10 Bevegelser som endrer størrelsen på lårene dine

Abs har crunches. Arms har krøller. Butts har squats. Lårene har ... hva? En stor del av vrede, det er det.

Mens du ikke kan endre beinstrukturen, vil dine brede eller smale hofter forbli på plass - du kan sikkert omforme silhuetten. Derfor spurte vi LA-baserte treningsekspert Holly Perkins, CSCS, om å utarbeide tre separate treningsplaner for tre forskjellige mål. Om du vil lage kurver, slanke seg eller se mer definert, vil Perkins planer skape bena på alle de riktige måtene.

Hva skal du gjøre: Velg ditt mål og følg sin spesifikke rutine to ganger i uken. Utfør to sett med 10 til 12 reps (med mindre annet er regissert) for hver øvelse, hviler 1 minutt mellom sett. Når du bruker vekter, sikte på en belastning som vil kreve at du sliter med å fullføre de to siste repsene i hvert sett.

Les videre for å endre størrelsen på lårene dine!

(For en rask helkroppsplan, last ned GRATIS Turn Opp din fettforbrenningstrening.)

Trening # 1: Du vil lage kurver

Det er ironisk at bulking opp ofte er stor frykt for kvinner. Faktum er at kvinner bare ikke har den genetiske profilen å pakke på muskelmasse som testosteron-produserende hanner. Trikset for å lage definerte kurver er å legge til muskler i målrettede områder, sier Perkins. Her er hva du skal gjøre.

Hold dette feltet tomt Skriv inn e-postadressen din

Du kan når som helst melde deg av abonnementet.

|

1. Ben Trykk

Sett plass i benpressmaskinen. Plasser føttene i hoftebredde fra hverandre midt på fotplaten. Trykk på vekten, slipp støttestangen og senk fotplaten til beina er bøyd i 90 grader. Skyv med dine hæler mens du trykker på platen tilbake til startposisjonen. Det er en rep.

2. Squat

Holder håndlister på sidene dine, står med føttene i hoftebredde fra hverandre og tærne er litt ut. Hold brystet opp, skyv hoftene tilbake og senk kroppen din til lårene er parallelle med gulvet, eller så langt ned som du kan gå. Gå tilbake til startposisjonen ved å trykke gjennom dine hæler. (Kan ikke gjøre knebøy? Prøv dette uten knebøy, rump og lår treningsøkt.)

3. Bench Step-Up

Hold håndkler på sidene, gå opp på en solid benk med høyre ben.

Trykk inn i høyre hæl når du går helt opp på benken, venstre ben bak bak.

Deretter går du tilbake av benken. Gjenta alle reps på høyre ben før du bytter til venstre.

Mer fra Forebygging: 14 Walking-trening som sprenker fett

4. Walking Lunge

Ta et par håndkler og hold dem på dine sider. Stram abs og ta et veldig stort skritt fremover med høyre ben. Senk kroppen din til bakkeket kommer nær å røre gulvet. Lene frem litt og trykk inn i høyre hæl for å stå opp med føttene sammen.

MER: Sterkere, smertefri knær i 3 bevegelser

Neste, fortsett med venstre ben og gjenta på venstre side . Alternativ lunge for totalt 24 trinn (12 reps på hvert ben).

Trening # 2: Du vil slanke

Er det mulig å se ut som en yoga lærer uten å ta en enkelt yogaklasse? Definitivt.

(For flere slankingshemmeligheter, sjekk ut denne stoffskiftende treningsøkten for kvinner over 40 år.)

"Muskler blir større når du legger til mer og mer motstand. Men når du bare gjør kroppsvektsøvelser, eliminerer du den progressive motstanden fordi kroppsvekten alltid forblir (omtrent) den samme, & rdquo; Perkins sier.

1. Single-Leg Deadlift

Balanse på høyre ben med venstre ben løftet litt av bakken og bøyd. Hold en liten bøye i høyre kne, bøy torsoen fremover, nå begge hender mot gulvet (ikke prøv å ta kontakt) og strekk bakbenet slik at det er nesten parallelt med gulvet. Bena dine skal danne en 90-graders L & Rdquo; form. Opprettholde saldo, gå tilbake til startposisjon. Fullfør 15 repetisjoner, og bytt deretter på ben.

2. Lunge

Stå med en fot foran den andre, ca 2 til 3 meter fra hverandre. Hold mesteparten av vekten på forbenet, senk kroppen din ned i en lungeposisjon slik at bakkeket beveger seg mot gulvet.

MERE: 25 enkle måter å passe på i 10 minutter med øvelse

Hold på bunnen i 2 til 3 sekunder, trykk deretter inn i foten for å skyve tilbake til startposisjonen. Gjør 20 reps per bein, og velg deretter

3. Active Warrior II

Begynn med en lav Warrior 2-posisjon med en arm som strekker seg ut foran deg, og den andre bak deg (begge i linje med skuldrene dine for å danne en "T & Rdquo;"). (Kjærlighet yoga? Prøv disse 6 yogaene som brenner fett.) Fødtene dine skal være ca 4 meter fra hverandre, med fremre benet bøyd 90 grader, bakbenet rett og bak foten vinklet. Fra denne lungeposisjonen, kjør inn i hælen på fremre fot, trykk på kroppen din og rett frambenet. Nedre rygg ned til lunge (for lår parallelt med gulvet) for å fullføre en repetisjon. Gjør dette 20 ganger på begge sider.

