Den 10-minutters, utstyrsfri treningen du kan gjøre hvor som helst, når som helst | Forebygging

Matt Rainey

Du kan kanskje tenk en personlig trener ville stole på forseggjort enheter og intrikate trekk for treningsøkten hennes. Du ville være feil. Personlig trener Rosie Hulbert, 43, har en grad i treningsfysiologi og har vært i treningsindustrien i mer enn 20 år - men hun stoler på grunnleggende trekk som hun kan gjøre hvor som helst, når som helst. Hennes favoritter: fjellklatrere, Burpees, push-ups og froskspring. "Disse høyintensitetsbevegelsene er fantastiske for toning og styrking av store muskelgrupper," sier Hulbert. "De er også gode hjertefrekvenser som virkelig får hjertefrekvenspumpingen, noe som gir deg kaloriforbrenningen og hopper på stoffskiftet ditt."

Her gir Hulbert henne fire favoritt, gå til bevegelser for en fullstendig -body trening som bygger styrke og utholdenhet. Den beste delen: Disse trekkene er utstyrsfrie, slik at du kan gjøre dem hvor som helst, sier hun.

Hold dette feltet tomt Skriv inn e-postadressen din

Du kan når som helst melde deg av abonnementet.

|

Hulbers 10-minutters treningsøkt :
Gjør kun så mange representanter som mulig, mens du fortsatt har god form. Ta lengre pauser hvis nødvendig, og husk å puste mens du gjør bevegelsene.

Runde 1: Utfør hver øvelse i 1 minutt; ta en 30-sekunders hvile mellom hvert trekk.
Runde 2: Utfør hvert trekk i 45 sekunder; ta 15 sekunder hviler.
Runde 3: Utfør hvert trekk i 30 sekunder; ta 10 sekunder hviler.
Runde 4: Endelig utfør hvert trekk i 15 sekunder med 5 sekunders pauser.

1. Mountain Climbers
Works:
kjerne, skuldre, hofter og lår

rosie_mountainclimbers.jpg

Matt Rainey

Start i høyplankstilling med håndleddene dine direkte under dine skuldre og føttene dine -bredde fra hverandre. Hold magen tett og ryggen og bena justert, kjør høyre kne til brystet og berør tærne til gulvet under brystet. Gå tilbake til start og gjenta med venstre ben. Fortsett med alternerende ben i et raskt tempo.

Gjør det lettere: Sett hendene på bord eller stol, slik at kroppen din er mer oppreist. Hold rumpen nede og alternativt kjør knærne i brystet.

MER: De 8 mest effektive øvelsene for vekttap

2. Burpee
Arbeider:
Ben, kjerne og overkroppen

rosie_burpee.jpg

Matt Rainey

Stå med føttene dine i høyden, armene på sidene. Skru ned og legg begge hender flatt på gulvet foran tærne. Hopp begge beinene tilbake i en full høyplankposisjon, hold armene dine forlengede albuer litt bøyd. Hopp føttene tilbake til knebøyet, og trykk deretter rett opp til stående stilling mens du når armene dine overhead. Det er 1 rep. Fortsett denne 4-trinns bevegelsen i løpet av varigheten.

Gjør det lettere: Legg hendene på en benk eller et trinn når du hugger deg ned, og legg benene tilbake en om gangen.

MER: No Squats Belly, Butt og Thighs Workout

3. Push-ups
Works:
bryst, skuldre og armer

rosie_pushup.jpg

Matt Rainey

Start i høy planstilling med hendene på gulvet rett under skuldrene, benene utvidet ut bak balansering på tærne og føtter skulderbredde fra hverandre. Holde hele kroppen din i en rett linje og abs tett, senk kroppen din ved å bøye i albuene til du er nesten til gulvet. Hold i 1 sekund, og trykk deretter på igjen. Fortsett i varigheten.

Gjør det lettere: Hold knærne bøyd på gulvet. Pass på at hoftene dine ikke faller mens du senker og øker. (Tror du ikke kan gjøre push-ups? Tenk på nytt.)

4. Frog Leaps
Funksjoner:
Dette er en full kroppsflytting!

rosie_frogjumps.jpg

Matt Rainey

Start med føttene bredere enn hoftebredde fra hverandre og tær som peker ut. Sink ned i et lavt knep med armene dine hengende foran deg til du berører matta. Pass på å holde blikket vendt og ikke la knærne strekke seg forbi tærne. I en full bevegelse skyver du hele kroppen av bakken ved hjelp av de store musklene i bena mens du når armene dine oppover. Når du lander, gjentar du gjerne.

