10 Smertebekjempende bevegelser du kan gjøre med en tennisball

Foto av Fuse / Getty Images

Vi elsker absolutt å bruke skumrulløvelser til å Trekk ut de kvelende smerter og smerter, men noen ganger kan de ikke komme inn i et stramt område, like bra som et par menneskelige hender. Det nest beste alternativet etter en massasje? Denne serien av mini-selvmassasje teknikker fra yogalærer Jill Miller sin nye bok, The Roll Model. Ved hjelp av noe mer enn noen få tennisballer, kommer disse trekkene inn i de dypeste lagene i muskler og bindevev for å pry fra hverandre, slik at musklene dine kan helt kontraktere og strekke seg, sier Miller, som skapte denne metoden når en langrennsflytting kjørte henne for å finne en erstatning for fysioterapeutens dyktige hender. De vil også lindre ømhet, smerte og øke sirkulasjonen. Så grip et par tennisballer (du vet at det er en begravet et sted i garasjen) og komme i gang.

Hold dette feltet tomt Skriv inn e-postadressen din

Du kan når som helst abonnere.

|

Hvis du har ... Achy Feet

Treningsbilder av J. Miller

Prøv ... Sole Searching
Hvorfor hjelper det: Ballen løsner stivheten i ensalens muskler, ledd og bindevev.
Slik gjør du det:
1. Når du står ved siden av en vegg eller stol for stabilitet, legg en ball under fotens fot. Hold hælen på gulvet og la kroppsvekten synke inn. Ta dyp pust i 30 sekunder til 1 minutt.
2. Rulle langsomt foten fra side til side slik at ballen krysser buen. Gjenta i 1 til 2 minutter.
3. Rull ballen langs fotens lengde fra heling til tå i 1 til 2 minutter.
4. Gjenta på den andre foten.

Stive Knær

Prøv ... Kneedy Ball
Hvorfor det hjelper: Bollen fungerer som en spacer for å forsiktig trekke underbenet, knekken og låret vekk fra hverandre. Dette gir en indre strekk i kneets ofte stive felleskapsel.
Slik gjør du det:
1. Sitt på gulvet eller i en stol og legg ballen bak ditt bøyde kne, som nær ved siden av kneet som mulig.
2. Forsøk å trekke musklene dine mot ballen, midlertidig "squashing" ballen for en telling på 10, og slapp deretter av musklene for en telling på 10. Gjør Dette er 8 til 10 ganger.
3. Gjenta på det andre kneet.

MER: 11 Treningstips for Achy-leddene

Hvis du har ... Stramt lår

Prøv ... IT Band Meltdown
Hvorfor det hjelper: Ballene driller bevegelsen inn i det ofte stramme IT-båndet og den ytre quadriceps-muskelen (vastus lateralis). Denne fremgangsmåten bidrar til å berolige stramme knær og hofter samtidig.
Slik gjør du det:
1. Plasser 2 baller på utsiden av låret mens du sitter på bakken eller i en fast stol. Hold ballene plassert i siden av låret og sakte bøy og rett kneet 20 ganger.
2. Flytt låret fra side til side slik at ballene krysser over låret. Gjenta i 2 minutter.
3. Gjenta på den andre siden.

Hvis du har ... Sårhopper

Prøv ... Hip-hjelp
Hvorfor det hjelper: Dette trekket retter seg mot flere store og små muskler som festes på siden av hoften (gluteus maximus, medius og pitiformis). Disse musklene kan være stramme enten ved å sitte for mye, overforbruk i trening, eller på høyhælte sko.
Slik gjør du det:
1. Ligg på bakken og plasser en ball på siden av Høften din, så lene deg inn i ballen. Lag sakte sirkler med hofte og ben som det hviler på ballen. Sirkel 12 ganger i hver retning.
2. Gjenta på den andre siden.

