10 Bevegelser som endrer størrelsen på lårene dine

Abs har crunches. Arms har krøller. Butts har squats. Lårene har ... hva? En stor del av vrede, det er det.

Mens du ikke kan endre beinstrukturen, vil dine brede eller smale hofter forbli på plass - du kan sikkert omforme silhuetten. Derfor spurte vi LA-baserte treningsekspert Holly Perkins, CSCS, om å utarbeide tre separate treningsplaner for tre forskjellige mål. Om du vil lage kurver, slanke seg eller se mer definert, vil Perkins planer skape bena på alle de riktige måtene.

Hva skal du gjøre: Velg ditt mål og følg sin spesifikke rutine to ganger i uken. Utfør to sett med 10 til 12 reps (med mindre annet er regissert) for hver øvelse, hviler 1 minutt mellom sett. Når du bruker vekter, sikte på en belastning som vil kreve at du sliter med å fullføre de to siste repsene i hvert sett.

Les videre for å endre størrelsen på lårene dine!

(For en rask helkroppsplan, last ned GRATIS Turn Opp din fettforbrenningstrening.)

Trening # 1: Du vil lage kurver

Det er ironisk at bulking opp ofte er stor frykt for kvinner. Faktum er at kvinner bare ikke har den genetiske profilen å pakke på muskelmasse som testosteron-produserende hanner. Trikset for å lage definerte kurver er å legge til muskler i målrettede områder, sier Perkins. Her er hva du skal gjøre.

Hold dette feltet tomt Skriv inn e-postadressen din

Du kan når som helst melde deg av abonnementet.

|

1. Ben Trykk

Sett plass i benpressmaskinen. Plasser føttene i hoftebredde fra hverandre midt på fotplaten. Trykk på vekten, slipp støttestangen og senk fotplaten til beina er bøyd i 90 grader. Skyv med dine hæler mens du trykker på platen tilbake til startposisjonen. Det er en rep.

2. Squat

Holder håndlister på sidene dine, står med føttene i hoftebredde fra hverandre og tærne er litt ut. Hold brystet opp, skyv hoftene tilbake og senk kroppen din til lårene er parallelle med gulvet, eller så langt ned som du kan gå. Gå tilbake til startposisjonen ved å trykke gjennom dine hæler. (Kan ikke gjøre knebøy? Prøv dette uten knebøy, rump og lår treningsøkt.)

3. Bench Step-Up

Hold håndkler på sidene, gå opp på en solid benk med høyre ben.

Trykk inn i høyre hæl når du går helt opp på benken, venstre ben bak bak.

Deretter går du tilbake av benken. Gjenta alle reps på høyre ben før du bytter til venstre.

Mer fra Forebygging: 14 Walking-trening som sprenker fett

4. Walking Lunge

Ta et par håndkler og hold dem på dine sider. Stram abs og ta et veldig stort skritt fremover med høyre ben. Senk kroppen din til bakkeket kommer nær å røre gulvet. Lene frem litt og trykk inn i høyre hæl for å stå opp med føttene sammen.

MER: Sterkere, smertefri knær i 3 bevegelser

Neste, fortsett med venstre ben og gjenta på venstre side . Alternativ lunge for totalt 24 trinn (12 reps på hvert ben).

Trening # 2: Du vil slanke

Er det mulig å se ut som en yoga lærer uten å ta en enkelt yogaklasse? Definitivt.

(For flere slankingshemmeligheter, sjekk ut denne stoffskiftende treningsøkten for kvinner over 40 år.)

"Muskler blir større når du legger til mer og mer motstand. Men når du bare gjør kroppsvektsøvelser, eliminerer du den progressive motstanden fordi kroppsvekten alltid forblir (omtrent) den samme, & rdquo; Perkins sier.

1. Single-Leg Deadlift

Balanse på høyre ben med venstre ben løftet litt av bakken og bøyd. Hold en liten bøye i høyre kne, bøy torsoen fremover, nå begge hender mot gulvet (ikke prøv å ta kontakt) og strekk bakbenet slik at det er nesten parallelt med gulvet. Bena dine skal danne en 90-graders L & Rdquo; form. Opprettholde saldo, gå tilbake til startposisjon. Fullfør 15 repetisjoner, og bytt deretter på ben.

2. Lunge

Stå med en fot foran den andre, ca 2 til 3 meter fra hverandre. Hold mesteparten av vekten på forbenet, senk kroppen din ned i en lungeposisjon slik at bakkeket beveger seg mot gulvet.

MERE: 25 enkle måter å passe på i 10 minutter med øvelse

Hold på bunnen i 2 til 3 sekunder, trykk deretter inn i foten for å skyve tilbake til startposisjonen. Gjør 20 reps per bein, og velg deretter

3. Active Warrior II

Begynn med en lav Warrior 2-posisjon med en arm som strekker seg ut foran deg, og den andre bak deg (begge i linje med skuldrene dine for å danne en "T & Rdquo;"). (Kjærlighet yoga? Prøv disse 6 yogaene som brenner fett.) Fødtene dine skal være ca 4 meter fra hverandre, med fremre benet bøyd 90 grader, bakbenet rett og bak foten vinklet. Fra denne lungeposisjonen, kjør inn i hælen på fremre fot, trykk på kroppen din og rett frambenet. Nedre rygg ned til lunge (for lår parallelt med gulvet) for å fullføre en repetisjon. Gjør dette 20 ganger på begge sider.