Gjør det lettere: Ta hoppet ut. Etter at du har klemmet seg ned, skyv opp og nå armene dine overhead til du er på tårene dine.

Total-body Toning WorkoutsworkThigh ØvelserChest ØvelserArm Øvelser
Anbefaler
  • Fitness: 7 Abs Øvelser Du gjør sannsynligvis feil - og hvordan du kan fikse dem: Plank | Forebygging

    7 Abs Øvelser Du gjør sannsynligvis feil - og hvordan du kan fikse dem: Plank | Forebygging

    Getty Images Når du ønsker å gi kjernen litt ekstra arbeid på treningsstudioet eller foran ditt favoritt Netflix-show), sjansene er, du har et go-to repertoar av ab-øvelser. Men mens du trolig tror du har fått dem spikret etter denne tiden, er det fortsatt noen form feil du kan gjøre.
  • Fitness: Hjemlig trening uten svette

    Hjemlig trening uten svette

    Catherine Yeulet / Getty Images Her er en ny måte å tenke på trening: Som noe du kan gjøre hele dagen på kjøkkenet eller soverommet, eller til og med når du legger en klesvaskkurv ned i hallen.
  • Fitness: Den nøyaktige mengden vann du må drikke etter en treningsøkt

    Den nøyaktige mengden vann du må drikke etter en treningsøkt

    Det er dager da jeg er så rushed for å komme til kontor som jeg helt glemmer å drikke et glass eller to vann etter min treningsdag (spesielt hvis det er kaldt ute). Timer vil gå forbi før jeg skjønner - ofte i midten av rasende å skrive enda en e-post - at munnen min er smertefullt tørr.
  • Fitness: Den ultimative hjemme-pilates-vegg-treningen

    Den ultimative hjemme-pilates-vegg-treningen

    Beat the Gym . Erika Bloom, grunnlegger av Erika Bloom Pilates Plus i New York City, utviklet følgende Pilates-inspirerte øvelser med bare en vegg og kroppsvekt. Gjør dem hver dag - eller så ofte som planen din tillater - å styrke, stramme og strekke deg til en Pilates kropp.
  • Fitness: Lagforebygging i Philadelphia | Forebygging

    Lagforebygging i Philadelphia | Forebygging

    Scores av lesere ble med i Team Prevention i Philadelphia, PA 18. november 2007. Du gikk halvmaraton og full og hadde stor energi og historier. Hold dette feltet tomt Skriv inn e-postadressen din Du kan melde deg av når som helst.
  • Fitness: Farvel Magefett | Forebygging

    Farvel Magefett | Forebygging

    Lyd kjent? Du trener og spiser rett, men taljen din nekter å budge. Dessverre, etter alder 40, må du jobbe hardere for å smelge midt. Men med vår vitenskapsbaserte, tredelte plan, kan du få en flatere mage i 3 til 6 uker (jo større din bulge, jo raskere du mister.
  • Fitness: Yoga er bevist for å få vekt, smerte og nerver under kontroll. Så hva venter du på? | Forebygging

    Yoga er bevist for å få vekt, smerte og nerver under kontroll. Så hva venter du på? | Forebygging

    Jason Varney De fleste av oss ser vekt tap som et slag. Men hva om vi fortalte deg at du kan vende på skriptet for å gjøre det om å ta vare på kroppen din i stedet for å kritisere det og nærende i stedet for å frata det, med aksent på selvaksept? Det kan begynne med yoga.
  • Fitness: Fit to Live: Money Video | Forebygging

    Fit to Live: Money Video | Forebygging

    La oss snakke om penger. Bli med lege, forsker og forfatter av Fit to Live Dr. Pam Peeke i denne 1-minutters videoen som hun forklarer helseforbindelse. I Fit to Live: Money lærer du hvordan lommeboken påvirker midjen din.
  • Fitness: 3 Mest effektive øvelser for å lette fotpine | Forebygging

    3 Mest effektive øvelser for å lette fotpine | Forebygging

    Fotografi med høyden til Brook Benten Hver av føttene har 33 ledd, 26 bein, og mer enn 100 muskler, sener og leddbånd. Det er mange bevegelige deler, så det er ikke overraskende at det også finnes utallige problemer som kan plage føttene.

Redaktørens Valg

Den beste bevegelsen for å tynne lårene

Hvis du ønsker å tone den nedre kroppen trifecta-din rumpe, hofter og lår-du trenger vanligvis å gjøre flere øvelser rettet mot en muskel om gangen. Men treningsekspert og personlig trener Chris Freytag har skapt et skulpturelt trekk som treffer alle tre problemer på en gang.