10 Grunner til at ab-øvelsene ikke virker

Foto av Blend Images / Getty Images

Har du abs du er ute etter? Her er 10 slipups som holder deg tilbake - og den rette beveger seg for å få deg på sporet.

Hold dette feltet tomt Skriv inn e-postadressen din

Du kan når som helst melde deg av.

|

1. Skjemaet er sløvt.
"Feil skjema kan gjøre et effektivt trekk til en som ikke vil gjøre noe for deg," sier personlig trener Jessica Smith Gomez, medstjerner i 10 minutters løsning: Beste mage blåsere . Noen av de vanligste feilene: Å trekke på nakken din (som gjør at magen din kan slakkes av), ved hjelp av momentum i stedet for muskelstyrke (igjen, en freebie passerer for magen), senker hoftene dine i planken og ikke holder abs trukket inn under hvert trekk. "Du må kontrollere bukveggen din for å få noen reell fordel," legger Erin O'Brien, skaperen av Kristi Yamaguchi: Power Workout og Strong Body Ageless Body . Sjekk skjemaet ditt i et speil for å se hvordan du gjør det.

2. Du gjør feil trekk.
"Den verste øvelsen for en flat mage er en sit-up, spesielt når det er gjort feil," sier Samantha Clayton, personlig trener og medstjerne av YouTubes BeFitin90 kanal. "Hvis du strekker nakken din, slutter det meste av jobben å ligge i hoftefleksorene i stedet for buen." Bevegelsene ekspertene elsker: Pilates-baserte øvelser, som fungerer de dypeste lagene i magesekken, plankformene, sykkelkremer og funksjonelle bevegelser som virker hele kroppen (tenk kettlebells). Bosu og stabilitetskuler kan øke kraften i crunches, da disse verktøyene utfordrer balansen og tvinge kjernen til å jobbe hardere.

MER: 6 Overraskende Moves For Flatter Abs

3. Du puster feil - eller ikke.
"Åndedrag bør være et hovedfokus under ab arbeid," sier Fred DeVito, medskaperen av Exhale: Core Fusion DVD-serien. Hvorfor? Magen sitter bak magen. Feil pust skyver magen ut, tvinge mageveggen til å stikke ut - det nøyaktige motsatte av det du vil ha under ab arbeidet. Den riktige måten å puste under en knase er som følger: Inhale å forberede; begynne å puste ut som du trekker magen din mot ryggraden og begynner å krølle opp, og hold absen din trukket inn gjennom hele farten. "Utfordringen er å puste ut når du trekker abs i," sier DeVito. "Du vil merke en forskjell umiddelbart."

4. Du spiser feil mat.

Foto av Stephanie Wißmann / Getty Images

Eksperter er enige: Et sunt kosthold er den raskeste måten å flat abs. "Du kan gjøre 1000 ab-øvelser om dagen, men hvis du bruker for mange kalorier, vil din storsekke seks-pakke gjemme seg under fett," sier Clayton. Hvis du virkelig ønsker resultater, spis færre raffinerte karbohydrater (pretzels, brød, pasta) og se på sukker og alkoholinntak, da disse matene har en tendens til å føre til magefett. I stedet fyller du på magert protein (som bønner, hvitt kjøttkylling eller kalkun, magert biff, fisk og fettfattig meieri) og ikke-stivelsesholdige frukter og grønnsaker.

MER: De 6 beste Snacks To Spis før en kjøre

5. Du sitter fast i en rut.
"Å gjøre de samme øvelsene hver dag uten å endre antall reps eller vekt er en stor feil," sier treningsinstruktør Heather Schmidt. Personlig trener Suzanne Bowen er enig: "Kroppen din er veldig effektiv og det blir vant til bestemte øvelser veldig raskt." Uansett hvilken utøvelse du velger er-DVDer hjemme, treningsutstyr, studieklasser-du bør ofte endre treningsøkten. Hvordan gjør du nå når det er på tide å bytte det opp? "Når du ikke er mer sår etter en treningsøkt, må du introdusere noe nytt," sier O'Brien.

6. Du sender i kardongen din.
Bytt dine stadige kardio treningsøkter for intervalltrening, og du vil brenne gjennom det ekstra magefettet raskere. "Alt du trenger å gjøre er å øke hastigheten på bevegelsen din - gå, løpe, svømme, sykle eller slå motstanden i 60 eller 90 sekunder, og senk eller reduser motstanden i ytterligere 60 til 90 sekunder og gjenta", sier Bowen. For å holde kroppen din utfordret og unngå platåer, endrer du regelmessig varigheten, hastigheten og motstanden av dine intervaller.

7. Du er fokusert på kvantitet, ikke kvalitet.
"Det er ikke nødvendig å gjøre 50, 100 eller tusenvis av crunches hver dag," sier Nicole Nichols, skaperen av SparkPeople: 28-Day Boot Camp DVDer. Mange mennesker gjør mer, og tror at det vil hjelpe dem med å spot-redusere fra magen, men det er en myte. "De (veldig) gode nyhetene: Hvis du gjør dine absøvelser riktig, vil en til tre sett med 8 til 20 repetisjoner per Trening er alt du trenger for å få resultater.

