10 Moves For A Perkier Butt

John Kernick

Søket etter en full, saftig bakside er ikke noe nytt. J.Lo har vært flaunting henne i flere tiår nå, men nylig har trenden blitt litt ute av kontroll. Ifølge Bottoms Up, en ny dokumentar som avslører de farlige lengdene, vil kvinner gå til en Kardashian-verdig bakside, men forsterkninger økte med 58% i USA i fjor, til tross for $ 4500 kostnaden, ubehagelig hevelse og risiko for blodpropper, infeksjon eller nerveskade. Enda verre, svarte markedet "bakdør" silikon injeksjoner (som ofte blir administrert i motell rom og kan føre til amputasjon eller til og med død) er også økende.

Heldigvis er det en mye mer naturlig måte å få baksiden du d liker. Vi snakket med noen av landets topplærere for deres tips og triks for å score en fullere, løftet, perkier butt-no skalpell som kreves.

MER: 10 Flytter som Target Cellulite

Alle de tidene du bruker hunched over en datamaskin eller ratt kan føre til det som er kjent som "gluteal amnesi." I utgangspunktet glemmer nervesystemet hvordan du slår på og jobber med musklene, så når du endelig reiser seg og begynner å bevege seg, slipper gluten å engasjere seg, forklarer kjendis trener Rachel Cosgrove. Og hvis du ikke bruker glutenene dine riktig i løpet av underkroppsøvelser som knep, blir quadene dine i ferd med å ta over arbeidet, og blir sterkere ettersom glutenene dine blir enda svakere. Ikke bare gjør denne ubalansen raskere spredningen av baksiden din, men det setter deg også i fare for knær og lårskader, sier Cosgrove.

Løsningen? Gjør noen glute aktiveringsøvelser før treningen. Dette vil hjelpe deg med å fokusere på gluten og forberede dem til bevegelse. "Det handler om tankekroppen," sier Thrive trener Sean De Wispelaere. "Du må føle at glutene slår på, så du husker å engasjere dem under treningen." De Wispelaere anbefaler å starte hver treningsøkt med denne mini-båndkretsen:

Slik gjør du det: Legg et kort motstandsbånd rundt bena, slik at det treffes like under knærne. Stå med føttene i hoftebredden fra hverandre. Herfra tar du 10 små trinn til venstre, 10 fremover, 10 til høyre og til slutt 10 bakover (flytter i en boksform). Gjenta hele serien 2 flere ganger, en gang med bandet like over anklene, og en annen med bandet viklet rundt tærne dine (du står på bunnen av bandet for dette).

MER: Styrkerutinen som kan redde livet ditt - Du må bare la det være.

Hold dette feltet tomt Skriv inn e-postadressen din

Du kan melde deg av når som helst.

|

Squats er en av de absolutte beste tingene du kan for å gjøre fast på baksiden din - "de kaller det ikke en plutselig rumpe for ingenting," sier trener Larysa Didio, men sjansene er at du ikke får mest mulig ut av farten. De fleste har ikke stor ankel mobilitet, noe som forhindrer dem i å utføre flyttingen, sier De Wispelaere. Hva ender opp: Du squat med quads i stedet for dine glutes, og til tross for innsatsen din, se liten forandring i din derriere. Ta denne 10 sekunders testen for å se om knekkene dine er i god form, og hvis ikke, prøv dette trekket for å øke din ankelmobilitet. Stol på oss, god form gjør hele forskjellen! Ta en titt på videoen her!
Slik gjør du det: Kom i bunnen av en knebøystilling med føttene skulderbredde fra hverandre, hendene sammen foran brystet, albuer som presser mot dine indre knær. Lene vekten til den ene siden, og stein til den andre siden. Fortsett å rocke side til side i 30 sekunder.

