10 Smertebekjempende bevegelser du kan gjøre med en tennisball

Foto av Fuse / Getty Images

Vi elsker absolutt å bruke skumrulløvelser til å Trekk ut de kvelende smerter og smerter, men noen ganger kan de ikke komme inn i et stramt område, like bra som et par menneskelige hender. Det nest beste alternativet etter en massasje? Denne serien av mini-selvmassasje teknikker fra yogalærer Jill Miller sin nye bok, The Roll Model. Ved hjelp av noe mer enn noen få tennisballer, kommer disse trekkene inn i de dypeste lagene i muskler og bindevev for å pry fra hverandre, slik at musklene dine kan helt kontraktere og strekke seg, sier Miller, som skapte denne metoden når en langrennsflytting kjørte henne for å finne en erstatning for fysioterapeutens dyktige hender. De vil også lindre ømhet, smerte og øke sirkulasjonen. Så grip et par tennisballer (du vet at det er en begravet et sted i garasjen) og komme i gang.

Hold dette feltet tomt Skriv inn e-postadressen din

Du kan når som helst abonnere.

|

Hvis du har ... Achy Feet

Treningsbilder av J. Miller

Prøv ... Sole Searching
Hvorfor hjelper det: Ballen løsner stivheten i ensalens muskler, ledd og bindevev.
Slik gjør du det:
1. Når du står ved siden av en vegg eller stol for stabilitet, legg en ball under fotens fot. Hold hælen på gulvet og la kroppsvekten synke inn. Ta dyp pust i 30 sekunder til 1 minutt.
2. Rulle langsomt foten fra side til side slik at ballen krysser buen. Gjenta i 1 til 2 minutter.
3. Rull ballen langs fotens lengde fra heling til tå i 1 til 2 minutter.
4. Gjenta på den andre foten.

Stive Knær

Prøv ... Kneedy Ball
Hvorfor det hjelper: Bollen fungerer som en spacer for å forsiktig trekke underbenet, knekken og låret vekk fra hverandre. Dette gir en indre strekk i kneets ofte stive felleskapsel.
Slik gjør du det:
1. Sitt på gulvet eller i en stol og legg ballen bak ditt bøyde kne, som nær ved siden av kneet som mulig.
2. Forsøk å trekke musklene dine mot ballen, midlertidig "squashing" ballen for en telling på 10, og slapp deretter av musklene for en telling på 10. Gjør Dette er 8 til 10 ganger.
3. Gjenta på det andre kneet.

MER: 11 Treningstips for Achy-leddene

Hvis du har ... Stramt lår

Prøv ... IT Band Meltdown
Hvorfor det hjelper: Ballene driller bevegelsen inn i det ofte stramme IT-båndet og den ytre quadriceps-muskelen (vastus lateralis). Denne fremgangsmåten bidrar til å berolige stramme knær og hofter samtidig.
Slik gjør du det:
1. Plasser 2 baller på utsiden av låret mens du sitter på bakken eller i en fast stol. Hold ballene plassert i siden av låret og sakte bøy og rett kneet 20 ganger.
2. Flytt låret fra side til side slik at ballene krysser over låret. Gjenta i 2 minutter.
3. Gjenta på den andre siden.

Hvis du har ... Sårhopper

Prøv ... Hip-hjelp
Hvorfor det hjelper: Dette trekket retter seg mot flere store og små muskler som festes på siden av hoften (gluteus maximus, medius og pitiformis). Disse musklene kan være stramme enten ved å sitte for mye, overforbruk i trening, eller på høyhælte sko.
Slik gjør du det:
1. Ligg på bakken og plasser en ball på siden av Høften din, så lene deg inn i ballen. Lag sakte sirkler med hofte og ben som det hviler på ballen. Sirkel 12 ganger i hver retning.
2. Gjenta på den andre siden.

Hvis du har ... En trangt tilbake

Prøv ... Lavt bakløser
Hvorfor det hjelper: Dette trekket masserer og lindrer spenningen i flere rygg og kjerne muskler som skjærer seg i nedre rygg.
Slik gjør du det:
1. Plasser 2 baller vertikalt mellom bunnen og ribbeina og legg dem på toppen av dem. Pust dypt mens du skifter bekkenet fra side til side slik at ballene krysser hele nedre rygg. Hvis du vil, kan du plassere ballene i en tote, strømpe eller sokk.
2. Flytt ballen langsommere i de områdene du føler deg stivere, og senk presset ditt når du er i nærheten ryggraden slik at du ikke klemmer ballene inn i beinene mens du krysser fra høyre til venstre eller venstre mot høyre.
3. Pust inn dypt mens du ruller i opptil 5 minutter.

