10 Beveger seg for å tone din midje, ben og bukse mens du holder nydelige kurver

Sannhet: For noen måneder siden trakk jeg min shorts ut av dvalemodnet i skapet, trakk dem på, og ... gjorde en dobbel ta. Hvem er underkropp var det !? Takket være min pultjobb og timelange pendle var mine hofter og rumpa ikke helt som jeg husket dem (lykkelig sommer til meg). Hvis underkroppen din også kunne bruke litt ekstra kjærlighet rett om nå, kan denne eksklusive skulptur-treningen fra Lithe Method-skaperen Lauren Boggi hjelpe.

"Disse beveger seg langsomt og taler midjen, løfter røret og former bena" sier Boggi, hvis smal-du-rask metode bruker unike, muntre-baserte øvelser (minus pom-poms, super-entusiastiske griner er valgfrie) for å skape muskler og brenne av fett. "Det store muskelarbeidet styrker også ryggen, så det er funksjonell bevegelse. Jeg tenker på det som en del forfengelighet, delterapi." Og hvis standardstyrken beveger seg, gjør du gjengen, fortsett å rulle: Det er ikke en eneste knebøy, bro eller enkeltbensløftning blant dem.

Hold dette feltet tomt Skriv inn e-postadressen din

Du kan når som helst melde deg av abonnementet.

|

Slik gjør du det: Gjør bevegelsene i den rekkefølgen de er oppført på høyre side, og gjenta dem på venstre side. Arbeid opptil 30 representanter for hver øvelse. "Disse bevegelsene skal utføres med god form, nøyaktige bevegelser, og Lithe pusteknikk," sier Boggi. "Du vil inhalere gjennom nesen, utvide ribbenene i sidene, og deretter puste ut gjennom nakkede lepper, som om du blåser gjennom et strå. Du vil føle at ribbenet ditt strikkes sammen igjen."

Hva du trenger : En solid stol for balanse. For å legge til ekstra motstand for raskere toning, ta et par 3-, 5- eller 8-pounds vekter.

1. Liberty Arabesque

Stå på baksiden av en stol. Forleng høyrebenet og løft det inn i luften. Dine hofter vil være litt åpne til høyre. Prøv å virkelig engasjere og nå gjennom høyre ben. Skyv skuldrene vekk fra ørene og trekk bukene inn. Ta pusten inn, pust ut, engasj deg i låret og kalven, og løft opp på ballen på venstre fot, løft venstre hæl av gulvet.

MER: Hvordan Tone Stædig Nedre Abs

2. Waist Whittler

Start fra din siste Liberty Arabesque, senk venstre hæl (hoftene dine vil være litt åpne til høyre). Trykk håndflatene forsiktig på stolens bakside for å slå på tricepsen. Engasj i magen og skyv skuldrene dine vekk fra ørene dine. (Hemmeligheten til denne øvelsen er å holde overkroppen og venstrebenet veldig stille.) Inhale og bøy venstre kne, og bring det mot stolen. Pust ut for å rette benet tilbake til kroppens midterlinje for en knelåne. Benet ditt skal forbli på samme plan hele tiden.

3. Curtsey til lateral frihet

Pivot kroppen din til høyre fra din siste Knærekke. Hold skuldrene vekk fra ørene, løftet brystet og trykk på venstre hånd på stolens bakside. Inhalere og senke ned i et strupehals, bøye venstre kne til 90 ° og høyre kne mot gulv, senke høyre arm til lav V. Pust ut for å engasjere quads, abs og glutes, og rett det venstre benet mens du drar til høyre Knie ut til siden i midjehøyde og løfte høyre arm til høy V-posisjon.

MER: Firere Abs i 60 sekunder

4. Hip-bryter

Senk ditt høyre ben litt under hoftehøyde og nå det langt mot gulvet. Inhalere, bruk deretter abs for å rotere bein, hofter og toppen av foten mot gulvet. Puster ut for å vende hofter og glutes mot himmelen, klemmer virkelig rumpa, mens du krøller vekter mot skuldrene dine for en biceps krølle. Trikset for å gjøre denne øvelsen super effektiv, tillater ikke det rette beinet og skuldrene å bevege seg for mye - og virkelig klemme glutene.

5. Gurney

Start som vist, med kroppen brettet over og fingertuppene på gulvet, en liten bøyning i venstre ben med høyre knebøy og fot av gulv. Hold vekten i venstre hæl, hofter parallelt med gulvet og skuldrene vekk fra ørene dine. Inhalere og klem knærne og indre lårene sammen. Pust ut og utvide begge bena, løft høyrebenet bak deg når du åpner hoftene til høyre.

6. Plukk opp

Stå foran en stol som vist, balansere på høyre ben med venstre tær som hviler på setet. Forleng armene dine overhead. Inhale og strekke gjennom ryggraden. Pust ut og hengslet på hofter for å hente vektene dine, hold armene dine rett og parallelle. Inhalér, og pust ut for å samle absen din og løft torsoen tilbake til startposisjon.

MER: Tilbake-Toning-bevegelsen du må prøve

7. Slå på pyramiden

Inhale til arabesque posisjon som vist (balanse på venstre ben med høyre ben løftet bak deg og armene ut til sidene, det er greit hvis du ikke kan løfte bakbenet så høyt). Pust ut og sving til høyre når du løfter høyre ben mot taket og ut til siden. (Endre ved å bøye høyre kne.) Inhalere, og pust ut for å gå tilbake til start.

