10 Modellverdige Yoga Poses

beth bischoff

Disse 10 yoga posene vil fortsatt gi deg følelsen sterk, fleksibel og slank. Claudia Rocafort har praktisert Kundalini, Ashtanga og Hatha yoga i ca 10 år, helt siden hun sluttet å danse på 22 år. "Yoga hjelper meg å styrke og gjenvinne fleksibiliteten jeg mistet da jeg sluttet å danse," sier hun.

Rocafort har lærte yoga på et holistisk spa i Venezuela og sier at hun sørger for å gjøre minst 6 eller 7 grunnleggende asana-stillinger hver dag. Hun brukte de grunnleggende stillingene, pluss noen ekstra yoga poser, for å utvikle følgende trening - en hjemme-yoga rutine du kan øve for å få deg til å se og føle deg nydelig. "Hver pose har en fordel," sier hun om sekvensen. "Solens salutasjoner er fantastiske fordi de innlemmer flyt og fokusert bevegelse som jeg finner integrert. Resten av sekvensen gir meg fokus og balanse og lar meg virkelig slippe."

Hold dette feltet tomt Skriv inn din e-postadresse

Du kan når som helst melde deg av abonnementet.

|

1. Katt og ku utgjør

Med hendene og knærne på gulvet, pust inn, buk ryggen og ta deg inn i magen og sug inn magen din mot ryggraden og halsen løs, hodet henger ned i katten poser.

Puster ut magen, legger ryggen, slik at halebenet løfter seg opp, hodet ditt er oppe og skuldrene dine er åpne, brystet fremover i ku sitter. Gjenta, vekslende mellom katt og ku mellom 10 og 15 ganger. Dette oppvarmer virkelig ryggraden, slipper ut hamstringen og gir deg en fin rytme for din praksis.

2. Sun Salutation Series

Stå opp i Mountain Pose, begge føttene plantet på bakken, skulderbredde fra hverandre, ryggraden rett, stående høy. Inhalere, strekker armene opp parallelt overhead. Når du puster ut, fold deg ned i en fremoverbøyning, fold i midjen og slipp hele overkroppen slik at du henger løs og strekker ryggen og hamstringene. Så innhalere, buk ryggen opp i en halv løft, hengslet torso opp, så det er i riktig vinkel mot beina og du gleder deg. Deretter pustes ut, slippes tilbake ned i foroverbøyningen og holder for en eller to puste. På en inhalere, rett kroppen din opp igjen, utvide armene ut og ut mens du står slik at fingertuppene møtes, berører overhead. Se oppover, forlenge nakken og tilbake for å forlenge ryggraden, slipp deretter hendene dine ned i fjellet, slik at du igjen står jordet i fjellet. Gjenta denne syklusen 5 ganger. (Legg denne 10-minutters yoga rutinen for flere vekttap fordeler.)

3. Triangle

Stå med beina dine 4 meter fra hverandre. Løft armene på skulderhøyde, parallelt med gulvet med håndflatene dine nedover. Vend venstre fot på rundt 45 grader, og høyre fot rundt 90 grader. Din fremre hæl skal halvere bakfoten. Bøye fra hoftene, strekk torsoen til høyre rett over høyre ben, plasser høyre arm i en blokk bak din høyre fot. Strekk din venstre arm mot taket, og hold skuldrene stablet i en rett linje. Hold 4 eller 5 pust, og rett deretter torsoen og overgang til Side Angle Lunge.

4. Sidevinkelunge

Bøy høyrebenet rundt 90 grader, så ditt høyre kne er rett over høyre hæl og din høyre fot peker rett fram. Venstrebenet ditt skal strekkes rett tilbake, med foten slått på rundt 45 grader og plantet godt på matta. Kryss høyre arm over forbenet, strekk rett ned med håndflaten vendt utover. Nybegynnere kan holde venstre arm på venstre side, eller for mer utfordring, rette venstre arm opp til taket eller over øret, helt fremover.

MER: Den ultimate metabolisme-boostende treningen For en flat mage

5. Sidevinkelbinde

For en mer intens torso-vridning, benforsterkende yoga pose, kan du overgang til Side Angle Bind. Nå din høyre arm tilbake gjennom beina og slipp venstre arm tilbake bak kroppen din for å låse høyre hånd. Hold for 3 eller 4 pust, eller så lenge du føler deg komfortabel, forlenger ryggraden og holder ryggen rett. Når du slipper ut fra sidevinkelen, gjenta trinn 3 til 5 på venstre side. (Prøv Ultimate Flat Belly DVD og gjør deg klar for flat abs du alltid ønsket!)

6. Pigeon

Begynn nedovervendt hund. Ta høyre ben frem til bakken, plasser høyre kne bak høyre håndledd, og la høyre hæl trekke inn mot lyske - jo nærmere det er for lysken, jo mildere strekk. Bruk armene til å støtte kroppsvekten, løft brystet og lengre ryggraden mens du bor her så lenge du komfortabelt kan. Gå tilbake til Down Dog og gjenta på motsatt side.

7. Kamel

Knipper, med kroppen oppreist og knærne direkte under hoftene og tærne krølles under. Stakk hoftene dine på toppen av knærne, skuldrene dine på toppene dine og ørene dine på skuldrene dine. Sett deretter håndflatene på den lille baksiden, fingertuppene vendt oppover. Hvis det er ubehagelig, kan fingertuppene møte gulvet. Når du inhalerer, oppblåst brystet og føl deg at brystbenet stiger, flyter ribbenet opp og ut av livet. Fortsett deretter å løfte oppoverbakken opp og over en imaginær ball bak deg til du begynner å nå en hånd og deretter den andre mot hælene. Du bør bare ankomme i den dypeste buen i øvre del av ryggen når begge hender hviler komfortabelt på dine hæler eller rekvisitter. Ta 5 full, fullstendig pust, la hodet slippe tilbake; Hvis det stammer nakken, tapp haken og slapp av ansiktsmusklene.

8. Crow

Plasser hendene dine flatt på gulvet foran deg, slik at de er fra skulderbredde fra hverandre. Kom til din tiptoes og gå føttene nærmere kroppen din. Deretter tar du langsomt vekten fremover på hendene og av føttene til knærne berører overarmen. Når du fordyper bøyningen i albuene, tommer knærne opp over albuene, og bringer dem så nær armhulen som mulig. Overfør vekten helt på armene, klem albuene inn, stram absen og trykk skinnene i underarmene dine, og få føttene til å flyte opp bak deg. Du vil kanskje hvile i Childs Pose for noen få puster etter Crow.

MER: 15 Lekkere Oppskrifter For En Flat Belly

9. Skulderstativ

Ligg på ryggen med armer ved siden av deg. Bøy knærne og stein beina opp, ta knærne til pannen og legg hendene dine under hoftene for å støtte dem, holde albuene på gulvet. Langsomt rette bena inn i luften, balansere for 8 til 10 pust, deretter sakte løs knærne og rull forsiktig tilbake på gulvet.

10. Savasana

Ligge på ryggen, helt avslappet, med armene hviler på sidene eller på håndflatene på magen. Hvil i denne posen i minst 10 minutter meditasjon.

yoga
Anbefaler

Redaktørens Valg

De 10 sunneste greensene du kan spise for den minste mengden kalorier Forebygging

Sett ned kål. Å bryte ut av vegetabilsk rut kan være den smarteste måten å redusere risikoen for kronisk sykdom, ifølge ny forskning fra CDC.