10 Walking Mistakes du gjør

Foto av David Epperson / Getty Images

Du har gått nesten hele livet, så sikkert vet du en ting eller to om å sette en fot foran den andre, ikke sant? Ikke så mye. "Walking for fitness er ikke det samme som å gå en tur i parken," sier Katherine Dreyer, medforfatter av ChiWalking: De fem tankene for livslang helse og energi . For å være skadelig når du høster alle sykdomsbekjempelsene, fettstrålende og stemningsfremmende fordelene med å gå, er det viktig å være oppmerksom på hva kroppen din gjør fra hode til (stor) tå. For å være sikker på at du er rettferdig, vær oppmerksom på disse 10 vanlige fallgruvene:

Hold dette feltet tomt Skriv inn e-postadressen din

Du kan når som helst melde deg av abonnementet.

|

Feil: Tenker det handler om alt underkroppen din
Dine føtter, ankler og ben drev fremover, men resten av kroppen - spesielt kjernen din - burde bare være med på turen. "Når kjerne musklene dine er sterke og aktiveres mens de går, tar de noe av trykket av føttene og tærne, noe som reduserer risikoen for overforbrukskader," sier Dreyer. Mens du går, må du trekke din navle mot ryggraden, vær forsiktig så du ikke griper musklene ("Det burde føles som om du gjør en liten knase," sier Dreyer). Lean torso litt fremover for å holde kjernemusklene dine engasjert og lene tilbake dem.

Feil: Skipsintervaller
De er ikke bare for løpere og syklister: Forskning viser at intervaller kan hjelpe deg å brenne mer fett og øke din treningsnivå. En fersk studie som ble publisert i tidsskriftet Diabetologia , fant at intervalltrening mens du gikk spesifikt, gikk 3 minutter rask etterfulgt av 3 minutter ved et lettere tempo, gjentatt i en time - kan også hjelpe deg med å bedre blodsukkeret ditt . Forskere mistenker at i løpet av høyintensitetsbryster, spiser musklene mer glukose for drivstoff. Hvis du går 4 til 5 dager i uken, må du inkludere intervaller i minst 2 av disse turene, sier Dreyer.

MER: 3 tredemølle trening som slår kjedsomhet og blastkalorier

Feil: Gå med spinkel armer
Lar armene bare henge der, skaper mer arbeid for kroppen din og bremser tempoet, sier Dreyer. I stedet bøy albuene til 90 ° og slapp av skuldrene dine. Når du går, beveger armene dine naturlig i motsetning med føttene, slik at når den venstre foten er fremover, er høyre arm frem og omvendt. I tillegg til å gjøre deg mer effektiv, bøyer armene dine økt kaloriforbrenning og toning i forhold til å la dem gå lette, legger Dreyer til.

Feil: Tillater hunden å gå for langt foran deg

Foto av Jordan Siemens / Getty Bilder

La hunden ta ledelsen, kan påvirke justeringen din, senke deg og føre til skade, sier Dreyer, fordi du må kanskje lene seg tilbake for å trekke på båndet eller slutte å få full kontroll over valpen din. I stedet skal du gå med hunden din på venstre side, holde båndet med begge hender - plasser enden av båndet i høyre hånd og hold ca 30 til 50% av veien ned med venstre hånd. Dette gir deg kontroll over båndet (og hunden din) mens du holder albuene i en avslappet, nøytral og bøyd stilling. "Hvis kjernen din er aktivert, og du føler deg sterk og solid, vil hunden din føle dette og være mindre sannsynlig å trekke også." Dreyer legger til.

Feil: Fokusere på hva du har på å trene, men ikke på hva du slitasje på jobb
"Ballettplattformer virker som et bedre valg enn hæler, men hvis du har flate buer, gir de ikke nok støtte, og hvis du har høye buer, lar de buen din kollapse hver gang du tar et skritt," sier Megan Leahy, podiatrist ved Illinois Bone & Joint Institute i Chicago. Over tid kan disse problemene forårsake plantar fasciitt, ​​en vanlig og smertefull tilstand der båndet av vev som løper over bunnen av foten din, blir betent. "En skade som kan spore ditt walking-program, uansett hvor flott dine sko kan være," tilføjer Leahy. Velg en kil eller lav hæl, som gir mer støtte enn helt flate spark.

