10 Tegn som du trenger en trening makeover | Forebygging

Når du trenger en endring

I motsetning til fashion faux pas, sexklynger, og få noe fast i tennene dine, når det kommer til å trene, ingen kommer til å gå inn og fortelle deg når det er på tide å gå opp. Det betyr at det er opp til deg å vite når det er på tide for en forandring. Skiltene kan ikke alltid være åpenbare, skjønt. Savner dem, og du risikerer å gi opp trening din helt uten frustrasjon, skade eller bare kjedsomhet.

Hold dette feltet tomt Skriv inn e-postadressen din

Du kan når som helst melde deg av abonnementet.

|

Her, eksperter gir sine tips om de 10 tegnene som indikerer at det er på tide for en treningsoverføring - og hva de skal gjøre neste.

1. Du er alltid sår

Musklene dine trenger gjenopprettelsestid eller ømhet setter i med back-to-back treningsøkter. Profesjonelle idrettsutøvere bruker en strategi som heter periodisering , en systematisk tilnærming til trening som forhindrer muskelsårighet fra overtraining, sier Tom Holland, MS, CSCS, treningsfysiolog og forfatter av Triathlete i 12 uker (Fair Winds Press, 2011). "Hvis du er konstant sår, tar du sannsynligvis ikke nok hviledager og ikke periodiserer treningsøktene dine."

Makeover tilnærming: Følg en hard trening med to enkle, forklarer Holland. Hvis du trener for en maraton eller sport, bør du vurdere å jobbe med en sertifisert styrke- og kondisjonsspesialist (CSCS) for å utforme et periodiseringsprogram for deg.

Mer fra Forebygging: Prøv disse skumrulleøvelsene for ryggsmerter

2. Du er så lei kjedelig

Mer enn halvparten av de nye trenerne slutter innen tre til seks måneder etter å ha startet treningsprogram, ifølge American College of Sports Medicine (ACSM). "Det er ofte bare utbrent og av mange forskjellige grunner," sier Kay Porter, PhD, sportspsykolog og forfatter av The Human Athletics ( ) e (Human Kinetics, 2003). "Kanskje du gjør det samme om og om igjen, eller det er ikke lenger utfordrende."

Makeover tilnærming: Slå på det ved å trene på forskjellige tider på dagen, forklarer Dr. Porter. Eller trene med forskjellige mennesker. Hvis du er en løper, kan du prøve en annen rute, eller vurdere å sette mål for deg selv som å kjøre en 10k. Hvis du trener i et treningsstudio, prøv en annen trenings klasse eller utfordre deg selv ved å bruke maskiner en gang, og bare din kroppsvekt, for eksempel.

Mer fra Forebygging: Skift ting opp med en av disse 8 morsomme treningen ideer!

3. Du ser ikke resultater

Det kan hende at en vegg med resultatene dine kan skje fordi du har maksimert det genetiske potensialet ditt, forteller Fabio Comana, MA, MS, CSCS, direktør for videreutdanning for National Academy of Sports Medicine. "Når du først begynner å trene, er du så langt fra din" cap "(potensial) at kroppen din forbedrer seg med hopp og grenser." Men når du beveger deg nærmere på hetten din, opplever du ikke de samme tilpasningene som du gjorde i begynnelsen.

Makeover tilnærming: Tenk på mulige årsaker, sier Comana. "Er ekstra stressorer påvirket din evne til å gjenopprette, for eksempel?" Prøv å ta noen dager og se om du merker forbedringer. Vurder å jobbe med en trener for å hjelpe deg å presse gjennom dine svake flekker, foreslår Comana. Og sørg for at du ikke spiser tilbake alle kaloriene du brente.

4. Du får vekt

Du trener veldig hardt og så finner du plutselig at favoritt jeans føler seg strammere enn de burde være. Jo, du kan klandre tørketrommel igjen. Men egentlig, hvordan skjer dette når du brenner så mange kalorier? «Kvinner forstår ofte ikke at vektløfting kan øke appetitten,» sier Amy Goodson, RD, styret sertifisert spesialist i sportsdiettetikk og Dallas Cowboys Sportsdieter. "Hvis du spiser mer, vil du gå opp i vekt. Du bør ikke ignorere sult-signaler, men noen næringsinnstillinger kan hjelpe deg å føle deg fornøyd uten ekstra kalorier."

Makeover tilnærming: Goodson anbefaler:

1. Start dagen med en fiber med høy fiber som inneholder litt magert protein (f.eks. Kornblanding med matmelk).

2. Spis en protein- og carb comba-snack innen 30 minutter etter treningen din (for eksempel gresk yoghurt med frukt).

3. Mål for fem til seks små måltider om dagen fokusert på høy fiber og magert protein på hver. Finn ut hvordan, hvor mye protein trenger du virkelig?