Hvis du har ... En trangt tilbake

Prøv ... Lavt bakløser
Hvorfor det hjelper: Dette trekket masserer og lindrer spenningen i flere rygg og kjerne muskler som skjærer seg i nedre rygg.
Slik gjør du det:
1. Plasser 2 baller vertikalt mellom bunnen og ribbeina og legg dem på toppen av dem. Pust dypt mens du skifter bekkenet fra side til side slik at ballene krysser hele nedre rygg. Hvis du vil, kan du plassere ballene i en tote, strømpe eller sokk.
2. Flytt ballen langsommere i de områdene du føler deg stivere, og senk presset ditt når du er i nærheten ryggraden slik at du ikke klemmer ballene inn i beinene mens du krysser fra høyre til venstre eller venstre mot høyre.
3. Pust inn dypt mens du ruller i opptil 5 minutter.

MER: En 30-sekunders løsning for tilbake smerte

Hvis du har ... Dårlig holdning

Prøv ... Øverst Tilbake UnWind
Hvorfor det hjelper: Dette trekket er et postural korrigering, en øvre tilbakespenningsavlastning, og bidrar også til å gjenopplive pusten.
Slik gjør du det:
1.
Legg deg ned og plasser to baller side om side på hver side av øvre del av ryggen. (Du kan plassere dem i en tote, strømpe eller sokk, hvis du vil.) Legg hendene bak hodet og løft hodet av gulvet, og ta haken mot brystet. Løft bunnen av gulvet og ta 3 dype pust i ribbenene.
2. Hold pusten stor og stabil, rull ballene som en rullestift opp og ned i øvre rygg i 3 til 4 minutter. (Prøv disse 6 andre stillingsoppdateringene.)

Hvis du har ... En tett bryst

Prøv ... Brystdekomprimering
Hvorfor det hjelper: Dette trekket unlues over- arbeidet brystmusklene som strammer på grunn av å holde mobiltelefoner, skrive på datamaskiner, matlaging eller bærende barn. Det gjenoppretter pusten og slapper også av nervesystemet.
Slik gjør du det:
1. Legg deg en ball rett under kragebenet mens du lytter mot et døråpning eller veggkrok. Tilbring minst 1 minutt ved å puste inn trykket på ballen.
2. Skift fra side til side slik at ballen ruller langs øvre bryst mens du fortsetter å puste inn i ballen for 1 til 2 minutter.
3. Prøv å flytte armen og nakken mens du skifter for å legge til ekstra skuldermobilitet i blandingen. Fortsett i 1 minutt.
4. Gjenta på den andre siden.

Hvis du har ... Spente skuldre

Prøv ... Shoulder Shine-Up
Hvorfor det Hjelper: Dette flyttet adresserer noen av rotator mansjettmusklene som ofte strammer fra overbruk, dårlig stilling og repeterende bevegelse.
Slik gjør du det:
Legg en ball bak skulderbladet mens du ligger på gulvet . Forsøk å flytte skulderen i alle mulige retninger i 3 minutter på hver side. Armene dine vil se ut som tang som flyter i vannet.

Hvis du har ... Trøtte hender

Prøv ... Hånd til hånd
Hvorfor det hjelper: Dette trekket bidrar til å lindre ekstra tette flexor muskler i hånden. Hendene blir ofte overarbeidet på grunn av å holde seg til barn, datamusker, vesker og andre håndholdte verktøy.
Slik gjør du det:
1. Legg hånden på toppen av en ball hvitt sittende på gulvet eller står ved et bord. Legg den andre hånden på toppen for å bruke mer press, og squash ballen ved å lene kroppsvekten inn i den. Hold ballen jevn i 1 minutt mens du puster dypt.
2. Flytt ballen fra side til side og deretter opp og ned, og skape en stjerneform når du ruller den over håndflaten din. Fortsett i 2 til 3 minutter.
3. Gjenta med den andre.

Hvis du har ... En stiv hals

Prøv ... Halsåterstilling
Hvorfor Det hjelper: Dette trekket lindrer subokcipipatale og erektor muskler som er ansvarlige for å holde hodet stirre på skjermen hele dagen lang. De blir stive og stramme, spesielt fra ikke-bevegelse. Det er også veldig avslappende å gjøre før søvn.
Slik gjør du det:
1. Legg to baller ved siden av hverandre i en tote, sokk eller strømpe, og sett dem under bunnen av hodeskallen din mens du ligger på gulvet. Pust mens du hviler i 1 minutt.
2. Nikk hovedet "ja" som kulene nitter i nakken i 1 minutt.
3. Vri hodet fra siden til side, som om du sier "nei." Fortsett i 1 minutt.
4. Vri hodet til den ene siden, forblir der, og nikk flere ganger. Deretter dreier du hodet i motsatt retning og nikker igjen. Alternativ frem og tilbake i 1 til 2 minutter.