Feil: La tankene dine vandre hele tiden.
Hvis du alltid la tankene dine gå fri på turene, mangler du en mulighet til å styrke din kroppstilkobling. I stedet må du regelmessig sjekke inn med hva de forskjellige delene av kroppen din gjør: Er skuldrene dine avslappet? Er albuene bøyd? Er kjernen din engasjert? Og så videre. Og, som yoga, vær oppmerksom på pusten din. "En svært vanlig feil er at folk ikke puster nok mens de går," legger Dreyer til. For hver pust ut, ta ca 3 til 4 trinn, og for hver pust i ta ca 2 trinn. Ikke bare vil du holde tankene dine fokuserte og rolige, men du vil sende pusten dypere inn i lungene dine og gi deg mer energi.

Feil: Stram på tredemølle
For en enda mer zen-lignende opplevelse brenner kalorier og utfordrer kardiovaskulær fitness), hodet for grønnere områder. Flere nyere studier viser at folk som trener ute, opplever mindre spenning, depresjon og tretthet enn de som går innendørs.

MER: Lykke kan ikke være like enkelt som en tur i parken ... Kan det?

Mistake: Unngå bakker

Foto av Jacom Stephens / Getty Images

Overskrift for åsene er ikke alltid mulig, men hvis du finner dem, klatre dem. Huffing opp en helling styrker muskler som ellers kan bli neglisjert når de går på flatere overflater. En studie i tidsskriftet Gait & Posture viste at når du går på en stigning, øker aktiviteten i muskler som quadriceps, glutes, kalv, kne og ankel med opptil 635% (hvilket selvsagt betyr mer mer toning power!). Du kan få de samme fordelene ved å øke tredemølleens helling på 9 grader eller regelmessig legge til trapper i din vandringsrutine.

Feil: Går for lett på deg selv
Alt går ikke opp, likestilling: Strolling er bedre enn å sitte, men å score walking's cardio, styrke og fettforbrenning effekter du trenger for å presse deg litt vanskeligere. "Hvis du spør en løper, hva er deres enmiles tempo, vil hun sikkert vite det, men mange vandrere gjør det ikke," sier Dreyer. Men du burde! Når du går for fitness, sier Dreyer at du skal sikte på en 15-minutters mil. Ikke der ennå? Ingen bekymringer. Bare arbeid mot det målet. Hold styr på tempoet din med en gratis app, for eksempel Strava eller MapMyWalk, eller en treningssporingsenhet (her er noen av våre favoritter), eller bruk bare en stoppeklokke eller pedometer.

Feil: Du overdresser (spesielt i kjøligere måneder)
Når du går, bygger du varme og svette. Hvis du overdrer, begynner du å svette raskere, og ettersom sveden fordampes, blir du kjølt og ubehagelig, noe som kan påvirke hvor fort og hvor langt du går. Selvfølgelig kan du kaste lag mens du går, men alle som noen gang har prøvd å knytte en puffy kappe rundt hennes midje, vet at det er litt clunky. Så hvordan skal du kle deg? "Du bør føle deg litt kjølt når du først går ut," sier Leahy. Dessuten viser forskning fra National Institutes of Health at kjøligere temperaturer kan øke aktiviteten til kaloribrennende brunt fett. Enda en annen grunn til å forlate parka hjemme.