MER: En 30-sekunders løsning for tilbake smerte

Hvis du har ... Dårlig holdning

Prøv ... Øverst Tilbake UnWind
Hvorfor det hjelper: Dette trekket er et postural korrigering, en øvre tilbakespenningsavlastning, og bidrar også til å gjenopplive pusten.
Slik gjør du det:
1.
Legg deg ned og plasser to baller side om side på hver side av øvre del av ryggen. (Du kan plassere dem i en tote, strømpe eller sokk, hvis du vil.) Legg hendene bak hodet og løft hodet av gulvet, og ta haken mot brystet. Løft bunnen av gulvet og ta 3 dype pust i ribbenene.
2. Hold pusten stor og stabil, rull ballene som en rullestift opp og ned i øvre rygg i 3 til 4 minutter. (Prøv disse 6 andre stillingsoppdateringene.)

Hvis du har ... En tett bryst

Prøv ... Brystdekomprimering
Hvorfor det hjelper: Dette trekket unlues over- arbeidet brystmusklene som strammer på grunn av å holde mobiltelefoner, skrive på datamaskiner, matlaging eller bærende barn. Det gjenoppretter pusten og slapper også av nervesystemet.
Slik gjør du det:
1. Legg deg en ball rett under kragebenet mens du lytter mot et døråpning eller veggkrok. Tilbring minst 1 minutt ved å puste inn trykket på ballen.
2. Skift fra side til side slik at ballen ruller langs øvre bryst mens du fortsetter å puste inn i ballen for 1 til 2 minutter.
3. Prøv å flytte armen og nakken mens du skifter for å legge til ekstra skuldermobilitet i blandingen. Fortsett i 1 minutt.
4. Gjenta på den andre siden.

Hvis du har ... Spente skuldre

Prøv ... Shoulder Shine-Up
Hvorfor det Hjelper: Dette flyttet adresserer noen av rotator mansjettmusklene som ofte strammer fra overbruk, dårlig stilling og repeterende bevegelse.
Slik gjør du det:
Legg en ball bak skulderbladet mens du ligger på gulvet . Forsøk å flytte skulderen i alle mulige retninger i 3 minutter på hver side. Armene dine vil se ut som tang som flyter i vannet.

Hvis du har ... Trøtte hender

Prøv ... Hånd til hånd
Hvorfor det hjelper: Dette trekket bidrar til å lindre ekstra tette flexor muskler i hånden. Hendene blir ofte overarbeidet på grunn av å holde seg til barn, datamusker, vesker og andre håndholdte verktøy.
Slik gjør du det:
1. Legg hånden på toppen av en ball hvitt sittende på gulvet eller står ved et bord. Legg den andre hånden på toppen for å bruke mer press, og squash ballen ved å lene kroppsvekten inn i den. Hold ballen jevn i 1 minutt mens du puster dypt.
2. Flytt ballen fra side til side og deretter opp og ned, og skape en stjerneform når du ruller den over håndflaten din. Fortsett i 2 til 3 minutter.
3. Gjenta med den andre.

Hvis du har ... En stiv hals

Prøv ... Halsåterstilling
Hvorfor Det hjelper: Dette trekket lindrer subokcipipatale og erektor muskler som er ansvarlige for å holde hodet stirre på skjermen hele dagen lang. De blir stive og stramme, spesielt fra ikke-bevegelse. Det er også veldig avslappende å gjøre før søvn.
Slik gjør du det:
1. Legg to baller ved siden av hverandre i en tote, sokk eller strømpe, og sett dem under bunnen av hodeskallen din mens du ligger på gulvet. Pust mens du hviler i 1 minutt.
2. Nikk hovedet "ja" som kulene nitter i nakken i 1 minutt.
3. Vri hodet fra siden til side, som om du sier "nei." Fortsett i 1 minutt.
4. Vri hodet til den ene siden, forblir der, og nikk flere ganger. Deretter dreier du hodet i motsatt retning og nikker igjen. Alternativ frem og tilbake i 1 til 2 minutter.

