10 Feil du gjør etter treningene dine Forebygging

Folk Bilder / Getty Images

Du var en superhelt under treningen i går. Sterk. Passe. Fort. I dag føles det heroisk å stå opp uten wincing. Er det noen måte å hindre etterøvrig smerte?

Heldigvis har forskerne spurt det samme spørsmålet - og slår ut svar, fra kostholdsstrategier til nye tar på gamle standbys, som is og komprimering. Det siste oppsiktsvekkende alternativet: IV-hydroterapi-konsumerende væske intravenøst ​​(ja, via nål) før eller etter en trening for å unngå dehydrering, forhindre kramper og fremme raskere utvinning. Noen prosportere og til og med helgkrigere sverger dryppet, og hjelper dem til å hoppe raskere, men en nylig gjennomgang av den sparsomme medisinske litteraturen på det av Riverside Methodist Sports Medicine konkluderte med at det sannsynligvis ikke er bedre enn å innta væske på den gammeldags måten "kan ikke anbefales for de fleste idrettsutøvere."

Hold dette feltet tomt Skriv inn e-postadressen din

Du kan når som helst melde deg av abonnementet.

|

Så det som virkelig fungerer, og hva som ikke - når det kommer til å minimere det "gotcha!" smerte som setter i 24 til 48 timer senere? Her er 10 overraskende gjenopprettingsfeil som kan sette deg opp for smerte i stor tid.

Feil # 1: Du er fortsatt glasur regelmessig.
Husk RICE-hvile, is, kompresjon, høyde-gå til behandling for treningstrening? Vel, glem det "jeg" - eller tenk på det når det gjelder forsinket muskelsårhet, sier Gabe Mirkin, MD, som utgjorde begrepet i 1978. "Kjøling reduserer betennelse, men ved å gjøre det forstyrrer muskelreparasjon som hjelper deg med å bygge mer mager masse og bli sterkere, sier han. Likevel, hvis du har mye smerte, kan is minimere noe av ubehaget, og ved å bruke det, forsinker det bare å helbrede i en halv dag - så etter en super hard økt kan det være verdt det. Alternativene: Fordyp i et isbad i 10 minutter eller sjekk ut en av de nye kryoterapi-kamrene. For et kaldt 2 eller 3 minutter ($ 45 til $ 65), er du lukket (unntatt hodet og nakken) i et væske-nitrogenfylt kammer med en omgivelsestemperatur på 166 til 240 ° under 0.

MER: 5 Essential Strength-Training flytter hver kvinne trenger

Feil # 2: Du har smertestillende som candy.

Isrådene går dobbelt for ibuprofen, sier Mirkin. "Det forsinker muskelheling ved 6 eller 8 timer ved å blokkere betennelse - så ta det bare hvis du er veldig sår," sier han. Trenger du mer overbevisende? En studie for utholdenhetsløpere som er vanlige ibuprofen-brukere, oppdaget at de var like såre etter løpet som konkurrenter som ikke hadde tatt ibuprofen.

Feil # 3: Du er fortsatt ikke skumrullende.
Forskere ved Memorial University i Newfoundland har gjort fire studier om bruk av en skumrulle etter trening og funnet ut at det ikke bare øker felles bevegelsesområde, men reduserer også muskelsårighet og øker hastigheten på muskelgjenoppretting. Den beste måten å bruke skumruller på, er å sitte eller ligge på den slik at den er plassert under muskelen du vil målrette, slik at kroppens vekt kan påføre trykket i 30 til 60 sekunder. Hit hver muskelgruppe-kalver, quads, hamstrings, glutes, rygg og skuldre, så vel som iliotibialbåndet, et tykt band av fascia som løper fra hoften til like under kneet på utsiden av beinet - og fokuserer spesielt på områder hvor du er ekstra sår. Trykket skal være ubehagelig, ikke smertefullt. Hvis det gjør vondt for mye, må du velge en av de håndholdte rullende massasjene, som The Stick eller Moji 360, slik at du kan kontrollere trykket. Hvis du føler deg som splurging, fant en studie i Journal of Exercise Rehabilitation at massasje - en praktisk versjon av skumrulling - også er gunstig for å redusere smerte etter trening. (Kom i gang med disse 5 skumrulløvelsene.)

Feil # 4: Du mangler den store pressen.