MER: 14 Walking-trening som sprenker fett og øker energi

hindringer for walkingWeight loss
Anbefaler
  • Fitness: Bored With Dumbbells? Prøv dette! | Forebygging

    Bored With Dumbbells? Prøv dette! | Forebygging

    En av våre favoritt nye treningsverktøy er sandbell. Det er et mykt, fettete, vektet utstyr - tenk på det som kettlebellens fjerne fetter.
  • Fitness: Kom deg i form mens du spiller | Forebygging

    Kom deg i form mens du spiller | Forebygging

    Du kan få en flott trening neste gang du tar barna (eller barnebarnene eller naboens barn) til lekeplassen.
  • Fitness: 5 Podcaster som vil gjøre treningen din Fly

    5 Podcaster som vil gjøre treningen din Fly

    Foto av jfoto / Getty Images Den nylige lyttefølelsen Seriell introduserte mange folk til podcaster, spesielt løpere. Det erstattet musikk som øretelefonfôr mens du er ute på veien eller tredemølle, noe podcaster har gjort for meg siden jeg kjøpte min første smarte telefon i 2009.
  • Fitness: Dual Cable Cross Shoulder Workout For Women | Forebygging

    Dual Cable Cross Shoulder Workout For Women | Forebygging

    Juanmonino / Getty Images Manøvrerer deg rundt styrken i treningsstudioet kan være en total head-scratcher. Det er plateutstyr, men hvis du ikke er en erfaren løfter, vil du sannsynligvis ikke bruke en olympisk benk.
  • Fitness: Ryggsmerter | Forebygging

    Ryggsmerter | Forebygging

    Yoga har blitt spioneringen som en fin måte å holde seg limber og fleksibel. Nå ser det imidlertid ut som om det kan være mer effektivt for kronisk rygg i ryggen enn konvensjonelle behandlinger.
  • Fitness: Den fantastiske måten en kvinne hiked sin vei til et nytt legeme - og et nytt liv Forebygging

    Den fantastiske måten en kvinne hiked sin vei til et nytt legeme - og et nytt liv Forebygging

    Bare en femtedel av veien inn i hva Shelli Johnson hadde håpet ville være en triumferende mars, løftet hun ansiktet mot de røde canyonmuren og skrek med raseri. Hun hadde nettopp gått for 2 og frac12; timer, fra South Rim av Grand Canyon til dette stedet langs Colorado River.
  • Fitness: 10 ØVelser du hater mest og hva du skal gjøre i stedet | Forebygging

    10 ØVelser du hater mest og hva du skal gjøre i stedet | Forebygging

    lwa / Getty Images Det er bundet å skje på et tidspunkt under treningen din. Øyeblikket du alltid frykter: Din instruktør eller trenings-DVD kunngjør at det er på tide å gjøre ditt MINSTE favorittbevegelse.
  • Fitness: 3 Måter å gjøre noen ab-øvelser mer effektive | Forebygging

    3 Måter å gjøre noen ab-øvelser mer effektive | Forebygging

    Wave break media Ltd / Getty Images Å utføre en tøffere kjernerutine handler ikke bare om å legge sekunder til planker eller reps til abs hjulutrullinger. Ny vitenskap fra Postural Restoration Institute viser at hvordan du puster under kjerneøvelser gjør eller ødelegger deres verdi.
  • Fitness: 6 Ting du bør vite før du ansetter en personlig trener | Forebygging

    6 Ting du bør vite før du ansetter en personlig trener | Forebygging

    Neustockimages / Getty Images Så du ble med i en nytt treningsstudio. Gratulerer! Nå for salgsstedet: Lederen foreslår forsiktig (eller feiler) deg til å få en gratis treningsøkt. Visst, de vil nok tauere deg til å kjøpe en pakke - men du bør absolutt dra nytte av denne fine ekstra fordel.

Redaktørens Valg

9 Måltider Ernæringseksperter spiser når de er alvorlig kortvarige Forebygging

Fotografi med dana james Noen dager er så gal, selv om et 30-minutters måltid virker umulig. Men du vil fortsatt spise noe sunt - og du vil definitivt unngå det som jeg-bare-svelg-a-murstein følte at du får fra scarfing down takeout.