10-Minutters trapp treningen du kan gjøre hjemme Forebygging

Fotografi med Chris Freytag

Du er hørt "ta trappen, ikke heisen," tusen ganger. Men hva om i stedet for det bare å være en sunnere måte å komme seg rundt, ble trappene ditt nye favoritt toning verktøy? Denne treningen skal ta deg opp og ned et trappoppgang - i hjemmet ditt, eller hvor du vil - mens du legger til skulpturer i mellom. Siden du flytter opp en trapp, tvinger du til å jobbe hardere mot tyngdekraften, vil du bygge styrke og kraft i underkroppen mens hjertefrekvensen svever. Mini-kardiointervallene hjelper deg med å brenne kalorier med høyere hastighet lenger etter at du er ferdig, og de hurtige toningbevegelsene vil brenne opp armene, ryggene, rumpene og lårene. På slutten blir du svett, sterkere og takker trappene for en fri, men hard treningsøkt!

Slik fungerer det: Gjør hver øvelse i 30 sekunder. Utfør så mange representanter som mulig med god form. Det spiller ingen rolle hvor stor trappen er; bare gå for tiden. Etter første gang, hvil i 2 minutter. Gjenta hele kretsen en gang til, og du får deg selv en 10-minutters styrke og kardio trening i ett. Husk å bruke ledestolen om nødvendig og se på føttene, så du ikke reiser. Ser du på mer raske 10-minutters treningsrutiner?

Hent dette feltet tomt Skriv inn e-postadressen din

Du kan når som helst melde deg av abonnementet.

|

Kardio: Stair Run

Tid: 30 sekunder
Start vendt mot bunnen av trappene. Kjør opp raskt med hvert trinn. Pump armene dine ved siden av sidene mens du beveger deg raskt. Gå ned trappene forsiktig. Gjenta.

Styrke: Walking Lunge

Tid: 30 sekunder
Mål: Gluter, ben, kjerne
Start vendt nederst på trappene. Trinn din høyre fot på neste trinn og bøy begge knærne mens du legger deg ned i et lunge, og hold den fremre knesporingen over skoen din. Skyv av med din høyre fot og bruk armene dine for å hjelpe deg å drive din venstre fot på neste trinn og senke inn i et annet lunge. Fortsett med vekslende bein til du når toppen av trappen. Gå eller jog ned som vanlig. Gjenta.

Kardio: Sideveis Trappkjøring

Tid: 30 sekunder
Start nederst på trappene med høyre side av kroppen nærmest trappene. Ledende med din høyre fot, løp opp trappen sidelengs. Høyre fot går først, men når den venstre foten begynner å nærme seg det første trinnet, bør den høyre foten allerede løfte for å gå opp til det andre trinnet.) Når du kommer til toppen, gå ned trappene normalt. Gjenta.

Styrke: Push-Ups

Tid: 30 sekunder
Mål: Bryst, armer, skuldre, kjerne
Legg hendene på første eller andre trinn med beina forlenget bak deg på bakken slik at du er i plank posisjon. (Jo høyere trinn hendene dine er på, desto lettere blir push-up.) Pass på at hendene har skulderbredde fra hverandre. Bøy albuer og sakte senke brystet ned til trinnet. Pust ut når du trykker på brystet tilbake til startposisjon, og holder kjernen stramt gjennom hele kroppen. Gjenta.

Kardio: Gjenta trappkjøring

Tid: 30 sekunder

MER: 10 Øvelser som brenner mer kalorier enn kjører

Styrke: Squat hopper

Tid: 30 sekunder
Mål: Gluter, ben
Begynn på bunnen av en trapp med føttene på hodebredden og armene ved siden av sidene. Senke hofter ned til en knepstilling, stram abs, sving armene fremover og hopp opp til neste trinn, med begge føttene som lander sammen. Hvis trinnene er for tette sammen, hopper du over en. Land i en knepstilling. Swing armer bak deg, så sving armene fremover og hopp til neste trinn. Gjenta til toppen av trappen. Gå ned

MER: Tone din rump uten å gjøre en eneste knep eller et lunge

Kardio: Gjenta sidelengs trappkjøring

Tid: 30 sekunder

Styrke: Triceps Dips

Tid: 30 sekunder
Mål: Armer, skuldre, kjerne
Sitt på gulvet vendt bort fra trapp med bakside mot første trinn. Legg hendene bak deg, skulderbredde fra hverandre, på første trinn. Løft hofter opp så armene er rette, holder skuldrene nede og vekk fra ører. Stram bukemuskulaturen. Bøy albuer som holder dem rett ved siden av kroppen og nedre hofter nesten til bakken, trykk deretter opp igjen, klemme triceps og rette armer. Gjenta.

treningsrunningwalkingTotal-Body Toning
Anbefaler

Redaktørens Valg

Hvis du ikke har trent på en stund, er det 5 måter å lette deg tilbake på Forebygging

Å føle seg klumpete i aerobic eller vektrommet kan være ødeleggende for kroppsbildet ditt. Spesielt først, velg treningsprogrammer som gjør at du bare liker å flytte. Noen forslag: Ta en spasertur. "Føl armene dine og beina dine beveger deg," sier Thomas F.