10-Minutters Total-Body Toning Workout | Forebygging

Kom deg på en travel timeplan

Tror du ikke har nok tid til en god trening? Før du hopper over det, spør deg selv om du kan spare bare 10 minutter. Det er alt du trenger for å jobbe med de store muskelgruppene dine og få hjertet ditt til å pumpe, sier Tara Zimliki, en sertifisert personlig trener og eier av Tara's Bootcamp i Branchburg, New Jersey. Selv om hun vanligvis anbefaler å trene i 30 til 45 minutter 5 dager i uken, sier hun at en fokusert 10-minutters trening kan bidra til å gjøre deg sterkere og brenne kalorier.

For denne treningen fra The List Maker's Get Healthy Guide, vil du trenger et par 3- til 5 pund håndvekter. Se på klokken mens du utfører følgende trekk, og fullfør så mange av hver du kan om 1 minutt. Hvis du har 20 eller 30 minutter - selv om det er delt inn i 10-minutters segmenter gjennom dagen - for all del, gjør to eller tre sett, sier Zimliki.

1. Varm opp

Start med å marsjere på plass i 30 sekunder og gå inn i en lys jogge i 30 sekunder, noe som vil bidra til å rush blod til musklene dine og gjøre deg klar til å trene.

Hold dette feltet tomt Skriv inn din e-postadresse

Du kan når som helst melde deg av abonnementet.

|

2. Push-up med en sideplank

Gjør fulle push-ups med hendene litt bredere enn skuldrene og bena rett bak deg, eller endrede push-ups ved å holde knærne bøyd og anklene krysset. Med din abs trukket inn og kroppen din i en rett linje, senk deg ned og ned. Når du kommer opp fra hver push-up, gjør du en sideplank. Vri kroppen din til å ligge på den ene siden med knærne bøyd og et ben hviler på toppen av den andre. Med albuen din under skulderen, stram absen og skyv hoften din fra gulvet, hold det nederste kneet på gulvet, og hold i et sekund før du slipper ut. Alternate sider etter hver oppstart.

3. Forkreft med brystfluer

Med en 3- til 5-pund håndvekt i hver hånd, gå frem med ett ben, bøye ved kneet. Slipp bakbenet ned til kneet nesten berører bakken. Pass på at kneet på forbenet ditt ikke går forbi foten din. På samme tid som du går inn i lungene, løft vekter ut til sidene med håndflatene dine vendt fremover. Skyv deretter tilbake til stående stilling mens du trykker hendene fremover for å fullføre brystfluen. Alternative ben som du gjør fluene.

4. Backward lunge med triceps kickback

Fortsett å holde håndvektene, ta et stort skritt bakover, slipp bakbenet til kneet nesten berører gulvet. Pass på at det fremre kneet ikke går forbi foten din. Hold armene bøyd og albuene dine nær kroppen din. Når du kommer opp fra lunget, rett armene bak deg for et triceps-tilbakeslag. Sett deretter armene tilbake til startposisjonen før du lunger igjen.

5. Skruer og overliggende skuldre

Stå med føttene på skulderbredde fra hverandre, og hold vektene på skuldrene. Bøy knærne og senk deg til lårene er parallelle med gulvet, som om du skal sitte i en stol. Pass på at knærne ikke går forbi føttene dine. Deretter skyver du gjennom dine hæler og står opp, retter armene dine og klinker vekter sammen når de er over hodet ditt. Senk armene tilbake til skulderhøyde og gjenta.

6. Hoppeklubber

Uten vekter, knekk deg ned og skyv deg opp i et hopp, land deg tilbake på føttene før du senker ned i en knebøy igjen. For å holde balansen din, foreslår Zimliki å holde knyttneve foran deg.

7. Pilé squats

Stå med beina litt lenger enn skulderbredde fra hverandre og føttene i en V-posisjon. Senk rumpen mot gulvet som du gjør for en vanlig knebøy, så eksplodere opp i et hopp. Gjenta.

8. Planken

Ligg nedover på gulvet, legg til deg selv på tærne og albuene dine, hold kroppen din i en rett linje fra anklene til hodet og trekk muskler i mage så tett som mulig. Hold denne posisjonen i et helt minutt. (Går lenger enn det som kan legge for mye stress på ryggen, sier Zimliki). Hvis du ikke kan være i denne posisjonen i 60 sekunder, gå så lenge du kan, ta en kort pause før du gjentar. Gjør gradvis opptil 1 minutt rett.

