10-Minute Body Shaping Circuit | Forebygging

Walking Lunges med kneløft

Mål: Gluter og lår.

Hold dette feltet tomt Skriv inn e-postadressen din

Du kan når som helst melde deg av abonnementet.

|

Stå med føttene på hodebredde fra hverandre . Holde brystet løftet og abs stivt, gå fremover med høyre fot, plant den på bakken, og bøy begge knærne ned til lungestilling. Hold foran kneet i tråd med ankelen. Rett deretter knærne og stiger til stående, tegner venstre ben fremover; pause med venstre kne løftet til hip nivå. Hold for en telling på 3 før du bringer venstre fot helt frem til neste lunge. Fortsett å gå fremover, med hvert trinn som slutter i lunge, i 1 til 2 minutter.

Curb Liftoff

Mål: Kalver, gluter og lår. Forbedrer balanse og benstyrke for en kraftigere pushoff med hvert trinn.

Finn en kant eller et lite trinn. Stå sidelengs for å dempe og plasser en fot på kant og en fot ned på gatenivå. Holde brystet løftet og abs stivt for støtte, bøy knærne og senke i knebøy, så beina er bøyd 45 til 90 grader. Pass på å holde knærne bak tærne. Forleng bena og stå og løft underbenet ut til side. For å gjøre det vanskeligere, legg til et hopp: Skvett som før, deretter rett rette bena og hoppe rett opp. Land med knær bøyd for å absorbere påvirkningen. Gjenta i 1 minutt per ben.

Bench Press

Mål: Borste, skuldre og kjerne for bedre torso og mindre trøtthet på overkroppen.

Stå på baksiden av en parkbenk eller en lav vegg . Legg hendene bredere enn skulderbredde fra hverandre på benk, og gå bakover til armene blir forlenget, og du balanserer på baller med føtter. Plasser føttene bredere enn skulderbredde fra hverandre. Kroppen din skal danne en rett linje fra hode til hæl. Bøy albuene og senk brystet mot benken. Trykk deretter på igjen. Når armene er nesten helt forlenget, løft venstre arm rett ut foran for å fullføre bevegelsen. Pause i et sekund. Nedre venstre arm og gjenta, denne tiden øker høyre arm. Gjenta i 1 minutt.

Pivot Squats

Mål: Gluter og lår. Bygger muskel utholdenhet i underkroppen for å takle åser og opprettholde fart.

Stå med føttene på hodebredden fra hverandre. Holde brystet løftet og abs stramt, bøy knærne og senke til knebøy, slik at beina er bøyd 45 til 90 grader, holder knærne bak tærne. Pulsen tre ganger, løfte og senke hofter bare noen få inches. På den fjerde puls, vri kroppen til høyre ved å løfte venstre fot og sving på høyre fot. Puls tre ganger vendt mot høyre, sving deretter på venstre fot tilbake til forsiden. Gjenta, bortsett fra denne tiden, sving til venstre, og deretter tilbake til forsiden. Utfør i 1 til 2 minutter. Du kan svinge deg nedover fortauet.

Stående:

Mål: Eksterne obliques (musklene som går diagonalt ned langs sidene dine).

Stå med føttene a få tommer fra hverandre. Bøy armer og hold ut til sidene slik at de danner rette vinkler med hender som peker mot himmelen, håndflatene vender fremover. Kontrakt abs og trekk høyre kne og venstre albue mot hverandre. Pause, og gå tilbake til start. Gjenta flere alternativer i løpet av 1 minutt.

