10-Minutters Total-Body Toning Workout | Forebygging

Kom deg på en travel timeplan

Tror du ikke har nok tid til en god trening? Før du hopper over det, spør deg selv om du kan spare bare 10 minutter. Det er alt du trenger for å jobbe med de store muskelgruppene dine og få hjertet ditt til å pumpe, sier Tara Zimliki, en sertifisert personlig trener og eier av Tara's Bootcamp i Branchburg, New Jersey. Selv om hun vanligvis anbefaler å trene i 30 til 45 minutter 5 dager i uken, sier hun at en fokusert 10-minutters trening kan bidra til å gjøre deg sterkere og brenne kalorier.

For denne treningen fra The List Maker's Get Healthy Guide, vil du trenger et par 3- til 5 pund håndvekter. Se på klokken mens du utfører følgende trekk, og fullfør så mange av hver du kan om 1 minutt. Hvis du har 20 eller 30 minutter - selv om det er delt inn i 10-minutters segmenter gjennom dagen - for all del, gjør to eller tre sett, sier Zimliki.

1. Varm opp

Start med å marsjere på plass i 30 sekunder og gå inn i en lys jogge i 30 sekunder, noe som vil bidra til å rush blod til musklene dine og gjøre deg klar til å trene.

Hold dette feltet tomt Skriv inn din e-postadresse

Du kan når som helst melde deg av abonnementet.

|

2. Push-up med en sideplank

Gjør fulle push-ups med hendene litt bredere enn skuldrene og bena rett bak deg, eller endrede push-ups ved å holde knærne bøyd og anklene krysset. Med din abs trukket inn og kroppen din i en rett linje, senk deg ned og ned. Når du kommer opp fra hver push-up, gjør du en sideplank. Vri kroppen din til å ligge på den ene siden med knærne bøyd og et ben hviler på toppen av den andre. Med albuen din under skulderen, stram absen og skyv hoften din fra gulvet, hold det nederste kneet på gulvet, og hold i et sekund før du slipper ut. Alternate sider etter hver oppstart.

3. Forkreft med brystfluer

Med en 3- til 5-pund håndvekt i hver hånd, gå frem med ett ben, bøye ved kneet. Slipp bakbenet ned til kneet nesten berører bakken. Pass på at kneet på forbenet ditt ikke går forbi foten din. På samme tid som du går inn i lungene, løft vekter ut til sidene med håndflatene dine vendt fremover. Skyv deretter tilbake til stående stilling mens du trykker hendene fremover for å fullføre brystfluen. Alternative ben som du gjør fluene.

4. Backward lunge med triceps kickback

Fortsett å holde håndvektene, ta et stort skritt bakover, slipp bakbenet til kneet nesten berører gulvet. Pass på at det fremre kneet ikke går forbi foten din. Hold armene bøyd og albuene dine nær kroppen din. Når du kommer opp fra lunget, rett armene bak deg for et triceps-tilbakeslag. Sett deretter armene tilbake til startposisjonen før du lunger igjen.

5. Skruer og overliggende skuldre

Stå med føttene på skulderbredde fra hverandre, og hold vektene på skuldrene. Bøy knærne og senk deg til lårene er parallelle med gulvet, som om du skal sitte i en stol. Pass på at knærne ikke går forbi føttene dine. Deretter skyver du gjennom dine hæler og står opp, retter armene dine og klinker vekter sammen når de er over hodet ditt. Senk armene tilbake til skulderhøyde og gjenta.

6. Hoppeklubber

Uten vekter, knekk deg ned og skyv deg opp i et hopp, land deg tilbake på føttene før du senker ned i en knebøy igjen. For å holde balansen din, foreslår Zimliki å holde knyttneve foran deg.

7. Pilé squats

Stå med beina litt lenger enn skulderbredde fra hverandre og føttene i en V-posisjon. Senk rumpen mot gulvet som du gjør for en vanlig knebøy, så eksplodere opp i et hopp. Gjenta.

8. Planken

Ligg nedover på gulvet, legg til deg selv på tærne og albuene dine, hold kroppen din i en rett linje fra anklene til hodet og trekk muskler i mage så tett som mulig. Hold denne posisjonen i et helt minutt. (Går lenger enn det som kan legge for mye stress på ryggen, sier Zimliki). Hvis du ikke kan være i denne posisjonen i 60 sekunder, gå så lenge du kan, ta en kort pause før du gjentar. Gjør gradvis opptil 1 minutt rett.

