10 Grunner til at treningen din ikke virker

Vi har alle møtt dem. De er Naturals. Kvinnen i yogaklassen pre-manipulert til å spike asanas som en slags transcendent Gumby. Vennen som trenger bare 2 pund dumbbells til pop Cameron Diaz-lignende biceps. Den peppy fyren som tydeligvis sprang fra livmoren, hadde på seg treningslærerens uniform.

Du har imidlertid ikke følt seg motivert til å gå fort, siden noen kjære fulgte deg på parkeringsplassen. Du kan gjøre styrkerutiner i uker uten å oppdage et snev av triceps-definisjon. I stedet for de lovede resultatene har du funnet frustrasjon. Du har kanskje selv slått deg opp for alle de ubesvarte målene.

Vel, du kan sjekke det lille skylden spillet på genetikklabben. Ifølge bruddforskning er det ikke nødvendigvis at du mangler viljestyrke; du ble sittende fast med den korte enden av en treningsdobbel helix. Viser seg at en av seks av oss er genetisk bestemt for å få knapt noen respons fra utholdenhetstrening, og en av fem har et funksjonshemmet metabolisme. Scores av oss har de genene som gjør å sitte i en stol himmel på jorden og går til treningsstudioet så ubehagelig som tannkirurgi.

Er denne vilkårlige tildelingen av treningsentusiasme og fortreffelighet rettferdig? Nei. Har du lov til å peke på det? Ja, for nøyaktig 2 netter med

Naked and Braid binge watching. Men da er det befrielsestid. Nå som du vet at det er naturlige mangler innebygd i din genetiske kode, bruk disse tester for å finne ut nøyaktig hva de er og hvordan du skal overvinne dem. Du vil fortsatt ikke elske hva ditt DNA ikke vil at du skal elske. Men i hvert fall vil generene dine ikke lenger holde deg unna favoritt jeans lenger. MER:

7 Treningsfeil som setter deg opp for stor-time-hoftesmerter Henrik Sorensen / Getty Images1. Du får ingen glede av å trene.

Forskere har bare begynt å avdekke de mange måtene genetikk kan svinge motivasjonen til å bevege seg. Men de har funnet ut en mengde gener knyttet til hjernekjemikalier, som serotonin og dopamin, og til hjernens belønningssystem, som forskere tror at predisponerer noen mennesker for å få glede av å presse seg selv. Resten kan være en ulempe, opplever Tabata-intervaller som tortur og til og med moderate svette økter som ubehagelig. Hvert enkelt gen har sannsynligvis bare en liten effekt - si mindre enn 1% - på hvor hyggelig trening er, ifølge forsker Angela Bryan, som studerer den genetiske grunnlaget for treningsadferd. Men sammen legger gener opp: Når University of Missouri-forskere selektivt parret rotter som logget flest miles på sine løpende hjul, fant de 36 gener som kan være involvert - og endte med gnagere 10 ganger mer naturlig aktive enn de avlet for latskap.

Er det din DNA? Rådfør deg med minnet ditt for å bevise at din genetiske blåkopi spells sofa spud: Hvis du ikke kan huske å se frem til å bevege seg - ikke engang å spille hopscotch eller merke med vennene dine - du kan bli sittende fast med ikke-opp-og- gå genom, sier University of Texas forsker Molly Bray.

Rettelsen:

Begynn å le høyt. Du står overfor en absurd ulempe, og ingenting fungerer bedre enn humor for å holde deg positiv, sier sportspsykolog Michelle Cleere. Deretter legger du på ditt ansikt på ansiktet, fordi en av de eneste måtene å slå ut deadbeat-gener er å sette et mål (si din første 5K eller 10K), og gjør det nesten umulig å gå glipp av et skritt underveis. Planlegge hver treningsøkt, og kom opp med spesifikke planer som å poppe i en 10-minutters DVD hvis du sover eller hopper på tredemølle hvis det regner, for å unngå unnskyldninger. Du kan bruke strategier for å gjøre trening morsomt: musikk, dans, spill, hva som helst, sier Bray. Hold dette feltet tomt Skriv inn e-postadressen din

Du kan når som helst melde deg av abonnementet.

|

Dan Saelinger2. Du er alltid utpustet.

