10 Strekk-med-strategier for nye løpere

Bilde av Matthew Leete / Getty Images

Kjører ofte en dårlig rap som å være for vanskelig, for kjedelig og for tøff på leddene dine. Sannheten er, som med enhver trening, det kommer til å føle seg vanskeligere enn det må være uten riktig teknikk. Følg disse 10 må-prøve-løsningene for alt fra knutne knær til mangel på motivatio - og du vil snart se frem til å snøre opp joggeskoene dine og treffe stiene (eller i det minste dreading det mye mindre).

Hold dette feltet tomt Skriv inn e-postadressen din

Du kan når som helst melde deg av abonnementet.

|

1. Forkort dine skritt.
Uansett hvor mykt skoens hæl er, er kroppen din ikke laget for å lande på den når du kjører, sier eksperter. Kortere skritt hjelper deg med å lande på midten av foten din, og aktiverer kroppens naturlige støtdempere. (Og unngå disse tre sneaker feilene som alvorlig skade føttene dine.)

2. Bygg lårmusklene dine.
En av de vanligste årsakene til knesmerter er svakhet i lår og hofter, noe som absorberer slag, sier runner Alexis Chiang Colvin, MD, en ortopedisk kirurg ved Mount Sinai School of Medicine. (Prøv denne enkle 10-minutters rutinen for å beskytte knær og legg en fjær i trinnet ditt.)

3. Gå opp en skostørrelse.

Bilde av IZF / Getty Images

"Dine føtter øker hvor som helst fra en til en og en halv sko størrelser når du går," sier treneren Hal Higdon. "Spesielt for nye løpere, kan væsker svømme i ekstremiteter, slik at de svulmer." Også, når du kjøper joggesko, må du sørge for å kjøpe løpesko, ikke sko. Sneakers designet for løpere har tykkere såler med mer pute og stabilitet.

MER: 10 Fitness Myths Holding You Back

4. Splurge på sokker.
Ja, det er en forskjell mellom $ 1 og $ 10 sokker. Stoffer som "wick sweat", inkludert syntetiske stoffer (som CoolMax) og lette ull (som SmartWool), begrenser friksjonsfremkallende fuktighet. Unngå bomullssokker, som holder fuktig. Vi foreslår Ultra Lite Minis fra Icebreakers ($ 15, us.icebreaker.com).

5. Blisterbeskytt føttene med smøremiddel. Bruk en smøremiddel som petroleumsglass eller Body-Glide til dine hæler, tærskets sider eller noen blærstrålende sone før du setter på sokkene. Hvis du føler at en blister kommer på, må du handle raskt: Påfør moleskinn, et klebemiddel eller mer smøremiddel til ømområdet.
6. Motivere med et mantra.

Trenere som gjentok et inspirerende uttrykk (
Jeg er sterk og vakker! ) høyt minst tre ganger før du kjørte en mil gikk raskere og føltes bedre enn når de gjorde det samme løp uten mantraet, ifølge forskningen fra University of Nevada. 7. Ikke gå alene.

Foto av Thomas Barwick / Getty Images

Det er ikke bare å trene med en venn morsommere enn å gå alene, men selskapet kan også gjøre treningen enklere, ifølge en nylig britisk studie. Forskere mener at kameratskapet kan øke nivået av humørsvingende hormoner. (Her er hvordan du velger riktig trenings kompis for deg.)

8. Sakte tempoet.

Kjører med en lavere hastighet, betaler seg senere. Når du blir fitter, blir kroppen mer effektiv når du konverterer oksygen til energi. Da kan du gå raskere uten å gå tom for damp.
9. Inhalere gjennom nesen og munnen.

Glem de gamle konenes fortelling at luften gjennom nesen din er bedre for deg. Ganske enkelt trenger du mer oksygen for å støtte løp eller rask gange, og bruk av både nese og munn er den mest effektive måten å få det på, sier Higdon.
10. Praktiser magepusten.

