10 Beveger seg for å tone din midje, ben og bukse mens du holder nydelige kurver

Sannhet: For noen måneder siden trakk jeg min shorts ut av dvalemodnet i skapet, trakk dem på, og ... gjorde en dobbel ta. Hvem er underkropp var det !? Takket være min pultjobb og timelange pendle var mine hofter og rumpa ikke helt som jeg husket dem (lykkelig sommer til meg). Hvis underkroppen din også kunne bruke litt ekstra kjærlighet rett om nå, kan denne eksklusive skulptur-treningen fra Lithe Method-skaperen Lauren Boggi hjelpe.

"Disse beveger seg langsomt og taler midjen, løfter røret og former bena" sier Boggi, hvis smal-du-rask metode bruker unike, muntre-baserte øvelser (minus pom-poms, super-entusiastiske griner er valgfrie) for å skape muskler og brenne av fett. "Det store muskelarbeidet styrker også ryggen, så det er funksjonell bevegelse. Jeg tenker på det som en del forfengelighet, delterapi." Og hvis standardstyrken beveger seg, gjør du gjengen, fortsett å rulle: Det er ikke en eneste knebøy, bro eller enkeltbensløftning blant dem.

Hold dette feltet tomt Skriv inn e-postadressen din

Du kan når som helst melde deg av abonnementet.

|

Slik gjør du det: Gjør bevegelsene i den rekkefølgen de er oppført på høyre side, og gjenta dem på venstre side. Arbeid opptil 30 representanter for hver øvelse. "Disse bevegelsene skal utføres med god form, nøyaktige bevegelser, og Lithe pusteknikk," sier Boggi. "Du vil inhalere gjennom nesen, utvide ribbenene i sidene, og deretter puste ut gjennom nakkede lepper, som om du blåser gjennom et strå. Du vil føle at ribbenet ditt strikkes sammen igjen."

Hva du trenger : En solid stol for balanse. For å legge til ekstra motstand for raskere toning, ta et par 3-, 5- eller 8-pounds vekter.

1. Liberty Arabesque

Stå på baksiden av en stol. Forleng høyrebenet og løft det inn i luften. Dine hofter vil være litt åpne til høyre. Prøv å virkelig engasjere og nå gjennom høyre ben. Skyv skuldrene vekk fra ørene og trekk bukene inn. Ta pusten inn, pust ut, engasj deg i låret og kalven, og løft opp på ballen på venstre fot, løft venstre hæl av gulvet.

MER: Hvordan Tone Stædig Nedre Abs

2. Waist Whittler

Start fra din siste Liberty Arabesque, senk venstre hæl (hoftene dine vil være litt åpne til høyre). Trykk håndflatene forsiktig på stolens bakside for å slå på tricepsen. Engasj i magen og skyv skuldrene dine vekk fra ørene dine. (Hemmeligheten til denne øvelsen er å holde overkroppen og venstrebenet veldig stille.) Inhale og bøy venstre kne, og bring det mot stolen. Pust ut for å rette benet tilbake til kroppens midterlinje for en knelåne. Benet ditt skal forbli på samme plan hele tiden.

3. Curtsey til lateral frihet

Pivot kroppen din til høyre fra din siste Knærekke. Hold skuldrene vekk fra ørene, løftet brystet og trykk på venstre hånd på stolens bakside. Inhalere og senke ned i et strupehals, bøye venstre kne til 90 ° og høyre kne mot gulv, senke høyre arm til lav V. Pust ut for å engasjere quads, abs og glutes, og rett det venstre benet mens du drar til høyre Knie ut til siden i midjehøyde og løfte høyre arm til høy V-posisjon.

MER: Firere Abs i 60 sekunder

4. Hip-bryter

Senk ditt høyre ben litt under hoftehøyde og nå det langt mot gulvet. Inhalere, bruk deretter abs for å rotere bein, hofter og toppen av foten mot gulvet. Puster ut for å vende hofter og glutes mot himmelen, klemmer virkelig rumpa, mens du krøller vekter mot skuldrene dine for en biceps krølle. Trikset for å gjøre denne øvelsen super effektiv, tillater ikke det rette beinet og skuldrene å bevege seg for mye - og virkelig klemme glutene.

5. Gurney

Start som vist, med kroppen brettet over og fingertuppene på gulvet, en liten bøyning i venstre ben med høyre knebøy og fot av gulv. Hold vekten i venstre hæl, hofter parallelt med gulvet og skuldrene vekk fra ørene dine. Inhalere og klem knærne og indre lårene sammen. Pust ut og utvide begge bena, løft høyrebenet bak deg når du åpner hoftene til høyre.

6. Plukk opp

Stå foran en stol som vist, balansere på høyre ben med venstre tær som hviler på setet. Forleng armene dine overhead. Inhale og strekke gjennom ryggraden. Pust ut og hengslet på hofter for å hente vektene dine, hold armene dine rett og parallelle. Inhalér, og pust ut for å samle absen din og løft torsoen tilbake til startposisjon.

MER: Tilbake-Toning-bevegelsen du må prøve

7. Slå på pyramiden

Inhale til arabesque posisjon som vist (balanse på venstre ben med høyre ben løftet bak deg og armene ut til sidene, det er greit hvis du ikke kan løfte bakbenet så høyt). Pust ut og sving til høyre når du løfter høyre ben mot taket og ut til siden. (Endre ved å bøye høyre kne.) Inhalere, og pust ut for å gå tilbake til start.

