10 Strekk-med-strategier for nye løpere

Bilde av Matthew Leete / Getty Images

Kjører ofte en dårlig rap som å være for vanskelig, for kjedelig og for tøff på leddene dine. Sannheten er, som med enhver trening, det kommer til å føle seg vanskeligere enn det må være uten riktig teknikk. Følg disse 10 må-prøve-løsningene for alt fra knutne knær til mangel på motivatio - og du vil snart se frem til å snøre opp joggeskoene dine og treffe stiene (eller i det minste dreading det mye mindre).

Hold dette feltet tomt Skriv inn e-postadressen din

Du kan når som helst melde deg av abonnementet.

|

1. Forkort dine skritt.
Uansett hvor mykt skoens hæl er, er kroppen din ikke laget for å lande på den når du kjører, sier eksperter. Kortere skritt hjelper deg med å lande på midten av foten din, og aktiverer kroppens naturlige støtdempere. (Og unngå disse tre sneaker feilene som alvorlig skade føttene dine.)

2. Bygg lårmusklene dine.
En av de vanligste årsakene til knesmerter er svakhet i lår og hofter, noe som absorberer slag, sier runner Alexis Chiang Colvin, MD, en ortopedisk kirurg ved Mount Sinai School of Medicine. (Prøv denne enkle 10-minutters rutinen for å beskytte knær og legg en fjær i trinnet ditt.)

3. Gå opp en skostørrelse.

Bilde av IZF / Getty Images

"Dine føtter øker hvor som helst fra en til en og en halv sko størrelser når du går," sier treneren Hal Higdon. "Spesielt for nye løpere, kan væsker svømme i ekstremiteter, slik at de svulmer." Også, når du kjøper joggesko, må du sørge for å kjøpe løpesko, ikke sko. Sneakers designet for løpere har tykkere såler med mer pute og stabilitet.

MER: 10 Fitness Myths Holding You Back

4. Splurge på sokker.
Ja, det er en forskjell mellom $ 1 og $ 10 sokker. Stoffer som "wick sweat", inkludert syntetiske stoffer (som CoolMax) og lette ull (som SmartWool), begrenser friksjonsfremkallende fuktighet. Unngå bomullssokker, som holder fuktig. Vi foreslår Ultra Lite Minis fra Icebreakers ($ 15, us.icebreaker.com).

5. Blisterbeskytt føttene med smøremiddel. Bruk en smøremiddel som petroleumsglass eller Body-Glide til dine hæler, tærskets sider eller noen blærstrålende sone før du setter på sokkene. Hvis du føler at en blister kommer på, må du handle raskt: Påfør moleskinn, et klebemiddel eller mer smøremiddel til ømområdet.
6. Motivere med et mantra.

Trenere som gjentok et inspirerende uttrykk (
Jeg er sterk og vakker! ) høyt minst tre ganger før du kjørte en mil gikk raskere og føltes bedre enn når de gjorde det samme løp uten mantraet, ifølge forskningen fra University of Nevada. 7. Ikke gå alene.

Foto av Thomas Barwick / Getty Images

Det er ikke bare å trene med en venn morsommere enn å gå alene, men selskapet kan også gjøre treningen enklere, ifølge en nylig britisk studie. Forskere mener at kameratskapet kan øke nivået av humørsvingende hormoner. (Her er hvordan du velger riktig trenings kompis for deg.)

8. Sakte tempoet.

Kjører med en lavere hastighet, betaler seg senere. Når du blir fitter, blir kroppen mer effektiv når du konverterer oksygen til energi. Da kan du gå raskere uten å gå tom for damp.
9. Inhalere gjennom nesen og munnen.

Glem de gamle konenes fortelling at luften gjennom nesen din er bedre for deg. Ganske enkelt trenger du mer oksygen for å støtte løp eller rask gange, og bruk av både nese og munn er den mest effektive måten å få det på, sier Higdon.
10. Praktiser magepusten.

Tillater bryst og mage å ekspandere mens du tar pust, slapper av kroppen din slik at den kan få oksygen til musklene mer effektivt under trening, sier Susan Joy, MD, direktør for Women's Sports Health på Cleveland Clinic. Øv det mens du holder på eller venter i kø på butikken, og prøv det mens du kjører.
MER:

12 Viktige øvelser Hver runner bør gjøre Tips for suksess

Anbefaler
  • Fitness: Vi tester det: Leketøy til barn | Forebygging

    Vi tester det: Leketøy til barn | Forebygging

    Baby boomers kan være så pudgy som den neste fyren i disse dager, men du må gi dem kreditt for den beste kjepp noensinne å komme ut av '60s.
  • Fitness: 6 Fitness Walking Sko | Forebygging

    6 Fitness Walking Sko | Forebygging

    Vi legger mye tid og forskning når vi ser etter komfortable hæler og støvler.
  • Fitness: Hvordan Yoga gjør deg en finere person | Forebygging

    Hvordan Yoga gjør deg en finere person | Forebygging

    Som om en tynt kropp og roligere sinn ikke var nok, gjør det også en hyggeligere person å praktisere yoga - som bare skjer med har bedre sex, ifølge to nye studier.
  • Fitness: Hold deg til alle vinter! | Forebygging

    Hold deg til alle vinter! | Forebygging

    Bonnie Medved fra Lancaster, PA, skrev til å spørre: "Jeg går vanligvis utendørs. Hvordan kan jeg holde meg i form når det er kaldt og elendig? ? Hold dette feltet tomt Skriv inn e-postadressen din Du kan når som helst melde deg av abonnementet.
  • Fitness: Ytre-lårformet | Forebygging

    Ytre-lårformet | Forebygging

    Ahh, ytre lårene. Hvem vil ikke at dette området skal være litt smalere i et par tette jeans? Alt du trenger er et treningsbånd for denne ytre låret strekk du kan gjøre hvor som helst. Stå på midten av bandet, ta begge ender med hendene.
  • Fitness: Yoga gir helsemessige fordeler | Forebygging

    Yoga gir helsemessige fordeler | Forebygging

    Den Journal of Alternative and Complementary Medicine (april 2005), rapporterte nylig at indiske forskere evaluerte helsemessige fordeler av yoga og effekten av et kort yoga-basert livsstilsopplæringsprogram på risikofaktorene for kardiovaskulær sykdom og diabetes.
  • Fitness: Jeg Ran Min Første Marathon Etter 55 | Forebygging

    Jeg Ran Min Første Marathon Etter 55 | Forebygging

    Fotografi med Carolee Walker og Tom Ingrassia Tenk kjører 26.2 miles er ungdoms sport? Tenk igjen. I de senere år har flertallet av marathon-etterbehandlere i USA vært over alderen 40 år.
  • Fitness: Mineralen som forbedrer treningen din Forebygging

    Mineralen som forbedrer treningen din Forebygging

    Kanskje det er derfor de kaller dem Iron man-triathlon. Hvis jernnivåene er lave, men ikke så lave at du er anemisk, vil energinivået og utholdenheten fortsatt lider, avslutter en ny studie fra Cornell University.
  • Fitness: Fortsett å gå med skosler knyttet | Forebygging

    Fortsett å gå med skosler knyttet | Forebygging

    Jeg kan bare ikke synes å holde mine skoskoene festet. Det gjør meg gal, må du bøye meg for å knytte dem hvert 5. minutt. Noen forslag? Jeg vet nøyaktig hva du mener, og jeg har noen ideer. Først av alt er det ikke din bindeevne som er problemet.

Redaktørens Valg

Hva er egentlig det antiinflammatoriske dietten? | Forebygging

.