Vunnet før oppvarmingens ender? Klandre det på et lavt VO2 max, et mål for utholdenhet basert på hvor mye oksygen musklene bruker. En av de største studiene av treningsgenetikk fant at både din baseline VO2 max-det vil si, hvor passer du ville være hvis du aldri forlot sofaen - og din evne til å forbedre den er bundet til DNA-en. På identiske treningsplaner vil ca 10-15% av folket forbli huffing og puffing, får svært liten økning i VO2 max. En annen heldig 10 til 15% vil netto nesten 50% økning, mens resten av oss faller i midten, ifølge genetiker og Heritage Family Study forsker Tuomo Rankinen, fra Pennington Biomedical Research Center i Baton Rouge, LA.

Er det din DNA? Genetiske tester som påstår å forutsi dette treningsresponset, kan ikke gi deg det komplette bildet, sier Rankinen. I stedet kan du besøke det menneskelige prestasjonslaboratoriet ved ditt lokale universitet og be om en VO2 max-test. (Noen ganger er testene også tilgjengelige hos helseklubber.) Du vil gå bort og kjenne ditt nåværende utløpspunkt og kan prøve om noen måneder for å se om du har forbedret. Bare vær forberedt på å skille ut $ 100 til $ 300.

Fikseringen:

Du må forplikte deg til formelen du har vært å dukke i årevis: treningsintervall med høy intensitet. (Her er hvordan du gir høy intensitetsintervaller et forsøk.) Gjør 2 hver uke, skyv hardt til vindpunktet i 30 til 60 sekunder, og gå eller pedal sakte i like eller lengre tidsramme. Begynn med 4 runder og arbeid opptil 8 eller 10, sier Mark McClusky, forfatteren av Raskere, Høyere, Sterkere: Hvordan Idrettsvitenskap skaper en ny generasjon av super-idrettsutøvere - og hva vi kan lære av dem . Etter 6 uker bør du endelig merke mer utholdenhet. Se fram til det. Dave Bradley / Getty Images3. Du blir aldri sterkere.

Hvis du aldri har flyttet en pose med mulch eller pried, åpne en pickleburk uten å ringe for sikkerhetskopiering, kan det hende du kan peke en finger i ditt slektstre. Din arv baseline for styrke og utholdenhet er basert på din blanding av muskelfibre. De fleste av oss har omtrent halvparten rask tråkking (FT, hvilke sprintere og kraftløftere er født med flere) og halvt langsomt tricks (ST, hvilke utholdenhetsløpere har i spader), sier treningsforsker Wayne Westcott. Hvis du har en tøff tid på å bygge brawn, sier han, din nåværende treningsøkt kan ikke leke til dine genetiske styrker.

Er det din DNA? For å finne ut om musklene dine lene mer mot FT eller ST, kan du legge til en dyr muskelbiopsi. Eller prøv Westcotts DIY estimat: Finn en tyngre vekt som du kan gjøre bare en enkelt rep med god form på en ben- eller brystpressemaskin. Gå tilbake 5 minutter senere og sett maskinen opp med 75% av den vekten. (Så hvis du kan løfte 100 pund en gang, redusere den til 75.) Telle representanter du kan gjøre før du har fullført tretthet sett inn. Administrer 8 til 12 reps og du har en gjennomsnittlig 50-50 blanding av FT og ST. Gjør færre enn det, og du har sannsynligvis mer FT; Gjør mer, og du har sannsynligvis mer ST.

