Den 10-minutters, Utstyrsfri treningsøkt som skiller din side Abs | Forebygging

Brook Benten

Du trenger ikke noen fancy gizmoer eller gadgets til å jobbe på siden abs og se resultater. Hvis du har en sunn rygg og mobil kropp, har du alt du trenger for å tone de obliques i en 10 minutters kroppsvekt-kun side abs-serie. Utfør hver øvelse på høyre side, og gjenta på venstre side i omvendt rekkefølge. Målet er å fullføre denne treningen 3 dager per uke.

Underarmsplank Hip Dips

Hold dette feltet tomt Skriv inn e-postadressen din

Du kan når som helst melde deg av abonnementet.

|

exercise1.jpg

Brook Benten

Anta sideplanken ved å ligge på høyre side med høyre underarm på bakken og albuen rett under skulderen. Legg venstre hånd bak hodet. Stakk venstre fot øverst til høyre, og løft deretter opp for å danne en diagonal linje fra øre ned gjennom skulder, hofte og ankel. Hold denne posisjonen kort, og trykk sakte og sakte på høyre hofte for å berøre gulvet før du går tilbake til sideplanken. Utfør 12 reps.

MER: 4 beveger seg til slanke hofter og lår

Hip Unders

exercise2.jpg

Brook Benten

Start i høy plankstilling med armer rett, bredde fra hverandre og parallell. Grav tærne i gulvet for å få et godt grep, løft deretter høyre fot av gulvet. Vev høyre ben gjennom midten av kroppen og roter høyre hofte under torso. Knappen din kan eller ikke røre helt til venstre triceps - og det er OK! Jo større mål er å få din høyre hofte under deg, torso vridd. (Sjekk ut tre flere vridningsbevegelser som sprer midjen din.) Hold øyeblikkelig, så vev høyre ben tilbake til planken. Utfør 12 reps.

Cykeltrykk

exercise3.jpg

Brook Benten

Ligg på baksiden med hendene forsiktig bak hodet og løft skulderbladene og benene litt av gulvet. Bøy høyre kne og vri venstre albue mot høyre indre lår. Hvis albuen din ikke berører beinet ditt, er det greit. Jo større mål er å rotere torso mens du holder hoftene vendt opp mot taket. Hold øyeblikkelig, og bytt siden. Utfør 12 reps, alternerende side til side.

Oblique Crunches

exercise4.jpg

Brook Benten

Ligge på baksiden med hendene forsiktig bak hodet, albuer utover. Bøy venstre ben og krysse høyre ankel over venstre lår (som om du skal gjøre en figur 4 strekning). Pust ut og roter torso, tegner venstre albue mot høyre kne. Hold øyeblikkelig, og gå tilbake til startposisjon. Utfør 12 reps.

MER: 9 påvist måter å miste stædig magefett

Accordion Side Crunches

exercise5.jpg

Brook Benten

Sitt på venstre side av bunnen, trykk på vekt inn i den kjøttfulle siden av rumpa, ikke helt på hoften din. Legg forsiktig hånden på gulvet og løft høyre hånd bak hodet. Ta med høyre ytre lår for å berøre høyre albue - dette er startposisjon. Nedre øvre og nedre kropp til ben og torso svinger rett over gulvet, og bøy (som et trekkspill) for å gå tilbake til høyre albue til høyre ytre lår i startposisjon. Utfør 12 reps.

treningsflat mageøvelser
Anbefaler
  • Fitness: Trenger trenerne dine trening din? | Forebygging

    Trenger trenerne dine trening din? | Forebygging

    Ønsker du å få mer ut av dine favoritt treningsklasser som Zumba og aqua aerobics? Behandle føttene til et par sko laget spesielt for kravene til hver. Sjekk ut våre fire nye favoritter! Best for dance cardio I motsetning til vanlige joggesko, har Reebok Urlead ($ 75; reebok.
  • Fitness: 3 Måter å frigjøre tilbakespenning med en skumrulle | Forebygging

    3 Måter å frigjøre tilbakespenning med en skumrulle | Forebygging

    Chelsea Streifeneder Et av de vanligste problemene vi får på pilates studio er folk som klager på øvre rygg eller smerter i nakken på grunn av dårlig stilling. Når du går nedover med nakken eller renner på skuldrene dine, må dine dårlige muskler jobbe overtid for å holde alt oppe.
  • Fitness: Jeg gjorde 100 lunges på jobb hver dag i en måned. Her er hva som skjedde. | Forebygging

    Jeg gjorde 100 lunges på jobb hver dag i en måned. Her er hva som skjedde. | Forebygging

    Foto med lov av Liesa Goins Jeg liker å si at jeg er veldig aktiv, men virkeligheten er at jeg ikke alltid beveger meg så mye som jeg burde.
  • Fitness: Fitness Rx For Bum Rygg, hofter, knær og mer | Forebygging

    Fitness Rx For Bum Rygg, hofter, knær og mer | Forebygging

    Trener og trenere trenger sin egen rosbønn. Gi meg motet til å jobbe gjennom mildt ubehag, så i det lange løp har jeg mindre smerte; Serenity å baby min ledd og muskler når de virkelig trenger det; og visdom å vite forskjellen.
  • Fitness: Her er nøyaktig hvordan du trener hvis du vil miste vekten Forebygging

    Her er nøyaktig hvordan du trener hvis du vil miste vekten Forebygging

    Fabrik Studios / getty-bilder Hvis du prøver å slippe noen få pund , kan det være helt overveldende å finne ut hvordan du skal sørge for at svette øktene hjelper deg å kaste.
  • Fitness: 3 Moves For Faster Firming | Forebygging

    3 Moves For Faster Firming | Forebygging

    I stedet for Lunges Prøv Clockwork Lunges Hold dette feltet tomt Skriv inn e-postadressen din Du kan melde deg på når som helst. | Stå med hendene på hofter, sett deg selv i midten av en stor klokke. Lunge mot 12:00 med høyre ben, bøye begge knærne, høyre kne over ankelen (A).
  • Fitness: Tone de ytre lårene og bøy med denne bevegelsen Forebygging

    Tone de ytre lårene og bøy med denne bevegelsen Forebygging

    Rett fra Forebygging er ny Fit i 10 30-dagers mage Fiks trening, dette trekket retter seg mot de områdene vi alle ønsker å treffe: ytre lår, hofter og rump. Hold dette feltet tomt Skriv inn din e-postadresse Du kan avslutte abonnementet når som helst.
  • Fitness: 6 Uker til din første 5K | Forebygging

    6 Uker til din første 5K | Forebygging

    Du kan gå fra sofaen til en 5K, selv om du aldri har gått eller kjøre et løp før! Forebygging 's treningsekspert, Chris Freytag, deler 5 grunner til at du skal trene for en 5K akkurat nå, og Forebygging har nybegynnerlige 5K treningsprogrammer Du kan tilpasse til treningsnivået ditt.
  • Fitness: Grunnen til at du ikke ser resultater fra treningen din Forebygging

    Grunnen til at du ikke ser resultater fra treningen din Forebygging

    Hvis du finner dine treningsøkter ikke mangler - som mangler resultater eller innsats - se på nummeret på hånden. Du løfter nok ikke nok når du går på treningsstudioet, sier ny forskning publisert i Journal of Strength and Conditioning Research.

Redaktørens Valg

Nature's Amazing Brain Benefits | Forebygging

Kjedelig? Prøv litt treterapi: En spasertur gjennom en skog eller park kan redusere nivåene av stresshormonet kortisol bedre enn en urban utflukt, sier japanske forskere.