10 Beveger seg til å skape kroppen din med treningsband

David Martinez

Hvis vi fortalte deg, hadde vi oppdaget verdens mest effektive kroppsskulptur-trening - en som kunne lage en glidelås på bare 3 uker uten å glatte heising en enkelt dumbbell-ville det være nok til å endre hele treningsrutinen? Vel, har vi en plan for deg!

Forebygging testet fem måter å få sterke vekter, motstandsbolter og bånd, Pilates, yoga og kroppsvekt beveger seg som oppstramming på 18 stillesiddende kvinner til finn ut som kunne levere en slankere, fastere figur den raskeste. Vi ble overrasket av vinneren: treningsband. De har den ufortjente repen til å være "nest beste" til store vekter eller komplekse trekk, men de pakker en kraftig trening. Etter 12 uker barberte kvinnene i vår bandetegruppe 30% flere tommer av brystene, hofter, armer og lår, i gjennomsnitt et totalt tap på 15 tommer. De droppet også 18% mer vekt - gjennomsnittlig 6 pund hver, mens en av dem bygget nok formet muskel for å øke stoffskiftet med ca 120 kalorier om dagen.

Hold dette feltet tomt Skriv inn e-postadressen din

Du kan melde deg av når som helst.

|

MER: 4 beveger seg for å vise dine våpen-raske

Hemmeligheten? Bandbrukere trente mer. Lette, pakkbare treningsbånd er enkle å bruke hjemme eller på vei, og de leverer hvilke eksperter som kaller "funksjonell trening" - etterlikner virkelige handlinger, for eksempel å ta ut søppel og målrette flere muskler i prosessen. Resultatet: Daglige oppgaver er enklere, og du former deg raskt. Prøv den vinnende, ultimate oppstrammende treningen selv og tone opp på mindre enn 1 måned! (Say farvel til stædig magefett med Ultimate Flat Belly DVD.) Expert: Todd Durkin, en San Diego-basert styrketrener og eier av Fitness Quest 10 som ble kåret til personlig trener av året 2004 og 2005, designet denne treningen.

Trening i et øyeblikk Det du trenger:

Ett treningsbånd med håndtak ($ ​​15, spri.com ). Velg lysmotstand hvis du er ny på styrketrening, middels hvis du allerede trener.
Slik gjør du det: Følg 35 minutters vinnende treningsøkt på 3 dager i uken, gjør 2 sett av 15 reps av hver øvelse, med mindre annet er nevnt. Gjør 45 til 60 minutter med moderat intensitet cardio trening (walking, sykling, svømming eller elliptisk maskin) 3 til 5 ganger i uken, og følg et sunt kosthold.

For maksimal toning: Før du begynner et trekk, sørg for at treningsbåndene dine er stramme, ikke sagging, ved å pakke dem rundt hendene eller bevege seg lengre bort fra ankerpunktet. Bruk kontrollerte bevegelser, og hold jevn spenning gjennom hver øvelse. Hvis et trekk er for vanskelig, prøv å gjøre det uten treningsbåndene.

1. Omvendt lunge Tones rump og ben

comp-670030-davidmartinez.jpg
David Martinez

Startposisjon:

Stå med venstre fot 2 til 3 fot foran høyre, bak hæl av gulv . Legg bånd under venstre fot, hold et håndtak i hver hånd i skulderhøyde, håndflatene fremover. Bøy begge knær, senke hofter til venstre lår er parallelt med gulvet. Ikke lene seg fremover.
Hovedbevegelse: Holde abs tett, rette ben, løfte torso. Pause, deretter lavere. Gjør 1 sett, og bytt deretter ben.
For raskere resultater: Gjør mini pulser før hver rep. Fra startposisjon, kom halvveis opp og senk 3 ganger før du står helt opp.
MER: Den beste øvelsen for bakfett

2. Woodchop Toner skuldre, abs, butt og ben

comp-670031-davidmartinez.jpg
David Martinez

Startposisjon:

