Den 10-minutters gentle yoga-rutinen som kan hjelpe deg å miste vekten.

Hold dette feltet tomt Skriv inn e-postadressen din

Du kan når som helst melde deg av abonnementet.

|

1. Mountain Pose

Styrker:

kjerne, lår

Lengder: torso, ryggrad Start i fjellposisjon, ben og føtter sammen, hælene litt fra hverandre og armer på sider med palmer vendt fremover. Holde ryggrad lang og skuldre rullet tilbake og vekk fra ører, spre tær og trykk alle 4 hjørner av hver fot i matte. Engasj i lår og under mage. Lukk øynene og sakte hånden sammen i hjertet (vist). Hold for 3 puste, fullt oppblåst lunger og lette overkroppen.
2. Stående sidelag Styrker:

kjernen

Lengder: Sider av kropp, armer Snu armene overhead og feste fingrene, unntatt indeks og tommel (a). Klem forsiktig armene mot ører. Ved innånding, trykk føttene ned, ta i lår og strekk opp og jevnt over til høyre (b). Ved utånding, samle magen inn i ryggen, trykk føttene ned og gå tilbake til midten. Gjenta på venstre side. Gjør hver side 4 ganger, og gå tilbake til fjellposisjon.
3. Mountain Pose-Chair Pose Flow Styrker:

Kjerne, lår, kalver

Lengder: Torso, armer. Inhale og feie armene opp til himmelen, biceps ved siden av ører (a). Ved utånding, sveip armene ned og bak kroppen, bøy knær og senke hofter. Inhalere og nå armer overhead, biceps med ører med pinkies snudde mot hverandre, kommer i stolsposisjon (b). Ved utånding, gå tilbake til start. Gjenta minst 10 ganger.
4. Warrior II Flow Styrker:

lår, skuldre, kjerne

Lengder: sider av kropp, armer. Forleng armene ut til sidene i skulderhøyden, og legg føttene fra hverandre slik at de er rett under håndleddene, den ytre kanten av ryggfoten parallelt med baksiden av matten og tærne på fremre fot peker fremover. Bøy foran kneet, legg det opp over ankelen og kom inn i kriger II med palmer opp (a). Ved innånding, rett foran benet og feie armene overhead, bringe palmer sammen (b). Ved utånding, kom tilbake til kriger ii. Gjenta 10 ganger. Bytt ben og gjenta.
5. Downward-Facing Dog Styrker:

skuldre, armer

Lengder: tilbake, hamstrings, kalver. Begynn på alle fire, knærne hodebredde fra hverandre og hender litt mer enn skulderbredde fra hverandre. Krøl tær i matte. Skyv ned i hender og tær, deretter trekk magen og løft hofter til himmelen, rette benene for å komme inn i nedadvendt hund (vist). Spre tærne og løft hælene aktivt for å komme på fotballer. Press ned sterkt gjennom palmer og baller av føtter og trekk magen inn mot ryggraden. Hold for minst 5 puste.
Mer fra Forebygging: For mer Yoga utgjør det som skaper en sterk, sexy kjerne, sjekk ut Flat Belly Yoga DVD!

6. Nedovervendt henvendt hund-plankstrøm Styrker:

skuldre, kjerne, armer

Lengder: tilbake, hamstrings, kalver Fra nedadvendt hund, innhalere og trekke torso fremover vist). Lengde ryggraden og trykk hælene til bakveggen, engasjerende lår. Ved utånding, skyv ned i baller med føtter og hender, dra mage til ryggraden og løft hofter tilbake i nedadvendt ansiktshunde. Flyttet med pusten, strømme mellom nedadvendt hund og plank 5 til 10 ganger.
7. Modifisert sideplank Styrker:

kjerne, obliques, skuldre

Lengder: sider av kropp, armer. Fra Plank Pose, lavere venstre kne til mat, bringe ballen av venstre fot til gulv og hold høyre ben utvidet. Vri torso til høyre, legg vekt på venstre hånd og side på høyre fot. Løft hofter og feie høyre arm overhead, bringe biceps ved høyre kinn med håndflaten vendt nedover. Hold for 5 til 10 puste. Gjenta på motsatt side.
8. Bred arm Cobra Styrker:

tilbake

Lengder: bryst, ryggrad. Ligg nedover på matta. Plasser palmer litt mer enn matte bredde fra hverandre og i tråd med brystbenet, albuene bøyd. Kom på fingertuppene og pek albuene mot himmelen og ut til sidene (a). Trykk bekken, tærne og fingertuppene inn i gulvet. Ved innånding, nå gjennom krone av hode, hold ryggraden lang, og rett armer litt, løft brystet av matte (b). Hold for 10 puste.
9. Bryståpner Lig med forsiden på matten med knærne bøyd og føttene hoftebredde fra hverandre, 1 yoga blokk under hodet og en annen plassert i lengderetningen mellom skulderbladene. Tillat knær å falle sammen. Ta armer ut til sidene, følg åpningen gjennom brystet. Slip kroppsvekten på blokker, slik at brystet kan ekspandere med hvert pust. Her bor du minst 2 minutter.

