10 Beveger seg for å lette tette hofter

Hopphjelpere

Du trenger ikke oss til å fortelle deg at sitte gjør et nummer på hoftene og snu dem inn i sørlige, sint landminer. Det store problemet er imidlertid ikke bare ubehag i sidene av lårene dine - det er kjeden av smerte som dysfunksjonelle hofter kan skape (sciative nerve smerte er en av dem).

"Når en ledd ikke virker Som det skal, vil resten av kroppen lide, sier Bruce Mack, en trener og medstifter av MBSC Thrive Functional Training. Over tid øker disse problemhipsene dine normale bevegelsesmønster ut av justering, og øker risikoen for smerter i ryggen og kneet.

Hold hoftene i topptilstand med disse 10 enkle øvelsene.

MER: 12 Hip- Åpen yogaposer

Ben senkes med bånd

Sett på gulvet og løp midt på et motstandsbånd under sålen på en fot, og hold den ene enden av hvert bånd i begge hender. Lig deg tilbake og løft begge benene mot taket, beina i linje med hofter. Mens begge bena holdes, sakker du sakte benet uten båndet til gulvet. Løft langsomt legget opp igjen. Gjør 8 representanter, hold kjerne stramt. Bytt side og gjenta.

Tips: Hvis du ikke har et motstandsbånd, kan du gjøre dette trekket med en hantel istedenfor. Hold vekten med begge hender over brystet med armene forlenget. Mens begge bena holdes rett, lavere og løft ett ben til 8 reps, gjenta på motsatt side. Når du blir sterkere, kan du utføre øvelsen uten vekt og holde armene dine ved sidene dine.

MER: 6 Flytter til Shrug Off Shoulder Pain

Hold dette feltet tomt Skriv inn din e-postadresse

Du kan avmeldes når som helst.

|

Enkeltben kroppsvikt Deadlift

Balanse på en fot med motsatt kne bøyd og hevet til om hoftehøyde, armer ved dine sider. Løft armene dine overhead, og ta biceps i ørene dine. Hengsel på hoftene, bringe torso parallelt med gulvet og strekker seg løftet ben bak deg i hoftehøyde. Hold begge knærne litt bøyd. Hold for en telling på 1, og gå tilbake til start, balansere på en fot. Gjør 8 reps på hver side.

MER: Få tonede ben som en dansers

3-posisjons mini-bandkrets

Legg et kort motstandsbånd rundt bena, slik at det treffes like under knærne. Stå med føttene i hoftebredden fra hverandre. Herfra tar du 10 små skritt til venstre, 10 fremover, 10 til høyre og til slutt 10 bakover (flytter i en boksform). Gjenta hele serien 2 flere ganger, en gang med bandet like over anklene, og en annen med bandet viklet rundt tærne dine (du står på bunnen av bandet for dette).

MER: Toning Moves With Exercise Bands

Skum Roller For Hip Rotator

Sett på en skum ruller med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet. Lean torso tilbake og legg høyre hånd på gulvet, skift vekten i høyre hofte og krysse høyre ankel over venstre lår. Legg venstre hånd på venstre lår. Bruk din støttende fot og hånd å rulle fra bunnen av gluten til bekkenbenet. Fortsett å rulle frem og tilbake i 30 til 60 sekunder.

MER: 9 Beste løsninger for knesmerte

Innvendig lårruller

Lett nedover med innsiden av venstre lår hviler på skumrullen. Holde kjernen stramt, flytt rullen tilbake langs det indre låret, og stopp noen få tommer før du kommer til kneet. Hvis du finner et område med økt ubehag, hold og roter hoften til å jobbe det området. Fortsett å rulle frem og tilbake i 30 til 60 sekunder. Bytt sider og gjenta.

MER: Styr dine indre lår med 30%

Quads Foam Roller

Start i en underarmsplankstilling med quads (lårtoppene) som hviler på skumrullen. Start på toppen av quads, flytt rullen opp og ned i lårene, sørg for å stoppe ca 2 inches før hofte og kneledd. Fortsett å rulle frem og tilbake i 30 til 60 sekunder.

MER: 4 Skumruller Øvelser for å lindre smerter i 10 minutter

Hamstring Stretch With Foam Roller

Forstøt skumrullen som vist, slik at ryggen på kneet er på gulvet og fremre benet er forlenget med hælen På gulvet. Holde begge knærne litt bøyd, trykk på den fremre hælen i gulvet og hofterne dine tilbake, og føl deg en strekk på baksiden av fremre ben. Hold i ca 10 pust eller 45 sekunder. Gjenta på motsatt side.

MER: Sterkere knær i 3 bevegelser

Adductor Stretch With Foam Roller

Knel på gulvet med begge hendene på skumrullen. Rett et ben ut til siden, trykk deretter hofter mot hælen på det bøyde benet for å føle en strekk i det indre låret på det forlengede beinet. Prøv å opprettholde en flat torso (ingen avrunding av ryggraden.) Hold i ca 10 pust eller 45 sekunder. Gjenta på motsatt side.

MER: 3 Yoga Poser For Sår Muskler

Rotator Stretch With Foam Roller

Start i et løpemann med hendene på skumrullen (rullen skal være flat på gulvet). Senk hoftene til gulvet, hold det fremre kneet bøyd i 45 grader vinkel og rett bakbenet bak deg. Prøv å opprettholde en flat torso (ingen avrunding av ryggraden). Hold for 10 puste eller 45 sekunder, og gjenta på motsatt side.

MER: 10 Healing Foods That Fight Pain Naturally

Hip Flexor Stretch With Roller

Kom inn i en halvklingende stilling med foran kneet bøyd i 90 grader og plassert rett over ankelen din; Rygg knær bør være direkte under ryggen hip. Plasser skumrullen vertikalt og rett innenfor forbenet, legg hånden på den for støtte. Hold her for 10 puste eller 45 sekunder, og gjenta på motsatt side.

Tips: Det er viktig å gjøre dette til en "aktiv" strekk for å få full nytte. For å gjøre det må du kutte hofter fremover, klemme glutene og tenke på å trekke hælen på forbenet og knæret på bakbenet mot hverandre for å utdype strekket.

MER: 3 Stressbusting Strekk for å prøve i dag

benøvelserNatural smertehjelp
Anbefaler

Redaktørens Valg

Double Up Heart Health | Forebygging

Selv om kvinners hjertesykdomsrisiko hopper i midlife, kan treningsøkten gi så mye beskyttelse som et hjertesunt kosthold, finner et universitet i Maryland studie.