Den 10-minutters, Total-Body HIIT-treningen som endrer din metabolisme Forebygging

Fotografi av Brook Benten

For å øke stoffskiftet ditt, må treningsøktene styrke musklene dine samtidig som hjertefrekvensen øker - og selvfølgelig må du gjøre dem regelmessig. Disse rutinene behøver ikke å vare lenge. Faktisk har studier vist at høy intensitetsintervalltrening (HIIT) er super effektiv ved å brenne magefett ved å presse kroppen din til grenser gjennom korte utbrudd av all-out-energi.

Denne 10-trinns HIIT-sekvensen gir deg en full metabolsk trening på bare under 10 minutter. I stedet for å bruke dumbbells, start hver øvelse fra plank posisjon, slik at du jobber med din egen kroppsvekt for å bli slank. Du brenner opp brystet og kjerne, øker skulderstabiliteten og hoftemobiliteten, og tone din rump og ben. Det er mange fordeler for minimal tidsperspektiv!

(Fortsett sprengningsfett med treningsrutiner fra Forebygging 's nye Flat Belly Barre! )

Komme i gang:

Gjenta hvert av følgende øvelser kontinuerlig i 40 sekunder, og ta 20 sekunder med hvile når du overfører mellom dem. Utfør denne treningen tre dager i uken i åtte uker for å se resultatene.

Fotografer med høflighet av Brook BentenExercise 1: Charleston

Begynn i riktig planstilling (her er hvordan du feilsøker skjemaet), gå en fot fremover mellom hendene og Kraft gjennom det kneet for å løfte den andre benen opp. Gå tilbake til planken; Gjenta på den andre siden.

Merk: For å gjøre dette trekket mer utfordrende kan du hoppe av den plantede foten mens du løfter det motsatte benet.

Plank som en pro med disse tipsene:

Foto høflighet av Brook BentenExercise 2: Trenger nålen

Vev et ben langt under kroppen din og rør den med motsatt hånd. Gå tilbake til planken; gjenta på den andre siden.

MER: Prøv denne 8-ukers plankutfordringen å bli sterkere fra topp til tå

Hold dette feltet tomt Skriv inn e-postadressen din

Du kan når som helst melde deg av abonnementet.

|

Foto courtesy of Brook BentenExercise 3: Pop Jack

Fra plank, hopp begge benene fram i en bred sumo squat med tærne pekte utover. (Slik gjør du knep og lunges uten å drepe knærne!) Legg hendene foran brystet, som om du er klar til å ta en ball. Tilbake til planken og gjenta.

Fotograf med høyden til Brook BentenExercise 4: Push-Up Side til side

Ta med høyre hånd og høyre ben lenger ut til siden, og gjør en push-up slipp til knærne, om nødvendig). Gå tilbake til planken; Gjenta til venstre.

MER: 10 Push-up Variasjoner Du kan gjøre på knærne dine for å skape deg best våpen noensinne.

Fotografisamfunn med Brook BentenExercise 5: Thrust

Hopp opp fra planken inn, like bak hendene dine. Leap opp høyt til himmelen med armene utstrakte, og trykk deretter ned igjen. Gå tilbake til planken og gjenta.

Forventet premie: Din 2-trinns plan for å gjøre over din metabolisme etter 50

Fotografi med høflighet av Brook BentenExercise 6: Plank Jack med Tuck

beina ut bred og deretter tilbake inn. Deretter hopper føttene fremover, tucking knærne mot magen din. Hopp tilbake til plank og gjenta. (Prøv disse seks måtene å få en plank til å jobbe med absen din enda mer.)

Fotografisammenheng av Brook BentenExercise 7: Superman

Fra plank, slipp kroppen din ned til gulvet. Løft armene dine overhead og løft dem litt opp (eller løft armer og ben, hvis nedre rygg gjør det mulig). Slipp til gulvet og legg hendene dine under dine skuldre for å presse tilbake opp til planken. Gjenta.

MER: 7 beste øvelser for å forvisse tilbake fett etter 40

Fotografi høflighet av Brook BentenExercise 8: Lateral Tick Tock

Hopp på begge føttene utenfor høyre hånd. Gå tilbake til planken. Hopp begge fotene utenfor venstre hånd. Gjenta.

MERE: 3 måter å tone bena dine på med et motstandsbånd

Fotografer med høflighet av Brook BentenExercise 9: Inchworm

Gå i hendene inntil de nesten berører føttene dine. Gå dem tilbake for å gå tilbake til planken. Gjenta. (Disse seks andre no-crunch-trekkene vil forvandle kjernen din.)

