10 Måter å brenne opp til 60% Flere kalorier hver trening

Slå din tur inn i en kalori-brennende treningsøkt ved å bøye albuene dine 90 grader og pumpe armene mens du går. Det øker ikke bare tempoet automatisk, men hjelper deg med å brenne opptil 15% flere kalorier hver gang du trener. For riktig pumping: Spor en buet fra midjen til brystet mens du svinger. Tommelen din bør komme nær å røre på taljen når albuen din går bakover. Pass også på å holde albuene inn og ikke la hendene krysse forbi midten av brystet ditt (foran brystbenet). For mye side til side bevegelse drar ned tempoet.

Hold dette feltet tomt Skriv inn e-postadressen din
Du kan når som helst melde deg av abonnementet.

|

(Tilpass din egen vandringsplan med

Gå vei til bedre helse

og miste opptil 5 ganger mer magefett!) 2. Pop i hodetelefoner. Du kan bekjempe fange energi med musikk: Å trene til favorittlisens spilleliste kan hjelpe deg med å gå opptil 20% lengre og brenne flere kalorier, finner en studie fra Londons Brunel University. Musikk blokkerer tretthet, gir følelser av kraft og hjelper deg å holde tritt ved å synkronisere bevegelsene dine, sier studieforfatter Costas Karageorghis, PhD. (Se hva fitnessproffene har på spillelistene sine.)

MER:
7 Utrolige resultater du får gå 30 minutter en dag

3. Sett litt vekt på. For å virkelig rev kaloribrenningen, handler det ikke om antall representanter, men størrelsen på vektene. Selv når trenere løftet identiske volumer (for eksempel 10 pounds 10 ganger eller 20 pounds 5 ganger), brente de som brukte de tyngre manualene brann ca 25% mer kalorier da de var ferdige. "Sterke vekter gir mer proteinforstyrrelser i muskelen, så kroppen din må bruke mer energi til å reparere og gjenopprette. Det er hvordan magert muskelvev er bygget, sier forsker Anthony Caterisano, PhD, fra Furman University. Bonus: Trening med store vekter, selv for så få som 3 til 6 representanter, økte treningspersonens sovende metaboliske hastighet - antall kalorier brent over natten - med nesten 8%. Det er nok å miste ca 5 pund på et år, selv om du ikke gjorde noe annet! (Kom i gang med disse beste styrketreningsbevegelsene for kvinner over 50 år.)

4. Avkjøl med kaldt vann.
Foto av Yuji Kotani / Getty Images

En ferskvannsflaske med ferskvann kan gi deg energi til varmvannsøvelse, finner en britisk studie. Trenere som drakk kjølt vann (39 ° F) jobbet ut 25% lengre enn de som brukte samme mengde varmere vann - og de sa at treningsøktene deres føltes lettere også. Enten du er inne eller ute, nipper kjølevann både før og under trening, kan bidra til å holde kroppstemperaturen nede og energien din opp for maksimal kaloriforbrenning. (Syk av vanlig vann? Sip disse 25 slankende vannoppskrifter i stedet.)

MER:

Kan sitronvann virkelig hjelpe deg med å miste vekt?

5. Bryt opp settene dine. I stedet for å utføre 2 eller 3 sett med en enkelt øvelse før du går videre til neste, gjør du en krets: Fullfør bare 1 sett og flytt deretter umiddelbart til neste øvelse, gjenta kretsen 2 eller 3 ganger . Når forskerne hadde testere, gjorde enten standardstyrketrening (3 sett med 6 øvelser med 2 minutters hviling mellom) eller kretsopplæring (beveger seg gjennom en serie på 6 øvelser 3 ganger, med 30 sekunders hvile mellom), kretsen -trainere brente nesten dobbelt så mange kalorier etterbehandling som standard-stil løfterne. "Fordi din hjertefrekvens forblir forhøyet lenger etter kretsløp, fortsetter du å brenne fett som om du fortsatt trente," sier forsker Anthony Caterisano.

6. Hodet utenfor.
Handel tredemølle for stier. Bortsett fra frisk luft og bedre natur, kan overskriften ute gi treningen et stort løft. Forskning finner at trenere brenner 10% mer kalorier når de går eller går utendørs enn de gjør på tredemølle med samme hastighet. "Du bruker mer energi til å drive deg selv over bakken," forklarer fitnessekspert Jay Blahnik, forfatter av

Full Body Flexibility
, "og skyver litt mot vinden eller andre elementer brenner også flere kalorier." (Det er noen ganske gode helsemessige fordeler med å gå utenom hver dag.) MER: 10-minutters, total-body cardio-trening du kan gjøre utenfor

7. Skru opp hellingen. Hvis dårlig vær tvinger deg innendørs, utfordre deg selv på tredemølle. Kryss opp hellingen for å feste opp din derriere og skru opp kaloriforbrenningen med opptil 60%. Og når du kommer tilbake til jorden, vil det føles lettere å gå.

Følg disse retningslinjene på en sikker måte:
Ikke lene.

Opprettholde en oppreist holdning; hold skuldrene over hoftene dine; dine hofter over anklene dine.