Komprimering - "C" i RICE-fungerer bra, sier Mirkin, fordi det minimerer hevelse og væskebygging som faktisk kan forsinke healing. De nyeste alternativene: pneumatiske kompresjonsoppblåsbare ermer slitt på armene eller beina som påfører pulserende trykk, via en elektrisk pumpe. 360-graders lememassasje hjelper til med å fjerne blodlaktat (som bidrar til tretthet) etter anaerob trening, ifølge en 2013-studie. Tidligere undersøkelser viste at enheten reduserte hevelse, smerte, stivhet og DOMS. Low-end enheter koster rundt $ 50; high-end gadgets vil sette deg tilbake ca $ 1500. Eller du kan prøve å bruke kompresjonsklær. Studier viser de ultimative treningsskjorter, shorts, sokker og strømpebukser sannsynligvis ikke hjelpe med utholdenhet som de hevder, men de kan få fart på utvinning, ifølge en 2014-gjennomgang i British Journal of Sports Medicine . Flere studier har funnet at de er spesielt nyttige for å avvike DOMS. Hvis du ikke vil sitte i svette shorts i tre timer etter treningen, bare sett dem på etter at du har dusj.

MER: Beste matkombiner å spise før hver type treningsøkt

Feil # 5: Du må fortsatt varme opp for å varme opp.
En studie publisert for noen år siden i Journal of Human Kinetics hadde 36 uutdannede mennesker en serie lunges mens de holdt barbells. Noen oppvarmet på forhånd ved å tråkke en stasjonær sykkel i et enkelt tempo. Andre varmer ikke opp, men avkjøles med samme sykkelrutine. En tredje gruppe gjorde bare lungene. Neste dag hadde musklene til de frivillige som hadde oppvarmet seg minst muskelsmerter - muligens fordi det gir seg langsomt redusert sannsynlighet for overtaxing, eller til og med å trekke, muskler, sier Mirkin. Interessant viste studien også at det ikke var noen fordel for nedkjøling. Å, og forresten, strekker seg, enten før eller etter trening, ikke ser ut til å hjelpe med DOMS, enten, ifølge en gjennomgang av studier fra Cochrane-gruppen.

Feil # 6: Du fyller ikke raskt på nok. Fordi treningen bryter ned musklene, må du begynne å gjenoppbygge sunt vev, STAT. Den beste måten å gjøre det på: Innen en time i trening, har du en protein / karbo snack. Protein inneholder aminosyrer, muskelblokkene (skyter for 10 til 20 gram), og karbohydrater gir energi til reparasjonsprosessen (sikte på 20 til 30 gram). Sjokolademelk ble gjenopprettingsmatens kjære for noen år siden, fordi den inneholder en sunn balanse mellom protein og karbohydrater (og andre gode mineraler som kalsium, for oppstart). Det er et solid valg, sier Neil Johannsen, assisterende professor ved Pennington Biomedical Research Center i Baton Rouge, Louisiana, men ikke en magisk eliksir. Eventuelle magre kilder, som noen få unser kylling eller eggehviter eller gresk yoghurt, vil fungere sammen med hele hvetebrød eller frukt. Bare se på kaloriene. (Prøv en av disse 10 perfekte post-workout smoothies.)
Feil # 7: Du holder glem at vann er BFF.

Dehydrering er en viktig bidragsyter til trening etter trening, sier Johannsen. For å forhindre det, følg American College of Sports Medicine retningslinjer: Drikk 16 til 20 gram vann 4 timer før trening og en annen 8 til 12 ca 10 minutter før. Hvis du trener i mindre enn en time, ned 3 til 8 gram vann hver 15 til 20 minutter; hvis du går lenger, bytt vann til en sportsdrikke. Etter trening, sjekk til fargene på urinen din for å se om du trenger å gå videre. Hvis det er mørkere enn en Post-It, gjør du det.

MER:

7 Ting urinen sier om deg Feil # 8: Du handler om kylling.

Hvis treningsøkter har en tendens til å forlate din muskler sår og vrøvl, vurder tanking med fisk. I en nylig studie deltok deltakerne på et daglig 400mg fiskeolje supplement - om mengden i en 1,5 unse servering av laks - rapportert mindre muskel ømhet og ømhet enn de som sprang en placebo. "Omega-3-fettsyrene kan bidra til å holde hjertet ditt sunt, og de kan holde musklene i god form også", sier Jordon Metzl, en idrettslærer ved sykehuset for spesialkirurgi i NY.
Feil # 9: Du går rett i sofaen.

Sikkert ser sofaen ut etter en hard trening, men går en spasertur rundt blokken eller en enkel tur på sykkelen din senere på dagen (eller til og med dagen etter ) kan være akkurat hva legen har bestilt. En studie i
Journal of Strength and Conditioning Research sammenlignet effekten av lett trening med massasje for å se hvilken som gjorde en bedre jobb med å lindre DOMS og fant at de var like effektive - muligens fordi de begge forbedrer sirkulasjonen og fremmer Transport av helbredende næringsstoffer til muskler. MER:

10 rare ting som påvirker treningen din Feil # 10: Du forfaller det på cocktailer.

