10 Smertebekjempende bevegelser du kan gjøre med en tennisball

Foto av Fuse / Getty Images

Vi elsker absolutt å bruke skumrulløvelser til å Trekk ut de kvelende smerter og smerter, men noen ganger kan de ikke komme inn i et stramt område, like bra som et par menneskelige hender. Det nest beste alternativet etter en massasje? Denne serien av mini-selvmassasje teknikker fra yogalærer Jill Miller sin nye bok, The Roll Model. Ved hjelp av noe mer enn noen få tennisballer, kommer disse trekkene inn i de dypeste lagene i muskler og bindevev for å pry fra hverandre, slik at musklene dine kan helt kontraktere og strekke seg, sier Miller, som skapte denne metoden når en langrennsflytting kjørte henne for å finne en erstatning for fysioterapeutens dyktige hender. De vil også lindre ømhet, smerte og øke sirkulasjonen. Så grip et par tennisballer (du vet at det er en begravet et sted i garasjen) og komme i gang.

Hold dette feltet tomt Skriv inn e-postadressen din

Du kan når som helst abonnere.

|

Hvis du har ... Achy Feet

Treningsbilder av J. Miller

Prøv ... Sole Searching
Hvorfor hjelper det: Ballen løsner stivheten i ensalens muskler, ledd og bindevev.
Slik gjør du det:
1. Når du står ved siden av en vegg eller stol for stabilitet, legg en ball under fotens fot. Hold hælen på gulvet og la kroppsvekten synke inn. Ta dyp pust i 30 sekunder til 1 minutt.
2. Rulle langsomt foten fra side til side slik at ballen krysser buen. Gjenta i 1 til 2 minutter.
3. Rull ballen langs fotens lengde fra heling til tå i 1 til 2 minutter.
4. Gjenta på den andre foten.

Stive Knær

Prøv ... Kneedy Ball
Hvorfor det hjelper: Bollen fungerer som en spacer for å forsiktig trekke underbenet, knekken og låret vekk fra hverandre. Dette gir en indre strekk i kneets ofte stive felleskapsel.
Slik gjør du det:
1. Sitt på gulvet eller i en stol og legg ballen bak ditt bøyde kne, som nær ved siden av kneet som mulig.
2. Forsøk å trekke musklene dine mot ballen, midlertidig "squashing" ballen for en telling på 10, og slapp deretter av musklene for en telling på 10. Gjør Dette er 8 til 10 ganger.
3. Gjenta på det andre kneet.

MER: 11 Treningstips for Achy-leddene

Hvis du har ... Stramt lår

Prøv ... IT Band Meltdown
Hvorfor det hjelper: Ballene driller bevegelsen inn i det ofte stramme IT-båndet og den ytre quadriceps-muskelen (vastus lateralis). Denne fremgangsmåten bidrar til å berolige stramme knær og hofter samtidig.
Slik gjør du det:
1. Plasser 2 baller på utsiden av låret mens du sitter på bakken eller i en fast stol. Hold ballene plassert i siden av låret og sakte bøy og rett kneet 20 ganger.
2. Flytt låret fra side til side slik at ballene krysser over låret. Gjenta i 2 minutter.
3. Gjenta på den andre siden.

Hvis du har ... Sårhopper

Prøv ... Hip-hjelp
Hvorfor det hjelper: Dette trekket retter seg mot flere store og små muskler som festes på siden av hoften (gluteus maximus, medius og pitiformis). Disse musklene kan være stramme enten ved å sitte for mye, overforbruk i trening, eller på høyhælte sko.
Slik gjør du det:
1. Ligg på bakken og plasser en ball på siden av Høften din, så lene deg inn i ballen. Lag sakte sirkler med hofte og ben som det hviler på ballen. Sirkel 12 ganger i hver retning.
2. Gjenta på den andre siden.

Hvis du har ... En trangt tilbake

Prøv ... Lavt bakløser
Hvorfor det hjelper: Dette trekket masserer og lindrer spenningen i flere rygg og kjerne muskler som skjærer seg i nedre rygg.
Slik gjør du det:
1. Plasser 2 baller vertikalt mellom bunnen og ribbeina og legg dem på toppen av dem. Pust dypt mens du skifter bekkenet fra side til side slik at ballene krysser hele nedre rygg. Hvis du vil, kan du plassere ballene i en tote, strømpe eller sokk.
2. Flytt ballen langsommere i de områdene du føler deg stivere, og senk presset ditt når du er i nærheten ryggraden slik at du ikke klemmer ballene inn i beinene mens du krysser fra høyre til venstre eller venstre mot høyre.
3. Pust inn dypt mens du ruller i opptil 5 minutter.

