Den 10-minutters, utstyrsfri treningen du kan gjøre hvor som helst, når som helst | Forebygging

Matt Rainey

Du kan kanskje tenk en personlig trener ville stole på forseggjort enheter og intrikate trekk for treningsøkten hennes. Du ville være feil. Personlig trener Rosie Hulbert, 43, har en grad i treningsfysiologi og har vært i treningsindustrien i mer enn 20 år - men hun stoler på grunnleggende trekk som hun kan gjøre hvor som helst, når som helst. Hennes favoritter: fjellklatrere, Burpees, push-ups og froskspring. "Disse høyintensitetsbevegelsene er fantastiske for toning og styrking av store muskelgrupper," sier Hulbert. "De er også gode hjertefrekvenser som virkelig får hjertefrekvenspumpingen, noe som gir deg kaloriforbrenningen og hopper på stoffskiftet ditt."

Her gir Hulbert henne fire favoritt, gå til bevegelser for en fullstendig -body trening som bygger styrke og utholdenhet. Den beste delen: Disse trekkene er utstyrsfrie, slik at du kan gjøre dem hvor som helst, sier hun.

Hold dette feltet tomt Skriv inn e-postadressen din

Du kan når som helst melde deg av abonnementet.

|

Hulbers 10-minutters treningsøkt :
Gjør kun så mange representanter som mulig, mens du fortsatt har god form. Ta lengre pauser hvis nødvendig, og husk å puste mens du gjør bevegelsene.

Runde 1: Utfør hver øvelse i 1 minutt; ta en 30-sekunders hvile mellom hvert trekk.
Runde 2: Utfør hvert trekk i 45 sekunder; ta 15 sekunder hviler.
Runde 3: Utfør hvert trekk i 30 sekunder; ta 10 sekunder hviler.
Runde 4: Endelig utfør hvert trekk i 15 sekunder med 5 sekunders pauser.

1. Mountain Climbers
Works:
kjerne, skuldre, hofter og lår

rosie_mountainclimbers.jpg

Matt Rainey

Start i høyplankstilling med håndleddene dine direkte under dine skuldre og føttene dine -bredde fra hverandre. Hold magen tett og ryggen og bena justert, kjør høyre kne til brystet og berør tærne til gulvet under brystet. Gå tilbake til start og gjenta med venstre ben. Fortsett med alternerende ben i et raskt tempo.

Gjør det lettere: Sett hendene på bord eller stol, slik at kroppen din er mer oppreist. Hold rumpen nede og alternativt kjør knærne i brystet.

MER: De 8 mest effektive øvelsene for vekttap

2. Burpee
Arbeider:
Ben, kjerne og overkroppen

rosie_burpee.jpg

Matt Rainey

Stå med føttene dine i høyden, armene på sidene. Skru ned og legg begge hender flatt på gulvet foran tærne. Hopp begge beinene tilbake i en full høyplankposisjon, hold armene dine forlengede albuer litt bøyd. Hopp føttene tilbake til knebøyet, og trykk deretter rett opp til stående stilling mens du når armene dine overhead. Det er 1 rep. Fortsett denne 4-trinns bevegelsen i løpet av varigheten.

Gjør det lettere: Legg hendene på en benk eller et trinn når du hugger deg ned, og legg benene tilbake en om gangen.

MER: No Squats Belly, Butt og Thighs Workout

3. Push-ups
Works:
bryst, skuldre og armer

rosie_pushup.jpg

Matt Rainey

Start i høy planstilling med hendene på gulvet rett under skuldrene, benene utvidet ut bak balansering på tærne og føtter skulderbredde fra hverandre. Holde hele kroppen din i en rett linje og abs tett, senk kroppen din ved å bøye i albuene til du er nesten til gulvet. Hold i 1 sekund, og trykk deretter på igjen. Fortsett i varigheten.

Gjør det lettere: Hold knærne bøyd på gulvet. Pass på at hoftene dine ikke faller mens du senker og øker. (Tror du ikke kan gjøre push-ups? Tenk på nytt.)

4. Frog Leaps
Funksjoner:
Dette er en full kroppsflytting!

rosie_frogjumps.jpg

Matt Rainey

Start med føttene bredere enn hoftebredde fra hverandre og tær som peker ut. Sink ned i et lavt knep med armene dine hengende foran deg til du berører matta. Pass på å holde blikket vendt og ikke la knærne strekke seg forbi tærne. I en full bevegelse skyver du hele kroppen av bakken ved hjelp av de store musklene i bena mens du når armene dine oppover. Når du lander, gjentar du gjerne.

