10 Grunner til at ab-øvelsene ikke virker

Foto av Blend Images / Getty Images

Har du abs du er ute etter? Her er 10 slipups som holder deg tilbake - og den rette beveger seg for å få deg på sporet.

Hold dette feltet tomt Skriv inn e-postadressen din

Du kan når som helst melde deg av.

|

1. Skjemaet er sløvt.
"Feil skjema kan gjøre et effektivt trekk til en som ikke vil gjøre noe for deg," sier personlig trener Jessica Smith Gomez, medstjerner i 10 minutters løsning: Beste mage blåsere . Noen av de vanligste feilene: Å trekke på nakken din (som gjør at magen din kan slakkes av), ved hjelp av momentum i stedet for muskelstyrke (igjen, en freebie passerer for magen), senker hoftene dine i planken og ikke holder abs trukket inn under hvert trekk. "Du må kontrollere bukveggen din for å få noen reell fordel," legger Erin O'Brien, skaperen av Kristi Yamaguchi: Power Workout og Strong Body Ageless Body . Sjekk skjemaet ditt i et speil for å se hvordan du gjør det.

2. Du gjør feil trekk.
"Den verste øvelsen for en flat mage er en sit-up, spesielt når det er gjort feil," sier Samantha Clayton, personlig trener og medstjerne av YouTubes BeFitin90 kanal. "Hvis du strekker nakken din, slutter det meste av jobben å ligge i hoftefleksorene i stedet for buen." Bevegelsene ekspertene elsker: Pilates-baserte øvelser, som fungerer de dypeste lagene i magesekken, plankformene, sykkelkremer og funksjonelle bevegelser som virker hele kroppen (tenk kettlebells). Bosu og stabilitetskuler kan øke kraften i crunches, da disse verktøyene utfordrer balansen og tvinge kjernen til å jobbe hardere.

MER: 6 Overraskende Moves For Flatter Abs

3. Du puster feil - eller ikke.
"Åndedrag bør være et hovedfokus under ab arbeid," sier Fred DeVito, medskaperen av Exhale: Core Fusion DVD-serien. Hvorfor? Magen sitter bak magen. Feil pust skyver magen ut, tvinge mageveggen til å stikke ut - det nøyaktige motsatte av det du vil ha under ab arbeidet. Den riktige måten å puste under en knase er som følger: Inhale å forberede; begynne å puste ut som du trekker magen din mot ryggraden og begynner å krølle opp, og hold absen din trukket inn gjennom hele farten. "Utfordringen er å puste ut når du trekker abs i," sier DeVito. "Du vil merke en forskjell umiddelbart."

4. Du spiser feil mat.

Foto av Stephanie Wißmann / Getty Images

Eksperter er enige: Et sunt kosthold er den raskeste måten å flat abs. "Du kan gjøre 1000 ab-øvelser om dagen, men hvis du bruker for mange kalorier, vil din storsekke seks-pakke gjemme seg under fett," sier Clayton. Hvis du virkelig ønsker resultater, spis færre raffinerte karbohydrater (pretzels, brød, pasta) og se på sukker og alkoholinntak, da disse matene har en tendens til å føre til magefett. I stedet fyller du på magert protein (som bønner, hvitt kjøttkylling eller kalkun, magert biff, fisk og fettfattig meieri) og ikke-stivelsesholdige frukter og grønnsaker.

MER: De 6 beste Snacks To Spis før en kjøre

5. Du sitter fast i en rut.
"Å gjøre de samme øvelsene hver dag uten å endre antall reps eller vekt er en stor feil," sier treningsinstruktør Heather Schmidt. Personlig trener Suzanne Bowen er enig: "Kroppen din er veldig effektiv og det blir vant til bestemte øvelser veldig raskt." Uansett hvilken utøvelse du velger er-DVDer hjemme, treningsutstyr, studieklasser-du bør ofte endre treningsøkten. Hvordan gjør du nå når det er på tide å bytte det opp? "Når du ikke er mer sår etter en treningsøkt, må du introdusere noe nytt," sier O'Brien.

6. Du sender i kardongen din.
Bytt dine stadige kardio treningsøkter for intervalltrening, og du vil brenne gjennom det ekstra magefettet raskere. "Alt du trenger å gjøre er å øke hastigheten på bevegelsen din - gå, løpe, svømme, sykle eller slå motstanden i 60 eller 90 sekunder, og senk eller reduser motstanden i ytterligere 60 til 90 sekunder og gjenta", sier Bowen. For å holde kroppen din utfordret og unngå platåer, endrer du regelmessig varigheten, hastigheten og motstanden av dine intervaller.

7. Du er fokusert på kvantitet, ikke kvalitet.
"Det er ikke nødvendig å gjøre 50, 100 eller tusenvis av crunches hver dag," sier Nicole Nichols, skaperen av SparkPeople: 28-Day Boot Camp DVDer. Mange mennesker gjør mer, og tror at det vil hjelpe dem med å spot-redusere fra magen, men det er en myte. "De (veldig) gode nyhetene: Hvis du gjør dine absøvelser riktig, vil en til tre sett med 8 til 20 repetisjoner per Trening er alt du trenger for å få resultater.

