Den 10-minutters gentle yoga-rutinen som kan hjelpe deg å miste vekten.

Hold dette feltet tomt Skriv inn e-postadressen din

Du kan når som helst melde deg av abonnementet.

|

1. Mountain Pose

Styrker:

kjerne, lår

Lengder: torso, ryggrad Start i fjellposisjon, ben og føtter sammen, hælene litt fra hverandre og armer på sider med palmer vendt fremover. Holde ryggrad lang og skuldre rullet tilbake og vekk fra ører, spre tær og trykk alle 4 hjørner av hver fot i matte. Engasj i lår og under mage. Lukk øynene og sakte hånden sammen i hjertet (vist). Hold for 3 puste, fullt oppblåst lunger og lette overkroppen.
2. Stående sidelag Styrker:

kjernen

Lengder: Sider av kropp, armer Snu armene overhead og feste fingrene, unntatt indeks og tommel (a). Klem forsiktig armene mot ører. Ved innånding, trykk føttene ned, ta i lår og strekk opp og jevnt over til høyre (b). Ved utånding, samle magen inn i ryggen, trykk føttene ned og gå tilbake til midten. Gjenta på venstre side. Gjør hver side 4 ganger, og gå tilbake til fjellposisjon.
3. Mountain Pose-Chair Pose Flow Styrker:

Kjerne, lår, kalver

Lengder: Torso, armer. Inhale og feie armene opp til himmelen, biceps ved siden av ører (a). Ved utånding, sveip armene ned og bak kroppen, bøy knær og senke hofter. Inhalere og nå armer overhead, biceps med ører med pinkies snudde mot hverandre, kommer i stolsposisjon (b). Ved utånding, gå tilbake til start. Gjenta minst 10 ganger.
4. Warrior II Flow Styrker:

lår, skuldre, kjerne

Lengder: sider av kropp, armer. Forleng armene ut til sidene i skulderhøyden, og legg føttene fra hverandre slik at de er rett under håndleddene, den ytre kanten av ryggfoten parallelt med baksiden av matten og tærne på fremre fot peker fremover. Bøy foran kneet, legg det opp over ankelen og kom inn i kriger II med palmer opp (a). Ved innånding, rett foran benet og feie armene overhead, bringe palmer sammen (b). Ved utånding, kom tilbake til kriger ii. Gjenta 10 ganger. Bytt ben og gjenta.
5. Downward-Facing Dog Styrker:

skuldre, armer

Lengder: tilbake, hamstrings, kalver. Begynn på alle fire, knærne hodebredde fra hverandre og hender litt mer enn skulderbredde fra hverandre. Krøl tær i matte. Skyv ned i hender og tær, deretter trekk magen og løft hofter til himmelen, rette benene for å komme inn i nedadvendt hund (vist). Spre tærne og løft hælene aktivt for å komme på fotballer. Press ned sterkt gjennom palmer og baller av føtter og trekk magen inn mot ryggraden. Hold for minst 5 puste.
Mer fra Forebygging: For mer Yoga utgjør det som skaper en sterk, sexy kjerne, sjekk ut Flat Belly Yoga DVD!

6. Nedovervendt henvendt hund-plankstrøm Styrker:

skuldre, kjerne, armer

Lengder: tilbake, hamstrings, kalver Fra nedadvendt hund, innhalere og trekke torso fremover vist). Lengde ryggraden og trykk hælene til bakveggen, engasjerende lår. Ved utånding, skyv ned i baller med føtter og hender, dra mage til ryggraden og løft hofter tilbake i nedadvendt ansiktshunde. Flyttet med pusten, strømme mellom nedadvendt hund og plank 5 til 10 ganger.
7. Modifisert sideplank Styrker:

kjerne, obliques, skuldre

Lengder: sider av kropp, armer. Fra Plank Pose, lavere venstre kne til mat, bringe ballen av venstre fot til gulv og hold høyre ben utvidet. Vri torso til høyre, legg vekt på venstre hånd og side på høyre fot. Løft hofter og feie høyre arm overhead, bringe biceps ved høyre kinn med håndflaten vendt nedover. Hold for 5 til 10 puste. Gjenta på motsatt side.
8. Bred arm Cobra Styrker:

tilbake

Lengder: bryst, ryggrad. Ligg nedover på matta. Plasser palmer litt mer enn matte bredde fra hverandre og i tråd med brystbenet, albuene bøyd. Kom på fingertuppene og pek albuene mot himmelen og ut til sidene (a). Trykk bekken, tærne og fingertuppene inn i gulvet. Ved innånding, nå gjennom krone av hode, hold ryggraden lang, og rett armer litt, løft brystet av matte (b). Hold for 10 puste.
9. Bryståpner Lig med forsiden på matten med knærne bøyd og føttene hoftebredde fra hverandre, 1 yoga blokk under hodet og en annen plassert i lengderetningen mellom skulderbladene. Tillat knær å falle sammen. Ta armer ut til sidene, følg åpningen gjennom brystet. Slip kroppsvekten på blokker, slik at brystet kan ekspandere med hvert pust. Her bor du minst 2 minutter.

