Den 10-minutters gentle yoga-rutinen som kan hjelpe deg å miste vekten.

Hold dette feltet tomt Skriv inn e-postadressen din

Du kan når som helst melde deg av abonnementet.

|

1. Mountain Pose

Styrker:

kjerne, lår

Lengder: torso, ryggrad Start i fjellposisjon, ben og føtter sammen, hælene litt fra hverandre og armer på sider med palmer vendt fremover. Holde ryggrad lang og skuldre rullet tilbake og vekk fra ører, spre tær og trykk alle 4 hjørner av hver fot i matte. Engasj i lår og under mage. Lukk øynene og sakte hånden sammen i hjertet (vist). Hold for 3 puste, fullt oppblåst lunger og lette overkroppen.
2. Stående sidelag Styrker:

kjernen

Lengder: Sider av kropp, armer Snu armene overhead og feste fingrene, unntatt indeks og tommel (a). Klem forsiktig armene mot ører. Ved innånding, trykk føttene ned, ta i lår og strekk opp og jevnt over til høyre (b). Ved utånding, samle magen inn i ryggen, trykk føttene ned og gå tilbake til midten. Gjenta på venstre side. Gjør hver side 4 ganger, og gå tilbake til fjellposisjon.
3. Mountain Pose-Chair Pose Flow Styrker:

Kjerne, lår, kalver

Lengder: Torso, armer. Inhale og feie armene opp til himmelen, biceps ved siden av ører (a). Ved utånding, sveip armene ned og bak kroppen, bøy knær og senke hofter. Inhalere og nå armer overhead, biceps med ører med pinkies snudde mot hverandre, kommer i stolsposisjon (b). Ved utånding, gå tilbake til start. Gjenta minst 10 ganger.
4. Warrior II Flow Styrker:

lår, skuldre, kjerne

Lengder: sider av kropp, armer. Forleng armene ut til sidene i skulderhøyden, og legg føttene fra hverandre slik at de er rett under håndleddene, den ytre kanten av ryggfoten parallelt med baksiden av matten og tærne på fremre fot peker fremover. Bøy foran kneet, legg det opp over ankelen og kom inn i kriger II med palmer opp (a). Ved innånding, rett foran benet og feie armene overhead, bringe palmer sammen (b). Ved utånding, kom tilbake til kriger ii. Gjenta 10 ganger. Bytt ben og gjenta.
5. Downward-Facing Dog Styrker:

skuldre, armer

Lengder: tilbake, hamstrings, kalver. Begynn på alle fire, knærne hodebredde fra hverandre og hender litt mer enn skulderbredde fra hverandre. Krøl tær i matte. Skyv ned i hender og tær, deretter trekk magen og løft hofter til himmelen, rette benene for å komme inn i nedadvendt hund (vist). Spre tærne og løft hælene aktivt for å komme på fotballer. Press ned sterkt gjennom palmer og baller av føtter og trekk magen inn mot ryggraden. Hold for minst 5 puste.
Mer fra Forebygging: For mer Yoga utgjør det som skaper en sterk, sexy kjerne, sjekk ut Flat Belly Yoga DVD!

6. Nedovervendt henvendt hund-plankstrøm Styrker:

skuldre, kjerne, armer

Lengder: tilbake, hamstrings, kalver Fra nedadvendt hund, innhalere og trekke torso fremover vist). Lengde ryggraden og trykk hælene til bakveggen, engasjerende lår. Ved utånding, skyv ned i baller med føtter og hender, dra mage til ryggraden og løft hofter tilbake i nedadvendt ansiktshunde. Flyttet med pusten, strømme mellom nedadvendt hund og plank 5 til 10 ganger.
7. Modifisert sideplank Styrker:

kjerne, obliques, skuldre

Lengder: sider av kropp, armer. Fra Plank Pose, lavere venstre kne til mat, bringe ballen av venstre fot til gulv og hold høyre ben utvidet. Vri torso til høyre, legg vekt på venstre hånd og side på høyre fot. Løft hofter og feie høyre arm overhead, bringe biceps ved høyre kinn med håndflaten vendt nedover. Hold for 5 til 10 puste. Gjenta på motsatt side.
8. Bred arm Cobra Styrker:

tilbake

Lengder: bryst, ryggrad. Ligg nedover på matta. Plasser palmer litt mer enn matte bredde fra hverandre og i tråd med brystbenet, albuene bøyd. Kom på fingertuppene og pek albuene mot himmelen og ut til sidene (a). Trykk bekken, tærne og fingertuppene inn i gulvet. Ved innånding, nå gjennom krone av hode, hold ryggraden lang, og rett armer litt, løft brystet av matte (b). Hold for 10 puste.
9. Bryståpner Lig med forsiden på matten med knærne bøyd og føttene hoftebredde fra hverandre, 1 yoga blokk under hodet og en annen plassert i lengderetningen mellom skulderbladene. Tillat knær å falle sammen. Ta armer ut til sidene, følg åpningen gjennom brystet. Slip kroppsvekten på blokker, slik at brystet kan ekspandere med hvert pust. Her bor du minst 2 minutter.

Mer fra Forebygging:

Nøyaktig hvor mild yoga fører til vekttap

Grunnleggende stressEnergi og tretthet

Anbefaler
  • Fitness: Gode samaritere Hjelp Kampende Runner Nå Finish Line | Forebygging

    Gode samaritere Hjelp Kampende Runner Nå Finish Line | Forebygging

    Bryan Crnkovic (venstre) og Joseph McGinty (høyre) hjelper med Philadelphia Love Run Halvdeltakeren Haley Klinger, som de fant sliter med å holde seg oppe i de siste få meter av løpet.
  • Fitness: Hva gjør en god turby Forebygging

    Hva gjør en god turby Forebygging

    Hvert år, Forebygging partnere med American Podiatric Medical Association for å komme opp med en liste over Amerikas beste turstier. I år plukket de de 10 største byene i hver stat og rangerte dem basert på dusinvis av kriterier, fra antall parker og skoler til ozonnivå og kriminalitet.
  • Fitness: Uansett hva som skjedde med å spille tid? | Forebygging

    Uansett hva som skjedde med å spille tid? | Forebygging

    Barneprogrammer er ikke lenger litt undervisning og ferdighetsbygging, mye moro noen dager i uken, med kanskje noen få spill med lokale lag kastet inn. Nå går de fleste barns sportsprogrammer flere timer om dagen, nesten hver dag i uken - og nesten hver uke i året.
  • Fitness: Krymp magen i 14 dager

    Krymp magen i 14 dager

    Jonathan Pozniak Vi har noen gode nyheter for din abs: Det ultimate stykket mage-busting utstyr er en $ 30 stabilitet ball.
  • Fitness: Begynnerveiledningen for å gå for fitness Forebygging

    Begynnerveiledningen for å gå for fitness Forebygging

    Turgåing er en fin måte å komme i form på, og det er perfekt for fitness nybegynnere og hengivne. Bortsett fra et kvalitets par gåsko, er det ikke noe fancy utstyr, og det er like enkelt som å sette en fot foran den andre - bokstavelig talt.
  • Fitness: 5 Enkle selvforsvar flytter hver kvinne bør vite | Forebygging

    5 Enkle selvforsvar flytter hver kvinne bør vite | Forebygging

    Fotografering med Krav Maga Worldwide Hvis du er kvinne , du har sikkert opplevd en nervøs, synkende følelse når du går alene om natten, og frykter hva som lurer rundt et mørkt hjørne.
  • Fitness: Hvorfor elsker de å gå | Forebygging

    Hvorfor elsker de å gå | Forebygging

    I november, Forebygging ba deg fortelle hvorfor du elsker å gå. Dine essays var lyriske, fantasifulle, og mest av alt inspirerende.
  • Fitness: Penguin Walk for knepestet

    Penguin Walk for knepestet

    Hvis du er en løper eller trollmann med ømme knær, prøv denne øvelsen kalt Penguin Walk, som bidrar til å unngå fremtidig vondt ved å styrke muskler i ytre hofter. Når hoftene dine er sterke, vil du forbedre justeringen av din skritt, holde knærne lykkelige.
  • Fitness: Bli med Chris Freytag | Forebygging

    Bli med Chris Freytag | Forebygging

    La Chris Freytag bli din personlige trener. Velg fra hennes enkle å følge videoklipp nedenfor. De hjelper deg med å slå stress, kaste fett og bygge muskler raskt.

Redaktørens Valg

The Twisting Exercise som vil skape din side Abs | Forebygging

Fotografi av Brook Benten Jimenez Vil du prøve en øvelse som blir "på" hele kjernen, styrker nedre rygg, og spesielt meisler siden abs (aka obliques)? Se på den russiske vridningen.