Trening # 3: Du vil brenne fett

Lårene er der de fleste kvinner banker fett. Vil du gjøre en rask tilbaketrekking? Legg til intervalltrening og høy intensitetstrening for å kaste masse raskt. (For ekstra fettforbrenning, klikk her for 5-minutters vekttapløsninger.) "Intervalltrening har en tendens til å brenne flere kalorier generelt på kortere tid," Perkins sier. "Når du legger til intensitet som hopp og sprint i denne planen, fortsetter du kaloriforbrenningen lenge etter treningen."

1. Split Lunge Jump

Begynn i en lunge posisjon. Senk kroppen mot gulvet ca 4 til 6 tommer (akkurat nok for musklene dine til å skape eksplosiv kraft) og så spring våren opp, hopp så høyt som mulig. I midten av luften, bytt bena slik at du lander med motsatt fot fremover.

MER: 6 Flytter som Target Stædig Cellulitt

Ved landing, gjenta bevegelsen raskt. Fullfør 30 hopp.

2. Sideoppløp

Stå med føttene sammen og kroppen din senket litt ned i et grunt knebøy. Ta et veldig stort sprang til høyre side landing på høyre fot, slik at venstre fot å trykke på gulvet for balanse. Sprang straks mot venstre side på samme måte. Hold kroppen din lav og knær myk i hele 30 hopp (15 per ben).

3. Sprint Intervals

På tredemølle eller utendørs, gå i 5 minutter for å varme opp. Kjør så fort du kan i 2 minutter. Gå tilbake til å gå i 2 minutter og gjenta denne syklusen 8 ganger.

Se neste benøvelser
Anbefaler
  • Fitness: ØVelsen for bedre blodtrykk | Forebygging

    ØVelsen for bedre blodtrykk | Forebygging

    Pumpejern vil gjøre mer enn bare tone de biceps. Det kan faktisk hjelpe hjertepumpen din sterkere også, ifølge en ny studie publisert i Journal of Strength and Conditioning Research . Forskere fant at motstandstrening bidrar til å regulere forhøyede blodtrykksnivåer hos hypertensive kvinner .
  • Fitness: 6 Flytter for å krympe magen din

    6 Flytter for å krympe magen din

    Hilmar Hilmar Søken etter en hvit midje blir vanskeligere når du blir eldre. Årsaken: hormonelle endringer oppfordrer overflødige kalorier til å lage en beeline for magen din, hvor de lagres som-du gjettet det fett.
  • Fitness: 12 Tips for å gå i varmt vær | Forebygging

    12 Tips for å gå i varmt vær | Forebygging

    Når været er varmt og fuktig, er det siste du føler at du skal gjøre, gå. Men det er måter å holde orden på rutinen komfortabelt og trygt. Ta til et innendørs spor, et lokalt treningsstudio eller tredemølle.
  • Fitness: Den beste motivasjonen for å trene, ifølge vitenskapen Forebygging

    Den beste motivasjonen for å trene, ifølge vitenskapen Forebygging

    Colin Hawkins / getty-bilder Sett på joggeskoene dine, og legg litt penger på linjen: Potensielt tap penger er det beste incitamentet til å holde seg i form, foreslår ny forskning fra University of Pennsylvania. I studien ba forskerne folk om å gå 7.000 trinn om dagen i 6 måneder.
  • Fitness: Svar på dine topp 10 walking spørsmål | Forebygging

    Svar på dine topp 10 walking spørsmål | Forebygging

    Gå på denne måten Det virker så grunnleggende - bare legg en fot foran den andre , og du kan gå hvor kroppen din kan ta deg. Men når du bruker å gå som et vekttap, er det som enhver annen trening, komplett med utstyr, skader og hydreringskrav.
  • Fitness: Fortsett å gå med skosler knyttet | Forebygging

    Fortsett å gå med skosler knyttet | Forebygging

    Jeg kan bare ikke synes å holde mine skoskoene festet. Det gjør meg gal, må du bøye meg for å knytte dem hvert 5. minutt. Noen forslag? Jeg vet nøyaktig hva du mener, og jeg har noen ideer. Først av alt er det ikke din bindeevne som er problemet.
  • Fitness: Bli sterkere, Bli yngre | Forebygging

    Bli sterkere, Bli yngre | Forebygging

    (1. mai 2007) - Hvis du ikke løfter vekter, går du glipp av en av de mest kraftige måter å se og føle yngre på. En ny studie viste at kvinner som styrker trening 3 ganger i uken, har mer av en type veksthormon som motvirker aldersrelatert muskelttap og beskytter bein tetthet.
  • Fitness: Gå av pund - på jobb | Forebygging

    Gå av pund - på jobb | Forebygging

    De små trinnene du bygger inn i arbeidsdagen din, kan legge til - til en hel 6 miles, ifølge American Council on Exercise, som studerte arbeidstakere i 10 yrker mens de brukte pedometre.
  • Fitness: Slik fullfører du ditt løpeskjema Forebygging

    Slik fullfører du ditt løpeskjema Forebygging

    Kjører handler om å trekke en fot foran den andre. Høres lett nok, ikke sant? Men hvis din løpeskjema er feil, vil du ende opp med vondt, belastninger og skader som kan hindre deg i å snakke opp snusene dine i det hele tatt.

Redaktørens Valg

The Squat som fungerer dine lår og våpen Forebygging

Ikke bare er dette trekket fra Forebygging er Fit i 10: 30-dagers mage. Perfekt for toning underkroppen, men det forbedrer også stillingen ved å styrke musklene bak på armene dine som hjelper deg med å stå rett opp.