8. Du skimper i søvn.

Foto av Tetra Images / Getty Images

"Mange studier har knyttet ikke nok søvn til vektøkning, sier Smith Gomez. "Mangel på søvn kan påvirke blodsukkeret, sulthormonene dine, og til og med frekvensen du brenner kalorier over hele dagen." En studie publisert i tidsskriftet Sove viste at personer som gjennomsnittlig 6 timer av søvn var 27% mer sannsynlig å være overvektige enn de som sov i 7 til 9 timer. Og de som bare fanget 5 timer Zzzs, var 73% mer sannsynlig å være overvektige. Så vis ut disse lysene og hopp i seng litt tidlig i kveld - din abs vil takke deg.

9. Du går raskt gjennom treningen.
Gjør dine reps raskt - i stedet for metodisk - ikke gi du en flat mage. "Langsom og kontrollert er best," sier Schmidt. "Den langsommere man går, jo mer muskelfibre kan rekrutteres for å fullføre øvelsen," gjør bevegelsen mer effektiv. En annen teknikk for å prøve: "I stedet for å gjøre så mange crunches som du kan om 60 sekunder, prøv å holde en knase i 60 sekunder," antyder DeVito.

10. Du er en stressmagnet.
Kronisk stress gjør at kroppen øker produksjonen av stresshormonet kortisol, noe som kan påvirke andre hormoner i kroppen din, noe som fører til vektøkning, sier Clayton. Og de ekstra pundene er mest sannsynlig å lande på magen din. For å motvirke livets ustoppsstressorer, gjør noen få minutter med dype pusteøvelser daglig, meditere, eller prøv å øve joga regelmessig. (Prøv disse 3 hurtige meditasjonene som noen kan gjøre.)

MER: De 10 beste treningsangene i 2014

Tips for suksess
Anbefaler
  • Fitness: The Ultimate Detoxifying Stretch | Forebygging

    The Ultimate Detoxifying Stretch | Forebygging

    Twisting er bra for deg (og du trenger ikke å forstyrre deg selv som et pretzel for å høste fordelene).
  • Fitness: Hip-Hop Aerobics Class | Forebygging

    Hip-Hop Aerobics Class | Forebygging

    Jeg vil gjerne ta hiphop-aerobic-klassen på treningsstudioet mitt, men alle i det er så bra. Hva kan jeg gjøre for å føle seg mindre skremt? Det er naturlig å føle seg nervøs, men husk at alle i klassen var nybegynner på en gang - selv instruktøren.
  • Fitness: Best Shorts for Walkers | Forebygging

    Best Shorts for Walkers | Forebygging

    Shopping for shorts? Vi lurte lesere og forebyggende medarbeidere til å streide i mer enn 60 forskjellige stilarter - størrelser XS til XXL. Her er våre tre favoritter: Hold dette feltet tomt Skriv inn e-postadressen din Du kan når som helst melde deg av abonnementet.
  • Fitness: Brenn kalorier uten å prøve | Forebygging

    Brenn kalorier uten å prøve | Forebygging

    Hei der, dansekrona: Kanskje du har skygget gjennom en Zumba-klasse og ristet det i løpet av jazzercise, men har du hørt om den nyeste treningsdansen? Det kalles QiDance, og ny forskning tyder på at denne spirende trenden har store treningsfordeler.
  • Fitness: Double-Leg Stretch | Forebygging

    Double-Leg Stretch | Forebygging

    Denne to-leggs "stretch" er virkelig en killer ab-øvelse i forklædning. Ligge på gulvet eller en øvelsesmatte, dra knærne mot brystet. Deretter sakte du sakte armene dine overhead og beina dine fremover. Hold bena sammen og husk å puste som du gjør dette trekket.
  • Fitness: Din firma-Abs-plan for 40+ | Forebygging

    Din firma-Abs-plan for 40+ | Forebygging

    Ingen crunches nødvendig Endre hormoner. Fødsel. En stunted metabolisme. Gravity. Hvis noen av eller alle ovennevnte har forårsaket at magen din blir en roter, puffier versjon av magen din, har vi gode nyheter.
  • Fitness: Møt dine mentorer | Forebygging

    Møt dine mentorer | Forebygging

    Hvis du planlegger å gå en halv eller full maraton med Team Prevention, vil du ikke gjøre det alene. Ikke bare har du støtte fra Forebygging -personalet, men du har også en øyeblikkelig støttegruppe.
  • Fitness: Beste treningsøktene for en overfylt treningsstudio

    Beste treningsøktene for en overfylt treningsstudio

    Du kjenner drill denne tiden av året: Hvis du vil ha en sykkel i Spinning-klassen, trenger du praktisk talt å sove ute på fortauet som en Apple-obsessiv på tvers av en ny iPhone-lansering.
  • Fitness: 3 Fotstrekninger som hjelper deg med å gå uten smerte

    3 Fotstrekninger som hjelper deg med å gå uten smerte

    Å trene føttene kan lette ubehag - og til og med forhindre det. For å målrette mot de tre vanligste fotene, prøv disse tre enkle fotstrøkene fra Pilates instruktør Erika Bloom, som lærer Foot Fixers-klasser på hennes New York City-studio. For best resultat, gjør hver opptil 3 ganger daglig. 1.

Redaktørens Valg

Hva er Candida dietten, og vil det virkelig forbedre helsen din? | Forebygging

Getty Images Disse dager føles det som om det er tusen eliminerende dietter der ute som vil kurere alle plager fra migrene til akne. Candida dietten tar på gjær. Candida er en type gjær som lever i munnen og tarmen eller på huden din.