10 Squats som viser alle problemer Forebygging

Brook Benten

The squat: Det er effektivt og effektiv. Det rekrutterer muskler fra hele kroppen, det former deg vakkert, og det gir alltid resultater. For meg er det Tom Brady med øvelser. Og som Tom, er knebøyen stor alene, men med en entourage (Patriotene, Gisele, de søte barna), er den nesten (svømming) perfekt.

Så lenge knær, hofter og nakkegodene kan håndtere squats, legger disse tweaks vil tillate deg å målrette hvert problem spot på kroppen din (hvis de gjør vondt på knærne, følg disse tipsene). Utfør 16 repetisjoner av følgende øvelser, 3 dager i uken, for total kroppstone. Du kan gjøre bevegelsene mer utfordrende ved å øke den anbefalte vekten, eller legge til 2- til 5-pounds håndkler til bevegelsene som ikke krever vekt. (Få en flat mage på bare 10 minutter om dagen med vår leser-testede treningsplan!)

Hold dette feltet tomt Skriv inn e-postadressen din

Du kan når som helst melde deg av abonnementet.

|

Gjør en skikkelig Basic Squat.

Ting har endret seg i en verden av hekling: Trenere pleide å fortelle klienter å holde føttene pekende rett fram og slippe knærne til 90 grader (lår parallelt med gulvet). Ikke mer: De fleste kvinner har en naturlig vekst i hoften, noe som kan føre til at tærne naturlig peker utover. Hvis det beskriver deg, må du sørge for at tærne dine blir slått ut når du kneper - og sørg for å holde knærne sentrert over tærne.

Og 90 graders vinkel? Du kan finne at du trygt kan kne seg lavt nok til å berøre din derriere på gulvet. Eller kanskje 90 grader er for bratt. Finn ditt mål ved å stå sidelengs ved siden av et speil i full lengde. Sink i et knebøy mens du holder øye med knærne og ryggen din. Når knærne begynner å trekke inn eller nedre ryggen begynner å runde, er du forbi komfortområdet.

For å fullføre en sunn, utfordrende knebøy, hold ryggen rett, hodet oppe og knærne i tråd med tærne . Når du synker ned, sørg for at du sitter tilbake i bevegelsen; Du bør føle at vektvekten din går tilbake på dine hæler. Når du har nådd ditt forutbestemte lave punkt fra speilprøven, pust ut og øk kroppen din til stående stilling. Pass på å holde ryggraden rett helt opp.

For å tone frem lårene dine, legg til et Front Kick.

front-thighs.step1_.jpg

Brook Benten

Utfør en grunnskalle , men når du stiger opp igjen, løft det venstre kneet og spark det ut til forsiden. Ta foten tilbake til en stående stilling, deretter knekk, stå opp og sparke med høyre ben. Det er en repetisjon.

For å målrette på sidene av lårene og hofter, legg til en side ut.

outer-thighs.onlystep.jpg

Brook Benten

Utfør en grunnleggende knep, men når du stiger til toppen, løft venstre ben ut til siden med en bøyd fot. Gå tilbake til stående stilling, utfør en annen knebøy og løft deretter høyre fot ut til siden, og hold beinet rett gjennom hele kroppen. Det er en gjentakelse.

MER: 4 beveger seg til slanke hofter og lår

For å utfordre dine indre lår, legg til en Sumo Squat til Step-In.

indre-thighs.step1_.jpg

Brook Benten

Utvide din holdning og overdrive din naturlige turnout for å slå en Basic Squat til Sumo Squat. Ta en øvelse Sumo Squat for å sørge for at knærne i bunnen av knebøyene er over anklene dine. Hvis dette ikke er tilfelle, må du justere til en bredere holdning.
Nå utfør en Sumo Squat til bunnen. Når du reiser opp, dra samtidig høyre bein til venstre; Når du er oppreist, bør du klemme hælene og indre lårene på begge bena sammen. Trinn høyre ben tilbake og utfør en annen Sumo Squat, og dra deretter venstre ben inn mens du reiser opp. Det er en repetisjon. (Du kan også prøve treningsøvelser for tonede indre lår.)

For å låse opp hoftene, legg til en brystkreft.

hips.step1_.jpg

Brook Benten

Hefter og stive knær kan løsnes opp med magien i Goblet Squats. Hold en 5-kilo kettlebell ved håndtaket. Anta Sumo Squat posisjonen. Hold ryggraden rett når du slipper din derriere mot bakken, og la kettlebellen falle mellom beina. Når du kommer til stoppestedet, hold deg et øyeblikk, juster vekten for å opprettholde balansen, og stige opp igjen når du hør ut hodet gjennom munnen din. Løft kroppen din opp i en kraftig bevegelse. Ikke la dine hæler forlate gulvet; vær rotfestet gjennom føttene! Det er en repetisjon.

