Den 10-minutters, Utstyrsfri treningsøkt som skiller din side Abs | Forebygging

Brook Benten

Du trenger ikke noen fancy gizmoer eller gadgets til å jobbe på siden abs og se resultater. Hvis du har en sunn rygg og mobil kropp, har du alt du trenger for å tone de obliques i en 10 minutters kroppsvekt-kun side abs-serie. Utfør hver øvelse på høyre side, og gjenta på venstre side i omvendt rekkefølge. Målet er å fullføre denne treningen 3 dager per uke.

Underarmsplank Hip Dips

Hold dette feltet tomt Skriv inn e-postadressen din

Du kan når som helst melde deg av abonnementet.

|

exercise1.jpg

Brook Benten

Anta sideplanken ved å ligge på høyre side med høyre underarm på bakken og albuen rett under skulderen. Legg venstre hånd bak hodet. Stakk venstre fot øverst til høyre, og løft deretter opp for å danne en diagonal linje fra øre ned gjennom skulder, hofte og ankel. Hold denne posisjonen kort, og trykk sakte og sakte på høyre hofte for å berøre gulvet før du går tilbake til sideplanken. Utfør 12 reps.

MER: 4 beveger seg til slanke hofter og lår

Hip Unders

exercise2.jpg

Brook Benten

Start i høy plankstilling med armer rett, bredde fra hverandre og parallell. Grav tærne i gulvet for å få et godt grep, løft deretter høyre fot av gulvet. Vev høyre ben gjennom midten av kroppen og roter høyre hofte under torso. Knappen din kan eller ikke røre helt til venstre triceps - og det er OK! Jo større mål er å få din høyre hofte under deg, torso vridd. (Sjekk ut tre flere vridningsbevegelser som sprer midjen din.) Hold øyeblikkelig, så vev høyre ben tilbake til planken. Utfør 12 reps.

Cykeltrykk

exercise3.jpg

Brook Benten

Ligg på baksiden med hendene forsiktig bak hodet og løft skulderbladene og benene litt av gulvet. Bøy høyre kne og vri venstre albue mot høyre indre lår. Hvis albuen din ikke berører beinet ditt, er det greit. Jo større mål er å rotere torso mens du holder hoftene vendt opp mot taket. Hold øyeblikkelig, og bytt siden. Utfør 12 reps, alternerende side til side.

Oblique Crunches

exercise4.jpg

Brook Benten

Ligge på baksiden med hendene forsiktig bak hodet, albuer utover. Bøy venstre ben og krysse høyre ankel over venstre lår (som om du skal gjøre en figur 4 strekning). Pust ut og roter torso, tegner venstre albue mot høyre kne. Hold øyeblikkelig, og gå tilbake til startposisjon. Utfør 12 reps.

MER: 9 påvist måter å miste stædig magefett

Accordion Side Crunches

exercise5.jpg

Brook Benten

Sitt på venstre side av bunnen, trykk på vekt inn i den kjøttfulle siden av rumpa, ikke helt på hoften din. Legg forsiktig hånden på gulvet og løft høyre hånd bak hodet. Ta med høyre ytre lår for å berøre høyre albue - dette er startposisjon. Nedre øvre og nedre kropp til ben og torso svinger rett over gulvet, og bøy (som et trekkspill) for å gå tilbake til høyre albue til høyre ytre lår i startposisjon. Utfør 12 reps.

treningsflat mageøvelser
Anbefaler
  • Fitness: Enkle trinn for å gjøre opp og slank ned | Forebygging

    Enkle trinn for å gjøre opp og slank ned | Forebygging

    Hemmeligheten å gå av sofaen (en gang for alle), reduserer risikoen for sykdom og pudder ser ut som en piper, klemmer på livet ditt og kan koste så lite som $ 30. [ADSENSE][ADSENSE][ADSENSE] Denne unimpressive utseendet er en enkel pedometer som tradisjonelt brukes av løpere som sporer kjørelengde.
  • Fitness: Slik stopper du en fotkramme-rask | Forebygging

    Slik stopper du en fotkramme-rask | Forebygging

    fototake / Getty Images Du kan sitte på din skrivebord, gå nedover gaten, eller - mest sannsynlig-sovne når en fotkramper slår seg.
  • Fitness: 5 Podcaster som vil gjøre treningen din Fly

    5 Podcaster som vil gjøre treningen din Fly

    Foto av jfoto / Getty Images Den nylige lyttefølelsen Seriell introduserte mange folk til podcaster, spesielt løpere. Det erstattet musikk som øretelefonfôr mens du er ute på veien eller tredemølle, noe podcaster har gjort for meg siden jeg kjøpte min første smarte telefon i 2009.
  • Fitness: Front-to-Back Hip Swing | Forebygging

    Front-to-Back Hip Swing | Forebygging

    Denne sving er en utmerket øvelse for hip flexors, en gruppe muskler som knytter bena til bekkenet ditt. Når du ligger på din side, legger hofter stablet og bein lang, bøy benet som rører gulvet til 90 graders vinkel og pek tærne på det øverste, rette benet.
  • Fitness: Treningen som er like effektiv som fysisk terapi for ryggsmerter Forebygging

    Treningen som er like effektiv som fysisk terapi for ryggsmerter Forebygging

    getty-bilder En bjeffer tilbake kan gjøre mer enn spore treningsplanene dine - det kan gjøre at hverdagslige aktiviteter føler seg uoverkommelige. Men popping piller for ryggsmerter kan gjøre mer skade enn godt, som vi rapporterte.
  • Fitness: The Great Shoe Debate | Forebygging

    The Great Shoe Debate | Forebygging

    Så lenge jeg har vært involvert i å gå - i over 15 år - har det vært en del kontroverser over om løpesko er akseptable for turgåere. Husk at løpesko kom først. Før 1986 kunne du ikke engang kjøpe sko.
  • Fitness: Når en doktor fortalte henne at hun var for gammel til å løpe, ropte hun. Så rann hun en maraton.

    Når en doktor fortalte henne at hun var for gammel til å løpe, ropte hun. Så rann hun en maraton.

    Foto av Justin Yurkanin Molly Sheridan gjorde det eneste nye løpere aldri burde gjøre: Hun registrerte seg for en maraton og håpet på det beste. Da hun led en stressbrudd 6 uker i treningen, sa doktoren henne om å stoppe ved 48, hun var "for gammel til å løpe," sa han.
  • Fitness: En killer arm-trening du kan gjøre hjemme

    En killer arm-trening du kan gjøre hjemme

    Paul Conrath / Getty Images "Armene dine er en av de første musklene som viser toning resultater etter å ha startet en treningsrutine," sier Adam Kant, eier av Intrepid Gym i Hoboken, New Jersey.
  • Fitness: 4 Rare nye treningsklasser | Forebygging

    4 Rare nye treningsklasser | Forebygging

    .

Redaktørens Valg

Low-carb, High-protein Chips | Forebygging

I stedet for de vanlige næringsglassene dine, gjør du en sunn snack med Snyder's av Hanover EatSmart Soy Crisps, som kommer i to smaker: Parmesan, hvitløk og olivenolje og tomater, romano og olivenolje.