10-Minutters Total-Body Toning Workout | Forebygging

Kom deg på en travel timeplan

Tror du ikke har nok tid til en god trening? Før du hopper over det, spør deg selv om du kan spare bare 10 minutter. Det er alt du trenger for å jobbe med de store muskelgruppene dine og få hjertet ditt til å pumpe, sier Tara Zimliki, en sertifisert personlig trener og eier av Tara's Bootcamp i Branchburg, New Jersey. Selv om hun vanligvis anbefaler å trene i 30 til 45 minutter 5 dager i uken, sier hun at en fokusert 10-minutters trening kan bidra til å gjøre deg sterkere og brenne kalorier.

For denne treningen fra The List Maker's Get Healthy Guide, vil du trenger et par 3- til 5 pund håndvekter. Se på klokken mens du utfører følgende trekk, og fullfør så mange av hver du kan om 1 minutt. Hvis du har 20 eller 30 minutter - selv om det er delt inn i 10-minutters segmenter gjennom dagen - for all del, gjør to eller tre sett, sier Zimliki.

1. Varm opp

Start med å marsjere på plass i 30 sekunder og gå inn i en lys jogge i 30 sekunder, noe som vil bidra til å rush blod til musklene dine og gjøre deg klar til å trene.

Hold dette feltet tomt Skriv inn din e-postadresse

Du kan når som helst melde deg av abonnementet.

|

2. Push-up med en sideplank

Gjør fulle push-ups med hendene litt bredere enn skuldrene og bena rett bak deg, eller endrede push-ups ved å holde knærne bøyd og anklene krysset. Med din abs trukket inn og kroppen din i en rett linje, senk deg ned og ned. Når du kommer opp fra hver push-up, gjør du en sideplank. Vri kroppen din til å ligge på den ene siden med knærne bøyd og et ben hviler på toppen av den andre. Med albuen din under skulderen, stram absen og skyv hoften din fra gulvet, hold det nederste kneet på gulvet, og hold i et sekund før du slipper ut. Alternate sider etter hver oppstart.

3. Forkreft med brystfluer

Med en 3- til 5-pund håndvekt i hver hånd, gå frem med ett ben, bøye ved kneet. Slipp bakbenet ned til kneet nesten berører bakken. Pass på at kneet på forbenet ditt ikke går forbi foten din. På samme tid som du går inn i lungene, løft vekter ut til sidene med håndflatene dine vendt fremover. Skyv deretter tilbake til stående stilling mens du trykker hendene fremover for å fullføre brystfluen. Alternative ben som du gjør fluene.

4. Backward lunge med triceps kickback

Fortsett å holde håndvektene, ta et stort skritt bakover, slipp bakbenet til kneet nesten berører gulvet. Pass på at det fremre kneet ikke går forbi foten din. Hold armene bøyd og albuene dine nær kroppen din. Når du kommer opp fra lunget, rett armene bak deg for et triceps-tilbakeslag. Sett deretter armene tilbake til startposisjonen før du lunger igjen.

5. Skruer og overliggende skuldre

Stå med føttene på skulderbredde fra hverandre, og hold vektene på skuldrene. Bøy knærne og senk deg til lårene er parallelle med gulvet, som om du skal sitte i en stol. Pass på at knærne ikke går forbi føttene dine. Deretter skyver du gjennom dine hæler og står opp, retter armene dine og klinker vekter sammen når de er over hodet ditt. Senk armene tilbake til skulderhøyde og gjenta.

6. Hoppeklubber

Uten vekter, knekk deg ned og skyv deg opp i et hopp, land deg tilbake på føttene før du senker ned i en knebøy igjen. For å holde balansen din, foreslår Zimliki å holde knyttneve foran deg.

7. Pilé squats

Stå med beina litt lenger enn skulderbredde fra hverandre og føttene i en V-posisjon. Senk rumpen mot gulvet som du gjør for en vanlig knebøy, så eksplodere opp i et hopp. Gjenta.

8. Planken

Ligg nedover på gulvet, legg til deg selv på tærne og albuene dine, hold kroppen din i en rett linje fra anklene til hodet og trekk muskler i mage så tett som mulig. Hold denne posisjonen i et helt minutt. (Går lenger enn det som kan legge for mye stress på ryggen, sier Zimliki). Hvis du ikke kan være i denne posisjonen i 60 sekunder, gå så lenge du kan, ta en kort pause før du gjentar. Gjør gradvis opptil 1 minutt rett.