Mer fra Forebygging:

Nøyaktig hvor mild yoga fører til vekttap

Grunnleggende stressEnergi og tretthet

Anbefaler
  • Fitness: Angrepsallergier med yoga

    Angrepsallergier med yoga

    For de nesten 40 millioner amerikanerne med sesongens allergi, gir de friske varme værmånene nysing, kløe, vondt og tretthet. Foruten å være irriterende, kommer disse symptomene i vei for arbeid, sosialisering og til og med søvn.
  • Fitness: 12 Must-Listen Podcasts som vil gjøre at du vil gå for en lengre spasertur Forebygging

    12 Must-Listen Podcasts som vil gjøre at du vil gå for en lengre spasertur Forebygging

    Hero Images / Getty Images Ifølge appen på telefonen min, Jeg har lyttet til 686 timer og 20 minutter med podcaster siden desember 2013. Det er mange podcaster - hundrevis på hundrevis av ganger av noen ganger fiktive, noen ganger faktuelle historier.
  • Fitness: Denne One Easy Move vil hjelpe deg å gå lengre og raskere Forebygging

    Denne One Easy Move vil hjelpe deg å gå lengre og raskere Forebygging

    Arthur Mount Dette er den enkle skulpturutøvelsen hver treningsøkt walker trenger. Det styrker din skritt og reduserer risikoen for knesmerter, slik at du kan gå raskere og lenger.
  • Fitness: 10 Minutter som vil beskytte leddene dine Forebygging

    10 Minutter som vil beskytte leddene dine Forebygging

    Utarbeide om 10 minutter om dagen kan bidra til å avværge vondt ledd, ifølge en studie i journalen Arthritis Research & Therapy .
  • Fitness: 15 Green Workout Looks | Forebygging

    15 Green Workout Looks | Forebygging

    Bærekraftig og sexy -Workout Wear Du resirkulerer. Du tote din påfyllbare Sigg til treningsstudioet. Kanskje du selv kompost eller (gis!) Vokse din grub. Vi får det: Du er stolt av å ta bærekraftige valg - og det er kjempefint.
  • Fitness: 5 Flere grunner til å gå | Forebygging

    5 Flere grunner til å gå | Forebygging

    .
  • Fitness: Belly, Butt & Thighs: Lår Trening Video | Forebygging

    Belly, Butt & Thighs: Lår Trening Video | Forebygging

    Bli med på forebyggingsfaglig ekspert Chris Freytag i denne treningsrutinen på tre minutter, som hjelper deg med å tone, fast og forme lårene dine. I dette segmentet av Belly, Butt & Thighs: Thighs lærer du lett hjerte- og toningbevegelser for å brenne fett og styrke lårmusklene dine.
  • Fitness: Jente-vennlig Gym Class | Forebygging

    Jente-vennlig Gym Class | Forebygging

    Da Katie Hanstein var 9, skrev moren henne opp for fotball for trening. Dessverre ble Oklahoma City-familiens primære aktivitet slått om å gå. "Skinnvaktene klø, og det var kaldt og ikke moro," sier Katie. Da oppdaget de Pom Tumble Cheer, et studio som tilbyr hip-hop danseklasser.
  • Fitness: Jeg prøvde å hoppe rundt hver dag i 2 uker - her er hva som skjedde Forebygging

    Jeg prøvde å hoppe rundt hver dag i 2 uker - her er hva som skjedde Forebygging

    Fotografi med Samantha Lefave Jeg har alltid trodd at hoppetauet var et helt undervurdert stykke utstyr. Visst, vi alle elsket det da vi var barn, men med mindre du er en CrossFitter eller regelmessig bokser deg rundt en ring, er det sjelden å finne en innarbeidet i en treningsøkt.

Redaktørens Valg

5 Detox Foods You Probably already Own | Forebygging

Føler du litt fallstramming som en liten fallavgift kan hjelpe deg med? Vel, før du går raskt til å ringe en 3-dagers rengjøring, vil du kanskje vurdere å åpne kjøleskapet ditt først.