Den 10-minutters, Total-Body HIIT-treningen som endrer din metabolisme Forebygging

Fotografi av Brook Benten

For å øke stoffskiftet ditt, må treningsøktene styrke musklene dine samtidig som hjertefrekvensen øker - og selvfølgelig må du gjøre dem regelmessig. Disse rutinene behøver ikke å vare lenge. Faktisk har studier vist at høy intensitetsintervalltrening (HIIT) er super effektiv ved å brenne magefett ved å presse kroppen din til grenser gjennom korte utbrudd av all-out-energi.

Denne 10-trinns HIIT-sekvensen gir deg en full metabolsk trening på bare under 10 minutter. I stedet for å bruke dumbbells, start hver øvelse fra plank posisjon, slik at du jobber med din egen kroppsvekt for å bli slank. Du brenner opp brystet og kjerne, øker skulderstabiliteten og hoftemobiliteten, og tone din rump og ben. Det er mange fordeler for minimal tidsperspektiv!

(Fortsett sprengningsfett med treningsrutiner fra Forebygging 's nye Flat Belly Barre! )

Komme i gang:

Gjenta hvert av følgende øvelser kontinuerlig i 40 sekunder, og ta 20 sekunder med hvile når du overfører mellom dem. Utfør denne treningen tre dager i uken i åtte uker for å se resultatene.

Fotografer med høflighet av Brook BentenExercise 1: Charleston

Begynn i riktig planstilling (her er hvordan du feilsøker skjemaet), gå en fot fremover mellom hendene og Kraft gjennom det kneet for å løfte den andre benen opp. Gå tilbake til planken; Gjenta på den andre siden.

Merk: For å gjøre dette trekket mer utfordrende kan du hoppe av den plantede foten mens du løfter det motsatte benet.

Plank som en pro med disse tipsene:

Foto høflighet av Brook BentenExercise 2: Trenger nålen

Vev et ben langt under kroppen din og rør den med motsatt hånd. Gå tilbake til planken; gjenta på den andre siden.

MER: Prøv denne 8-ukers plankutfordringen å bli sterkere fra topp til tå

Hold dette feltet tomt Skriv inn e-postadressen din

Du kan når som helst melde deg av abonnementet.

|

Foto courtesy of Brook BentenExercise 3: Pop Jack

Fra plank, hopp begge benene fram i en bred sumo squat med tærne pekte utover. (Slik gjør du knep og lunges uten å drepe knærne!) Legg hendene foran brystet, som om du er klar til å ta en ball. Tilbake til planken og gjenta.

Fotograf med høyden til Brook BentenExercise 4: Push-Up Side til side

Ta med høyre hånd og høyre ben lenger ut til siden, og gjør en push-up slipp til knærne, om nødvendig). Gå tilbake til planken; Gjenta til venstre.

MER: 10 Push-up Variasjoner Du kan gjøre på knærne dine for å skape deg best våpen noensinne.

Fotografisamfunn med Brook BentenExercise 5: Thrust

Hopp opp fra planken inn, like bak hendene dine. Leap opp høyt til himmelen med armene utstrakte, og trykk deretter ned igjen. Gå tilbake til planken og gjenta.

Forventet premie: Din 2-trinns plan for å gjøre over din metabolisme etter 50

Fotografi med høflighet av Brook BentenExercise 6: Plank Jack med Tuck

beina ut bred og deretter tilbake inn. Deretter hopper føttene fremover, tucking knærne mot magen din. Hopp tilbake til plank og gjenta. (Prøv disse seks måtene å få en plank til å jobbe med absen din enda mer.)

Fotografisammenheng av Brook BentenExercise 7: Superman

Fra plank, slipp kroppen din ned til gulvet. Løft armene dine overhead og løft dem litt opp (eller løft armer og ben, hvis nedre rygg gjør det mulig). Slipp til gulvet og legg hendene dine under dine skuldre for å presse tilbake opp til planken. Gjenta.

MER: 7 beste øvelser for å forvisse tilbake fett etter 40

Fotografi høflighet av Brook BentenExercise 8: Lateral Tick Tock

Hopp på begge føttene utenfor høyre hånd. Gå tilbake til planken. Hopp begge fotene utenfor venstre hånd. Gjenta.

MERE: 3 måter å tone bena dine på med et motstandsbånd

Fotografer med høflighet av Brook BentenExercise 9: Inchworm

Gå i hendene inntil de nesten berører føttene dine. Gå dem tilbake for å gå tilbake til planken. Gjenta. (Disse seks andre no-crunch-trekkene vil forvandle kjernen din.)