9. Jackknife

Dette er et avansert trekk, så Zimliki anbefaler å gjøre det i 30 sekunder i stedet for et helt minutt. Ligg flatt på ryggen, legg et lite opprullet håndkle under nedre rygg hvis det er nødvendig for støtte. Rett armene over hodet og stram mage muskler. Deretter løfter du armene og bena samtidig, holder dem rett og berører dem hvor de møter over kroppen din. Senk dem og gjenta. For å gjøre det lettere, hold beina rett opp i luften og beveg armene mot beina dine, sier Zimliki.

10. Kjøle ned

Med bena skulderbredde fra hverandre, bøy i midjen din og nå ned mot bakken. Berør bakken mellom beina og hold i flere sekunder. Beveg brystet mot høyre kne og hold det, så mot venstre kne og hold.

  • Bestill din kopi av The List Maker's Get-Health Guide.
  • Se flere styrketreningsøvelser.
  • Finn nye måter å tone din mage og mage.
Total-body Toning
Anbefaler
  • Fitness: Spørsmål: Hvordan kan jeg stramme mine dumme indre lår?

    Spørsmål: Hvordan kan jeg stramme mine dumme indre lår?

    Lårene, i tillegg til baken, er et fettinnsamlingsområde. Men fortvil ikke. Hemmeligheten til tynnere lår er å stoppe besatt av dem og begynne å bruke dem. Fire muskelgrupper består av lårene. Den quadriceps (quads) ligger på forsiden av lårene dine; du bruker dem til å rette dine ben.
  • Fitness: The Wake-Up Workout

    The Wake-Up Workout

    Hilmar Hilmar Uansett om du er en engasjert tidlig trener eller ikke, er det verdt det å stå opp og bli i bevegelse fordi det gjør det enklere for morgenen.
  • Fitness: 3 Enkle bassengøvelser som vil få deg til å svømme som en triathlete | Forebygging

    3 Enkle bassengøvelser som vil få deg til å svømme som en triathlete | Forebygging

    zena holloway / getty bilder Hvis du vurderer å registrere deg for din første triathlon, kan ha uttalt denne setningen: "Jeg ville helt gjøre det hvis det ikke var for svømming ...
  • Fitness: Svett det eller hopp over det: Dance Off the Inches: Latin Cardio Party | Forebygging

    Svett det eller hopp over det: Dance Off the Inches: Latin Cardio Party | Forebygging

    Denne ukens DVD: Dance Off the Inches: Latin Cardio Party Sweat Sammendrag: Trening trenger ikke å være arbeid. Denne DVDen viser seg å trenge inn i et danseparti med tre enkle å lære latinske danser, inkludert en Samba, Cumbia og Reggaeton rutine.
  • Fitness: 3 Fitness Trackers Vi elsker

    3 Fitness Trackers Vi elsker

    Disse brukervennlige gadgetene sporer hvor mye du beveger, spiser og gir deg statistikk i sanntid og analyse slik at du kan gjøre smartere livsstilsvalg.
  • Fitness: En ny ab-øvelse du aldri har forsøkt

    En ny ab-øvelse du aldri har forsøkt

    Det nye trekket for å skulpturere en slankere, sterkere mage: Frankenstein abs. Den monster-inspirerte bevegelsen i denne øvelsen er utrolig effektiv for å krympe midjen din ved å målrette mot en rekke forskjellige muskler.
  • Fitness: Ingen flere Sit-Ups | Forebygging

    Ingen flere Sit-Ups | Forebygging

    Jeg har hatt tre abdominal operasjoner og kan ikke engang gjøre en sitte opp. Hvordan kan jeg styrke abs slik at jeg kan gjøre sit-ups igjen? Hvis du prøver å gjøre en fullstendig sit-up, hvor du kommer helt bort fra gulvet til en oppreist sitteposisjon, glem det .
  • Fitness: Hvordan denne kvinnen mistet 8 pounds og 8 tommer av hennes mage på bare 30 dager | Forebygging

    Hvordan denne kvinnen mistet 8 pounds og 8 tommer av hennes mage på bare 30 dager | Forebygging

    Karen Pearson / Mitch Mandel Når Cary Nazario så bildene fra sitt cruise til Bermuda i september i fjor, hun følte en blanding av følelser. De lykkelige minner fra turen var dullet av et uunngåelig faktum: Hun petite rammen hadde blitt tykkere siden å snu 40, spesielt rundt magen.
  • Fitness: Ryggkonkurranse

    Ryggkonkurranse

    Hilmar Den bakre enden er en dobbel whammy for baksiden din. Denne enkle øvelsen styrker musklene du bruker hver gang du går eller kjører, og målretter både hamstringene og rumpen.

Redaktørens Valg

Bursitt Remedies | Forebygging

Bursitt er en betennelse i væskefylte sekker i leddene, kalt bursae, som sikrer kroppens bevegelser er glatte og friksjonsfrie. Du har mer enn 150 av dem plassert i skuldre, knær og andre ledd.