Den 10-minutters, utstyrsfri treningen du kan gjøre hvor som helst, når som helst | Forebygging

Matt Rainey

Du kan kanskje tenk en personlig trener ville stole på forseggjort enheter og intrikate trekk for treningsøkten hennes. Du ville være feil. Personlig trener Rosie Hulbert, 43, har en grad i treningsfysiologi og har vært i treningsindustrien i mer enn 20 år - men hun stoler på grunnleggende trekk som hun kan gjøre hvor som helst, når som helst. Hennes favoritter: fjellklatrere, Burpees, push-ups og froskspring. "Disse høyintensitetsbevegelsene er fantastiske for toning og styrking av store muskelgrupper," sier Hulbert. "De er også gode hjertefrekvenser som virkelig får hjertefrekvenspumpingen, noe som gir deg kaloriforbrenningen og hopper på stoffskiftet ditt."

Her gir Hulbert henne fire favoritt, gå til bevegelser for en fullstendig -body trening som bygger styrke og utholdenhet. Den beste delen: Disse trekkene er utstyrsfrie, slik at du kan gjøre dem hvor som helst, sier hun.

Hold dette feltet tomt Skriv inn e-postadressen din

Du kan når som helst melde deg av abonnementet.

|

Hulbers 10-minutters treningsøkt :
Gjør kun så mange representanter som mulig, mens du fortsatt har god form. Ta lengre pauser hvis nødvendig, og husk å puste mens du gjør bevegelsene.

Runde 1: Utfør hver øvelse i 1 minutt; ta en 30-sekunders hvile mellom hvert trekk.
Runde 2: Utfør hvert trekk i 45 sekunder; ta 15 sekunder hviler.
Runde 3: Utfør hvert trekk i 30 sekunder; ta 10 sekunder hviler.
Runde 4: Endelig utfør hvert trekk i 15 sekunder med 5 sekunders pauser.

1. Mountain Climbers
Works:
kjerne, skuldre, hofter og lår

rosie_mountainclimbers.jpg

Matt Rainey

Start i høyplankstilling med håndleddene dine direkte under dine skuldre og føttene dine -bredde fra hverandre. Hold magen tett og ryggen og bena justert, kjør høyre kne til brystet og berør tærne til gulvet under brystet. Gå tilbake til start og gjenta med venstre ben. Fortsett med alternerende ben i et raskt tempo.

Gjør det lettere: Sett hendene på bord eller stol, slik at kroppen din er mer oppreist. Hold rumpen nede og alternativt kjør knærne i brystet.

MER: De 8 mest effektive øvelsene for vekttap

2. Burpee
Arbeider:
Ben, kjerne og overkroppen

rosie_burpee.jpg

Matt Rainey

Stå med føttene dine i høyden, armene på sidene. Skru ned og legg begge hender flatt på gulvet foran tærne. Hopp begge beinene tilbake i en full høyplankposisjon, hold armene dine forlengede albuer litt bøyd. Hopp føttene tilbake til knebøyet, og trykk deretter rett opp til stående stilling mens du når armene dine overhead. Det er 1 rep. Fortsett denne 4-trinns bevegelsen i løpet av varigheten.

Gjør det lettere: Legg hendene på en benk eller et trinn når du hugger deg ned, og legg benene tilbake en om gangen.

MER: No Squats Belly, Butt og Thighs Workout

3. Push-ups
Works:
bryst, skuldre og armer

rosie_pushup.jpg

Matt Rainey

Start i høy planstilling med hendene på gulvet rett under skuldrene, benene utvidet ut bak balansering på tærne og føtter skulderbredde fra hverandre. Holde hele kroppen din i en rett linje og abs tett, senk kroppen din ved å bøye i albuene til du er nesten til gulvet. Hold i 1 sekund, og trykk deretter på igjen. Fortsett i varigheten.

Gjør det lettere: Hold knærne bøyd på gulvet. Pass på at hoftene dine ikke faller mens du senker og øker. (Tror du ikke kan gjøre push-ups? Tenk på nytt.)

4. Frog Leaps
Funksjoner:
Dette er en full kroppsflytting!

rosie_frogjumps.jpg

Matt Rainey

Start med føttene bredere enn hoftebredde fra hverandre og tær som peker ut. Sink ned i et lavt knep med armene dine hengende foran deg til du berører matta. Pass på å holde blikket vendt og ikke la knærne strekke seg forbi tærne. I en full bevegelse skyver du hele kroppen av bakken ved hjelp av de store musklene i bena mens du når armene dine oppover. Når du lander, gjentar du gjerne.

Gjør det lettere: Ta hoppet ut. Etter at du har klemmet seg ned, skyv opp og nå armene dine overhead til du er på tårene dine.

Total-body Toning WorkoutsworkThigh ØvelserChest ØvelserArm Øvelser
Anbefaler

Redaktørens Valg

Kunne du leve lengre virkelig være så enkelt?

.