MER: 100 triks for å bekjempe smerte naturlig

Tips for suksesspain reliefNeck PainPost-Workout Tips
Anbefaler
  • Fitness: 18 Nye løpstreninger | Forebygging

    18 Nye løpstreninger | Forebygging

    Det er noe spesielt med være så spent på å gå løpende at du teller minuttene til du kan forlate arbeidet, snøre opp og treffe fortauet. Men uansett hvor mye du er forelsket i å løpe, tar det litt arbeid for å holde forholdet friskt.
  • Fitness: Pilates-fordelen du aldri har hørt om Forebygging

    Pilates-fordelen du aldri har hørt om Forebygging

    Så mye som vi elsker det, er yoga litt grønt når det kommer til kroppslige treningsøkter. Sikkert, asanas er en fantastisk måte å rydde ditt rotete hode, de-stress, og få en god trening. Men yoga er ikke for alle, og det er langt fra det eneste du bør prøve.
  • Fitness: 11 Treningstips for Achy-leddene

    11 Treningstips for Achy-leddene

    Nøkkelen, som jeg er sikker på at du sikkert vet: Få oss til å gjøre det uansett. Forskning viser at regelmessig trening bidrar til å redusere kronisk betennelse forbundet med leddgikt og kan til og med øke smertetoleransen din.
  • Fitness: 25 Enkle måter å passe på i 10 minutter med trening

    25 Enkle måter å passe på i 10 minutter med trening

    Stolte øyeblikk legger til Eksperter anbefaler å trene 45 minutter til en time om dagen (30 minutter for nybegynnere) for vekttap og fitness. Men hvis du er som de fleste kvinner, har du ikke alltid en blokk på 30 til 60 minutter om dagen for å utvide utelukkende til å gjøre treningsøkten.
  • Fitness: Snarveier med Chris Freytag: At Home Workout Video | Forebygging

    Snarveier med Chris Freytag: At Home Workout Video | Forebygging

    Stå opp og flytt deg med treningstips for å få deg tid til treningsøktene. Se denne 1-minutters videoen og lær noen flotte treningsgenveier fra forebyggingsfaglig ekspert Chris Freytag. Se hvor lett det kan være å holde fast i treningsrutinen din med Snarveier med Chris Freytag: At Home .
  • Fitness: Gode øvelser for dårlige rygger | Forebygging

    Gode øvelser for dårlige rygger | Forebygging

    Når ryggen gjør vondt, er det mulig å komme seg ut av sofaen, men du bør nok gjøre det til det første. Ny forskning viser at trening er akkurat det du trenger, forutsatt at den er den riktige typen. [ADSENSE] Forskere ved UCLA studerte 610 menn og kvinner med en historie med kronisk nakkesmerter.
  • Fitness: Det essensielle over 40 trening

    Det essensielle over 40 trening

    Shannon Greer Å miste vekt etter 40 er ikke så vanskelig som du tror. Selv om styrketrening er nøkkelen, viser forskning at hvordan du trener kan gjøre en forskjell mellom ujevne resultater og et stoffskifte som holder seg i høyt utstyr, brenner fett og viser magert muskel.
  • Fitness: 6 Trener som brenner mer kalorier enn jogging Forebygging

    6 Trener som brenner mer kalorier enn jogging Forebygging

    shutterstock Når du ønsker å komme i form, tenker du på snøring opp dine sneaks og pounding fortauet. Du har kanskje hørt at den gjennomsnittlige personen brenner 100 kalorier per kilometer der ute, så det virker som en effektiv måte å kaste fett raskt på. Og det er-gjør oss ikke galt.
  • Fitness: Her er hvordan å (trygt) trene med astma Forebygging

    Her er hvordan å (trygt) trene med astma Forebygging

    Tom Merton / Getty Images Hvis du kjemper astma, vet du hvor tøft det kan være å få regelmessig trening. Men ny forskning tyder på at hvis du nærmer deg treningsøktene på riktig måte, kan kardio faktisk redusere astmasymptomer og redusere risikoen for å lide et fullstendig angrep.

Redaktørens Valg

Din 5-trinns kur for dårlige ankler | Forebygging

Getty Images / Michele Constantini Ankles: De får så liten oppmerksomhet, men de gjør så mye Sterke, fleksible ankler gjør at du kan gå, løpe, hoppe og danse. Men skal denne ydmyke felles begynne å mumle, du vil finne at bare å komme seg rundt i huset, kan det være smertefullt.