Løsningen:

For å begynne med, grøft de 2 pund dumbbells. Men hvor mye mer vekt du trenger avhenger av dine fibre. FT dekker raskere, noe som betyr at de blir sterkere raskere med tyngre vekter og færre reps. Så hvis du lener på den måten, velg vekter som lar deg bare gjøre 4 til 8 representanter per sett. Men hvis du er super ST, er du klar for utholdenhetstrening: Slip til et beløp som lar deg fullføre 13 til 16 reps med riktig form for hvert sett. Faller rundt 50-50? Del forskjellen og gå på en vekt du kan løfte godt for 8 til 12 reps. Når den siste repen føles lett, øker vekten. Deretter står du tilbake, bøyer og beundrer resultatene dine. MER:

3 tredemølle treningsøkter som slår ut fett og slå kjedsomhet Dan Saelinger4. Du er så fleksibel som en blyant.

Kall dem yogegener: biter av DNA som koder for produksjon av kollagen - et protein som gir styrke og elastisitet til huden din og leddene - og kan påvirke kroppens bøyelighet. Studier på tvillinger viser at, avhengig av leddprøven, så lite som 50% (nedre rygg og hamstring) eller så mye som 91% (skulder) av forskjeller i fleksibilitet kan tilskrives faktorer som går ned gjennom generasjoner. En sjelden mutasjon forårsaker Ehlers-Danlos (EDS) syndrom, en gruppe forhold med hypermobil hud og ledd.

Er det din DNA? Freakily fleksible typer kan teste for EDS-mutasjoner ved å se om de kan berøre tingene på tungen til nesen eller bøye fingrene helt bakover. For resten av oss er det ikke helt så klart. Men hvis du har gjort yoga religiøst i løpet av de siste månedene og fortsatt ikke ser mye forbedring i Forward Fold eller Backbend, er det en god sjanse for at du kan klandre noe av den stivheten på godt, mor og pappa.

Løsningen:

Uansett om du er genetisk ufleksibel eller bare stramt fra for mye sitte, kan du løsne opp ved å bygge på 10 minutter om dagen for å strekke seg, helst etter trening, når musklene er varme, sier stretching expert Malachy McHugh, av Nicholas Institute of Sports Medicine og Athletic Trauma på Lenox Hill Hospital i New York City. Sørg for å utføre hver strekk i minst 60 sekunder. En 2014-studie viste at det gjorde en betydelig forbedret fleksibilitet etter 7 dager og forventede langsiktige utbetalinger i plidelighet. MER:

12 Hip-Opening Yoga Poses Dan Saelinger5. Du kan bare ikke synes å tone opp.

Smeltflab og du håper å avsløre tonet abs under - ikke et annet lag med jiggle. Men ikke alle konstruerer muskelvev i samme takt. Hvis du ser i speilet etter flere måneders motstandsøvelse og ser ingen endringer, eller hvis du gjør de samme trekkene, gjør en venn, men har mindre å vise for innsatsen. Det er mulig at du er blant de ca. 30% av de som svarer mindre robust til muskelbyggingsprogrammer, sier Marcas Bamman, direktør ved Universitetet i Alabama ved Birminghams senter for treningsmedisin. En nylig oppdaget årsak er at noen av oss har flere satellitt stamceller - som arbeider for å reparere og gjenoppbygge muskler som svar på styrketrening - enn andre gjør. Faktisk viser forskning at personer med flere av disse cellene ved starten av et styrketreningsprogram ser ut til å få mer muskel. Andre gener påvirker hvor effektivt disse cellene donerer råmaterialene sine til quads eller triceps etter en tøff treningsøkt, sier Bamman.

Er det din DNA? Beklager, du kan ikke lære antall satellittceller med mindre du er i en undersøkelse. Men du kan vurdere hvor vanskelig det er for deg å tone, sier Westcott. Slå en tradisjonell biceps-bøyende pose med høyre arm, og gjør en tett knyttneve. Bruk bredden på fingrene på venstre hånd for å måle avstanden mellom bøyden på høyre arm og begynnelsen av bicepsbukken. Den gjennomsnittlige personen kan passe to fingre, mens muskel-mag-dekselmodeller kan passe en til de fleste. Hvis du kan passe tre eller flere, er din generelle muskelstørrelse relativt lav, noe som betyr at du sannsynligvis har antibufferingsgenene.

