10 Bevegelser som endrer størrelsen på lårene dine

Abs har crunches. Arms har krøller. Butts har squats. Lårene har ... hva? En stor del av vrede, det er det.

Mens du ikke kan endre beinstrukturen, vil dine brede eller smale hofter forbli på plass - du kan sikkert omforme silhuetten. Derfor spurte vi LA-baserte treningsekspert Holly Perkins, CSCS, om å utarbeide tre separate treningsplaner for tre forskjellige mål. Om du vil lage kurver, slanke seg eller se mer definert, vil Perkins planer skape bena på alle de riktige måtene.

Hva skal du gjøre: Velg ditt mål og følg sin spesifikke rutine to ganger i uken. Utfør to sett med 10 til 12 reps (med mindre annet er regissert) for hver øvelse, hviler 1 minutt mellom sett. Når du bruker vekter, sikte på en belastning som vil kreve at du sliter med å fullføre de to siste repsene i hvert sett.

Les videre for å endre størrelsen på lårene dine!

(For en rask helkroppsplan, last ned GRATIS Turn Opp din fettforbrenningstrening.)

Trening # 1: Du vil lage kurver

Det er ironisk at bulking opp ofte er stor frykt for kvinner. Faktum er at kvinner bare ikke har den genetiske profilen å pakke på muskelmasse som testosteron-produserende hanner. Trikset for å lage definerte kurver er å legge til muskler i målrettede områder, sier Perkins. Her er hva du skal gjøre.

Hold dette feltet tomt Skriv inn e-postadressen din

Du kan når som helst melde deg av abonnementet.

|

1. Ben Trykk

Sett plass i benpressmaskinen. Plasser føttene i hoftebredde fra hverandre midt på fotplaten. Trykk på vekten, slipp støttestangen og senk fotplaten til beina er bøyd i 90 grader. Skyv med dine hæler mens du trykker på platen tilbake til startposisjonen. Det er en rep.

2. Squat

Holder håndlister på sidene dine, står med føttene i hoftebredde fra hverandre og tærne er litt ut. Hold brystet opp, skyv hoftene tilbake og senk kroppen din til lårene er parallelle med gulvet, eller så langt ned som du kan gå. Gå tilbake til startposisjonen ved å trykke gjennom dine hæler. (Kan ikke gjøre knebøy? Prøv dette uten knebøy, rump og lår treningsøkt.)

3. Bench Step-Up

Hold håndkler på sidene, gå opp på en solid benk med høyre ben.

Trykk inn i høyre hæl når du går helt opp på benken, venstre ben bak bak.

Deretter går du tilbake av benken. Gjenta alle reps på høyre ben før du bytter til venstre.

Mer fra Forebygging: 14 Walking-trening som sprenker fett

4. Walking Lunge

Ta et par håndkler og hold dem på dine sider. Stram abs og ta et veldig stort skritt fremover med høyre ben. Senk kroppen din til bakkeket kommer nær å røre gulvet. Lene frem litt og trykk inn i høyre hæl for å stå opp med føttene sammen.

MER: Sterkere, smertefri knær i 3 bevegelser

Neste, fortsett med venstre ben og gjenta på venstre side . Alternativ lunge for totalt 24 trinn (12 reps på hvert ben).

Trening # 2: Du vil slanke

Er det mulig å se ut som en yoga lærer uten å ta en enkelt yogaklasse? Definitivt.

(For flere slankingshemmeligheter, sjekk ut denne stoffskiftende treningsøkten for kvinner over 40 år.)

"Muskler blir større når du legger til mer og mer motstand. Men når du bare gjør kroppsvektsøvelser, eliminerer du den progressive motstanden fordi kroppsvekten alltid forblir (omtrent) den samme, & rdquo; Perkins sier.

1. Single-Leg Deadlift

Balanse på høyre ben med venstre ben løftet litt av bakken og bøyd. Hold en liten bøye i høyre kne, bøy torsoen fremover, nå begge hender mot gulvet (ikke prøv å ta kontakt) og strekk bakbenet slik at det er nesten parallelt med gulvet. Bena dine skal danne en 90-graders L & Rdquo; form. Opprettholde saldo, gå tilbake til startposisjon. Fullfør 15 repetisjoner, og bytt deretter på ben.

2. Lunge

Stå med en fot foran den andre, ca 2 til 3 meter fra hverandre. Hold mesteparten av vekten på forbenet, senk kroppen din ned i en lungeposisjon slik at bakkeket beveger seg mot gulvet.

MERE: 25 enkle måter å passe på i 10 minutter med øvelse

Hold på bunnen i 2 til 3 sekunder, trykk deretter inn i foten for å skyve tilbake til startposisjonen. Gjør 20 reps per bein, og velg deretter

3. Active Warrior II

Begynn med en lav Warrior 2-posisjon med en arm som strekker seg ut foran deg, og den andre bak deg (begge i linje med skuldrene dine for å danne en "T & Rdquo;"). (Kjærlighet yoga? Prøv disse 6 yogaene som brenner fett.) Fødtene dine skal være ca 4 meter fra hverandre, med fremre benet bøyd 90 grader, bakbenet rett og bak foten vinklet. Fra denne lungeposisjonen, kjør inn i hælen på fremre fot, trykk på kroppen din og rett frambenet. Nedre rygg ned til lunge (for lår parallelt med gulvet) for å fullføre en repetisjon. Gjør dette 20 ganger på begge sider.

