10-Minutters trapp treningen du kan gjøre hjemme Forebygging

Fotografi med Chris Freytag

Du er hørt "ta trappen, ikke heisen," tusen ganger. Men hva om i stedet for det bare å være en sunnere måte å komme seg rundt, ble trappene ditt nye favoritt toning verktøy? Denne treningen skal ta deg opp og ned et trappoppgang - i hjemmet ditt, eller hvor du vil - mens du legger til skulpturer i mellom. Siden du flytter opp en trapp, tvinger du til å jobbe hardere mot tyngdekraften, vil du bygge styrke og kraft i underkroppen mens hjertefrekvensen svever. Mini-kardiointervallene hjelper deg med å brenne kalorier med høyere hastighet lenger etter at du er ferdig, og de hurtige toningbevegelsene vil brenne opp armene, ryggene, rumpene og lårene. På slutten blir du svett, sterkere og takker trappene for en fri, men hard treningsøkt!

Slik fungerer det: Gjør hver øvelse i 30 sekunder. Utfør så mange representanter som mulig med god form. Det spiller ingen rolle hvor stor trappen er; bare gå for tiden. Etter første gang, hvil i 2 minutter. Gjenta hele kretsen en gang til, og du får deg selv en 10-minutters styrke og kardio trening i ett. Husk å bruke ledestolen om nødvendig og se på føttene, så du ikke reiser. Ser du på mer raske 10-minutters treningsrutiner?

Hent dette feltet tomt Skriv inn e-postadressen din

Du kan når som helst melde deg av abonnementet.

|

Kardio: Stair Run

Tid: 30 sekunder
Start vendt mot bunnen av trappene. Kjør opp raskt med hvert trinn. Pump armene dine ved siden av sidene mens du beveger deg raskt. Gå ned trappene forsiktig. Gjenta.

Styrke: Walking Lunge

Tid: 30 sekunder
Mål: Gluter, ben, kjerne
Start vendt nederst på trappene. Trinn din høyre fot på neste trinn og bøy begge knærne mens du legger deg ned i et lunge, og hold den fremre knesporingen over skoen din. Skyv av med din høyre fot og bruk armene dine for å hjelpe deg å drive din venstre fot på neste trinn og senke inn i et annet lunge. Fortsett med vekslende bein til du når toppen av trappen. Gå eller jog ned som vanlig. Gjenta.

Kardio: Sideveis Trappkjøring

Tid: 30 sekunder
Start nederst på trappene med høyre side av kroppen nærmest trappene. Ledende med din høyre fot, løp opp trappen sidelengs. Høyre fot går først, men når den venstre foten begynner å nærme seg det første trinnet, bør den høyre foten allerede løfte for å gå opp til det andre trinnet.) Når du kommer til toppen, gå ned trappene normalt. Gjenta.

Styrke: Push-Ups

Tid: 30 sekunder
Mål: Bryst, armer, skuldre, kjerne
Legg hendene på første eller andre trinn med beina forlenget bak deg på bakken slik at du er i plank posisjon. (Jo høyere trinn hendene dine er på, desto lettere blir push-up.) Pass på at hendene har skulderbredde fra hverandre. Bøy albuer og sakte senke brystet ned til trinnet. Pust ut når du trykker på brystet tilbake til startposisjon, og holder kjernen stramt gjennom hele kroppen. Gjenta.

Kardio: Gjenta trappkjøring

Tid: 30 sekunder

MER: 10 Øvelser som brenner mer kalorier enn kjører

Styrke: Squat hopper

Tid: 30 sekunder
Mål: Gluter, ben
Begynn på bunnen av en trapp med føttene på hodebredden og armene ved siden av sidene. Senke hofter ned til en knepstilling, stram abs, sving armene fremover og hopp opp til neste trinn, med begge føttene som lander sammen. Hvis trinnene er for tette sammen, hopper du over en. Land i en knepstilling. Swing armer bak deg, så sving armene fremover og hopp til neste trinn. Gjenta til toppen av trappen. Gå ned

MER: Tone din rump uten å gjøre en eneste knep eller et lunge

Kardio: Gjenta sidelengs trappkjøring

Tid: 30 sekunder

Styrke: Triceps Dips

Tid: 30 sekunder
Mål: Armer, skuldre, kjerne
Sitt på gulvet vendt bort fra trapp med bakside mot første trinn. Legg hendene bak deg, skulderbredde fra hverandre, på første trinn. Løft hofter opp så armene er rette, holder skuldrene nede og vekk fra ører. Stram bukemuskulaturen. Bøy albuer som holder dem rett ved siden av kroppen og nedre hofter nesten til bakken, trykk deretter opp igjen, klemme triceps og rette armer. Gjenta.