8. Star

Start som vist, står på høyre ben med venstre ben forlenget ut til side med fotstøtte på toppen av setet. Armene dine er utvidet ut til sidene i en "T." Inhalere, deretter hengslet i midjen og berør høyre hånd mot bakken ved siden av høyre fot. (Hold det venstre benet fortsatt.) Pust ut, og bruk dine obliques, kom tilbake til stående.

9. Pike-Up

Start på gulvet som vist, liggende på venstre hofte med venstre albue rett under venstre skulder, knærne bøyd og føttene svinger over gulvet. Inhalere, trykk deretter bena sammen og ta knærne inn i brystet. Puster ut for å strekke bena slik at kroppen din er i en lang linje. Inhalere og engasjerende abs, kom opp til en Pike-posisjon med topparm i høy V. Tilbake til start.

10. Split til Toe Touch

Start på gulvet som vist, liggende på venstre hofte med beina utvidet og venstre armbue under venstre skulder. Inhalere for å løfte bena og samtidig dele dem og nå toppbenet bak kroppen din. Pust ut for å samle absen og rulle på sitzbeinene dine når du løfter og åpner bena i en tå berøring, øker en arm til høy V (For å endre, hold hendene på gulvet for å hjelpe deg med å balansere). Gå tilbake til en lang linje med bena sammen.

MER: Den ultimate metabolismeforsterkende treningen for en flat mage

benøvelser
Anbefaler
  • Fitness: Ryggsmerter | Forebygging

    Ryggsmerter | Forebygging

    Yoga har blitt spioneringen som en fin måte å holde seg limber og fleksibel. Nå ser det imidlertid ut som om det kan være mer effektivt for kronisk rygg i ryggen enn konvensjonelle behandlinger.
  • Fitness: Bli sterkere, Bli yngre | Forebygging

    Bli sterkere, Bli yngre | Forebygging

    (1. mai 2007) - Hvis du ikke løfter vekter, går du glipp av en av de mest kraftige måter å se og føle yngre på. En ny studie viste at kvinner som styrker trening 3 ganger i uken, har mer av en type veksthormon som motvirker aldersrelatert muskelttap og beskytter bein tetthet.
  • Fitness: Hvordan vi sparket opp vår metabolisme! | Forebygging

    Hvordan vi sparket opp vår metabolisme! | Forebygging

    Kjør med den samme gamle treningen? Klar for en ny rutine? Forebygging Fitness ekspert Chris Freytag har de trekkene du har ventet på. Med sin nye DVD, Kick-Start Your Metabolism , kan du kombinere cardio og grunnleggende kickboxing-bevegelser for å slanke seg og fast.
  • Fitness: 10 Måter å brenne opp til 60% Flere kalorier hver trening

    10 Måter å brenne opp til 60% Flere kalorier hver trening

    Slå din tur inn i en kalori-brennende treningsøkt ved å bøye albuene dine 90 grader og pumpe armene mens du går. Det øker ikke bare tempoet automatisk, men hjelper deg med å brenne opptil 15% flere kalorier hver gang du trener.
  • Fitness: 5 Mentale strategier Alle løpere trenger | Forebygging

    5 Mentale strategier Alle løpere trenger | Forebygging

    Når det kommer til trening for - da krysser målstreken på en maraton (eller din første 5 eller 10k) - du trenger hjernen din så mye du trenger benene dine.
  • Fitness: The Right Jump Rope | Forebygging

    The Right Jump Rope | Forebygging

    Hoppeturer kan ta deg tilbake til klasseskoler, men ikke la deg lure: Hoppetau gir ekte voksne fordeler, inkludert brenning tonn kalorier (ca 11,4 kalorier per minutt for en 150 pund kvinne), bygge kardiovaskulær utholdenhet, forbedre smidighet og toning fra bryst til kalver.
  • Fitness: Freestyle Fitness | Forebygging

    Freestyle Fitness | Forebygging

    Det er ikke noe snillere, mykere sted å trene enn i tyngdekraften i en vannbasseng. Svømming er lett på leddene dine, brenner tonn kalorier, og får deg til å føle deg som et barn på sommerferien, samtidig som du gir deg voksen fitness og muskelton.
  • Fitness: 5 Ting som ingen forteller deg om å løpe når du blir eldre Forebygging

    5 Ting som ingen forteller deg om å løpe når du blir eldre Forebygging

    John Lamparski / Getty Images Selv om du aldri har hatt lyst til å snøre opp en par løpesko, kan du ikke hjelpe, men føler deg inspirert av 42 år gamle Deena Kastor.
  • Fitness: The Sneaker Report | Forebygging

    The Sneaker Report | Forebygging

    Ta det fra kvinner som logger opp til 32 miles i uken trening for Team Prevention maraton. Her er hva de elsker om disse topp fire. Hold dette feltet tomt Skriv inn e-postadressen din Du kan når som helst melde deg av abonnementet.

Redaktørens Valg

Stopp albuensmerter | Forebygging

Ankelbenet er koblet til knærbenet. Knébenet er koblet til hipbone - og så sangen går. Og det samme gjelder for overkroppen din. Derfor kan smerte i ett område faktisk foreslå et problem i et annet område.