Den 10-minutters, Total-Body Cardio Workout kan du gjøre utenom | Forebygging

Fotografi av Brook Benten

Å bli sterk og passe krever ikke treningsmedlemskap eller fancy utstyr. Faktisk, hvis du har motivasjon og en sikker fortidsspor, har du alt du trenger for denne hoveden-til-tå toning rutinen. På bare 10 minutter øker du hjertefrekvensen og høster alle fordelene med en kardio-treningsøkt!

(Du kan også få kardioen med fettforbrenningsplanene i Forebygging s ny Gå vei til bedre helse !)

Fotografi høflighet av Brook BentenExercise 1: Walking Lunges to Warrior C

Denne kombinasjonsflyten gjør underverker for hele underkroppen. Lunges tone lårene og fast bak, mens balansering utgjør Warrior C styrker nedre rygg, hamstrings og glutes.

Slik gjør du:

  1. Trinn en fot fremover og synker begge knærne ned - ditt fremre kne skal ligge over ankelen din på bunnen av lunget.
  2. Skyv gjennom forbenet, løft bakbenet og armene, så armene, torsoene og bakbenet er parallelle med bakken. Hold en kort stund, og ta deretter bakbenet framover og gjenta på den andre siden.
  3. Fortsett vekslende bein i ett minutt ut og deretter ett minutt tilbake til startpunktet.

Slik fullfører du ditt lunge slik at du ikke gjør det Drep knærne dine:

Fotografer med høflighet av Brook BentenExercise 2: Traveling Taps Taps

Rask, høy utbrudd av energi, omdanner stoffskiftet ditt og lindrer ditt hjerte og lunger. Skriv inn dette trekket (den første av tre kardiobrytelser) ...

Slik gjør du:

  1. Legg en fot på bakken og løft den andre til å trykke på toppen av en fortauskant.
  2. Bytt føttene raskt mens du går til Rett nedover forkretsen i ett minutt.
  3. Fortsett å trykke og bytte føttene, men nå beveger du deg til venstre nedover fortappen tilbake til startpunktet. Sørg for at du beveger deg i hver retning i et helt minutt, slik at begge hofter blir jevnt fordelt.

Hvil i 30 sekunder før du går til Øvelse 3.

MER: Den 10-minutters Total-Body HIIT-treningen som Omvendt stoffet ditt

Hold dette feltet tomt Skriv inn e-postadressen din

Du kan melde deg av abonnementet når som helst.

|

Foto courtesy of Brook BentenExercise 3: Plank Walks

Planker utfordrer allerede kjernen din i en stor vei, men å legge bevegelse ved å reise ned en kant mens du holder en, arbeider skuldrene dine enda mer enn en stasjonær planke! Disse plankvandringene styrker armene og skuldrene på en stor måte. (Her er 6 måter å lage en plank på, gjør absen din enda mer.)

Slik gjør du:

  1. Antag plankstilling med hendene på kant og føtter på bakken. Sørg for at kroppen din er justert fra skulder til hoft til ankel.
  2. Beveg armen og benet på den ene siden nedover forkransen litt, og ta den andre armen og benet i din perfekte plankstilling. Gjenta til den samme siden, reise videre, i ett minutt ut.
  3. Nå beveger du motsatt retning i ett minutt for å gå tilbake til startpunktet. Det er viktig å reise jevnt på begge sider, slik at begge skuldrene blir jevnt fordelt.

Fotografer med høflighet av Brook BentenExercise 4: Butt Kickers

Tid for en annen kardiobrytning! Dette klassiske trekket vil styrke hamstringene og få hjertet ditt til å pumpe samtidig.

Slik gjør du:

  1. Jog fremover, sparker en hæl og den andre mot baken din. Hold torso høyt og kjerne kjernen mens du beveger deg.
  2. Fortsett i ett minutt.

Hvile i 30 sekunder før du går til Øvelse 5.

FORVENTNINGSPEMIUM: Den ene kjerneforsterkning beveger deg -Plus, andre essensielle tips til fitness

Fotografi med hilsen til Brook BentenExercise 5: Double Crunches

En grunnleggende crunch utfordrer ditt øvre abs, men ved å legge lik og motsatt bevegelse med beina i denne bevegelsen utfordrer du all din abs -En den dypeste bukemuskulaturen. (Disse 4 kjerneøvelsene til Pilates nybegynnere er også super effektive!)

Slik gjør du:

  1. Sitte på fortau, nå bena og lene torsoen tilbake. Engasj kjernen din for å stabilisere.
  2. Ta knærne inn og torso fremover, nesten ved å berøre knærne og brystet.
  3. Gjenta i ett minutt.