MER: Prøv denne 30 sekunders løsningen for knesmerte

Rodale3. Ikke vær redd for vekt

"Du må utfordre muskelen for at den skal vokse og bli sterk, men de fleste bruker ikke nok vekt under kroppsøvelser for å gjøre mye av en forskjell," sier Didio . Så hvordan vet du om du løfter nok? Den riktige mengden av vekten avhenger av hvilken øvelse du gjør og hvor mye du veier, så du må gjøre en liten prøve-og-feil for å finne det søte stedet, sier treningsfysiolog Wayne Westcott. "Finn en vekt du kan løfte 8 til 12 ganger før tretthet - når du ikke kan gjøre en annen rep," sier han. "Hvis du kan gjøre mer enn 12, må du legge til motstand, hvis du gjør mindre enn 8, må du sannsynligvis trekke litt motstand."

MERE: De eneste 3 bevegelsene du trenger for sterke, skulpte skuldre

4. Ikke glem hamstringene

Du kan skape verdens største oppdrett, men du vil ikke få det utseendet du vil uten hamstrings å matche, sier Tracey Mallett, Booty Barre-skaperen. Tenk på det: Hamstringene dine løper rett inn i glutenene dine - hvis de er ute av form, så kommer din butt å se lee-than-shapely også. "Det er alt sammen en del av pakken," sier Mallett. En av våre all-time favoritt trekk for å treffe de hammies? Den sveitsiske ballhøftløft og hamstringkrøllen.

Slik gjøres det: Lig på ryggen med benene forlenget og hæl på toppen av en sveitsisk ball eller vektet stabilitetskule. Løft hoftene slik at føttene, hofterne og brystet er i en rett linje. Deretter bøy knærne for å trekke ballen mot deg. Rett bena dine for å skyve ballen bort. Senk rumpen ned. Det er en rep. Gjør 15 reps.

MER: 3 tredemølleøvelser som slår kjedsomhet og blastkalorier

En av de beste måtene å telle gluten og hamstringene på er dødløpet, sier Cosgrove. Det gjør at du virkelig kan målrette baksiden av beina uten å sette stress på knærne, noe som gjør det til et godt alternativ for alle som finner knebøy ubehagelig. Bare vær sikker på at du holder din abs engasjert for å beskytte din nedre del, og velg en vekt som er utfordrende, men det lar deg fortsatt gjøre bevegelsen med riktig form. Se videoinstruksjonene her!

Slik gjør du det: Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre, knærne er litt bøyd og hold dumbbells foran lårene, håndflatene vendt mot kroppen din. Langsomt hengsel fremover i hofter, senker torso til den er nesten parallell med gulvet. Pause, deretter klemme gluten og gå tilbake til stående.

MER: 11 Treningstips for Achy-leddene

Nesten alle våre eksperter nevnte Glute-broen som en av deres go-to butt-bevegelser, og med god grunn : Det toner og styrker hele baksiden. Men når du har mestret flyttingen, er det noen måter å ta det til neste nivå. Når du er i broen din, bør tærene dine løftes og hælene dine må kjøres inn i gulvet, sier kjendis trener Brett Hoebel. Han har selv sine klienter vri tærne mellom reps for å sikre at de blir løftet. Hvorfor? Hvis du presser tærne i bakken, vil du føle det på forsiden av beina dine; Hvis du skyver hælene dine i bakken, vil du føle det riktig der du vil ha det: i gluten og hamstringene. Når du har den delen ned, prøv å flytte vekten til ett ben og løfte det andre benet ut i 45 grader vinkel så det er i tråd med hoftene dine, sier Cosgrove. En annen variasjon: Ta Glute Bridge til nye høyder ved å stikke opp torso på en sofa eller en benk, slik at når du løfter hoftene dine, knærne er parallelle med torso. "Når du gjør en vanlig hipbro, er knærne høyere enn ryggen din, noe som betyr at du ikke har et stort spekter av bevegelse, og du kommer ikke til å jobbe hele muskelen, sier Hoebel. Med denne lille tweak får du mer plass til å bevege seg, og du vil få mer av muskelen. Klikk her for videoinstruksjoner!