Fotograf høflighet av Brook BentenExercise 10: Leggy Burpee

Ta hendene ut litt bredere enn skuldrene dine og gjør en push-up. Hopp inn føttene dine. Stig opp og gjør to lunges (vekslende ben), så hopp opp høyt. Tuck ned med føttene inn, hopp deretter tilbake til plank med brede armer. Repeat.

Total-body Toning Workoutsworkoutsflat mage øvelserThigh øvelserChest øvelser
Anbefaler
  • Fitness: Tenk som en idrettsutøver | Forebygging

    Tenk som en idrettsutøver | Forebygging

    Toppsporter drømmer stort, de setter høye mål, de presser seg, de spretter tilbake fra nederlag, de oppnår.
  • Fitness: Sofa Potet Trening | Forebygging

    Sofa Potet Trening | Forebygging

    Snuggled inn for favorittshowene dine? Ikke glem å trene: Hvert timeløst fjernsynsprogram inneholder omtrent seks kommersielle pauser som varer de siste 3 minuttene, slik at du kan få en total kroppsøkt uten å gå glipp av en scene. Bonus: Trening under pauser kuttes ned på snacking.
  • Fitness: 2-Ugers total kroppsendring | Forebygging

    2-Ugers total kroppsendring | Forebygging

    Trenger du en vending? Vi har alle hatt tider når vi trenger litt trykk i riktig retning. Kanskje du er noen som alltid har vært aktiv, men ble syk eller skadet og måtte ta en pause.
  • Fitness: De 4 mest avslappende pre-bedtime strekker noensinne | Forebygging

    De 4 mest avslappende pre-bedtime strekker noensinne | Forebygging

    Chelsea Streifeneder Søvn er langt en av mine favorittdeler av dagen, og en av De viktigste tingene vi kan gjøre for kroppene våre. Men noen ganger er våre netter ikke så søvnfylte som de burde være, og stress fra dagen drar. (Her er 10 lydsignaler du er altfor stresset.
  • Fitness: Marathoner av uken: Sandy Hostetler | Forebygging

    Marathoner av uken: Sandy Hostetler | Forebygging

    Navn: Sandy Hostetler Alder: 43 By / stat: Murphysboro, IL Yrke: microcomputer lab director Hvorfor går jeg "Jeg har gått på trening lenge, men aldri med noen form for mål i tankene. Og siden jeg er en veldig drevet person, syntes dette maratonet som et godt mål.
  • Fitness: Start Smart dette året | Forebygging

    Start Smart dette året | Forebygging

    "Hvert år stiller jeg treningsmål for meg selv, og hvert år gir jeg opp etter de første ukene. Hva er den beste måten å sette treningsmål på det vil holde fast? " Det er den tiden av året når vi alle løser for å gjøre endringer i våre liv.
  • Fitness: Forebyggingens 2014 Sneaker Guide: Trening | Forebygging

    Forebyggingens 2014 Sneaker Guide: Trening | Forebygging

    Beste sportsspesifikke joggesko Å gå på bootcamp i løpesko er ikke en treningssynd, men du vil legge merke til bedre komfort og ytelse etter å ha byttet til treningsspesifikke sko. Det er fordi de er utformet for å støtte føtter under side-til-side bevegelser som skaterhopp og agility øvelser.
  • Fitness: 25 Sports Bras som vil forandre livet ditt: C / D Cups

    25 Sports Bras som vil forandre livet ditt: C / D Cups

    Beste allround sportsbransjen C / D + kopper Patagonia Women's Switchback Bra ($ 59, XS-XL; patagonia.com ) Denne bh-stroppene går helt rundt skuldrene, vikles under armene, og koble tilbake på forsiden av bh, effektivt eliminere opp-og ned-bevegelse.
  • Fitness: Den beste multitasking ab Move | Forebygging

    Den beste multitasking ab Move | Forebygging

    Hvis du tror at din abs er trøtt, er Forebygging 's Fitness-ekspert Chris Freytag i ferd med å blåse tankene dine! (OK, det kan være en liten overdrivelse, men vi blir ganske sparket opp om flat abs her.) Denne uken utfordrer hun deg til å prøve å sette opp med motsatt arm- og benforlengelse.

Redaktørens Valg

Den riktige måten å poke et egg | Forebygging

Poached egg er sunnere enn stekt og raskere matlaging enn vanskelig -boiled. (Og du bør spise flere egg! Sjekk ut 7 grunner du bør bytte morgen frokostblanding til egg.) Og når du får henger av det, er de også en cinch. Slik gjør du det perfekte poke-egget i 5 minutter flatt.