10 Beveger seg for å tone din midje, ben og bukse mens du holder nydelige kurver

Sannhet: For noen måneder siden trakk jeg min shorts ut av dvalemodnet i skapet, trakk dem på, og ... gjorde en dobbel ta. Hvem er underkropp var det !? Takket være min pultjobb og timelange pendle var mine hofter og rumpa ikke helt som jeg husket dem (lykkelig sommer til meg). Hvis underkroppen din også kunne bruke litt ekstra kjærlighet rett om nå, kan denne eksklusive skulptur-treningen fra Lithe Method-skaperen Lauren Boggi hjelpe.

"Disse beveger seg langsomt og taler midjen, løfter røret og former bena" sier Boggi, hvis smal-du-rask metode bruker unike, muntre-baserte øvelser (minus pom-poms, super-entusiastiske griner er valgfrie) for å skape muskler og brenne av fett. "Det store muskelarbeidet styrker også ryggen, så det er funksjonell bevegelse. Jeg tenker på det som en del forfengelighet, delterapi." Og hvis standardstyrken beveger seg, gjør du gjengen, fortsett å rulle: Det er ikke en eneste knebøy, bro eller enkeltbensløftning blant dem.

Hold dette feltet tomt Skriv inn e-postadressen din

Du kan når som helst melde deg av abonnementet.

|

Slik gjør du det: Gjør bevegelsene i den rekkefølgen de er oppført på høyre side, og gjenta dem på venstre side. Arbeid opptil 30 representanter for hver øvelse. "Disse bevegelsene skal utføres med god form, nøyaktige bevegelser, og Lithe pusteknikk," sier Boggi. "Du vil inhalere gjennom nesen, utvide ribbenene i sidene, og deretter puste ut gjennom nakkede lepper, som om du blåser gjennom et strå. Du vil føle at ribbenet ditt strikkes sammen igjen."

Hva du trenger : En solid stol for balanse. For å legge til ekstra motstand for raskere toning, ta et par 3-, 5- eller 8-pounds vekter.

1. Liberty Arabesque

Stå på baksiden av en stol. Forleng høyrebenet og løft det inn i luften. Dine hofter vil være litt åpne til høyre. Prøv å virkelig engasjere og nå gjennom høyre ben. Skyv skuldrene vekk fra ørene og trekk bukene inn. Ta pusten inn, pust ut, engasj deg i låret og kalven, og løft opp på ballen på venstre fot, løft venstre hæl av gulvet.

MER: Hvordan Tone Stædig Nedre Abs

2. Waist Whittler

Start fra din siste Liberty Arabesque, senk venstre hæl (hoftene dine vil være litt åpne til høyre). Trykk håndflatene forsiktig på stolens bakside for å slå på tricepsen. Engasj i magen og skyv skuldrene dine vekk fra ørene dine. (Hemmeligheten til denne øvelsen er å holde overkroppen og venstrebenet veldig stille.) Inhale og bøy venstre kne, og bring det mot stolen. Pust ut for å rette benet tilbake til kroppens midterlinje for en knelåne. Benet ditt skal forbli på samme plan hele tiden.

3. Curtsey til lateral frihet

Pivot kroppen din til høyre fra din siste Knærekke. Hold skuldrene vekk fra ørene, løftet brystet og trykk på venstre hånd på stolens bakside. Inhalere og senke ned i et strupehals, bøye venstre kne til 90 ° og høyre kne mot gulv, senke høyre arm til lav V. Pust ut for å engasjere quads, abs og glutes, og rett det venstre benet mens du drar til høyre Knie ut til siden i midjehøyde og løfte høyre arm til høy V-posisjon.

MER: Firere Abs i 60 sekunder

4. Hip-bryter

Senk ditt høyre ben litt under hoftehøyde og nå det langt mot gulvet. Inhalere, bruk deretter abs for å rotere bein, hofter og toppen av foten mot gulvet. Puster ut for å vende hofter og glutes mot himmelen, klemmer virkelig rumpa, mens du krøller vekter mot skuldrene dine for en biceps krølle. Trikset for å gjøre denne øvelsen super effektiv, tillater ikke det rette beinet og skuldrene å bevege seg for mye - og virkelig klemme glutene.

5. Gurney

Start som vist, med kroppen brettet over og fingertuppene på gulvet, en liten bøyning i venstre ben med høyre knebøy og fot av gulv. Hold vekten i venstre hæl, hofter parallelt med gulvet og skuldrene vekk fra ørene dine. Inhalere og klem knærne og indre lårene sammen. Pust ut og utvide begge bena, løft høyrebenet bak deg når du åpner hoftene til høyre.

6. Plukk opp

Stå foran en stol som vist, balansere på høyre ben med venstre tær som hviler på setet. Forleng armene dine overhead. Inhale og strekke gjennom ryggraden. Pust ut og hengslet på hofter for å hente vektene dine, hold armene dine rett og parallelle. Inhalér, og pust ut for å samle absen din og løft torsoen tilbake til startposisjon.

MER: Tilbake-Toning-bevegelsen du må prøve

7. Slå på pyramiden

Inhale til arabesque posisjon som vist (balanse på venstre ben med høyre ben løftet bak deg og armene ut til sidene, det er greit hvis du ikke kan løfte bakbenet så høyt). Pust ut og sving til høyre når du løfter høyre ben mot taket og ut til siden. (Endre ved å bøye høyre kne.) Inhalere, og pust ut for å gå tilbake til start.