MER: En 30-sekunders løsning for tilbake smerte

Hvis du har ... Dårlig holdning

Prøv ... Øverst Tilbake UnWind
Hvorfor det hjelper: Dette trekket er et postural korrigering, en øvre tilbakespenningsavlastning, og bidrar også til å gjenopplive pusten.
Slik gjør du det:
1.
Legg deg ned og plasser to baller side om side på hver side av øvre del av ryggen. (Du kan plassere dem i en tote, strømpe eller sokk, hvis du vil.) Legg hendene bak hodet og løft hodet av gulvet, og ta haken mot brystet. Løft bunnen av gulvet og ta 3 dype pust i ribbenene.
2. Hold pusten stor og stabil, rull ballene som en rullestift opp og ned i øvre rygg i 3 til 4 minutter. (Prøv disse 6 andre stillingsoppdateringene.)

Hvis du har ... En tett bryst

Prøv ... Brystdekomprimering
Hvorfor det hjelper: Dette trekket unlues over- arbeidet brystmusklene som strammer på grunn av å holde mobiltelefoner, skrive på datamaskiner, matlaging eller bærende barn. Det gjenoppretter pusten og slapper også av nervesystemet.
Slik gjør du det:
1. Legg deg en ball rett under kragebenet mens du lytter mot et døråpning eller veggkrok. Tilbring minst 1 minutt ved å puste inn trykket på ballen.
2. Skift fra side til side slik at ballen ruller langs øvre bryst mens du fortsetter å puste inn i ballen for 1 til 2 minutter.
3. Prøv å flytte armen og nakken mens du skifter for å legge til ekstra skuldermobilitet i blandingen. Fortsett i 1 minutt.
4. Gjenta på den andre siden.

Hvis du har ... Spente skuldre

Prøv ... Shoulder Shine-Up
Hvorfor det Hjelper: Dette flyttet adresserer noen av rotator mansjettmusklene som ofte strammer fra overbruk, dårlig stilling og repeterende bevegelse.
Slik gjør du det:
Legg en ball bak skulderbladet mens du ligger på gulvet . Forsøk å flytte skulderen i alle mulige retninger i 3 minutter på hver side. Armene dine vil se ut som tang som flyter i vannet.

Hvis du har ... Trøtte hender

Prøv ... Hånd til hånd
Hvorfor det hjelper: Dette trekket bidrar til å lindre ekstra tette flexor muskler i hånden. Hendene blir ofte overarbeidet på grunn av å holde seg til barn, datamusker, vesker og andre håndholdte verktøy.
Slik gjør du det:
1. Legg hånden på toppen av en ball hvitt sittende på gulvet eller står ved et bord. Legg den andre hånden på toppen for å bruke mer press, og squash ballen ved å lene kroppsvekten inn i den. Hold ballen jevn i 1 minutt mens du puster dypt.
2. Flytt ballen fra side til side og deretter opp og ned, og skape en stjerneform når du ruller den over håndflaten din. Fortsett i 2 til 3 minutter.
3. Gjenta med den andre.

Hvis du har ... En stiv hals

Prøv ... Halsåterstilling
Hvorfor Det hjelper: Dette trekket lindrer subokcipipatale og erektor muskler som er ansvarlige for å holde hodet stirre på skjermen hele dagen lang. De blir stive og stramme, spesielt fra ikke-bevegelse. Det er også veldig avslappende å gjøre før søvn.
Slik gjør du det:
1. Legg to baller ved siden av hverandre i en tote, sokk eller strømpe, og sett dem under bunnen av hodeskallen din mens du ligger på gulvet. Pust mens du hviler i 1 minutt.
2. Nikk hovedet "ja" som kulene nitter i nakken i 1 minutt.
3. Vri hodet fra siden til side, som om du sier "nei." Fortsett i 1 minutt.
4. Vri hodet til den ene siden, forblir der, og nikk flere ganger. Deretter dreier du hodet i motsatt retning og nikker igjen. Alternativ frem og tilbake i 1 til 2 minutter.