Ankerbånd til solid gjenstand (som et sofaben) om en fot av gulvet. Stå slik at ankerpunktet er til venstre, føttene er litt bredere enn hoftebredden. Hold håndtak i begge hender med venstre hofte. Bøy knær og hofter, sett tilbake til lårene er nesten parallelle med gulvet (hold knærne bak tærne), hender utenom venstre kne. ​​
Hovedflyt: Stå, vri torso til høyre og trekke armer diagonalt over kroppen mot høyre skulder. Pause, og deretter tilbake til startposisjon. Gjør 1 sett, og bytt siden.
For raskere resultater: Øk motstanden ved å gå lenger bort fra ankerpunktet slik at båndet blir strukket mer.
MER: Dette er hvorfor du fortsatt er sulten etter Du spiser

3. Ski Jump Toner skuldre, abs, butt og ben

comp-670032-davidmartinez.jpg
David Martinez

Startposisjon:

Ankerbånd rundt solid gjenstand ved brysthøyde. Facing ankerpunkt, hold et håndtak i hver hånd, armene forlenget fremover i brysthøyde, håndflatene, føttene på hodebredden fra hverandre.
Hovedbevegelse: Bøy knær og hofter, sett tilbake til lårene er nesten parallelle med gulvet (hold knærne bak tærne). På samme tid, lavere armer ned til sidene uten å bøye albuer, palmer vendt tilbake. Pause, og gå deretter tilbake til startposisjon.
For raskere resultater: Legg et hopp mens du står på sikkerhetskopi.
MER: 4 måter å slå på din diettavhengighet i en uke

4 . Kneeling Push-up Toner skuldre, armer, bryst, rygg og abs

comp-670033-davidmartinez.jpg
David Martinez

Startposisjon:

Drapebånd over øvre bakside, håndtak i hver hånd. Ligge med forsiden ned, hender med skuldre.
Hovedflytting: Kontrakt abs og trykk i hendene, rette armer og heve torso og lår, slik at kroppen danner diagonal fra hode til knær. Pause, deretter senk brystet nesten til gulvet og gjenta.
comp-670034-davidmartinez.jpg David Martinez

For raskere resultater:

Gjør en full push-up med benene utvidet, balansere på hender og baller med føtter.
5. One-Leg Row Toner skuldre, rygg og ben

comp-670036-davidmartinez.jpg
David Martinez

Startposisjon:

Loop band rundt venstre fot, håndtak i høyre hånd. Balansering på høyre ben, løft venstre fot fremover ca 12 inches av gulvet. Forleng høyre arm så hånden er ved venstre lår, håndflaten vendt kroppen.
comp-670035-davidmartinez.jpg David Martinez

Hovedtrekk:

Hold venstre ben rett, trekk håndtak opp til høyre skulder. Pause, deretter lavere. Gjør 1 sett, og bytt siden.

For raskere resultater: Når hånden er ved skulderen, hold og puls 3 ganger, dra albuen tilbake og slipp 2 til 3 tommer før du går tilbake til startposisjon. Legg til pulser til hver rep.
MER: 6 Off-The-Floor Ab-øvelser

6. Speed ​​Curl Tones biceps

comp-670037-davidmartinez.jpg
David Martinez

Startposisjon:

Stå med føttene i høyden fra hverandre, bånd under begge føttene. Hold et håndtak i hver hånd, armene nede på sidene, håndflatene vendt fremover.
Hovedbevegelse: Hold overarmen fremdeles, bøy albuer, krøllete hender mot skuldre og lavere. Gjør 20 til 30 ganger så fort du kan. Resten i 30 sekunder, og gjør et nytt sett.
For raskere resultater: Stå med føttene bredere for å forkorte båndlengden og øk motstanden.
7. Kickback Toner skuldre og triceps

comp-670039-davidmartinez.jpg
David Martinez

Startposisjon:

Stå med føttene noen inches fra hverandre, bånd under begge føttene. Hold et håndtak i hver hånd, bøy fremover fra hoftene, så baksiden er nesten parallell med gulvet, og bøy armer 90 grader, hold øvre armene av sidene
comp-670038-davidmartinez.jpg David Martinez

Hovedtrekk :

Med tette, rakte armer så er hendene nær hofter, snu palmer mot tak. Pause, og gå deretter tilbake til startposisjon.
For raskere resultater: Stå med føttene bredere for å forkorte båndlengden og øk motstanden.
8. Crunch & Press Toner tilbake, abs og lår

comp-670041-davidmartinez.jpg
David Martinez

Startposisjon:

Tiebånd rundt shins. Ligge med forsiden, bena bøyd, føttene bøyd, hendene bak hodet.
comp-670040-davidmartinez.jpg David Martinez