treningsrunningwalkingTotal-Body Toning
Anbefaler
  • Fitness: The Gym, Full Body Workout du har ventet på | Forebygging

    The Gym, Full Body Workout du har ventet på | Forebygging

    Brook Benten En kroppsforsterkende og fettforbrenningstrening Det innebærer bare fire trekk og ikke annet utstyr enn en stol? Registrer deg! Utfør 30 repetisjoner av øvelse en, 30 sekunder med øvelse to, 30 repetisjoner av øvelse tre og 30 sekunder med trening fire (på hvert ben).
  • Fitness: Din 10-minutters yoga-trening

    Din 10-minutters yoga-trening

    Hilmar Hilmar Alle jeg snakker med, føles fantastisk etter å ha gjort yoga. Yoga er en god form for trening som strekker og styrker musklene samtidig. Å legge i ballen og bandet gjør det mulig for nybegynnere og avanserte elever å utforske yoga-stillinger på en ny måte.
  • Fitness: 6 Yoga strekker for å våkne opp

    6 Yoga strekker for å våkne opp

    Hilmar Hilmar Med mindre du er en av de hyggelige morgenpersonene som hopper ut av sengen med soloppgangen, er det vanskelig å komme seg opp. Forskning finner selv at hjerteinfarkt er mer vanlig på denne tiden av dagen, delvis på grunn av kravene om å skifte fra groggy til full fart framover.
  • Fitness: Disse Yogisbevisene Det finnes ingen slik ting som en

    Disse Yogisbevisene Det finnes ingen slik ting som en "yoga kropp" | Forebygging

    Fotografert med Joe Ray / Instagram Har du noensinne lagt merke til hvordan yoga studioer ikke gjør det har noen speil? Det er fordi øvelsen har ingenting å gjøre med hva kroppen din ser ut, og alt å gjøre med hvordan det føles.
  • Fitness: Den mest effektive 8-minutters treningen du noen gang vil prøve | Forebygging

    Den mest effektive 8-minutters treningen du noen gang vil prøve | Forebygging

    8 minutter etter etterbrenning Metabolismen din tilbringer mesteparten av tiden tomgang ved en langsom brenning på omtrent 1,2 kalorier per minutt. En sesjon med METABATA (les mer om denne revolusjonerende nye treningen her) spiker den med 85% og kan holde den forhøyet de neste par timene.
  • Fitness: Slank, sterk og fast: Pilates Core Breakdown Workout Video | Forebygging

    Slank, sterk og fast: Pilates Core Breakdown Workout Video | Forebygging

    Skal kroppen din med en flott Pilates-trening ved å følge med denne 3-minutters videoen. Bli med Pilates instruktør Lara Hudson for Slank, sterk og fast: Pilates Core Breakdown , og lær bevegelser for å tone og feste kroppen din.
  • Fitness: 3 Treningsøkt for kraftigere smertefri knær

    3 Treningsøkt for kraftigere smertefri knær

    Chris Philpot Sår knær er et faktum for livet for for mange mennesker. Men den største feilen du kan gjøre er å unngå trening. Disse 3 treningsøktene er utformet for å styrke ømme knær, noe som gjør at du går sterk uten smerte.
  • Fitness: Gå av 10, 20, 50 pounds!

    Gå av 10, 20, 50 pounds!

    Klart er det en fantastisk måte å miste vekt på. Du kan gjøre det hvor som helst, og uten et godt par joggesko, trenger du ikke noe spesielt utstyr.
  • Fitness: Walk Yourself Fit: Walk Accelerated Workout Video | Forebygging

    Walk Yourself Fit: Walk Accelerated Workout Video | Forebygging

    Øk din treningsøkt med en god treningsrutine. Følg med denne 5-minutters gangvideoen for å forvandle figuren din raskt uten gadgets, utstyr eller kjedelige turer til treningsstudioet.

Redaktørens Valg

Kjemp din diabetes med fett | Forebygging

Hva kan jeg spise? Hvis det ikke er det første spørsmålet du spør etter en diabetesdiagnose, er det sannsynligvis et nært sekund. Du finner frukt og grønnsaker øverst på listen (de er); magert kjøtt, noen fisk og sunn helkorn gjør kuttet også.