Trening # 3: Du vil brenne fett

Lårene er der de fleste kvinner banker fett. Vil du gjøre en rask tilbaketrekking? Legg til intervalltrening og høy intensitetstrening for å kaste masse raskt. (For ekstra fettforbrenning, klikk her for 5-minutters vekttapløsninger.) "Intervalltrening har en tendens til å brenne flere kalorier generelt på kortere tid," Perkins sier. "Når du legger til intensitet som hopp og sprint i denne planen, fortsetter du kaloriforbrenningen lenge etter treningen."

1. Split Lunge Jump

Begynn i en lunge posisjon. Senk kroppen mot gulvet ca 4 til 6 tommer (akkurat nok for musklene dine til å skape eksplosiv kraft) og så spring våren opp, hopp så høyt som mulig. I midten av luften, bytt bena slik at du lander med motsatt fot fremover.

MER: 6 Flytter som Target Stædig Cellulitt

Ved landing, gjenta bevegelsen raskt. Fullfør 30 hopp.

2. Sideoppløp

Stå med føttene sammen og kroppen din senket litt ned i et grunt knebøy. Ta et veldig stort sprang til høyre side landing på høyre fot, slik at venstre fot å trykke på gulvet for balanse. Sprang straks mot venstre side på samme måte. Hold kroppen din lav og knær myk i hele 30 hopp (15 per ben).

3. Sprint Intervals

På tredemølle eller utendørs, gå i 5 minutter for å varme opp. Kjør så fort du kan i 2 minutter. Gå tilbake til å gå i 2 minutter og gjenta denne syklusen 8 ganger.

Se neste benøvelser
Anbefaler
  • Fitness: Den utrolige veien En 60-sekunders spasertur øker helsen din Forebygging

    Den utrolige veien En 60-sekunders spasertur øker helsen din Forebygging

    Kroppen din sprer fordelene ved å gå raskere enn du tror. Her er hvordan hvert trinn får deg nærmere god helse, ifølge vitenskapen. Hold dette feltet tomt Skriv inn e-postadressen din Du kan når som helst melde deg av abonnementet. | walking-by-the-numbers .
  • Fitness: Summer Challenge Suksesshistorier | Forebygging

    Summer Challenge Suksesshistorier | Forebygging

    Kvinner som du fullførte Get Healthy for Summer Challenge. Bli inspirert av deres utfordringsrapporter! Fra diannatriplett: Hold dette feltet tomt Skriv inn e-postadressen din Du kan når som helst melde deg av abonnementet. | Siden starten av programmet Jeg mistet 8 kg og 10 tommer.
  • Fitness: 3 Ting du trenger å vite før du skiller ut for en kostbar treningsspor Forebygging

    3 Ting du trenger å vite før du skiller ut for en kostbar treningsspor Forebygging

    Josep Lago / Getty Images Da min søster og jeg uventet ga hverandre samme treningssporing i løpet av desember, vi var begeistret. Dette var året vi var (endelig! Virkelig!) Kommer til å komme i form.
  • Fitness: 5 Poser For Yoga Newbies | Forebygging

    5 Poser For Yoga Newbies | Forebygging

    Hvis du er en yoga nybegynner, kan en første klasse med sitt ukjente språk og bendy-folk være overveldende.
  • Fitness: 18 Nye løpstreninger | Forebygging

    18 Nye løpstreninger | Forebygging

    Det er noe spesielt med være så spent på å gå løpende at du teller minuttene til du kan forlate arbeidet, snøre opp og treffe fortauet. Men uansett hvor mye du er forelsket i å løpe, tar det litt arbeid for å holde forholdet friskt.
  • Fitness: Get Fit, Build Family Slips | Forebygging

    Get Fit, Build Family Slips | Forebygging

    Mødre og døtre elsker å trene sammen. [ADSENSE][ADSENSE] En av mine beste treningsjenter har vært min mor. Sammen oppmuntret vi hverandre til å trene og gjøre en 60 kilometer gange i fjor.
  • Fitness: Tren trommekalsium | Forebygging

    Tren trommekalsium | Forebygging

    Jenter bygger seks ganger mer beinstyrke fra trening enn fra kalsium, finner en tiår lang studie av 80 jenter i alderen 12 til 22 år ved Pennsylvania State University og Johns Hopkins University.
  • Fitness: Unngå sprekker og stammer | Forebygging

    Unngå sprekker og stammer | Forebygging

    Kvinner er dobbelt så utsatt for ankelforstuinger som menn, men enkle balanseøvelser kan hjelpe, finner en studie fra University of Virginia. Emner som gjorde en rutine, inkludert følgende trekk i uken, forbedret ankelstabiliteten med 15% i en måned.
  • Fitness: Walker-Friendly Marathons 2007-08 | Forebygging

    Walker-Friendly Marathons 2007-08 | Forebygging

    Vi har samlet en liste over maraton som ble holdt over hele USA i løpet av året, og det er velkomne vandrere. Mange har halvmaraton og kortere avstander, mens andre støtter store årsaker.

Redaktørens Valg

Slipp den i 30: 4 Flytter til Fast opp Hurtig trening Video | Forebygging

[sidebar] Du kan komme i form med denne vekttreningsøkten fra ekspert trener Chris Freytag. I denne 3-minutters treningen lærer du fire trekk som er spesialdesignet for å få mer ut av hver bevegelse og hvert minutt.