Tillater bryst og mage å ekspandere mens du tar pust, slapper av kroppen din slik at den kan få oksygen til musklene mer effektivt under trening, sier Susan Joy, MD, direktør for Women's Sports Health på Cleveland Clinic. Øv det mens du holder på eller venter i kø på butikken, og prøv det mens du kjører.
MER:

12 Viktige øvelser Hver runner bør gjøre Tips for suksess

Anbefaler
  • Fitness: 6 Smooth Down Down Moves | Forebygging

    6 Smooth Down Down Moves | Forebygging

    Forestill deg en trening som føles så god som en massasje og former kroppen din som en yoga eller Pilates klasse.
  • Fitness: Back Relief: Get Moving | Forebygging

    Back Relief: Get Moving | Forebygging

    Uttrykket "ingen smerte, ingen gevinst" er like pass som benoppvarmere og slangesokker - med mindre det refererer til ryggsmerter, foreslår en nederlandsk studie av 134 flyselskapsarbeidere med svekkende ryggsmerter. Arbeidere som trente kom tilbake til jobb 29 dager før de som hvilte.
  • Fitness: Slipp den i 30: Metabolism Workout Video | Forebygging

    Slipp den i 30: Metabolism Workout Video | Forebygging

    [sidebar] Øk metabolisme med denne intervalltreningen fra ekspert trener Chris Freytag. Flytt sammen med denne 3-minutters treningen, og lær trekk for å hjelpe deg å brenne fett og bli fast.
  • Fitness: Lat drag ned med band | Forebygging

    Lat drag ned med band | Forebygging

    Denne motstandsøvelsen kan gjøres enklere eller vanskeligere ved å bevege hendene nærmere (vanskeligere) eller lenger fra hverandre (lettere). Begynn med å sitte komfortabelt på en treningsball slik at du føler deg stabil og ikke trenger å bruke hendene dine til støtte.
  • Fitness: Easy Does It | Forebygging

    Easy Does It | Forebygging

    I de tre ukene som foregår før maraton, må du gjøre det som kalles taperende. Like lange turer er en viktig del av marathon trening, så er denne gjenopprettingsfasen. Kroppen din trenger å hvile og gjenopprette fra den progressive trening du har gjort.
  • Fitness: 10 Grunner til at treningen din ikke virker

    10 Grunner til at treningen din ikke virker

    Vi har alle møtt dem. De er Naturals. Kvinnen i yogaklassen pre-manipulert til å spike asanas som en slags transcendent Gumby. Vennen som trenger bare 2 pund dumbbells til pop Cameron Diaz-lignende biceps. Den peppy fyren som tydeligvis sprang fra livmoren, hadde på seg treningslærerens uniform.
  • Fitness: Din perfekte treningsøkt | Forebygging

    Din perfekte treningsøkt | Forebygging

    Treningsplanen din dreier seg sannsynligvis om møter, frister og sosiale sammenkomster. Men du glemmer en annen viktig kalenderhendelse når du reserverer deg på barre: din periode.
  • Fitness: 6 Trener som brenner mer kalorier enn jogging Forebygging

    6 Trener som brenner mer kalorier enn jogging Forebygging

    shutterstock Når du ønsker å komme i form, tenker du på snøring opp dine sneaks og pounding fortauet. Du har kanskje hørt at den gjennomsnittlige personen brenner 100 kalorier per kilometer der ute, så det virker som en effektiv måte å kaste fett raskt på. Og det er-gjør oss ikke galt.
  • Fitness: 6 Måter å ta styrketrening utendørs på Forebygging

    6 Måter å ta styrketrening utendørs på Forebygging

    Lange, solfylte dager betyr å si så lenge til et tett treningsstudio og hallo til sykling, svømming og utendørs trening. Det er flott for kardiovaskulær kondisjon, men uten motstandstrening kan muskeltonen forsvinne som isbiter i juli.

Redaktørens Valg

Hva er din favorittbruk for Hermetisert tunfisk? | Forebygging

Jeg serverer Tostadas Mine barn og venner kan ikke få nok av denne tynne tunfisken tallerken: Kombiner terninger med tomater , løk, koriander og serrano chiles (hvis du liker krydret smaker). Legg tunfisk og ferskpresset sitronsaft til vegetabilsk blandingen og krydret med salt og pepper.