Fotografisamfunn av Brook BentenExercise 6: High Knight Skips

Klar for mer cardio? Slå opp treningen din med en siste runde med hjertepustende godhet. Bonus: Du vil også arbeide med kjernen din med denne øvelsen.

Slik gjør du:

  1. Trinn en fot fremover og hopp det andre kneet opp til midjen, og bytt deretter mens du reiser framover.
  2. Fortsett til en minutt.

Hvis du har mer tid og vil fortsette å flytte, kan du prøve denne crunch-less abs trening som skiller magen på de riktige stedene.

Total Body Toning WorkoutsworkoutsWorkout Tips
Anbefaler
  • Fitness: Få en flattere buk i alle aldre

    Få en flattere buk i alle aldre

    Hvis en geni ga deg sjansen til å endre en ting om kroppen din, hva ville du ønske deg? Hvis du vil be om en flattere mage, har du nok av selskap-72% av kvinnene i alderen 45-64 kalt abs kroppsdelen de følte seg usikker på, ifølge en nylig undersøkelse fra forskningsfirmaet Mintel.
  • Fitness: Gjør søvnløshet med yoga

    Gjør søvnløshet med yoga

    Bilde av Getty Images Enten du er en nattugle med tidlige fuglstrømninger, en urolig sovende eller bare trenger hjelp til å slappe av før sengetid, litt forsiktig yoga før du tucker inn kan hjelpe.
  • Fitness: Spørsmål: Hvordan kan jeg stramme mine dumme indre lår?

    Spørsmål: Hvordan kan jeg stramme mine dumme indre lår?

    Lårene, i tillegg til baken, er et fettinnsamlingsområde. Men fortvil ikke. Hemmeligheten til tynnere lår er å stoppe besatt av dem og begynne å bruke dem. Fire muskelgrupper består av lårene. Den quadriceps (quads) ligger på forsiden av lårene dine; du bruker dem til å rette dine ben.
  • Fitness: 3 Trinn for å mestre en push-up som vil vise din abs og våpen Forebygging

    3 Trinn for å mestre en push-up som vil vise din abs og våpen Forebygging

    Brook Benten Få mer ut av push-ups er like enkelt som 1-2-3. Ved å ta en 3-trinns tilnærming, vil du sikkert jobbe deg opp til å utføre det utfordrende trekket, som vil beskatte musklene dine og øke din styrke.
  • Fitness: 10 Bevegelser som endrer størrelsen på lårene dine

    10 Bevegelser som endrer størrelsen på lårene dine

    Abs har crunches. Arms har krøller. Butts har squats. Lårene har ... hva? En stor del av vrede, det er det. Mens du ikke kan endre beinstrukturen, vil dine brede eller smale hofter forbli på plass - du kan sikkert omforme silhuetten.
  • Fitness: Begynn å gå for å unngå brystkreft | Forebygging

    Begynn å gå for å unngå brystkreft | Forebygging

    Det er kjent at fysisk aktivitet reduserer risikoen for brystkreft. Det som ikke er kjent er hvor mye og hvor kraftig treningen må være å vise fordeler. Forskere med kvinners helseinitiativ spurte 74.
  • Fitness: Squat med Overhead Press | Forebygging

    Squat med Overhead Press | Forebygging

    På treningsplassen er knebøy og overpresser vanligvis fulgt av høye grunter og klangvekter. Men disse trekkene er gode for å bygge eksplosiv kraft, eller bare godt skulpterte quads. Denne modifiserte versjonen bruker dumbbells i stedet for bar vekter, ingen spotter kreves.
  • Fitness: Penguin Walk for knepestet

    Penguin Walk for knepestet

    Hvis du er en løper eller trollmann med ømme knær, prøv denne øvelsen kalt Penguin Walk, som bidrar til å unngå fremtidig vondt ved å styrke muskler i ytre hofter. Når hoftene dine er sterke, vil du forbedre justeringen av din skritt, holde knærne lykkelige.
  • Fitness: 6 Trening feil kvinner gjør når de rammes overgangsalderen | Forebygging

    6 Trening feil kvinner gjør når de rammes overgangsalderen | Forebygging

    Gjenopplivning er ikke skummelt monster det er laget for å være. Men når disse østrogennivåene begynner å falle, begynner noen ikke så morsomme ting å gjøre i kroppen din. Dette hormonet bidrar til å holde stoffskiftet humming og kroppen din bøyelig; Når det svinder, begynner du å legge til pounds.

Redaktørens Valg

Spis for å bli smart (er) | Forebygging

Husk at gråblå flyter i en krukke i videregående biologi lab? Ikke la det enkle utseendet bedra deg. Din komplekse hjerne er kommandosentral, hummer sammen og kontrollerer alt som skjer i kroppen din.