelser fra en sittende stilling. Bruk dumbbells, resistance bands eller kabel maskiner til å jobbe med armer, ben og kjerne mens du sitter på en solid benk eller stabilitetskule, sier Heilig.

Utfordret av balanse? Stå ved siden av en vegg eller stol mens du beveger deg som knep eller lunge. «Bruk den til å stabilisere deg, til stabiliteten din og balansen forbedrer - stol på meg, det vil,» sier hun.

Ikke sett deg på et nettsted.

gettyimages-492038452-dont-settle-site-christopher- futcher.jpg

Christopher Futcher / Getty Images
Et treningsstudio full av superfitre kan føle seg overveldende, men vær sikker på at de fleste ikke dømmer deg, sier Heilig. Faktisk, som hennes eksempel viser, kan de identifisere med deg mer enn du skjønner. Når det er sagt, hvis du ikke føler deg komfortabel på et bestemt treningssenter, bli kresen og finn en annen. Vurder å dra nytte av gratis klasser eller prøvelser, og prøv forskjellige steder til du finner et sted som føles som hjemme.

Hvis du går på treningsruten, kom noen minutter tidlig til å snakke med instruktøren om treningsnivået ditt og behovene . De fleste er kvalifiserte og medfølende, og vil gjøre sitt beste for at du skal føle deg trygg og komfortabel. Hvis du finner en som ikke gjør det, ikke gå tilbake, sier Heilig. "Det er ikke deg - det finnes andre alternativer der ute," sier hun.

Hvis du foretrekker mindre folkemengder, prøv å skifte timene dine - det samme treningsstudioet som føles som et kjøttmarked fra 5 til 6 p.m. kan forvandle seg til en avslappende oase ved lunsjtid, sier Tara Romeo, CSCS, assisterende sportsdirektør på Long Islands profesjonelle atletiske prestasjonssenter. Fortsatt å føle seg selvbevisst? Trene hjemme ved hjelp av DVDer eller et streaming-nettsted som AcaciaTV. Eller, slå den store utendørsgrønne plassen og det flotte landskapet kan øke humøret ditt. og Treningen din, sier Romeo.

Kjør deg selv.
Yoga kan gi store fordeler for fleksibilitet, humør, og selv midjen din - i en studie, overvektige mennesker i alderen 45 år og eldre som praktiserte regelmessig i 4 år mistet et gjennomsnitt på 5 pund. I mellomtiden pakket deres stillesittende kolleger på 13,5 pounds av middelalderspredning.

Heilig forteller nye yogier å kjøpe to blokker og en stropp, og ikke å være redd for å bruke dem. "Jeg bruker rekvisitter i min praksis hele tiden fordi de hjelper meg med å finne bedre justering uten å måtte slite med å falle over og ansiktsplanting," sier hun. Balansering på blokker eller bruk av stropp for å strekke hvis du ikke kan røre på tærne, gir deg mulighet til å få yoga fordeler uten å føle at du kjemper mot kroppen din.

Hold deg balansert.
Ikke gå på treningsstudioet sultende, dehydrert eller utmattet-hvert minutt eller rep vil føle det mye vanskeligere. Spis et næringsrikt kosthold som er rik på frukt, grønnsaker og fullkorn, og hvis magen din er trøtt, trener du for en lett matbit (som denne perfekte treningsøkten). Bare unngå noe som er tungt i fett eller fiber, noe som kan føre til fordøyelsessykdom under svette-økten, sier Pettit.

MER: 10 Slanking Smoothie Oppskrifter

Sørg for å øke vanninntaket mens du støter på aktiviteten nivå, og å få masse søvn; Det er normalt å trenge litt mer av begge deler når du begynner å trene, sier Heilig.

Fremfor alt bør treningsøktene gi deg følelsen energi, ikke sank. "Hvis du brenner og hydrerer deg selv riktig og får nok søvn, men fortsatt ofte føler seg bla eller mindre enn entusiastisk, kan for mye for tidlig være synderen, sier Heilig. "Vær sikker på at du bygger gjenopprettingsdager inn i timeplanen din slik at kroppen din kan tilpasse seg de fysiske kravene du legger på den, og bli sterkere."

Trening Tipswalkingyoga Vekttap Obstaclesexercises for vekttap
Anbefaler

Redaktørens Valg

Snarveier: Kickboxing Uppercut Workout Video | Forebygging

Du kan lære kickboxing beveger seg til fast og tone hele kroppen din. Bare flytt deg sammen med forebyggingsfaglig ekspert Chris Freytag og lær riktig form og teknikk for en trygg og vellykket treningsøkt som du ser på Snarveier: Kickboxing Uppercut .