10 Strekk-med-strategier for nye løpere

Bilde av Matthew Leete / Getty Images

Kjører ofte en dårlig rap som å være for vanskelig, for kjedelig og for tøff på leddene dine. Sannheten er, som med enhver trening, det kommer til å føle seg vanskeligere enn det må være uten riktig teknikk. Følg disse 10 må-prøve-løsningene for alt fra knutne knær til mangel på motivatio - og du vil snart se frem til å snøre opp joggeskoene dine og treffe stiene (eller i det minste dreading det mye mindre).

Hold dette feltet tomt Skriv inn e-postadressen din

Du kan når som helst melde deg av abonnementet.

|

1. Forkort dine skritt.
Uansett hvor mykt skoens hæl er, er kroppen din ikke laget for å lande på den når du kjører, sier eksperter. Kortere skritt hjelper deg med å lande på midten av foten din, og aktiverer kroppens naturlige støtdempere. (Og unngå disse tre sneaker feilene som alvorlig skade føttene dine.)

2. Bygg lårmusklene dine.
En av de vanligste årsakene til knesmerter er svakhet i lår og hofter, noe som absorberer slag, sier runner Alexis Chiang Colvin, MD, en ortopedisk kirurg ved Mount Sinai School of Medicine. (Prøv denne enkle 10-minutters rutinen for å beskytte knær og legg en fjær i trinnet ditt.)

3. Gå opp en skostørrelse.

Bilde av IZF / Getty Images

"Dine føtter øker hvor som helst fra en til en og en halv sko størrelser når du går," sier treneren Hal Higdon. "Spesielt for nye løpere, kan væsker svømme i ekstremiteter, slik at de svulmer." Også, når du kjøper joggesko, må du sørge for å kjøpe løpesko, ikke sko. Sneakers designet for løpere har tykkere såler med mer pute og stabilitet.

MER: 10 Fitness Myths Holding You Back

4. Splurge på sokker.
Ja, det er en forskjell mellom $ 1 og $ 10 sokker. Stoffer som "wick sweat", inkludert syntetiske stoffer (som CoolMax) og lette ull (som SmartWool), begrenser friksjonsfremkallende fuktighet. Unngå bomullssokker, som holder fuktig. Vi foreslår Ultra Lite Minis fra Icebreakers ($ 15, us.icebreaker.com).

5. Blisterbeskytt føttene med smøremiddel. Bruk en smøremiddel som petroleumsglass eller Body-Glide til dine hæler, tærskets sider eller noen blærstrålende sone før du setter på sokkene. Hvis du føler at en blister kommer på, må du handle raskt: Påfør moleskinn, et klebemiddel eller mer smøremiddel til ømområdet.
6. Motivere med et mantra.

Trenere som gjentok et inspirerende uttrykk (
Jeg er sterk og vakker! ) høyt minst tre ganger før du kjørte en mil gikk raskere og føltes bedre enn når de gjorde det samme løp uten mantraet, ifølge forskningen fra University of Nevada. 7. Ikke gå alene.

Foto av Thomas Barwick / Getty Images

Det er ikke bare å trene med en venn morsommere enn å gå alene, men selskapet kan også gjøre treningen enklere, ifølge en nylig britisk studie. Forskere mener at kameratskapet kan øke nivået av humørsvingende hormoner. (Her er hvordan du velger riktig trenings kompis for deg.)

8. Sakte tempoet.

Kjører med en lavere hastighet, betaler seg senere. Når du blir fitter, blir kroppen mer effektiv når du konverterer oksygen til energi. Da kan du gå raskere uten å gå tom for damp.
9. Inhalere gjennom nesen og munnen.

Glem de gamle konenes fortelling at luften gjennom nesen din er bedre for deg. Ganske enkelt trenger du mer oksygen for å støtte løp eller rask gange, og bruk av både nese og munn er den mest effektive måten å få det på, sier Higdon.
10. Praktiser magepusten.