Hovedtrekk:

Kontraktmuskulatur og krøllehodet, nakken og skuldrene av gulv som du spre bena fra hverandre. Pause, deretter senke, bringe bena sammen.
For raskere resultater: Pulse 3 ganger på toppen av knasten, løfte og senke hode og skuldre 1 til 2 tommer før du går tilbake til gulvet.
MERE: 5 måter å se yngre ut på 60 sekunder

9. Benløft Tone rump og lår

comp-670042-davidmartinez.jpg
David Martinez

Startposisjon:

Tiebånd rundt lårene, og få på alle fire, hender direkte under skuldre, knær under hoftene.
Hovedflytting: Holde abs tett og tilbake rett, løft høyre ben til side så høyt som mulig. Pause, deretter lavere. Gjør 1 sett, og bytt deretter på ben.
For raskere resultater: Når benet løftes, hold og puls 3 ganger, løft og senk kneet 2 til 3 tommer før du returnerer det til gulvet. Legg til pulser til hver rep.
10. Sykkel Toner tilbake og abs

comp-670043-davidmartinez.jpg
David Martinez

Startposisjon:

Tiebånd rundt buer av føtter, legg deg opp med beina 90 grader, føttene er bøyd.
Hovedtrekk: Løft skuldrene av gulvet og vri til venstre mens du strekker høyre ben og bringer venstre kne og høyre albue mot hverandre. (Hold føttene bøyde slik at båndet ikke glir.) Pause, vri til høyre, bytt på ben. Fortsett alternerende sider for 20 til 24 reps (dette teller som 1 sett).
For raskere resultater: Legg til et annet sett.
MER: 5 ting Kroppsløften sier om deg

Real-Life Resultater "Jeg går ermeløs for første gang i år!"

stacybeforeafter.jpg

David Martinez

Stacy Brennan

Høyde: 5'5 "

Før vekt: 138
Etter vekt: 137
Brennan, 44, er bevis på at du ikke trenger å miste pounds for å omforme kroppen din.
Største hinder:

Hun visste ikke hva han skulle gjøre å komme i gang.
Overraskelse: "Hvor sterk er jeg! Nå kan jeg enkelt løfte min 60 pund hund inn i bilen. Venner begynte å fortelle meg at jeg så bra ut, og fordi jeg kunne se definisjonen i armene mine, trodde jeg dem. "
Hennes stakk-med-det-treningsspiss: Brennan samarbeidet med en venn som også prøvde å trene jevnlig. "Vi kalte hverandre hver dag for å oppmuntre og hylle - og cajole - den andre på."
"Jeg droppet 10 pounds av fett!" kimbeforeafter.jpg

David Martinez

Kim Roberts

Høyde: 5'5 "

Før vekt: 143
Etter vekt: 141
Roberts, 51, mistet faktisk 10 pounds fett og deretter lagt på 8 pounds av metabolisme-revving muskel , ifølge kroppssammensetningstester. "Nå sover jeg bedre, og knærne, bena og hofterne er ikke lenger stive og opptatt når jeg våkner." Største hinder: å finne tid og energi til å trene.
Overraskelse:

"Om 3 uker inn i programmet plukket jeg en 10 pund sekk grapefrukt i den ene hånden og en gallon melk i den andre og tenkte,
Hmph? Det virket enklere enn det burde ha. " Hennes kolli med treningsspissen: " Påminner meg selv om at jeg var en god rollemodell for min tenåringsdatter og sønn. "
" Jeg mistet 18 tommer fra midseksjonen og droppet to buksestørrelser! " Krissybeforeafter.jpg

David Martinez

Krissy Duke

Høyde: 5'1"

Før vekt: 164
Etter vekt: 150
Duke, 40, kaster mest vekt på 14 pund. "I dag vil jeg ha på deg en badedrakt i det offentlige."
Største hindring:

Rygg og skulder smerte . "Tanken om å løfte vekter, som jeg gjorde tidligere, virket som et slikt hardt arbeid."
Overraskelse: "Min smerte gikk faktisk ned i løpet av noen uker, og etter 3 måneder hadde jeg doblet antall push-ups jeg kunne gjøre! "
Hennes stav-med-treningsspiss: Finn en trening som er beleilig. "Jeg kan gjøre bandet rutinemessig hjemme mens min datter spiller i nærheten."
Total-Body Toning WorkoutsworkoutsWight Loss Suksesshistorier

Anbefaler
  • Fitness: Q: Skal jeg trene mens jeg er syk?

