10 Grunner til at ab-øvelsene ikke virker

Foto av Blend Images / Getty Images

Har du abs du er ute etter? Her er 10 slipups som holder deg tilbake - og den rette beveger seg for å få deg på sporet.

Hold dette feltet tomt Skriv inn e-postadressen din

Du kan når som helst melde deg av.

|

1. Skjemaet er sløvt.
"Feil skjema kan gjøre et effektivt trekk til en som ikke vil gjøre noe for deg," sier personlig trener Jessica Smith Gomez, medstjerner i 10 minutters løsning: Beste mage blåsere . Noen av de vanligste feilene: Å trekke på nakken din (som gjør at magen din kan slakkes av), ved hjelp av momentum i stedet for muskelstyrke (igjen, en freebie passerer for magen), senker hoftene dine i planken og ikke holder abs trukket inn under hvert trekk. "Du må kontrollere bukveggen din for å få noen reell fordel," legger Erin O'Brien, skaperen av Kristi Yamaguchi: Power Workout og Strong Body Ageless Body . Sjekk skjemaet ditt i et speil for å se hvordan du gjør det.

2. Du gjør feil trekk.
"Den verste øvelsen for en flat mage er en sit-up, spesielt når det er gjort feil," sier Samantha Clayton, personlig trener og medstjerne av YouTubes BeFitin90 kanal. "Hvis du strekker nakken din, slutter det meste av jobben å ligge i hoftefleksorene i stedet for buen." Bevegelsene ekspertene elsker: Pilates-baserte øvelser, som fungerer de dypeste lagene i magesekken, plankformene, sykkelkremer og funksjonelle bevegelser som virker hele kroppen (tenk kettlebells). Bosu og stabilitetskuler kan øke kraften i crunches, da disse verktøyene utfordrer balansen og tvinge kjernen til å jobbe hardere.

MER: 6 Overraskende Moves For Flatter Abs

3. Du puster feil - eller ikke.
"Åndedrag bør være et hovedfokus under ab arbeid," sier Fred DeVito, medskaperen av Exhale: Core Fusion DVD-serien. Hvorfor? Magen sitter bak magen. Feil pust skyver magen ut, tvinge mageveggen til å stikke ut - det nøyaktige motsatte av det du vil ha under ab arbeidet. Den riktige måten å puste under en knase er som følger: Inhale å forberede; begynne å puste ut som du trekker magen din mot ryggraden og begynner å krølle opp, og hold absen din trukket inn gjennom hele farten. "Utfordringen er å puste ut når du trekker abs i," sier DeVito. "Du vil merke en forskjell umiddelbart."

4. Du spiser feil mat.

Foto av Stephanie Wißmann / Getty Images

Eksperter er enige: Et sunt kosthold er den raskeste måten å flat abs. "Du kan gjøre 1000 ab-øvelser om dagen, men hvis du bruker for mange kalorier, vil din storsekke seks-pakke gjemme seg under fett," sier Clayton. Hvis du virkelig ønsker resultater, spis færre raffinerte karbohydrater (pretzels, brød, pasta) og se på sukker og alkoholinntak, da disse matene har en tendens til å føre til magefett. I stedet fyller du på magert protein (som bønner, hvitt kjøttkylling eller kalkun, magert biff, fisk og fettfattig meieri) og ikke-stivelsesholdige frukter og grønnsaker.

MER: De 6 beste Snacks To Spis før en kjøre

5. Du sitter fast i en rut.
"Å gjøre de samme øvelsene hver dag uten å endre antall reps eller vekt er en stor feil," sier treningsinstruktør Heather Schmidt. Personlig trener Suzanne Bowen er enig: "Kroppen din er veldig effektiv og det blir vant til bestemte øvelser veldig raskt." Uansett hvilken utøvelse du velger er-DVDer hjemme, treningsutstyr, studieklasser-du bør ofte endre treningsøkten. Hvordan gjør du nå når det er på tide å bytte det opp? "Når du ikke er mer sår etter en treningsøkt, må du introdusere noe nytt," sier O'Brien.

6. Du sender i kardongen din.
Bytt dine stadige kardio treningsøkter for intervalltrening, og du vil brenne gjennom det ekstra magefettet raskere. "Alt du trenger å gjøre er å øke hastigheten på bevegelsen din - gå, løpe, svømme, sykle eller slå motstanden i 60 eller 90 sekunder, og senk eller reduser motstanden i ytterligere 60 til 90 sekunder og gjenta", sier Bowen. For å holde kroppen din utfordret og unngå platåer, endrer du regelmessig varigheten, hastigheten og motstanden av dine intervaller.

7. Du er fokusert på kvantitet, ikke kvalitet.
"Det er ikke nødvendig å gjøre 50, 100 eller tusenvis av crunches hver dag," sier Nicole Nichols, skaperen av SparkPeople: 28-Day Boot Camp DVDer. Mange mennesker gjør mer, og tror at det vil hjelpe dem med å spot-redusere fra magen, men det er en myte. "De (veldig) gode nyhetene: Hvis du gjør dine absøvelser riktig, vil en til tre sett med 8 til 20 repetisjoner per Trening er alt du trenger for å få resultater.