Tillater bryst og mage å ekspandere mens du tar pust, slapper av kroppen din slik at den kan få oksygen til musklene mer effektivt under trening, sier Susan Joy, MD, direktør for Women's Sports Health på Cleveland Clinic. Øv det mens du holder på eller venter i kø på butikken, og prøv det mens du kjører.
MER:

12 Viktige øvelser Hver runner bør gjøre Tips for suksess

Anbefaler
  • Fitness: Treningsdiabetesløsningen | Forebygging

    Treningsdiabetesløsningen | Forebygging

    [sidebar] Studier har vist at trening kan være like effektiv som noen medisiner når det gjelder å slå type 2 diabetes. "Selv en liten aktivitet kan hjelpe enormt," sier Tim Church, MD, PhD, direktør for forebyggende medisinforskning ved Pennington Biomedical Research Center i Baton Rouge, LA.
  • Fitness: Slank, sterk og fast: Pilates Core Breakdown Workout Video | Forebygging

    Slank, sterk og fast: Pilates Core Breakdown Workout Video | Forebygging

    Skal kroppen din med en flott Pilates-trening ved å følge med denne 3-minutters videoen. Bli med Pilates instruktør Lara Hudson for Slank, sterk og fast: Pilates Core Breakdown , og lær bevegelser for å tone og feste kroppen din.
  • Fitness: Fett til firma i 3-2-1 | Forebygging

    Fett til firma i 3-2-1 | Forebygging

    To år etter fødselen av sitt tredje barn, fant Kate Pearson, da 30, seg selv i en taper sliter med et sta lag av resterende fett rundt hennes midje, lår og rote. "Jeg løftet vekter 5 dager i uken og så på hva jeg spiste," sier Leawood, KS, mamma. "Ingenting kunne vært mer frustrerende.
  • Fitness: Gå av 8 pund i år | Forebygging

    Gå av 8 pund i år | Forebygging

    Bare bytt ditt klokke for en skridtteller. Undersøkelser viser at denne enkle endring kan oppfordre deg til å gå en ekstra 2.000 trinn om dagen.
  • Fitness: Min rump holder seg sørover som jeg alder-hjelp! | Forebygging

    Min rump holder seg sørover som jeg alder-hjelp! | Forebygging

    Leserspørsmål: Min rump fortsetter å gå syd, sør og sør når jeg alder. Er det noe jeg kan gjøre med det? Larysa svar: Åh, ønsket runde og løftet derriere ... sangskrivere har skrevet om det så lenge kvinner har jobbet for det.
  • Fitness: 3 Yoga-poser som hjelper deg med å slappe av

    3 Yoga-poser som hjelper deg med å slappe av

    Healing Moves Yoga . Gjør det første om morgenen, legger hun til, og du øker energien, slipper spenningen og starter dagen helt til høyre. Hold dette feltet tomt Skriv inn e-postadressen din Du kan når som helst melde deg av abonnementet.
  • Fitness: Den 15-minutters Gentle Yoga Rutine som bekjemper smerte | Forebygging

    Den 15-minutters Gentle Yoga Rutine som bekjemper smerte | Forebygging

    Bilde av Jonathan Pozniak Hold dette feltet tomt Skriv inn din e-postadresse Du kan melde deg på når som helst. | Tror du ikke at yoga er for deg? Hvis du føler deg stiv eller opptatt, kan det være den beste medisin-ingen hodeplater som kreves.
  • Fitness: Cardio Vs. Vekter: Hva skal du gjøre først?

    Cardio Vs. Vekter: Hva skal du gjøre først?

    Påstanden: Glem det du har hørt om den ideelle ordren til en treningsøkt: Viser seg det spiller ingen rolle om du gjør vekter eller kardio først, fordi de langsiktige resultatene vil være de samme, forteller en ny studie i European Journal of Applied Physiology .
  • Fitness: Tips for overvektige trenere

    Tips for overvektige trenere

    cultura rm jpm / Getty Images Det er En pluss-størrelse problem: Du må trene for å gå ned i vekt, men din tyngde kan føre til skade.

Redaktørens Valg

10 Sunne matvarer du ikke spiser Forebygging

bitt24 / shutterstock Hvis din superfoodrotasjon sitter fast på repetert spinatsalat til lunsj, laks med brokkoli og brun ris til middag-det er på tide å blande opp tallerkenen din.