Mer fra Forebygging:

Nøyaktig hvor mild yoga fører til vekttap

Grunnleggende stressEnergi og tretthet

Anbefaler
  • Fitness: Passé | Forebygging

    Passé | Forebygging

    Ta noen tips fra kvinnene som har noen av de vakreste bena i verden: dansere. For virkelig definerte, formede ben, må du jobbe underkroppens muskler (hofter, rumpe og lår) fra alle vinkler med sterke, konsentrerte bevegelser. Passé, rond de jambe og tilbakehøyning gjør det bare.
  • Fitness: Tren deg hjemme med disse plassbesparende justerbare vekter | Forebygging

    Tren deg hjemme med disse plassbesparende justerbare vekter | Forebygging

    Fotografi av Weider Det ville vært flott hvis du hadde et viltvoksende hjemmegymnastikk, men la oss innse det, du kan bli scrunched for plass. Du kan fortsatt få en flott trening - du må bare få litt trangt. Takk, plassbesparende Weider Par 12,5 lb Justerbare hastighetsvekter.
  • Fitness: Hvorfor elsker de å gå | Forebygging

    Hvorfor elsker de å gå | Forebygging

    I november, Forebygging ba deg fortelle hvorfor du elsker å gå. Dine essays var lyriske, fantasifulle, og mest av alt inspirerende.
  • Fitness: 10 Tredemøllefeil du gjør

    10 Tredemøllefeil du gjør

    Bilde av Youra Pechkin / Getty Images En tredemølle kommer til nytte for de mørke, kalde dager når du ikke kan samle motivasjonen til å gå eller løpe utenfor. Å bruke en virker enkelt nok, men du kan fortsatt utvikle dårlige vaner som kan sabotere resultatene dine - og til og med føre til skade.
  • Fitness: Hva glade gutter gjør | Forebygging

    Hva glade gutter gjør | Forebygging

    Brown Medical Scientists har gjennomgått forskning på mer enn 2300 trenere; Hold dette feltet tomt Skriv inn e-postadressen din Du kan når som helst melde deg av abonnementet. | Hurtigoppringningsstøtte Motiverende telefon samtaler holdt vandrere ansvarlige.
  • Fitness: Ta ditt hjerte utenfor | Forebygging

    Ta ditt hjerte utenfor | Forebygging

    George Gubernikoff, MD, går ofte til Chicago Botanic Garden (CBG) i nærheten av sitt hjem, for ikke å undersøke et nytt utvalg av Echinacea purpurea , men å bli sunn. [ADSENSE][ADSENSE] "Banene er spennende og anspore deg til å gå lenger enn du kanskje har ellers," sier Dr.
  • Fitness: Tren regelmessig? Ta kalsium | Forebygging

    Tren regelmessig? Ta kalsium | Forebygging

    Selv om vektbærende treningsøktene styrker bein, mister kvinner som trener i en time daglig ca 92 mg kalsium om dagen, selv om svette, funn en Purdue University studie. Hvis du, som de fleste kvinner, allerede er liten på mineralet, øker selv små tap økt osteoporose risiko.
  • Fitness: The Ab Exercise du burde aldri gjøre igjen | Forebygging

    The Ab Exercise du burde aldri gjøre igjen | Forebygging

    Crunches (og variasjoner av crunches) har lenge vært det mest populære verktøyet i ab-styrke kit, men det er i ferd med å endres. På treningssentre og treningsstudioer rundt i byen, erstatter trenere dem med andre kreative kjerne-trening beveger seg.
  • Fitness: Gå det av

    Gå det av

    Sett på skoene dine, og legg den uønskede bagasjen på rumpa, hofter og lår bak. En studie fra University of South Carolina viser at det er en sammenheng mellom antall trinn du tar og mengden fett du lagrer (eller ikke).

Redaktørens Valg

Strekk hjertet ditt sunt | Forebygging

En god grunn til å løsne opp daglig: Jo lettere du kan røre på tærne, desto lavere blodtrykk og hjertesykdom er risikoen. sannsynlig å være, avslører en japansk studie.