Gjør det lettere: Ta hoppet ut. Etter at du har klemmet seg ned, skyv opp og nå armene dine overhead til du er på tårene dine.

Total-body Toning WorkoutsworkThigh ØvelserChest ØvelserArm Øvelser
Anbefaler
  • Fitness: Best Shorts for Walkers | Forebygging

    Best Shorts for Walkers | Forebygging

    Shopping for shorts? Vi lurte lesere og forebyggende medarbeidere til å streide i mer enn 60 forskjellige stilarter - størrelser XS til XXL. Her er våre tre favoritter: Hold dette feltet tomt Skriv inn e-postadressen din Du kan når som helst melde deg av abonnementet.
  • Fitness: Stretch Your Way To Better Walking

    Stretch Your Way To Better Walking

    Du kommer ikke til å gå ut en tur hvis du føler deg så stiv som Tin Man. Følgende styrkende bevegelser og strekker retter seg mot de ofte svake sonene som støtter vandreanker, hofter og abs og øker total fleksibilitet.
  • Fitness: Nøyaktig hvor fort du mister muskel når du slutter å jobbe | Forebygging

    Nøyaktig hvor fort du mister muskel når du slutter å jobbe | Forebygging

    Getty Images / Mike Kemp Så du savnet en treningsøkt. Eller to. Eller seks. Hva er den virkelige skade? Hvis du har erstattet treningen din med betydelig sofa tid, kan du miste så mye som en tredjedel av din styrke, ifølge en ny studie publisert i Journal of Rehabilitation Medicine .
  • Fitness: Bunnlinjen: Mind and Body Video | Forebygging

    Bunnlinjen: Mind and Body Video | Forebygging

    Hvis du synes at treningen bare handler om å trene kroppen din, har du feil. Se denne raske videoen og lær hvorfor du trenger mental helse også. Bli med lege, forsker og forfatter Dr. Pam Peeke for The Bottom Line: Mind and Body , og lær mer om betydningen av mental helse. Dr.
  • Fitness: Hva som er mulig å sitte på gulvet uten å bruke hendene, sier om livet ditt Forebygging

    Hva som er mulig å sitte på gulvet uten å bruke hendene, sier om livet ditt Forebygging

    Foto av Polka Dot Images / Getty Images Du behersker to av de mest grunnleggende fysiske ferdighetene - setter deg ned og står opp igjen - når du var fortsatt i bleier, og du tror sikkert du har hørt dem helt siden.
  • Fitness: Last ned en større kaloribrenn | Forebygging

    Last ned en større kaloribrenn | Forebygging

    Selv om noen musikk bidrar til å øke striden din, viser en ny studie fra Ghent University i Belgia at riktig tempo presser deg til å øke hastigheten, slik at du får raskere arbeid på kalorier. Her er tre nettsteder som spesialiserer seg i tempo-perfekte melodier.
  • Fitness: 4 Måter å skape overkroppen din ved hjelp av suppe | Forebygging

    4 Måter å skape overkroppen din ved hjelp av suppe | Forebygging

    Brook Benten Hermetisert suppe - en stor natriumbombe - får en stor tommelen ned fra diettister. Men selv de strengeste helsepersonellene kan komme ombord med å bruke pantry-stiften som dumbbells under en treningsøkt.
  • Fitness: Den beste før-sengsøvelsen

    Den beste før-sengsøvelsen

    Lang dag? Ja, de stramme, spenne brystmusklene ga deg bort. Derfor må du prøve denne beroligende Pilates-bevegelsen ASAP. Bevegelsen føles som en massasje foran kroppen, åpner brystet og styrker baksiden, forklarer Pilates-ekspert Brooke Siler.
  • Fitness: Bygg en bedre treningsøkt

    Bygg en bedre treningsøkt

    Hilmar Hilmar Den trettiseks år gamle Laura Metcalf har jobbet i 15 år. "Jeg gjør utallige crunches på treningsstudioet," sier den aktive mamma, som bor i Indianapolis.

Redaktørens Valg

En ny ab-øvelse du aldri har forsøkt

Det nye trekket for å skulpturere en slankere, sterkere mage: Frankenstein abs. Den monster-inspirerte bevegelsen i denne øvelsen er utrolig effektiv for å krympe midjen din ved å målrette mot en rekke forskjellige muskler.