9. Jackknife

Dette er et avansert trekk, så Zimliki anbefaler å gjøre det i 30 sekunder i stedet for et helt minutt. Ligg flatt på ryggen, legg et lite opprullet håndkle under nedre rygg hvis det er nødvendig for støtte. Rett armene over hodet og stram mage muskler. Deretter løfter du armene og bena samtidig, holder dem rett og berører dem hvor de møter over kroppen din. Senk dem og gjenta. For å gjøre det lettere, hold beina rett opp i luften og beveg armene mot beina dine, sier Zimliki.

10. Kjøle ned

Med bena skulderbredde fra hverandre, bøy i midjen din og nå ned mot bakken. Berør bakken mellom beina og hold i flere sekunder. Beveg brystet mot høyre kne og hold det, så mot venstre kne og hold.

  • Bestill din kopi av The List Maker's Get-Health Guide.
  • Se flere styrketreningsøvelser.
  • Finn nye måter å tone din mage og mage.
Total-body Toning
Anbefaler
  • Fitness: Kjører hver dag endret mitt liv | Forebygging

    Kjører hver dag endret mitt liv | Forebygging

    Fotografi med høyden til april Rueb Kjøring har spilt en viktig rolle i mitt liv i mer enn 20 år. Da jeg var i barnehagen, meldte foreldrene meg til et sporteam som var tilknyttet en lokal kirke.
  • Fitness: Hvorfor ikke gå hele veien? | Forebygging

    Hvorfor ikke gå hele veien? | Forebygging

    Hvorfor trener vi for å gå 20 miles når maraton er 26,2? Ifølge sportsforskere trenger du ikke å gå Full avstand av løpet i trening for å være forberedt på utholdenhet.
  • Fitness: 5 Treningsøkt treningsøkter som skal gjøres i løpet av denne feriesesongen Forebygging

    5 Treningsøkt treningsøkter som skal gjøres i løpet av denne feriesesongen Forebygging

    Leonardo Patrizi / Getty Images Du må allerede finne ut hvordan du kan transportere baggen din full av søte ferieklær og tre delikate paier (pluss gaver, kom i desember!). Så et ordråd: La kettlebells hjemme.
  • Fitness: 7 Treningsfeil som setter deg opp for stor-time-hoftesmerter Forebygging

    7 Treningsfeil som setter deg opp for stor-time-hoftesmerter Forebygging

    Getty Images Det er ingen tvil om det: Vanlig mosjon er En av de beste måtene å beskytte hoftene når du blir eldre.
  • Fitness: 7-Minutters treningen | Forebygging

    7-Minutters treningen | Forebygging

    På den tiden det tar deg å spise en bolle med havregryn om morgenen, kan du gjøre det med treningen din for dagen. Ved hjelp av vitenskapelig baserte prinsipper utformet treningseksperter fra Human Performance Institute i Orlando, Florida, den perfekte treningsplanen for de tidskrevne massene.
  • Fitness: Vinn ditt slag med skalaen Forebygging

    Vinn ditt slag med skalaen Forebygging

    Sheridan Still of Bryn Mawr, PA, spurte: "Når jeg prøver å gå ned i vekt, går jeg av spor etter 2 uker. bli motivert? " Først, jeg applauder dine intensjoner - det er flott at du prøver å bli sunnere. Men du kan ikke være følelsesmessig klar til å holde fast i det.
  • Fitness: Pilates-fordelen du aldri har hørt om Forebygging

    Pilates-fordelen du aldri har hørt om Forebygging

    Så mye som vi elsker det, er yoga litt grønt når det kommer til kroppslige treningsøkter. Sikkert, asanas er en fantastisk måte å rydde ditt rotete hode, de-stress, og få en god trening. Men yoga er ikke for alle, og det er langt fra det eneste du bør prøve.
  • Fitness: Tilbake Raise | Forebygging

    Tilbake Raise | Forebygging

    Denne bakre benoppdriften jobber primært med hamstringene, men det retter seg også mot hip flexors og er Flott for å innstille riktig holdning. Ved å bruke en stol for balanse vil du sakte øke ett bein og strekke det bak deg.
  • Fitness: Kjør 5 minutter per dag, lev 3 år lengre? | Forebygging

    Kjør 5 minutter per dag, lev 3 år lengre? | Forebygging

    Tidligere i uka brøt vi de fantastiske nyhetene som går for enda 5 til 10 minutter om dagen, kan redusere risikoen av en tidlig død ( The New York Times ble også begeistret for det). Selvfølgelig, som de fleste tingene som høres litt for godt til å være sanne, er det en fangst.

Redaktørens Valg

24 Smart Tactics for å forhindre varmeutmattelse | Forebygging

junyyeung / Getty Images Tegn på varmeutmattelse begynner ofte plutselig, noen ganger etter overdreven trening, kraftig svette og utilstrekkelig væskeinntak. Kroppen din mister sin evne til å kjøle seg ned, og temperaturen din begynner å stige, noen ganger så høy som 104 ° F.