8. Star

Start som vist, står på høyre ben med venstre ben forlenget ut til side med fotstøtte på toppen av setet. Armene dine er utvidet ut til sidene i en "T." Inhalere, deretter hengslet i midjen og berør høyre hånd mot bakken ved siden av høyre fot. (Hold det venstre benet fortsatt.) Pust ut, og bruk dine obliques, kom tilbake til stående.

9. Pike-Up

Start på gulvet som vist, liggende på venstre hofte med venstre albue rett under venstre skulder, knærne bøyd og føttene svinger over gulvet. Inhalere, trykk deretter bena sammen og ta knærne inn i brystet. Puster ut for å strekke bena slik at kroppen din er i en lang linje. Inhalere og engasjerende abs, kom opp til en Pike-posisjon med topparm i høy V. Tilbake til start.

10. Split til Toe Touch

Start på gulvet som vist, liggende på venstre hofte med beina utvidet og venstre armbue under venstre skulder. Inhalere for å løfte bena og samtidig dele dem og nå toppbenet bak kroppen din. Pust ut for å samle absen og rulle på sitzbeinene dine når du løfter og åpner bena i en tå berøring, øker en arm til høy V (For å endre, hold hendene på gulvet for å hjelpe deg med å balansere). Gå tilbake til en lang linje med bena sammen.

MER: Den ultimate metabolismeforsterkende treningen for en flat mage

benøvelser
Anbefaler
  • Fitness: Din perfekte treningsøkt | Forebygging

    Din perfekte treningsøkt | Forebygging

    Treningsplanen din dreier seg sannsynligvis om møter, frister og sosiale sammenkomster. Men du glemmer en annen viktig kalenderhendelse når du reserverer deg på barre: din periode.
  • Fitness: Dance It Off: Ballett Treningsvideo | Forebygging

    Dance It Off: Ballett Treningsvideo | Forebygging

    Hvis du noen gang har ønsket de lange, magre musklene til en ballettdanser, følg med denne 2-minutters dansøkten. Med Dance It Off: Ballet , lærer du dansendringer til tone og strammer musklene dine og forbedrer stillingen.
  • Fitness: Få Slim & Sculpted i 20 minutter | Forebygging

    Få Slim & Sculpted i 20 minutter | Forebygging

    Hvis din vilje til å trene blir så svak som Anastasia Steele's vannige engelsk frokostte, er det sannsynligvis et tegn på at du må ryste rutinen. Den gode nyheten: Vi fant en morsom, ny måte å hjelpe deg med å fakkel kalorier, sprenge platåer, slå kjedsomhet og skur pounds: SandBells.
  • Fitness: 8 Basic Exercise Moves Du har gjort feil hele livet ditt Forebygging

    8 Basic Exercise Moves Du har gjort feil hele livet ditt Forebygging

    Caiaimage / Sam Edwards / Getty Images Når du svetter gjennom dine endelige reps på treningsstudioet, kan du motivere deg selv ved å forestille deg at du snart vil få tonet abs og buff biceps.
  • Fitness: Hvordan 13 topplærere tar treningene sine ute for sommeren | Forebygging

    Hvordan 13 topplærere tar treningene sine ute for sommeren | Forebygging

    Inspirasjonsvarsling! Selv om mange likestiller sommeren med lounging ved bassenget (skyldig), er fitnessproffene på den andre siden den solfylte sesongen som en ny mulighet til å endre treningsøktene sine på kule, kreative og produktive måter.
  • Fitness: Hvorfor føttene dine er skadet

    Hvorfor føttene dine er skadet

    Hode rundt hele dagen på et par hæler kan se bra ut, men Det vil definitivt ikke føle seg bra - selv om du ikke er sportslig stilettos. Løsningen: Strekk som reverserer vanlige smerter og smerter, som stramme kalver, forårsaket av høye hæler.
  • Fitness: Dette er hva 10.000 trinn en dag virkelig ser ut som | Forebygging

    Dette er hva 10.000 trinn en dag virkelig ser ut som | Forebygging

    Fotografi med Amanda L I juni 2015 slo Amanda L. fra Chambersburg, PA, sin tyngste vekt på 281 pounds. Da legen diagnostiserte henne med leversykdom forårsaket av å være overvektig, bestemte hun seg for at det var på tide å gjøre noen endringer.
  • Fitness: Bygg en sterkere ryggrad | Forebygging

    Bygg en sterkere ryggrad | Forebygging

    Bevegelsene som gjør brystet stramt og armer fast kan også bidra til å holde ryggraden sterk.
  • Fitness: Nordstroms fallsalg har tonnevis av skjegg (og stilig!) Legginger under $ 50 | Forebygging

    Nordstroms fallsalg har tonnevis av skjegg (og stilig!) Legginger under $ 50 | Forebygging

    Fotografi med Zella / Puma Det er den tiden i sesongen du ' Jeg har ventet på: Nordstrom Fall Sale! (Virkelig, det fortjener flere utropstegn, men vi holder igjen.) Og fordi vi vet at du bor i leggings-ikke synd, gjør vi også - du kan fange opptil 40% på treningsbukser.

Redaktørens Valg

Hvordan sosialt nettverk kan øke treningen din

Fra FoxNews.