8. Du skimper i søvn.

Foto av Tetra Images / Getty Images

"Mange studier har knyttet ikke nok søvn til vektøkning, sier Smith Gomez. "Mangel på søvn kan påvirke blodsukkeret, sulthormonene dine, og til og med frekvensen du brenner kalorier over hele dagen." En studie publisert i tidsskriftet Sove viste at personer som gjennomsnittlig 6 timer av søvn var 27% mer sannsynlig å være overvektige enn de som sov i 7 til 9 timer. Og de som bare fanget 5 timer Zzzs, var 73% mer sannsynlig å være overvektige. Så vis ut disse lysene og hopp i seng litt tidlig i kveld - din abs vil takke deg.

9. Du går raskt gjennom treningen.
Gjør dine reps raskt - i stedet for metodisk - ikke gi du en flat mage. "Langsom og kontrollert er best," sier Schmidt. "Den langsommere man går, jo mer muskelfibre kan rekrutteres for å fullføre øvelsen," gjør bevegelsen mer effektiv. En annen teknikk for å prøve: "I stedet for å gjøre så mange crunches som du kan om 60 sekunder, prøv å holde en knase i 60 sekunder," antyder DeVito.

10. Du er en stressmagnet.
Kronisk stress gjør at kroppen øker produksjonen av stresshormonet kortisol, noe som kan påvirke andre hormoner i kroppen din, noe som fører til vektøkning, sier Clayton. Og de ekstra pundene er mest sannsynlig å lande på magen din. For å motvirke livets ustoppsstressorer, gjør noen få minutter med dype pusteøvelser daglig, meditere, eller prøv å øve joga regelmessig. (Prøv disse 3 hurtige meditasjonene som noen kan gjøre.)

MER: De 10 beste treningsangene i 2014

Tips for suksess
Anbefaler
  • Fitness: 8 Verste treningsskader du må passe på for Forebygging

    8 Verste treningsskader du må passe på for Forebygging

    miriam maslo spl / Getty Images Å komme i form er ikke uten risiko om du svømmer, løper eller løfter vekter. Ulykker skjer selv når du tar forholdsregler.
  • Fitness: Forme Et vakkert Back

    Forme Et vakkert Back

    David Martinez Føler du at tyngdekraften har gjort et nummer på din butt siden du slo 40? Her er noen gode nyheter om din glutes: Som de sterkeste, hardest arbeidende musklene i kroppen, er de best rustet til å kjempe tilbake mot aldersrelatert droop.
  • Fitness: Trening med høy metabolisme: Pendul Kickback Workout Video

    Trening med høy metabolisme: Pendul Kickback Workout Video

    Få en maksimal kjerneøvelse som blander tradisjonelle styrkebevegelser med balanseutfordringer. Se denne 1-minutters videoen for å lære en god trening for å hjelpe deg med å øke stoffskiftet.
  • Fitness: En ny ab-øvelse du aldri har forsøkt

    En ny ab-øvelse du aldri har forsøkt

    Det nye trekket for å skulpturere en slankere, sterkere mage: Frankenstein abs. Den monster-inspirerte bevegelsen i denne øvelsen er utrolig effektiv for å krympe midjen din ved å målrette mot en rekke forskjellige muskler.
  • Fitness: 3 Tredemølle trening som slår kjedsomhet og blastkalorier Forebygging

    3 Tredemølle trening som slår kjedsomhet og blastkalorier Forebygging

    Shannon Greer Hvis det ikke var for Olivia Pope, har jeg forhold til det dyre utstyret som ofte dobler som en klesstativ (tørketrommelen er altfor liten, ikke døm) ville være langt verre enn den allerede er.
  • Fitness: Knekkesparingstips | Forebygging

    Knekkesparingstips | Forebygging

    Tenk to ganger før du legger ekstra bukestøtter i skoene dine, avslutter en studie fra University of Virginia. Når forskere hadde fysisk aktive voksne gå og løpe med og uten OTC-støtter, oppdaget de at innsatsene økt stress på knær med opptil 6%, noe som kunne øke skaderisikoen.
  • Fitness: Tenk på trinn, ikke minutter | Forebygging

    Tenk på trinn, ikke minutter | Forebygging

    I april 2005 utgitt Medisin og vitenskap i sport og øvelse rapporterte at kvinner som ble fortalt å gå 10 000 skritt hver dag, gikk mer enn kvinner fortalte å ta en daglig 30-minutters spasertur.
  • Fitness: 6 Måter å tone abs når du går Forebygging

    6 Måter å tone abs når du går Forebygging

    Comstock Images / Getty Images Det er sant: Walking kan faktisk hjelpe fast og flate abs. Men med mindre du vet hvordan du skal gjøre noen mindre, men fullstendig effektive tilpasninger til din vandringsrutine, kan du gå glipp av en fantastisk mulighet til å hakke bort noen av magebukken.
  • Fitness: Beach Body Workout | Forebygging

    Beach Body Workout | Forebygging

    Det er på tide for sol, moro, og hvis du er som millioner av kvinner, stress. Til tross for dusinvis av flatterende badedraktstiler, finner en tredjedel av kvinnene fortsatt badedrakt sesong så bekymrende de nekter å bli sett på en, ifølge en MSNBC-undersøkelse på ca 30.000 kvinner.

Redaktørens Valg

10 Måter å gå grønn i kjøkkenet

Enkle matlagingstips for å kutte ned på tid, energi og regninger Du har hørt om lav-karbo diett, men hva med lavkarbon? Utover å tøye dine gjenbrukbare dagligvareposer til butikken, kan små trinn hjelpe deg med å gå grønn på kjøkkenet.