MER: 100 triks for å bekjempe smerte naturlig

Tips for suksesspain reliefNeck PainPost-Workout Tips
Anbefaler
  • Fitness: Summer Challenge: WEEK 1 | Forebygging

    Summer Challenge: WEEK 1 | Forebygging

    Ønsker du å miste en størrelse i tide til sommeren? Velkommen til den første uken i Get Healthy for Summer Challenge, den ultimate oppbyggingsplanen for å flate din mage, fast lårene og få deg badedrakten klar. I denne uken kommer du til å lette inn i utfordrens treningsprogram.
  • Fitness: Summer Body Shape-Up: Dead Lift & Row Workout Video | Forebygging

    Summer Body Shape-Up: Dead Lift & Row Workout Video | Forebygging

    Få kroppen din tilberedt på stranden og bli med på Prevention's Get Healthy for Summer Challenge. Se denne 1-minutters treningsvideoen, og lær en god trening for å hjelpe deg med å brenne fett og komme i form.
  • Fitness: 8 Lavtvirkende treningsøkt som fakkelkalorier

    8 Lavtvirkende treningsøkt som fakkelkalorier

    Ønsker du å lomme mer kalorier - mens du holder ømme knær og ledd intakt? Bli lav. Nøkkelen til å ha det beste fra begge verdener er å holde treningen din lav, mens du støter på intensitet, sier sertifisert personlig trener Neal I.
  • Fitness: Kjerneviften du ikke har forsøkt

    Kjerneviften du ikke har forsøkt

    Planken er en av de beste flat-mage øvelser av all tid. Det trener kjernen din fra alle vinkler mens du beskytter din nedre del.
  • Fitness: Meet Our Walking Cities Eksperter | Forebygging

    Meet Our Walking Cities Eksperter | Forebygging

    Dan Burden har fotografert og undersøkt vandre-, sykler- og transportforhold i over 2500 byer i USA og utlandet de siste 14 årene. I 1996 grunnla han Walkable Communities, Inc.
  • Fitness: Hva gjør muskler brenner? | Forebygging

    Hva gjør muskler brenner? | Forebygging

    Når du jobber med muskler i lang tid, er det på grunn av melkesyren de produserer, ikke sant? Sannsynligvis ikke. Hold dette feltet tomt Skriv inn e-postadressen din Du kan melde deg av når som helst.
  • Fitness: Target waist fat med denne super-effektive flyten Forebygging

    Target waist fat med denne super-effektive flyten Forebygging

    Tenk på denne øvelsen fra Forebygging er Passer i 10: Day-30 Belly Fiks som din ultimative midje-cincher, ingen ubehagelige undertøy nødvendig. Hold dette feltet tomt Skriv inn e-postadressen din Du kan når som helst melde deg av abonnementet.
  • Fitness: 10 Byer, 3 kvinner: uendelige helsemessige muligheter | Forebygging

    10 Byer, 3 kvinner: uendelige helsemessige muligheter | Forebygging

    Turgåing er en universell nytelse, men grunnene til at vi gjør det er like unike som våre tommelfingerbilder. Derfor strammer Forebygging og den amerikanske Podiatric Medical Association (APMA) kontinuerlig med kriteriene vi bruker til vår årlige rangering av de beste vandrebyene i Amerika.
  • Fitness: The Holiday Stretch | Forebygging

    The Holiday Stretch | Forebygging

    Cocktailer og kaker til side, trener rutinen din ofte i ferien, slik at du ikke bare spiser mer, du brenner mindre. For ikke å nevne det vanlige stresset, som kan utløse kroppen for å frigjøre overdreven mengder kortisol, "cravings" -hormonet som gjør at du når komfortmatte høyt i fett og sukker.

Redaktørens Valg

31 Sunnere valg i matbutikken | Forebygging

Ta listen til neste nivå Din handlekurv er fylt med godt for deg grunnleggende som ferske råvarer, fullkorn og hjertesnøre oljer. Nå tar handlelisten din til neste nivå med enda sunnere valg.