Fotograf høflighet av Brook BentenExercise 10: Leggy Burpee

Ta hendene ut litt bredere enn skuldrene dine og gjør en push-up. Hopp inn føttene dine. Stig opp og gjør to lunges (vekslende ben), så hopp opp høyt. Tuck ned med føttene inn, hopp deretter tilbake til plank med brede armer. Repeat.

Total-body Toning Workoutsworkoutsflat mage øvelserThigh øvelserChest øvelser
Anbefaler
  • Fitness: 4 Løsninger for sår, achy muskler | Forebygging

    4 Løsninger for sår, achy muskler | Forebygging

    Hvis treningsøkter har en tendens til å forlate din mucles sår og cranky, kan du prøve å få fiskeolje. I en fersk Indiana University-studie ble det funnet å redusere muskeløhet og ømhet etterpå.
  • Fitness: 3 Kardio treningsøkter som er langt mer interessante enn å kjøre Forebygging

    3 Kardio treningsøkter som er langt mer interessante enn å kjøre Forebygging

    Martin Novak / Getty Images Gjør din tredemølle trening du føler deg som en rotte på et hjul? Så er det nok tid til å endre rutinen din. Og ikke bare fordi du kjeder deg.
  • Fitness: 9 ØVelser du kan gjøre mens du sitter ned | Forebygging

    9 ØVelser du kan gjøre mens du sitter ned | Forebygging

    Kagan Mcleod Du har hørt det før: Sitter hele dagen er dårlig for helsen din. Men til tross for all forskning som foreslår at du kjøper et stående skrivebord eller flyttes hver time, er virkeligheten at slike anbefalinger ikke er veldig realistiske for de fleste av oss.
  • Fitness: Fuel Up for Morning Workouts | Forebygging

    Fuel Up for Morning Workouts | Forebygging

    Hvis treningsøktene dine er første om morgenen, kan du få en tøffere tid å brenne, bare fordi det er vanskelig å hoppe ut av sengen, slam ned frokost og deretter hodet rett ut døren uten å unngå mageproblemer. Men du bør aldri trene på en helt tom mage.
  • Fitness: $ 10 Kardioutstyr som brenner store kalorier | Forebygging

    $ 10 Kardioutstyr som brenner store kalorier | Forebygging

    Hvis kardiorutinen din føles litt foreldet, krydre den opp med denne innsparingsaktiviteten som fakser store kalorier og fett i en kort tid.
  • Fitness: Den nøyaktige mengden vann du må drikke etter en treningsøkt

    Den nøyaktige mengden vann du må drikke etter en treningsøkt

    Det er dager da jeg er så rushed for å komme til kontor som jeg helt glemmer å drikke et glass eller to vann etter min treningsdag (spesielt hvis det er kaldt ute). Timer vil gå forbi før jeg skjønner - ofte i midten av rasende å skrive enda en e-post - at munnen min er smertefullt tørr.
  • Fitness: 6 Måter å fastslå raskere og doble resultatene dine Forebygging

    6 Måter å fastslå raskere og doble resultatene dine Forebygging

    Folio Id Inc. Ingen kvinne må være giftet seg med hennes trenings shorts for å få en slankere og mer sexy kropp. Ikke nå. Aldri. Forskning viser det: Du trenger ikke å trene lenger - bare smartere. Gjør disse enkle tweaks til rutinen din og tilbringe tiden spart nyter din svelte nye form. 1.
  • Fitness: 5 Tips for vinterkjøring | Forebygging

    5 Tips for vinterkjøring | Forebygging

    Opprettholde din løpevindu om vinteren kan være en Utfordring - med isete fortau, frysende temperaturer og feriefester som forverrer kaos på treningsplanen. Derfor kjørte Run SMART-prosjektet, Finish Line Physical Therapy og Brooklyn Running Co.
  • Fitness: Oppgrader treningen din med yoga

    Oppgrader treningen din med yoga

    ron cadiz Vi kan få nye biler, nye hus og nye vinterjakker, men vi får bare en kropp. Legg inn for mange miles på tredemøllen, og du begynner å føle deg som en vintage Mustang som trenger nye deler.

Redaktørens Valg

Det store problemet med amerikanske fisk | Forebygging

Hvis du tror at økonomien har tatt et dykk de siste årene, ta en gander på nærmeste bekk som kjører i huset ditt. Sjansen er, det er ikke i en bedre form.