Korrigeringen:

Ak, det er ikke slikt som en satellittcelletransplantasjon. Men uansett tilstanden til satellittcellene dine, vil du ikke se resultater uten riktig ernæring. Innen 30 minutter etter din kardio- eller styrketreningsøkt, sikter du på en 200 til 300 kalori snack med minst 20 g protein. Whey protein (prøv det i en riste) og egg inneholder den mest leucin-definert som "aminosyren som er en tennplugg for prosesser som ligger til grunn for muskelbygging og reparasjon" av Atlanta sportsdietist Marie Spano. MER:

6 styrke trening feil du gjør 6. Din trege metabolisme vil ikke øke hastigheten.

Hvor godt du brenner kalorier er nært knyttet til antall mitokondrier, de mektige cellekrafthyttaene som pumper ut energi for muskler å mate på. Thing er, regelmessig mosjon øker størrelsen og antall for noen mennesker mye mer enn for andre, sier Lauren Sparks, forsker ved Translational Research Institute for Metabolism and Diabetes i Orlando. Dette skyldes delvis veiblokker som er programmert i generene våre, og lar oss ikke høste de metabolske fordelene, sier Sparks. Mens de fleste vil se mitokondrie gevinster raskt - i en studie av stillesittende menn og kvinner i slutten av 60-tallet, gikk de som gikk på tredemølle eller syklet i en treningssykkel i 30 til 40 minutter 4 til 6 dager i uken, økt volumet med så mye som 69% i 12 uker - for opptil femtedeler av mennesker, er denne perk sløvet.

Er det din DNA? Denne testen fordobles som en treningsplan: Sved religiøst - mer enn vanlig - i 10 uker, spore vekten og blodsukkernivået ditt, som kan vise hvor effektivt kroppen din brenner mat for å skape energi. Hvis tallene dine ikke sprer seg, kan stoffskiftet være et genetisk utklipper.

Korrigeringen:

Selv om du ikke er en stor mito responder, kan du fortsatt stole på stoffskiftet ditt ved å skyte intensiteten på treningene dine (se løsningen for nr. 2). "Jo vanskeligere du presser, jo større er etterbrenningen din," sier treningsfysiologen Michele Olson. "Men du må virkelig gå hardt for å nå det statlige arbeidet med en intensitet på minst 90% av din maksimale hjertefrekvens - hvor kroppen din fortsetter å forbrenne kalorier i minutter til timer etter at du er ferdig med treningen." Ingen snarvei der, Det er sant, men hei, i hvert fall har du fått yoga Gumby i den genetiske smartsavdelingen. Glow Images / Getty Images7. Du er rett og slett treg.

Noen må slutte sist - og hvis moren din og grandma har tatt seg bak, kan caboose-prisen gå til deg. Forskere har koblet flere gener, inkludert en kalt ACTN3, for å få fart - ingen sprinter når topprommene uten det, sier David Epstein, forfatter av

The Sports Gene , og det kan utgjøre så mye som 2 prosent av variansen blant eliter. Testen: En ACTN3 genetisk test er tilgjengelig av legeordre. Men ærlig talt trenger du ikke virkelig slike sofistikerte tiltak. barnet ditt har alltid fanget deg i løpet av taggen din, eller oppstartspartneren din fullfører rutinemessig henne, sett fem minutter før du, du er Jeg er sannsynligvis ikke en naturlig speedster.

Løsningen:

Selv om du ikke er bygget for fart, kan høyintensitetsintervaller (igjen) hjelpe deg med å nå ditt raskeste potensial. Du trenger imidlertid lengre gjenopprettingsperioder for å se de største gevinsten. Etter hver hard økt, la en hviledag og tre til fire enkle treningsøkter være å gjenopprette. Og slå saken før-basketballspillere som sov en ekstra 30 minutter til 3 timer per natt i 5-7 uker, forbedret deres sprintytelse og skytingsnøyaktighet, ifølge en Stanford University-studie. Dan Saelinger8. Du starter sterkt - men visner deg raskt.