MER:

6 ting å aldri si til noen som prøver å miste vekt Stock Image7. Lag kardialtall

Styrketrening kan være den største nøkkelen til en perky bakre, men hvis du er ute etter fasthet, er den riktige typen hjerte også et krav. "Styrketrening kommer til å gi deg en god rump, men å miste fett må du gjøre litt kardio," sier Mallett. For å forbrenne fett og bygge muskler samtidig, innlemme motstandstrening i treningen ved å ta en tur eller løpe til noen åser eller trapper. Hvis du er på to hjul, søk kuperte ruter eller svek motstanden din i spin-klassen. (Prøv en av disse 14 treningsøktene som brenner kalorier og øker energi.)

Rodale8. Målet for all-over styrke

Gluteus maximus-den største muskelen i rumpa og den som gir den formet - får mest oppmerksomhet, noe som betyr at de to andre musklene der ute blir forsømt: Gluteus medius og gluteus minimus , som ligger på ytre hofte og jobber sammen for å flytte beinet ut til siden. Disse to mindre musklene er generelt mye svakere enn gluteus maximus, sier Hoebel, men du må styrke alle tre for å få støvlene dine i toppform. "Når musklene er svake, er kroppen din ute av tilpasning, og du kan ikke gjøre underkroppsøvelser på riktig måte," sier han, noe som betyr at alle de knepene vil ende opp med å jobbe quads i stedet for din rumpe. Hoebel anbefaler å legge til en øvelse i rutinen som fokuserer på gluteus medius og minimus; hans favoritt er Booty Star.

Slik gjør du det:

Start i en sideplank. Løft toppbenet av bunnen av benet og strekk det så høyt som mulig. Hold i 30 sekunder. Du vil føle brenningen i ytre hofter og dine obliques. Gjenta på motsatt side. MER:

8 Flytter For En Sterkere, Flatere Belly Ryan Hulvat9. Strekk ut hip flexors

Når du sitter, er hip flexors forkorting og stramming. Problemet: De forblir forkortede når du står opp, og får bekkenet til å bli trukket frem, og sier Cosgrove, noe som får deg til å begynne å gå som en and med rumpa ut. Et annet problem: Når hoftefleksorer er forkortet, kan du ikke bevege seg godt. De to muskelgruppene er motsatt hverandre i kroppen - og du vil ende opp med å kompensere med quads. Men hvis du strekker ut hoftefleksorene, blir kroppen din mer riktig justert, og dine glutes kan fungere som de burde. De Wispelaere anbefaler at du strekker hoftefleksorer i noen få minutter hver dag, enten det er under trening, når du våkner om morgenen eller før du legger deg til sengs om natten. Prøv dette lille lunget for å løsne ting.

Slik gjør du det:

Start i et løpemann, høyre ben fremover med kne over ankel og venstre kne på gulvet, toppen av foten din flat på matten. Løft langsomt torso og hvil hendene lett på høyre lår. Lene hofter fremover litt, hold høyre kne bak tærne, og følg strekningen i venstre hoftebøyle. Hold her, eller for en dypere strekning, løft armer overhead, biceps i ørene. Hold i minst 30 sekunder, og gjenta på motsatt side. MER:

12 Hip-Opening Yoga Poses Stock Image10. Klem i bevegelse når du kan.

Du vet at du sitter hele dagen, ikke gjør din butt noen favoriserer, men det er en måte å motvirke det på. Hvis du bare sitter bak et skrivebord eller sitter fast i trafikken, kan du prøve å kontrakt setemuskler. Våkn opp disse musklene med to sett med 15 sammentrekninger, hver holdt for en telling, sier kjendis trener Michelle Lovitt-det vil gjøre disse aktiveringsøvelsene mye enklere. Og selv om det ikke virker som mye, er alt du gjør for å jobbe, de musklene bedre enn ingenting, sier Lovitt.