8. Star

Start som vist, står på høyre ben med venstre ben forlenget ut til side med fotstøtte på toppen av setet. Armene dine er utvidet ut til sidene i en "T." Inhalere, deretter hengslet i midjen og berør høyre hånd mot bakken ved siden av høyre fot. (Hold det venstre benet fortsatt.) Pust ut, og bruk dine obliques, kom tilbake til stående.

9. Pike-Up

Start på gulvet som vist, liggende på venstre hofte med venstre albue rett under venstre skulder, knærne bøyd og føttene svinger over gulvet. Inhalere, trykk deretter bena sammen og ta knærne inn i brystet. Puster ut for å strekke bena slik at kroppen din er i en lang linje. Inhalere og engasjerende abs, kom opp til en Pike-posisjon med topparm i høy V. Tilbake til start.

10. Split til Toe Touch

Start på gulvet som vist, liggende på venstre hofte med beina utvidet og venstre armbue under venstre skulder. Inhalere for å løfte bena og samtidig dele dem og nå toppbenet bak kroppen din. Pust ut for å samle absen og rulle på sitzbeinene dine når du løfter og åpner bena i en tå berøring, øker en arm til høy V (For å endre, hold hendene på gulvet for å hjelpe deg med å balansere). Gå tilbake til en lang linje med bena sammen.

MER: Den ultimate metabolismeforsterkende treningen for en flat mage

benøvelser
Anbefaler
  • Fitness: En liten øvelse går langt Forebygging

    En liten øvelse går langt Forebygging

    Hvor mye trening må du gjøre for å gå ned i vekt? Det kan være mindre enn du tror. Forskere undersøkte effekten av ulike mengder og intensiteter av trening på vektøkning blant 120 overvektige voksne i alderen 40 til 65 år.
  • Fitness: Denise Austin: Quick Help for 5 Trouble Spots | Forebygging

    Denise Austin: Quick Help for 5 Trouble Spots | Forebygging

    Med badedrakt sesongen her, agoniserer mange mennesker over bestemte områder av kroppen. Den beste treningsguru Denise Austin sier at det er enkle øvelser du kan gjøre for å målrette og stramme noe av det hun kaller "fem fete soner", som inkluderer magen, rumpa, lår, rygg og armer.
  • Fitness: Ny strategi for å lindre tilbake smerte | Forebygging

    Ny strategi for å lindre tilbake smerte | Forebygging

    Spesifikk tilbakemelding er ofte foreskrevet for personer med nedsatt smerte. En studie i American Journal of Public Health (okt. 2005) evaluerte effektene av tilbakevirkende og rekreasjonsfysisk aktivitet på smerte, funksjonshemning og psykisk lidelse av 681 pasienter med nedsatt smerte.
  • Fitness: Den Ultimate Multitasking Lunge Du Må Prøv | Forebygging

    Den Ultimate Multitasking Lunge Du Må Prøv | Forebygging

    Snakk om et multitasking-trekk. Denne sammensatte øvelsen fra den nye Fit i 10:30-Day Belly Fix-treningen retter seg mot lårene dine, rumpene, hofter og tilbake for å toning og styrke. Hold dette feltet tomt Skriv inn e-postadressen din Du kan melde deg på når som helst.
  • Fitness: Kjører i varmen | Forebygging

    Kjører i varmen | Forebygging

    "Running in the heat of the summer is exhausting. Bortsett fra tidlig morgen og senk jogging, er det noe jeg kan gjøre for å gjøre min utendørs kjøre mer komfortabel ? " -Maria Diaz, Eureka, CA Den smarte måten å holde seg kald i varmen, er å drikke rikelig med væsker.
  • Fitness: Styrke kjernen din Forebygging

    Styrke kjernen din Forebygging

    Hvis du vil styrke kjernen din, skape en bedre støte og forme slankere ben, prøv en av våre favorittfitness bevegelser: planken utgjør Følg med som Forebygging 's treningsekspert, Chris Freytag, viser deg flere måter å modifisere denne totale kroppsøvelsen, og høste all avlastningsfordeler.
  • Fitness: Slik legger du vekt til din yoga-rutine | Forebygging

    Slik legger du vekt til din yoga-rutine | Forebygging

    COCO JOE PRODUCTIONS Det kan hjelpe deg med å lindre stress, forbedre stillingen og sove bedre, men det er på tide å begynne å tenke på yoga som en del av en styrkebygging, også.
  • Fitness: Beveg din sommerstyrketrening utenfor Forebygging

    Beveg din sommerstyrketrening utenfor Forebygging

    Du kan hoppe over treningsstudioet og nyte det varme været og solskinnet uten å ofre en fast kropp. De skulpterte armene, tette buk og tonede ben som normalt kommer fra treningsøkter, er fortsatt mulige uten å hente en dumbbell eller holde seg innendørs.
  • Fitness: Personlig trening på budsjett | Forebygging

    Personlig trening på budsjett | Forebygging

    Begynn med å slippe tips om en kommende bursdag. Hvis det ikke virker, eller det er urealistisk, er det noen rimelige alternativer. Hvis du leter etter en trener for å vise deg hva du skal gjøre, vår for to eller tre økter, som koster $ 35 til $ 100 hver.

Redaktørens Valg

9 Grunner du ikke kan konsentrere deg Forebygging

Du går inn i en restaurant for å møte en venn og husker at du skulle møte et annet sted. Du forlater sjefsens kontor og, så fort, glemme fristen hun ga deg for et nytt prosjekt. Du hadde nøklene i hånden, du var bare , og de er nå igjen.