Mens et glass vin eller to nok ikke vil skadet, rapporterte australske forskere nylig at kraftig drikking (6 skruetrykkere på 3 timer) reduserte muskelproteinsyntese med 37%, slik at muskler ikke kunne reparere og gjenoppbygge så effektivt. Noe å huske på hvis du trener før du går ut.

Treningstips

Anbefaler
  • Fitness: The Best Walking Shoe For You | Forebygging

    The Best Walking Shoe For You | Forebygging

    Hold føttene og føttene dine føle seg fabelaktige hele året ved å bytte joggesko hver 300 til 500 miles (ca 5 måneder hvis du går 45 til 60 minutter 5 ganger i uken). Vi fant 3 lys, men støttende par, så du vil elske hvert trinn.
  • Fitness: 4 Beveger seg for å stramme og tone dine triceps | Forebygging

    4 Beveger seg for å stramme og tone dine triceps | Forebygging

    Brook Benten Når de er tonet, gir triceps armene større definisjon. Kanskje det er fordi triceps musklene, det vil si armene dine, har faktisk tre deler - den øvre innsiden, nedre innsiden og utsiden - gjør dem større og sterkere enn du kanskje tror. (I kontrast består bicepsene av bare to deler).
  • Fitness: Det som skal til for å kjøre en maraton i alderen 91

    Det som skal til for å kjøre en maraton i alderen 91

    En ny amerikansk plate ble satt på Suja Rock 'n' Roll San Diego Marathon i California på søndag - av 91 år gamle Harriette Thompson. Den nonagenarian har nå den amerikanske marathonrekordet for 90 og over aldersgruppen etter å ha fullført 26,2-mile løp om 7 timer og 7 minutter.
  • Fitness: Gjør dette nøyaktig treningsøkt 3 ganger i uka kan faktisk reversere aldring | Forebygging

    Gjør dette nøyaktig treningsøkt 3 ganger i uka kan faktisk reversere aldring | Forebygging

    Getty Images Den beste måten å bli ung, kan være å beholde flytting. Forskning har vist at fysisk aktivitet kan redusere betennelse i kroppen din og forbedre hjertehelsen - begge er viktige for å være ung utover årene dine.
  • Fitness: 28-Dagers utfordring Del 3: 10-minutters tonere

    28-Dagers utfordring Del 3: 10-minutters tonere

    Tom Rafalovich28-dags utfordring Uke 1: 10 minutters toner Treningsøktene for 28-dagers Transformation Challenge handler om å få deg tonet med nye ukentlige toningrutiner for å forstørre metabolisme og styrke problemstillinger.
  • Fitness: 2 Beveger seg for å øke og fastgjøre benene dine Forebygging

    2 Beveger seg for å øke og fastgjøre benene dine Forebygging

    Prevention's Ny Pass på 10 DVDer.) Hold dette feltet tomt Skriv inn e-postadressen din Du kan når som helst melde deg av abonnementet. | BRIDGE ROLL move_1.1. jpg Forebygging A. Lig på ryggen med armer på sider og hæl på ball. Løft hofter, nedre rygg og midtvegg fra gulvet. B.
  • Fitness: Tips for å oppnå en strammere kjerne, en skarpere hjerne- og enda et lengre liv Forebygging

    Tips for å oppnå en strammere kjerne, en skarpere hjerne- og enda et lengre liv Forebygging

    Chris Philpot Regnbue-siden bøyer aktiverer oblique for å skape en sterk, slank kropp. I tillegg til å målrette kjernen din, vil det forbedre stillingen og stabiliteten.
  • Fitness: Veilederens web-eksponering 26 | Forebygging

    Veilederens web-eksponering 26 | Forebygging

    MaryPat Scorzetti & Judi Moran Disse gangkamrene ønsket å lære sine døtre at innsats og tålmodighet fører til suksess. Men deres naboer og kjærester har også lært denne leksjonen. Hold dette feltet tomt Skriv inn e-postadressen din Du kan når som helst melde deg av abonnementet.
  • Fitness: 3 Yoga-poser som hjelper deg med å slappe av

    3 Yoga-poser som hjelper deg med å slappe av

    Healing Moves Yoga . Gjør det første om morgenen, legger hun til, og du øker energien, slipper spenningen og starter dagen helt til høyre. Hold dette feltet tomt Skriv inn e-postadressen din Du kan når som helst melde deg av abonnementet.

Redaktørens Valg

Crazy For Blomkål | Forebygging

Denne mildt smakende kaldt vær-grønnsaken er en naturlig avgiftningsmiddel og inneholder Kreftbekjempende forbindelser i hver floret. Her er det du trenger å vite for å få det største ernæringsmessige banget for blomkålpennen din. Slik kjøper du Se etter tette hodet uten brune flekker.