Få flere gåttips

Blastfett og øk kaloriforbrenning ved kraftig gåing

Bygg styrke og senk blodsukkeret med denne walking og weight workout

walkingfitness
Anbefaler
  • Fitness: Hvorfor vi elsker Kettlebells | Forebygging

    Hvorfor vi elsker Kettlebells | Forebygging

    Forebygging 's treningsekspert, Chris Freytag, da hun demonstrerer en av våre favorittbevegelser, vindmøllen. Denne morsomme og enkle øvelsen retter seg mot tre viktige områder, skuldre, rygg og kjernen ved systematisk tipping og løfting av vekten.
  • Fitness: Gratulerer med vinneren av Walking Fit Sweepstakes | Forebygging

    Gratulerer med vinneren av Walking Fit Sweepstakes | Forebygging

    Gratulerer til vinnerne av vår Walking Fit konkurranser. De hver vant en DVD-film med "Walk Your Fit Fit Prevention Fitness Systems". Takk til alle som deltok! Hold dette feltet tomt Skriv inn e-postadressen din Du kan når som helst melde deg av abonnementet.
  • Fitness: Hemmeligheten til å være ung og sunn | Forebygging

    Hemmeligheten til å være ung og sunn | Forebygging

    Du trenger bare å se barna leke i en park for å huske hvordan naturlig mosjon pleide å føle seg. For de unge, kjører, hopper, danser og sparker er moro - rent lek. Min sønn Samuel har energi til å brenne.
  • Fitness: Stressed Out? Tren

    Stressed Out? Tren

    Hilmar Hopp over nattkappen. Slå av Colbert. Det er ingen overraskelse at 66% av amerikanerne klandrer hele deres nattspill og slår på stress, rapporterer det bedre søvnrådet. Men det er en smartere og mer effektiv måte å slappe av etter en tøff dag.
  • Fitness: Strekk hjertet ditt sunt | Forebygging

    Strekk hjertet ditt sunt | Forebygging

    En god grunn til å løsne opp daglig: Jo lettere du kan røre på tærne, desto lavere blodtrykk og hjertesykdom er risikoen. sannsynlig å være, avslører en japansk studie.
  • Fitness: 25 Sports Bras som vil forandre livet ditt: C / D Cups

    25 Sports Bras som vil forandre livet ditt: C / D Cups

    Beste allround sportsbransjen C / D + kopper Patagonia Women's Switchback Bra ($ 59, XS-XL; patagonia.com ) Denne bh-stroppene går helt rundt skuldrene, vikles under armene, og koble tilbake på forsiden av bh, effektivt eliminere opp-og ned-bevegelse.
  • Fitness: Den nye bevegelsen som måler innvendig lårfett, pluss 2 Flere treningsoppdateringer du bør vite | Forebygging

    Den nye bevegelsen som måler innvendig lårfett, pluss 2 Flere treningsoppdateringer du bør vite | Forebygging

    Arthur Mount Mål Inner Og Ytre Lår Med Den Lår feie Denne enkle bevegelsen styrker indre og ytre lår. Gjør 3 sett 3 ganger i uken. Løkke motstandsbånd litt over ankler og stå med abs inngrepet, føttene hoftebredde fra hverandre. Skift vekten på venstre fot, hold kneet litt bøyd.
  • Fitness: 10 Walking Mistakes du gjør

    10 Walking Mistakes du gjør

    Foto av David Epperson / Getty Images Du har gått nesten hele livet, så sikkert vet du en ting eller to om å sette en fot foran den andre, ikke sant? Ikke så mye.
  • Fitness: Tone din mage med denne Classic Plank Modification | Forebygging

    Tone din mage med denne Classic Plank Modification | Forebygging

    Planken er allerede en flott kjerneøvelse, men denne modifikasjonen, fra Forebygging 's nye Fit i 10 30-dagers mage Fiks trening, forsterker magefaktoren. Hold dette feltet tomt Skriv inn e-postadressen din Du kan når som helst melde deg av.

Redaktørens Valg

8 Triks å slå varmen og øke energien din på 5 minutter eller mindre Forebygging

Steve West / Getty Images Sommertempene er høye, noe som sannsynligvis betyr at energinivået ditt er helt lavt, og husholdningens energiforbruk er helt høy. Kryss opp AC hjelper, men det fungerer bare hvis du er hjemme og ikke har noe imot å få en opprørende regning i slutten av måneden.