  • Start enkelt. Gjør en 5-minutters langsom spasertur og deretter et 10-minutters rask tempo før du legger til din første bakke.
  • Gå 5 og 5. Alternativ 5- minutters åser med 5 minutters gangavstand. Gjenta så ofte du vil. Kjøle ned i 5 minutter.
  • Tommers opp. Du kan kun gå en 1% helling i utgangspunktet. Nøkkelen er å opprettholde samme hastighet under åsene som du gjør uten helling. Sikt på en hastighet på 3,5 km / t, og hold bakkene moderate; en 5% helling er et flott mål, og går ikke mer enn 7%. (Stepper stigninger legger for mye belastning på ryggen, hofter og ankler.)
  • MER: En lår-toning tredemølle rutine

8. Logg på minst 12 minutter. Enhver mengde kardio vil forbrenne kalorier, men for å kjempe for mye, trenger du minst 12 minutter (utover en oppvarming) av kontinuerlig moderat til høy intensitetsaktivitet (hvor du er puster litt hardt) de fleste dager i uken. Det er mengden som er nødvendig for å "skape en treningseffekt som forbedrer kroppens evne til å bruke oksygen og generere mer fettforbrennende enzymer som lipase, slik at du kan sprenge mer fett under trening og andre aktiviteter hele dagen," sier Chip Harrison, trening fysiolog, direktør for styrke og fitness ved Pennsylvania State University, og medforfatter av

The Female Athlete
. (Denne treningsøkten på 10 minutter vil målrettes mot et sterkt armfett.) 9. Klipp treningsøkten din i halvparten. Innføring av kortvarige aktiviteter med kraftig aktivitet kan øke vekttapet og kutte treningsperioden med opptil halvparten eller mer. Australske forskere fant at kvinner som vekslet bare 8 sekunder med høy intensitetstrening med 12 sekunder med lav intensitetsaktivitet i 20 minutter, 3 ganger i uka, slanket raskere enn stabile trenere som arbeidet dobbelt så lenge. De som gjorde intervaller mistet opptil 16 pund, krympet brystene med 12% og lårene med 15%, og fikk i gjennomsnitt 1½ pounds av metabolisme-revving muskel om 4 måneder - uten slanking! Kom i gang med disse 20-minutters treningsøktene.

10. Ikke hopp over strekk.
Stretching holder musklene fleksible, og hjelper deg med å forberede dem til trening og gjenopprette fra innsatsen etterpå. Hopp over strekkene, og du vil ikke få nesten de fordelene du bør fra aerob trening og motstandstrening. (Komme i gang med disse 3 følsomme strekkene.) "Stretching hjelper deg å bevege seg fritt under aerob trening, det gjør at musklene kan bygge mer styrke under vekt trening, og det hjelper å holde musklene lange og lene", sier Sharon Willett, en fysisk terapeut og idrettsutøver ved Virginia Sportsmedicine Institute i Arlington, Virginia.

Fit For LifeWorkout Tipsrunningworkouts

Anbefaler
  • Fitness: For en ny utsikt over verden: Sky Walk | Forebygging

    For en ny utsikt over verden: Sky Walk | Forebygging

    Så du har allerede gjort din tur for dagen. Rask - uten å ta øynene av denne siden - prøv å huske hva himmelen så ut mens du var ute.
  • Fitness: Den # 1 måten å slå bukfett | Forebygging

    Den # 1 måten å slå bukfett | Forebygging

    Eric Audras / Getty Images Crunches, balansebord, yoga for kjernen din - du kan bruke livet ditt til øvelser som tilsynelatende retter seg mot din abs, men likevel se på livet ditt.
  • Fitness: Gjør ditt hjerte svette | Forebygging

    Gjør ditt hjerte svette | Forebygging

    Tillat oss å introdusere deg til en av de mest oversett deler av treningsutstyret: den ydmyke robåmaskinen. Du får alle de kardiovaskulære og fettforbrenne fordelene med elliptisk maskin eller tredemølle, pluss en full body-trening som skulmer rumpa, skuldre og rygg.
  • Fitness: 7 Grunner til ditt hjem er din fiende når det kommer til å fungere | Forebygging

    7 Grunner til ditt hjem er din fiende når det kommer til å fungere | Forebygging

    I de siste ukene , Jeg lovet meg selv at jeg ville klemme på noen få ekstra minutter med yoga da jeg kom hjem fra jobb for å øke fleksibiliteten min og utdype øvelsen min. Antall ganger jeg faktisk har gjort dette: null.
  • Fitness: Stopp albuensmerter | Forebygging

    Stopp albuensmerter | Forebygging

    Ankelbenet er koblet til knærbenet. Knébenet er koblet til hipbone - og så sangen går. Og det samme gjelder for overkroppen din. Derfor kan smerte i ett område faktisk foreslå et problem i et annet område.
  • Fitness: 4 Rare nye treningsklasser | Forebygging

    4 Rare nye treningsklasser | Forebygging

    .
  • Fitness: 12 Tips for å gå i varmt vær | Forebygging

    12 Tips for å gå i varmt vær | Forebygging

    Når været er varmt og fuktig, er det siste du føler at du skal gjøre, gå. Men det er måter å holde orden på rutinen komfortabelt og trygt. Ta til et innendørs spor, et lokalt treningsstudio eller tredemølle.
  • Fitness: Gå med teamet | Forebygging

    Gå med teamet | Forebygging

    Tenk deg at du er omgitt av tusenvis av fremmede som roper, "ser bra ut!" "Gå for det!" som du går nedover gaten. Miles synes uendelige. Likevel fortsetter du, løfter en fot og den andre. Naturen endres, mengden bygger, og nå er du på kilometer 23 ... 24 ... 25. Endelig slutter du inn på målstreken.
  • Fitness: Hip Lift | Forebygging

    Hip Lift | Forebygging

    Denne enkle øvelsen som retter deg mot de nedre kjerne musklene, kan komme til nytte neste gang du vinkler på isen eller feilsøking kommer av en trapp.

Redaktørens Valg

Hvordan lage bønnesuppe | Forebygging

John Kernick Bønner er mild smak gjør dem til et flott bakteppe for et bredt spekter av tillegg.