Du kan også takke dine forfedre for deler av utholdenhet og utholdenhet (eller mangel på det). Igjen handler det om indre muskler: Jo hurtigere du har, jo raskere er du tretthet. Og god gammel VO2 max spiller også en rolle - jo mindre oksygen blir levert til dine hardt arbeidende muskler, desto raskere brenner du ut.

Testen: De samme regler for å bestemme muskelfibre sminke og V02 max kapasitet gjelder her . Du kan også få et godt øyeblikksbilde ved å logge treningsøktene dine, inkludert hvordan du føler deg under og etter, i noen uker. Hvis du føler deg sterk gjennom hele toning eller yoga-klassen, men føler deg knust av kardio, kan du sakte genetisk manglende oppholdskraft.

Løsningen:

Litt av alt, egentlig. Du vil fortsatt slå de høye intensitets treningsøktene noen ganger i uken for å presse kanten av VO2 max, men sørg også for å logge på lengre, mer moderate treningsøkt for å øke antall langsomt muskelfibre. MER:

7 Slankingstrening for små områder Marc Romanelli / Getty Images9. Helsen din ser ikke ut til å bli bedre.

Utover diabetes kan treningen forhindre eller behandle forhold fra hjertesykdom til høyt blodtrykk til kreft. Men akkurat som aspirin eller statiner, fungerer den samme dosen raskere eller annerledes for noen mennesker enn for andre. Mellom 5 prosent og 12 prosent av befolkningen opplever forverringen av minst ett helseaspekt som svar på et treningsprogram, sier Rankinen.

Testen: Spor din egen statistikk. Du trenger ikke lenger en lege for å overvåke helserisikofaktorer. Registrer deg for en tjeneste som InsideTracker - for $ 49 og oppe (

insidetracker.com ), vil du få en utskrift av blodsukker, kolesterol og andre biomarkører. Kombiner dette med mansjetter fra selskaper som Withings ($ 129.95, withings.com ) eller Qardio (stirrer på $ 99, getqardio.com ), som kan måle blodtrykket og overføre lydene til smarttelefonen din trådløst. Plott dine grunnlinjer, trene i to til seks måneder, og ta dem igjen. Se opp for høye eller lave avlesninger som ikke forbedrer - eller enda viktigere - de som faktisk forverres. Korrigeringen:

Samle et ekspertteam. Vurder å oppnå en personlig trener for å utvikle og gjennomføre det beste programmet for din kroppstype. Og del dine resultater med legen din. I noen tilfeller betyr genetikk at du trenger medisiner for å behandle hypertensjon, prediabetes eller høyt kolesterol tidligere enn du ville hvis trening hadde større effekt for deg. Uansett hva du gjør, bruk ikke det som en unnskyldning for å slutte å svette: "I våre studier har vi ikke sett et enkelt individ som er en global ikke-responder-en person som ikke ville få noen målbare helsemessige fordeler hvis de trener" Rankinen sier. MER:

Den Ultimate Anti-Aging Pain Fighting Workout Digital Vision / Getty Images10. Du slår ikke konkurrentene.

Ikke alle bryr seg om å plassere i et løp eller vinne et tennisspill. Men hvis du gjør det, er det frustrerende når du ikke får grunn på dine rivaler. Mens mye av forskjellen mellom ikke-elite konkurrenter kommer ned til dedikasjon og forberedelse, kan gener også bidra til å bestemme hvilken sport du egentlig er god til, siden arvede egenskaper som arm eller torso lengde påvirker dine evner, sier Epstein. fikse:

Spill i form. En tur rundt den olympiske landsbyen avslører at ulike idretter krever dramatisk forskjellige fysiologier. Du kan se små gymnaster, hvis små størrelse hjelper dem med å flippe og spinne ved siden av tøffe volleyballspillere, som har en fordel i å spike ballen, sier McClusky. Hvis du vinner eller plasserer motiverer deg, bør du vurdere hvilken sport som passer best for din kroppstype. Lange torsoer hjelper med å svømme, mens lange ben (og spesielt lange nedre ben, noe som betyr større avstand fra hælen til kneet), vanligvis gir raskere og mer effektive løpere, sier Epstein.