Trening # 3: Du vil brenne fett

Lårene er der de fleste kvinner banker fett. Vil du gjøre en rask tilbaketrekking? Legg til intervalltrening og høy intensitetstrening for å kaste masse raskt. (For ekstra fettforbrenning, klikk her for 5-minutters vekttapløsninger.) "Intervalltrening har en tendens til å brenne flere kalorier generelt på kortere tid," Perkins sier. "Når du legger til intensitet som hopp og sprint i denne planen, fortsetter du kaloriforbrenningen lenge etter treningen."

1. Split Lunge Jump

Begynn i en lunge posisjon. Senk kroppen mot gulvet ca 4 til 6 tommer (akkurat nok for musklene dine til å skape eksplosiv kraft) og så spring våren opp, hopp så høyt som mulig. I midten av luften, bytt bena slik at du lander med motsatt fot fremover.

MER: 6 Flytter som Target Stædig Cellulitt

Ved landing, gjenta bevegelsen raskt. Fullfør 30 hopp.

2. Sideoppløp

Stå med føttene sammen og kroppen din senket litt ned i et grunt knebøy. Ta et veldig stort sprang til høyre side landing på høyre fot, slik at venstre fot å trykke på gulvet for balanse. Sprang straks mot venstre side på samme måte. Hold kroppen din lav og knær myk i hele 30 hopp (15 per ben).

3. Sprint Intervals

På tredemølle eller utendørs, gå i 5 minutter for å varme opp. Kjør så fort du kan i 2 minutter. Gå tilbake til å gå i 2 minutter og gjenta denne syklusen 8 ganger.

Se neste benøvelser
Anbefaler
  • Fitness: 6 Styrketreningsfeil du gjør

    6 Styrketreningsfeil du gjør

    Anna Issakova / iStock / Thinkstock Vi lever i en tid der vår gode venn, Google, kan forsøke å svare på spørsmål. Og mens det er kjempebra at vi kan finne så mye info, er det noen ganger vanskelig å dechiffrere hvilke tips som er helt nyttige og som er helt B.S.
  • Fitness: Hvis du har knærproblemer, er dette lungevariasjonen du bør gjøre Forebygging

    Hvis du har knærproblemer, er dette lungevariasjonen du bør gjøre Forebygging

    PeopleImages / Getty Images Lunges kan være grov på knær hvis du behandler ledsmerter. I det minste, noen lunges. (Se hva som skjedde da en forfatter prøvde et produkt på $ 120 for å hjelpe med knærne).
  • Fitness: Slipp den i 30: Maksimer treningsvideoen din | Forebygging

    Slipp den i 30: Maksimer treningsvideoen din | Forebygging

    [sidebar] Få mest mulig ut av trening og nå raskt dine vekttapsmål med disse tipsene fra Prevention-ekspert trener Chris Freytag og Michele Stanten, fitness direktør for Forebygging magazine. Se denne 3-minutters videoen for gode vekttapstips fra eksperter.
  • Fitness: All-Weather Workout | Forebygging

    All-Weather Workout | Forebygging

    Det regner unnskyldninger: for kaldt, for mørkt, for vått. Studier viser at elendig vær er en av de største grunnene til ikke å trene, så Forebygging utviklet en plan for å holde deg i gang, uansett hva som skjer utenfor. Den har struktur, fleksibilitet og motivasjon - og det gir resultater.
  • Fitness: Få montør uten å flytte en muskel | Forebygging

    Få montør uten å flytte en muskel | Forebygging

    (1. juni 2007) - Å tro at din daglige aktivitet øker din helse kan gjøre det sant, foreslår en ny studie. Da Harvard-forskerne fortalte hushjelpere at rengjøring var nok mosjon for å ha nytte av helsen, senket de blodtrykket med nesten 10% og kaste i gjennomsnitt 2 pund i 4 uker.
  • Fitness: 4 Løsninger for sår, achy muskler | Forebygging

    4 Løsninger for sår, achy muskler | Forebygging

    Hvis treningsøkter har en tendens til å forlate din mucles sår og cranky, kan du prøve å få fiskeolje. I en fersk Indiana University-studie ble det funnet å redusere muskeløhet og ømhet etterpå.
  • Fitness: Krymp en størrelse i 14 dager

    Krymp en størrelse i 14 dager

    Shay Peretz Inspirert av forskning som fremhever eksentrisk trening som en av de mest effektive måtene å bli fast, spurte vi fitnessekspert Chris Freytag for å skape en superfast treningsrutine med denne unike teknikken.
  • Fitness: Gå lengre og sterkere

    Gå lengre og sterkere

    Forebygging Vent et minutt: Går ikke om den enkleste treningsformen det er? Det lar deg sjekke koordinasjonen ved døren, derfor har du vendt til det i utgangspunktet, ikke sant? (Disse 14 treningsøktene vil brenne fett og øke energien din.) Forsiktig, racer.
  • Fitness: 6 Kvinner som danset av vekt med Zumba

    6 Kvinner som danset av vekt med Zumba

    Spør en gruppe kvinner hva Zumba er, og du vil høre noe fra en gal, sexy dance cardio-treningsøkt & rdquo; til en "trenings-kult & rdquo; til & ting som forandret livet mitt.

Redaktørens Valg

6 Ikke så syndige Forebygging

Hvis du føler deg skyldig i dekadente matvarer du spiser og drikker du forbruker, er du i godt selskap. Takket være lavere nivåer av hjerneenzym kalt COMT, er kvinner hardwired for å bekymre seg, foreslår forskning fra Nasjonalt Institutt for Alkoholmisbruk og Alkoholisme.