    Q: Skal jeg trene mens jeg er syk?

    Skal jeg trene mens jeg er syk? Hvis du trener konsekvent - og jeg håper du er - løper du inn i dette problemet fra tid til annen. I følge American Council on Exercise har gjennomsnittlig voksen to til tre luftveisinfeksjoner hvert år.
  • Fitness: Ultimate Mage Flattener

    Ultimate Mage Flattener

    For ofte, folk prøver å flette sine bellies på feil måte. De gjør bare en av ab-øvelsene - ofte en bukekrem og over og om igjen. Dette er ikke en effektiv måte å tynne magen på! Først begynner magesmerter bare ett område av magen din - delen langs magen din over magen.
  • Fitness: 10 Treningsvaner at du er gammel Forebygging

    10 Treningsvaner at du er gammel Forebygging

    Når treningsspenningen Trenings anti-tyngdekraftseffekt på kroppen gir mer enn nok insentiv til å treffe treningsstudioet (hei, perky posterior! ). Men det virker bare hvis du gjør det riktig - for mye av en ting og ikke nok av en annen kan faktisk legge år til kroppen din.
  • Fitness: Vil 1 minutt å kjøre en dag virkelig styrke dine ben? | Forebygging

    Vil 1 minutt å kjøre en dag virkelig styrke dine ben? | Forebygging

    Wellcome Library, London En av de som er gode til å -hvordan helsepersoner har gjort rundene nylig. "Dashing for bussen kan beskytte mot osteoporose", som Daily Mail legger den. "Bare ett minutt å løpe en dag øker beinhelsen.
  • Fitness: 3 Jumping Jack Alternativer som er enklere på dine knær Forebygging

    3 Jumping Jack Alternativer som er enklere på dine knær Forebygging

    Kate Delaware Jumping jacks er stor cardio. Men hvis du har wonky knær, liker du sannsynligvis ikke dem. Hvis du har skulderproblemer, liker du ikke dem. Og hvis postpartum bekkenbunnsmusklene "gjør det regn" under dette trekket, vil du virkelig ikke like dem.
  • Fitness: Få en fullkroppsøkt på parken med disse 6 øvelsene | Forebygging

    Få en fullkroppsøkt på parken med disse 6 øvelsene | Forebygging

    Foto courtesy of Katie Peters Da Maureen Flatley, 36, kom til sin første trening med personlig trener Katie Peters, eieren av Underground Training i Southold, New York, fant hun seg på en lekeplass - følte seg litt skeptisk.
  • Fitness: Slipp den i 30: Cool Down Workout Video | Forebygging

    Slipp den i 30: Cool Down Workout Video | Forebygging

    [sidebar] God jobb - du har fullført en morsom og enkel vekttapsøkt. Cool ned og slapp av med forebyggende ekspert trener Chris Freytag etter alt ditt harde arbeid.
  • Fitness: Strekk for lengre, slankere kropp | Forebygging

    Strekk for lengre, slankere kropp | Forebygging

    Hvorfor strekker seg så viktig for vandrere? Det gjør kroppen din til å fungere bedre. Du får et større spekter av bevegelser, slik at du kan generere mer kraft. Din skritt vil bli lengre, og du tenker ingenting om å ta trappene to om gangen (noe som betyr at du kan brenne flere kalorier).
  • Fitness: De 4 mest avslappende pre-bedtime strekker noensinne | Forebygging

    De 4 mest avslappende pre-bedtime strekker noensinne | Forebygging

    Chelsea Streifeneder Søvn er langt en av mine favorittdeler av dagen, og en av De viktigste tingene vi kan gjøre for kroppene våre. Men noen ganger er våre netter ikke så søvnfylte som de burde være, og stress fra dagen drar. (Her er 10 lydsignaler du er altfor stresset.

Redaktørens Valg

6 Måter å ta styrketrening utendørs på Forebygging

Lange, solfylte dager betyr å si så lenge til et tett treningsstudio og hallo til sykling, svømming og utendørs trening. Det er flott for kardiovaskulær kondisjon, men uten motstandstrening kan muskeltonen forsvinne som isbiter i juli.