MER:

No Squats, Belly, Butt, And Thighs Workout Butt Øvelser

Anbefaler
  • Fitness: Hva mangler fra treningen din Forebygging

    Hva mangler fra treningen din Forebygging

    Jo, joggeskoene dine er helt ødelagte, og du har ikke gått glipp av en lengre periode ennå. Gå fra å gå til løping på bare 30 dager! men å sitte på en zafu pute kan være det manglende stoppet i reisen mot 26,2 miles (eller 3,1 eller 6,2 miles), sier Sakyong Mipham. Mipham er ikke bare en løper.
  • Fitness: Jeg gjorde 30 Burpees i 2 uker, og her er det som skjedde | Forebygging

    Jeg gjorde 30 Burpees i 2 uker, og her er det som skjedde | Forebygging

    Fotografi med Danielle Zickl Da jeg ønsket å prøve CrossFit, jeg dratt en av mine beste venner til en nybegynnerklasse med meg.
  • Fitness: Redo din bakside | Forebygging

    Redo din bakside | Forebygging

    Rumpen er tilbake, og det er også støvøvelser. (Takk, Beyoncé og J.Lo!) I disse dager er det rundt og formelig hvor den er. Og en fastere vil gi deg mer oomph for aktiviteter som å vandre opp åsene, klatre trapper og spille hopscotch med barna.
  • Fitness: Den ene bevegelsen som vil styrke hamstrings, Butt, og Lower Back | Forebygging

    Den ene bevegelsen som vil styrke hamstrings, Butt, og Lower Back | Forebygging

    Dirima / Getty Images Hvis du vil styrke baksiden av budet ditt (hva trenere kaller "bakre kjeden"), kan du oppnå det flere måter. Du kan gjøre en rekke øvelser, som Superman for nedre rygg, Step-Ups for glutes og Leg Curls for hamstrings.
  • Fitness: 3 Fotstrekninger som hjelper deg med å gå uten smerte

    3 Fotstrekninger som hjelper deg med å gå uten smerte

    Å trene føttene kan lette ubehag - og til og med forhindre det. For å målrette mot de tre vanligste fotene, prøv disse tre enkle fotstrøkene fra Pilates instruktør Erika Bloom, som lærer Foot Fixers-klasser på hennes New York City-studio. For best resultat, gjør hver opptil 3 ganger daglig. 1.
  • Fitness: Jeg tok Push-Up Breaks på jobb hver dag i en måned, og her er det som skjedde | Forebygging

    Jeg tok Push-Up Breaks på jobb hver dag i en måned, og her er det som skjedde | Forebygging

    Foto høflighet av Leah Wynalek Det er ingen vei rundt det: Push-ups er harde. Det er sannsynligvis hvorfor jeg vanligvis unngår å gjøre dem eller faller ned til knærne for en modifisert versjon når jeg må.
  • Fitness: Møt dine mentorer | Forebygging

    Møt dine mentorer | Forebygging

    Hvis du planlegger å gå en halv eller full maraton med Team Prevention, vil du ikke gjøre det alene. Ikke bare har du støtte fra Forebygging -personalet, men du har også en øyeblikkelig støttegruppe.
  • Fitness: Yoga Poses å lette PMS | Forebygging

    Yoga Poses å lette PMS | Forebygging

    "Ingenting 'kurmer' PMS, men det er noen enkle yogaformer som kan hjelpe omtrent alle," Machelle M. Seibel, MD, gynekolog og medforfatter av En kvinnes bok av yoga . For humørsvingninger, anbefaler han noen kontrollert dyp pusting, som beskrevet nedenfor.
  • Fitness: The Best Walking Shoe For You | Forebygging

    The Best Walking Shoe For You | Forebygging

    Hold føttene og føttene dine føle seg fabelaktige hele året ved å bytte joggesko hver 300 til 500 miles (ca 5 måneder hvis du går 45 til 60 minutter 5 ganger i uken). Vi fant 3 lys, men støttende par, så du vil elske hvert trinn.

Redaktørens Valg

5 Perfekt krydret lavsaltmiddager | Forebygging

Ha en varm og hjertelig middag, minus saltet. I stedet for å nå saltskakeren, prøv disse enkle oppskriftene fra The Salt Solution som bruker hvitløk, oregano og rød pepperflak, for å legge til smakfulle smaker.