MER: 6 Enkle bevegelser for å lindre iskias

For å øke brenningen i strupemusklene, prøv en bulgarsk Split Squat.

buttocks.step1_.jpg

Brook Benten

Dette kan se ut som et lunge, men fordi bakbenet ditt er forhøyet og du er stasjonært, anses det fortsatt som et knep. Legg venstre fot på en benk eller et skritt bak deg. Trinn den andre foten ut langt nok at når du synker ned, forblir ditt høyre kne over din høyre ankel. Holder en 5-pund hantel i hver hånd i hodet på klokken, inhalerer og synker ned til den lave enden av hånden berører gulvet. Hold torso perfekt oppreist. Pust ut når du løfter opp igjen. Hvis du ikke kan bøye dypt nok til å berøre dumbbell til gulvet uten å avrunde ryggen, bare gå så langt som føles behagelig. Det er en gjentagelse; Gjør 16 per side.

MER: 3 beste øvelser for å målrette brystcellulitt

For å perfeksjonere holdningen din, prøv en Overhead Squat.

overheadsquat.step1_.jpg

Brook Benten

Nå armene dine overhead, litt bredere enn skulderbredde fra hverandre, og trekk skulderbladene dine ned og tilbake. Opprettholde denne stillingen med armene som du gjør en Basic Squat. Du vil ønske å la armene falle frem som du legger ned i knebøyet, men motstå dette. Engasjer musklene i midten og øvre ryggen for å holde armene oppe. Det er en repetisjon. Du kan prøve å holde et håndkle eller PVC-rør i hendene som et treningsverktøy. (Forhindre ryggsmerter med disse raske stillingene.)

For å sprenge magefett, prøv en Squat Thrust.

bellyfat.step1_.jpg

Brook Benten

Stå med et skritt eller en benk foran deg . Bøy knærne litt og hoppe på steget, lander i et smalt knep. Eksploderende hoppe opp, åpne bena ut slik at du lander med føtter på bakken, som går over trinnet. Sink inn i en grunnkvoll, legg deretter hendene på hver side av benken og press bena tilbake i en plankposisjon. Hopp bena tilbake til startposisjonen. Det er en repetisjon.

MER: 9 Påvist måter å miste stubbig magefett

For å få svelte skuldre og vakre biceps, legg til en alternativ krølle og trykk.

bicepsshoulders.step1_.jpg

Brook Benten

Det skjer mye her, så start sakte. Anta at Sumo Squat startposisjon med albuer graver inn i kroppen og armene i krøllposisjon, halvveis opp. Slå ned i knebøyet og nå venstre arm opp og høyre arm ned. Stig opp, vri armer til krøllposisjonen, da, mens du er oppreist, løft høyre arm opp og senk venstre. Gå tilbake til startkrøllposisjonen. Det er en repetisjon. Når du er komfortabel med bevegelsen, kan du prøve å legge til 2- til 5-pund dumbbells.

MER: 12 Planker som målretter alle problemer.

Til tone triceps, prøv en Iso-Squat med Triceps Kickbacks.

triceps.step1_.jpg

Brook Benten

Med en 5-pund dumbbell i hver hånd, stå med beina dine bredde fra hverandre. Litt bøy knærne og propp hoftene ut og tilbake. Din torso vil være vinklet fremover, men hold ryggraden rett og stram absen din for å ta press på nedre rygg. Hold denne posisjonen. (Resterende stillestående gjør dette til en iso [isometrisk] knebøy.)

Bøy armer og skyv albuene rett forbi ribbeinburet. Hold skuldrene stabile: Dette er ditt utgangspunkt. Pust ut og rett armene dine så at dumbbellene er bak deg. Hold øyeblikkelig og ta dumbbellene tilbake til startposisjon. Det er en repetisjon.

Total-Body Toning WorkoutsThigh øvelserButt øvelserflat mage øvelser
Anbefaler

Redaktørens Valg

Denne treningsøkten vil maksimere kaloriforbrenningen i opptil 24 timer etter at du har fullført | Forebygging

microgen / Getty Images Vil du lage din walking trening mer utfordrende? Hodet for åsene. Alvorlig: Kryssing opp bakkene kraner opp kardiokravene, og du kan enkelt komme seg på flatene og downhills.