MER: 100 triks for å bekjempe smerte naturlig

Tips for suksesspain reliefNeck PainPost-Workout Tips
Anbefaler
  • Fitness: Hvis du «ugh» oppsummerer hvordan skulder og rygg føles ved slutten av dagen, prøv denne enkle varianten av nedadvendt hund.

    Hvis du «ugh» oppsummerer hvordan skulder og rygg føles ved slutten av dagen, prøv denne enkle varianten av nedadvendt hund.

    Du kan når som helst melde deg av abonnementet.
  • Fitness: Fem beveger seg for å holde deg skadet

    Fem beveger seg for å holde deg skadet

    Bum knær og achy ryggen er vanlige, men ikke uunngåelig. "De er ofte et symptom på svakhet i viktige muskler som støtter aktivitetene du gjør," sier Nadya Swedan, MD, forfatter av Women's Sports Medicine and Rehabilitation, 914 i Manhattan. Disse beskyttende trekkene kan hjelpe.
  • Fitness: Alison Sweeney er 7 Family Slim-Down Secrets | Forebygging

    Alison Sweeney er 7 Family Slim-Down Secrets | Forebygging

    Mellom jonglering to jobber og omsorg for familien sin, er Alison Sweeney opptatt av et ord. Derfor har Days of Our Lives stjerne og verten av The Biggest Loser utviklet seg for å snike i trening hvor og når hun kan.
  • Fitness: 10 Moves That Target Cellulite

    10 Moves That Target Cellulite

    Fox-bilder / Getty ImagesSo long, cellulite Vi gleder på kremer for å glatte det, ha på deg jeans i 80-graders varme for å gjemme det - og likevel, ca 80% av kvinnene over 45 år gjør ikke det beste for å faktisk gjøre cellulitt forsvinner: styrketog.
  • Fitness: Ingen mer muskel ømhet | Forebygging

    Ingen mer muskel ømhet | Forebygging

    Hvis du føler deg sår morgenen etter en treningsøkt, kan du blande opp rutinen din og hjelpe deg med å stoppe vondt. I stedet for å gjøre flere sett med en øvelse, en rett etter den andre, må du prøve en treningsøkt.
  • Fitness: The Best & Worst Belly Flatteners | Forebygging

    The Best & Worst Belly Flatteners | Forebygging

    En trommeltett, skulpturell midseksjon: Du har sannsynligvis kysset det farvel etter videregående skole, babyene, eller siden du tok en skrivebord jobb. Men vær klar for en gjenforening. [sidebar] Vi vil ikke lyve: Du må spise rett og mosjon. Men vi er her for å maksimere innsatsen din.
  • Fitness: De eneste 9 tingene du virkelig trenger for styrketrening hjemme (og ingen koster en formue) | Forebygging

    De eneste 9 tingene du virkelig trenger for styrketrening hjemme (og ingen koster en formue) | Forebygging

    Tetra Images - Rob Lewine / Getty Images Hvis vi fortalte deg at det var et treningsstudio som tar mindre enn et minutt å komme til, aldri blir overfylt, spiller alle favorittlåtene dine, og er fylt med styrketrening, vil du bli med? Selvfølgelig ville du! Vel, to ord for deg: Velkommen hjem.
  • Fitness: 7 Grunner du må prøve Kettlebells | Forebygging

    7 Grunner du må prøve Kettlebells | Forebygging

    Kettlebells er kanonballformede treningsverktøy Du bør legge til rutinen hvis du vil få en slankere, strammere figur uten å bruke mye tid. Hvis du har sett disse håndterte vekter på treningsstudioet ditt, men unngått dem fordi du ikke visste hva du skal bruke dem til, har du kommet til rett sted.
  • Fitness: Spinn til slanke benene dine | Forebygging

    Spinn til slanke benene dine | Forebygging

    Spørsmål: Jeg er interessert i å starte spin klasser å slanke bena mine. Jeg har aldri gjort denne typen hjerte før. Hva skal jeg vite før jeg starter? Svar: Spinning, eller studiosykling, er en utmerket trening for å styrke hjertet ditt og tone bena.

Redaktørens Valg

50 Ting å aldri si om noen andres helse Forebygging

av Dornveek Markkstyrn / getty image Du vil være nyttig. Egentlig gjør du det. Men selv de mest følsomme blant oss har latt det gale slippe når vi snakker med noen om deres helse.