5. Du hopper over treningsøkter

Kanskje det regner ut, treningsstudioet er for overfylt, eller en stor arbeidsfrist er truende, men du finner nye grunner til å hoppe over treningen din som aldri før. Hvorfor leter du etter unnskyldninger? "Se på hva som gjør deg misliker treningen din," sier Porter. "Er folk dårlige på treningsstudioet ditt? Er treningsstedet ubeleilig?" (Er du fortelle deg selv disse 6 svimlende øvelsen unnskyldninger?)

Makeover tilnærming: For å unngå de vanlige unnskyldningene, legg fokuset på trening om noe annet enn vekttap og kondisjon, sier Holland. "Finn et nytt mål og skape en ny grunn til å trene. Overvei å tjene penger til en veldedighetssykkel, for eksempel, som er følelsesmessig givende." Eller sjekk ut CharityMiles, en gratis app for Android eller iPhones som sporer kjørelengde og donerer penger til din favoritt veldedighet.

6. Du er for komfortabel.

Å trene på autopilot gjør trening en no-brainer, men du lurer bare på deg selv hvis du ikke lenger svetter. "Det er ikke nok å bare oppleve trening," sier Holland. "Du sliter bort tiden din hvis du vil ha resultater, og du går ikke utenfor din komfortsone. Du lurer deg også ut av endorfinen (følsom hjerne kjemikalier) utgivelsen som kommer med kraftig trening."

Makeover tilnærming : Dette kan være vanskelig fordi du må vil forandre seg, sier psykolog Dr. Porter. "En enkel måte å komme seg ut av din komfortsone er ved å bli med i en gruppe som gjør nye ting, til og med en seks-ukers spesiell treningsklasse som Pilates eller Zumba." Utfordre deg selv, og du vil føle en følelse av prestasjon som vil hjelpe deg med å holde fast i det.

Mer fra Forebygging: Slik får du treningsmotivasjonen tilbake

7. Du har en skade som ikke vil helbrede.

Du er den og hviler den, og armen din gjør fortsatt vondt når du trener. "Kroniske skader er ofte fra overbruk eller repeterende belastning," sier John Higgins, MD, leder av treningsfisiologi ved Memorial Hermann-Texas Medical Center. "Tennis albue er en hyppig kronisk skade som kan skyldes tennis eller til og med repeterende aktiviteter som å skrive, male eller bruke en skrutrekker."

Makeover tilnærming: Først må du se en lege for å finne årsaken til smerten, sier Dr. Higgins. I tilfelle tennis albue, dårlig backhand teknikk, en racket med feil størrelse grep og for stramme strenger kan være grunnårsaker. "Styrk og strekk muskler og sener involvert i treningsrutinen eller sporten for å forhindre skade," sier Dr. Higgins.

Mer fra Forebygging: 8 Vanlige skader kan du fortsatt trene med

8. Du er irritabel.

Slå på din ektefelle og kaste og snu om natten kan være tegn på overtraining, sier Carol E. Torgan, PhD, treningsfysiolog og stipendiat fra American College of Sports Medicine. "Det er mest sannsynlig at du også har en forhøyet hvilepuls og legger merke til et fall i forbedringer med trening." For mye intensitet, treningsfrekvens eller en kombinasjon av de to uten tilstrekkelig hvile kan utløse disse symptomene.

Makeover tilnærming: Å holde en treningsdagbok kan hjelpe deg med å oppdage problemet, sier Dr. Torgan. Opplæringsdagbøker varierer i detaljene, men bør inneholde kategorier for mentale tilstander sammen med sett, reps, vektløft og spesifikasjoner relatert til dine mål. Se etter gratis journalmaler online for å dekke dine spesifikke mål.

9. Dine mål har endret seg

Årsaken til at du begynte å trene kan endres over tid og etter hvert som du blir eldre. Kanskje du i utgangspunktet ønsket å gå ned i vekt og nå er du bekymret for beinstyrke. Eller du har blitt diagnostisert med et helseproblem. "Enhver helsemessig ny diagnose, som diabetes, hypertensjon, osteoporose, etc., er god grunn til å justere målene dine," sier Pire. "Eller ditt treningsrelaterte mål kan nå være et resultatrelatert mål, for eksempel å planlegge å kjøre de første 5K."

Makeover tilnærming: Snakk med legen din om trening hvis du har blitt diagnostisert med et helseproblem som påvirker treningsøkten. En plan inkludert motstandstrening pluss treningstrening (hopping) ble vist for å opprettholde bein tetthet i ryggraden, ifølge en studie fra 2011 publisert i Brystkreftforskning og behandling .