8. Du skimper i søvn.

Foto av Tetra Images / Getty Images

"Mange studier har knyttet ikke nok søvn til vektøkning, sier Smith Gomez. "Mangel på søvn kan påvirke blodsukkeret, sulthormonene dine, og til og med frekvensen du brenner kalorier over hele dagen." En studie publisert i tidsskriftet Sove viste at personer som gjennomsnittlig 6 timer av søvn var 27% mer sannsynlig å være overvektige enn de som sov i 7 til 9 timer. Og de som bare fanget 5 timer Zzzs, var 73% mer sannsynlig å være overvektige. Så vis ut disse lysene og hopp i seng litt tidlig i kveld - din abs vil takke deg.

9. Du går raskt gjennom treningen.
Gjør dine reps raskt - i stedet for metodisk - ikke gi du en flat mage. "Langsom og kontrollert er best," sier Schmidt. "Den langsommere man går, jo mer muskelfibre kan rekrutteres for å fullføre øvelsen," gjør bevegelsen mer effektiv. En annen teknikk for å prøve: "I stedet for å gjøre så mange crunches som du kan om 60 sekunder, prøv å holde en knase i 60 sekunder," antyder DeVito.

10. Du er en stressmagnet.
Kronisk stress gjør at kroppen øker produksjonen av stresshormonet kortisol, noe som kan påvirke andre hormoner i kroppen din, noe som fører til vektøkning, sier Clayton. Og de ekstra pundene er mest sannsynlig å lande på magen din. For å motvirke livets ustoppsstressorer, gjør noen få minutter med dype pusteøvelser daglig, meditere, eller prøv å øve joga regelmessig. (Prøv disse 3 hurtige meditasjonene som noen kan gjøre.)

MER: De 10 beste treningsangene i 2014

Tips for suksess
Anbefaler
  • Fitness: Kom deg i 8 minutter | Forebygging

    Kom deg i 8 minutter | Forebygging

    Her er det perfekte vekttapet hvis du er kort tid. Min "8 minutter i morgen" -programmet minimerer tiden du trener mens du maksimerer din energi og resultater. Å miste vekt tar ikke mye tid, og det er ikke vanskelig når du bruker effektive og velprøvde teknikker.
  • Fitness: The Gentle Workout som er bevist å beskytte ditt minne Forebygging

    The Gentle Workout som er bevist å beskytte ditt minne Forebygging

    I forsøk på å holde demens og Alzheimer ute av fremtiden, gjør du sannsynligvis allerede det du kan for å få plently av søvn og mosjon, begge påvist måter å beskytte hjernen din på. Nå en ny studie tilbyr opp et nytt verktøy for å legge til din anti-aging hjerneplan: mild yoga.
  • Fitness: Hvor mye trening trenger du virkelig? | Forebygging

    Hvor mye trening trenger du virkelig? | Forebygging

    Getty Images / Sam Edwards Du har sikkert hørt rådene: Få 30 minutters aerobic trening minst 5 dager i uken.
  • Fitness: Superfast Body Blast

    Superfast Body Blast

    Hilmar Hilmar Tror du er for opptatt til å trene? Jeg har fire enkle, men smarte øvelser som målretter hele kroppen din på nesten ingen tid. Alt som trengs er 15 minutter, 3 dager i uken. Hvordan kan det fungere så fort? Hver av disse høyintensitetsbevegelsene virker flere muskelgrupper om gangen.
  • Fitness: Triple Toning med disse tre multitasking arm øvelsene

    Triple Toning med disse tre multitasking arm øvelsene

    Jonathan Pozniak Den nyeste måten å multitask: Pair et motstandsbånd med dine håndvægter. Ifølge en Ithaca College-studie, kan bruk av begge sammen skape muskel 3 ganger mer effektivt enn vekt alene.
  • Fitness: Hvordan trene for en halvmaraton uten å ta over livet ditt Forebygging

    Hvordan trene for en halvmaraton uten å ta over livet ditt Forebygging

    Corina Marie Howell Hvis du venter på det perfekte øyeblikket til å løpe, for eksempel når planen din mirakuløst sletter opp, du skal vente for alltid. Din beste innsats? Bare gjør det nå. Celebrity korrespondent Catt Sadler, 39, viste at i fjor da hun trente (og avsluttet) sin første halvmaraton.
  • Fitness: Olympisk vektløfting endret mitt liv | Forebygging

    Olympisk vektløfting endret mitt liv | Forebygging

    Fotografi med Lisa Fisco I mange år hadde jeg det som var virkelig et misunnelsesverdig liv: Jeg var gift med en vellykket tannlege og hadde en stor bakketopp hjemme i Calabasas, California, hvor vi bodde sammen med våre tre vakre sønner som var - og er - lysene i livet mitt.
  • Fitness: Helgkrigsfordeler | Forebygging

    Helgkrigsfordeler | Forebygging

    Få din fyr til å spille basketball med vennene sine i helgen, og du kan legge år til livet, selv om han ikke gjør det. Ikke flytte mye resten av uken.
  • Fitness: 3 Måter som kjører endringer etter at du har slått 40 og 3 måter det ikke gjør Forebygging

    3 Måter som kjører endringer etter at du har slått 40 og 3 måter det ikke gjør Forebygging

    Gary John Norman / Getty Images Bobbie Walters var 31 år da hun begynte å løpe. Hun bodde i Miami på den tiden, og hennes søster, som bodde i Arizona, var på ferd med å ha en baby.

Redaktørens Valg

Grønn matlaging: Sauser og Spice Blend | Forebygging

En av de viktigste prinsippene til Big Food er at når vi handler for mat i bulk, må vi øke de stifter vi tar med hjem, og dermed snu dem til lagbare, deilige krydder som du da vil bruke igjen og igjen.