9. Jackknife

Dette er et avansert trekk, så Zimliki anbefaler å gjøre det i 30 sekunder i stedet for et helt minutt. Ligg flatt på ryggen, legg et lite opprullet håndkle under nedre rygg hvis det er nødvendig for støtte. Rett armene over hodet og stram mage muskler. Deretter løfter du armene og bena samtidig, holder dem rett og berører dem hvor de møter over kroppen din. Senk dem og gjenta. For å gjøre det lettere, hold beina rett opp i luften og beveg armene mot beina dine, sier Zimliki.

10. Kjøle ned

Med bena skulderbredde fra hverandre, bøy i midjen din og nå ned mot bakken. Berør bakken mellom beina og hold i flere sekunder. Beveg brystet mot høyre kne og hold det, så mot venstre kne og hold.

  • Bestill din kopi av The List Maker's Get-Health Guide.
  • Se flere styrketreningsøvelser.
  • Finn nye måter å tone din mage og mage.
Total-body Toning
Anbefaler
  • Fitness: Din etter-trenings sultmåler | Forebygging

    Din etter-trenings sultmåler | Forebygging

    Treningen din Sult nivå Hold dette feltet tomt Skriv inn e-postadressen din Du kan når som helst melde deg av abonnementet. Hvorfor [ADSENSE] Kostholdsvennlig knep Kjører Ned Kjører økte appetittundertrykkende hormonutøvere føler seg mindre sultne i omtrent en time etterpå.
  • Fitness: Skulptur Abs med denne utstyrsfrie toning-bevegelsen | Forebygging

    Skulptur Abs med denne utstyrsfrie toning-bevegelsen | Forebygging

    Rett fra Forebygging er Pass på 10 30-dagers mage Fiks trening, ta en titt på dette eneste trekket som toner overkroppen og kjerne musklene. Hold dette feltet tomt Skriv inn din e-postadresse Du kan melde deg på når som helst.
  • Fitness: Kom deg i 8 minutter | Forebygging

    Kom deg i 8 minutter | Forebygging

    Her er det perfekte vekttapet hvis du er kort tid. Min "8 minutter i morgen" -programmet minimerer tiden du trener mens du maksimerer din energi og resultater. Å miste vekt tar ikke mye tid, og det er ikke vanskelig når du bruker effektive og velprøvde teknikker.
  • Fitness: 3 Overraskende fordeler med å gå bare 10 minutter om dagen | Forebygging

    3 Overraskende fordeler med å gå bare 10 minutter om dagen | Forebygging

    JGI / Tom Grill / getty bilder Går ut på en lem her, folkens, men vi skjønner at du vet fordelene med å gå. Hva du kanskje ikke vet? Selv mikrosporene kommer med cardio fordeler. Utfordre deg selv til et av disse målene hver dag.
  • Fitness: Tone dine triceps i hvilken som helst alder

    Tone dine triceps i hvilken som helst alder

    Enten du er ser for å holde deg i kroppsbygningen eller reversere effektene av aldring, er to til tre styrke treningsøkter hver uke alt du trenger for å holde seg tett og tonet.
  • Fitness: Er CrossFit Safe? | Forebygging

    Er CrossFit Safe? | Forebygging

    .
  • Fitness: Fake Your Way To Fabulous Arms | Forebygging

    Fake Your Way To Fabulous Arms | Forebygging

    Hver kvinne over 21 år har uten tvil møtt en veldig irriterende bekjentskap: fornavn Arm, etternavn Jiggle. Han er der når du vinker deg, forsøker limboen, eller vri en 45 graders vinkel i garderobespeilet.
  • Fitness: Gå for lykkere hormoner | Forebygging

    Gå for lykkere hormoner | Forebygging

    Trening kan være nøkkelen til en solfylt utsikt gjennom perimenopausen og utover, rapporterer en ny studie.
  • Fitness: Slipp den i 30: Blast Fat Workout Video | Forebygging

    Slipp den i 30: Blast Fat Workout Video | Forebygging

    [sidebar] Ha det gøy og brenn fett med et vekttapsøkt fra Forebyggende ekspert trener Chris Freytag. I denne 3-minutters treningen øker du hjertefrekvensen i den fettforbrenne sonen for å hjelpe deg med å komme i form raskere.

Redaktørens Valg

Kok en gang, spis hele uken: Pork Shoulder | Forebygging

Enkelte måltider for uken En langkokt svinekrok som kommer ut av crock potten, så ømme den strimler ved berøring av en gaffeltann, er et av de kjøkkenprosjektene som fortsetter å gi: En helgrost vil mate familien din i fem ukedager med disse deilige oppskrifter for restene.