Mer fra Forebygging: Få et 5K treningsprogram

10. Dine ledd skadet

Hopping i rutinen uten å varme opp og strekke seg først gjør det sannsynlig at du kommer til å skade deg selv, sier Nathan Wei, MD, direktør for Arthritis Treatment Center i Frederick, Md. "Selv om du er vant til å trene, men du forandrer rutinen din, kan det føre til ledsmerter hvis du ikke er oppvarmet. "

Makeover tilnærming: Oppvar alltid opp med 5 til 10 minutter lys kardio (som å gå) og deretter strekke før du trener, sier Dr. Wei. "Strekk igjen etter trening, med fokus på musklene du brukte i treningen din." I tillegg, uansett øvelsen eller rutinen, starter du sakte til du forstår mekanikken, sier Dr. Wei. "Crosstraining hjelper også. Ikke gjør en ting som elliptisk for en time om dagen i seks dager i uken. Bytt til stasjonær sykkel eller annet utstyr et par dager i uken."

Mer fra Forebygging: 12 måter å ødelegge beinene dine

Grunnleggende øvelser for å miste vektFinn en treningsøkt for suksess
Anbefaler
  • Fitness: 10 Enkle måter å flate din mage Forebygging

    10 Enkle måter å flate din mage Forebygging

    Ville det ikke vært fantastisk hvis du kunne se din mage forsvinne? Her er ti enkle måter som du kan flate din mage hver dag - fra enkle tips som du kan innlemme i ditt daglige liv til magebusting bevegelser som du kan gjøre hjemme. Følg disse ti forslagene og se på at magen din forsvinner. 1.
  • Fitness: Få føttene i form | Forebygging

    Få føttene i form | Forebygging

    Er vondt føtter som holder deg fra å logge i miles du vil ha? Sytti prosent av kvinnene har en bunion, hammertoe eller et annet fotproblem som kan bli ubehagelig nok til å hobble noen treningsspiller.
  • Fitness: Snarveier: Kickboxing Side Kick Workout Video | Forebygging

    Snarveier: Kickboxing Side Kick Workout Video | Forebygging

    Det er lett å lære kickboxing beveger seg til fast og tone hele kroppen. Bare flytt deg sammen med forebyggende treningsekspert Chris Freytag i denne raske videoen og lær riktig form og teknikk for en trygg og vellykket kickboxing-trening.
  • Fitness: Ofte stilte spørsmål: Trening | Forebygging

    Ofte stilte spørsmål: Trening | Forebygging

    Klikk på en av koblingene nedenfor for å finne vanlige spørsmål - og svar - om dette emnet: [ADSENSE] Hold dette feltet tomt Skriv inn e-postadressen din Du kan når som helst melde deg av abonnementet.
  • Fitness: Blast fett med denne treningsplanen for trening | Forebygging

    Blast fett med denne treningsplanen for trening | Forebygging

    Terry Doyle Hvis du sliter med å gå ned i vekt, kan det være på tide å tilbakestille kroppens indre klokke. Våre naturlige sykluser med å spise og sove kan bli skjev, fange oss i en frustrerende syklus av sult og vektøkning.
  • Fitness: Arbeid din rump fra alle vinkler med denne ene bevegelsen Forebygging

    Arbeid din rump fra alle vinkler med denne ene bevegelsen Forebygging

    Tone og styrke lårene dine med dette Flytt fra Forebygging er Pass på 10: 30-dagers magefiks. Bonus: Den retter seg også mot rumpen din fra alle vinkler! Hold dette feltet tomt Skriv inn e-postadressen din Du kan når som helst melde deg av abonnementet.
  • Fitness: Beste fellesvennlige øvelser

    Beste fellesvennlige øvelser

    Thinkstock Noen nylig spurte meg : "Hvilken type trening er sunneste på leddene mine?" Godt spørsmål! Aldring bringer smerter og vondt, men å være aktiv er viktig for å kontrollere vekt og holde seg frisk.
  • Fitness: Kom deg i form mens du spiller | Forebygging

    Kom deg i form mens du spiller | Forebygging

    Du kan få en flott trening neste gang du tar barna (eller barnebarnene eller naboens barn) til lekeplassen.
  • Fitness: Yoga er bevist for å få vekt, smerte og nerver under kontroll. Så hva venter du på? | Forebygging

    Yoga er bevist for å få vekt, smerte og nerver under kontroll. Så hva venter du på? | Forebygging

    Jason Varney De fleste av oss ser vekt tap som et slag. Men hva om vi fortalte deg at du kan vende på skriptet for å gjøre det om å ta vare på kroppen din i stedet for å kritisere det og nærende i stedet for å frata det, med aksent på selvaksept? Det kan begynne med yoga.

Redaktørens Valg

7 Grunner du ikke bygger muskel selv om du trener Forebygging

Visual Generation / Shutterstock Hvis du trener regelmessig , det er lett å bli frustrert når du ikke ser resultatene du jobber så hardt for å oppnå. Tross alt går det kontinuerlig å gå på treningsstudio eller jobbe med en personlig trener, en stor tid og økonomisk engasjement.