MER: 25 Tanker hver Early-Morning Exerciser har

Fitness TipsHealth Gjennombrudd

Anbefaler
  • Fitness: Bounce stopper her | Forebygging

    Bounce stopper her | Forebygging

    Omtrent 60% av kvinnene opplever brystsmerter under treningen. Men ikke gi opp - den rette sportsbaren kan eliminere mye av lidelsen.
  • Fitness: Gjør det bare! | Forebygging

    Gjør det bare! | Forebygging

    Her er dilemmaet: Hvis du er overvektig, vil du sannsynligvis ha gastrointestinale problemer som magekramper, forstoppelse, diaré , gass, etc. som kan forstyrre trening. Men selvfølgelig, for å gå ned i vekt, må du trene.
  • Fitness: Gjør disse 5 tingene for å hindre treningsskader Forebygging

    Gjør disse 5 tingene for å hindre treningsskader Forebygging

    Bilen din brøt sammen, du måtte jobbe sent, du kom ned med en feil - det er alt dette er ute av kontroll og kan tvinge deg til å gå glipp av treningsøkter. Å få vondt kan også sidelinje deg fra svette økter, og mens noen skader ikke er forebyggbare, noen er.
  • Fitness: Den 60-sekunders Bone Builder | Forebygging

    Den 60-sekunders Bone Builder | Forebygging

    Walking er bra for hjertet ditt, men det kan ikke være nok til å styrke beinene og avverge osteoporose. Slik øker beinbyggekraften på bare 1 minutt.
  • Fitness: Pilates beveger seg for å krympe magen din Forebygging

    Pilates beveger seg for å krympe magen din Forebygging

    Leter du etter en abs-utfordring? Prøv deretter denne serien Pilates ab-øvelser som ikke bare flater magen din, men vil forbedre stillingen din. Tå Dip A. Lig på ryggen med beina opp og bøyd 90 grader, med lår rett opp og kalver parallelt med gulvet.
  • Fitness: 3 Fitness Trackers Vi elsker

    3 Fitness Trackers Vi elsker

    Disse brukervennlige gadgetene sporer hvor mye du beveger, spiser og gir deg statistikk i sanntid og analyse slik at du kan gjøre smartere livsstilsvalg.
  • Fitness: 5 Beveger seg for å feste opp midten | Forebygging

    5 Beveger seg for å feste opp midten | Forebygging

    Du høres ut som den perfekte kandidaten for en rekke ablateringsøvelser. For mange mennesker opererer fortsatt under feilaktig oppfatning at de kan "spot redusere" deres talje.
  • Fitness: Nøyaktig hvor fort du mister muskel når du slutter å jobbe | Forebygging

    Nøyaktig hvor fort du mister muskel når du slutter å jobbe | Forebygging

    Getty Images / Mike Kemp Så du savnet en treningsøkt. Eller to. Eller seks. Hva er den virkelige skade? Hvis du har erstattet treningen din med betydelig sofa tid, kan du miste så mye som en tredjedel av din styrke, ifølge en ny studie publisert i Journal of Rehabilitation Medicine .
  • Fitness: The Right Jump Rope | Forebygging

    The Right Jump Rope | Forebygging

    Hoppeturer kan ta deg tilbake til klasseskoler, men ikke la deg lure: Hoppetau gir ekte voksne fordeler, inkludert brenning tonn kalorier (ca 11,4 kalorier per minutt for en 150 pund kvinne), bygge kardiovaskulær utholdenhet, forbedre smidighet og toning fra bryst til kalver.

Redaktørens Valg

Peanut Butter Noodles | Forebygging

[ADSENSE] 8 oz full hvete pasta & frac12; kremaktig peanøttsmør & frac12; c varmt vann 1 ss lønnsirup 1 ss lav-natrium soya saus & frac14; tsk bakken ingefær & frac14; c hakkede skalldyr 1. Kok pasta etter pakningsanvisning.