10-Minute Body Shaping Circuit | Forebygging

Walking Lunges med kneløft

Mål: Gluter og lår.

Hold dette feltet tomt Skriv inn e-postadressen din

Du kan når som helst melde deg av abonnementet.

|

Stå med føttene på hodebredde fra hverandre . Holde brystet løftet og abs stivt, gå fremover med høyre fot, plant den på bakken, og bøy begge knærne ned til lungestilling. Hold foran kneet i tråd med ankelen. Rett deretter knærne og stiger til stående, tegner venstre ben fremover; pause med venstre kne løftet til hip nivå. Hold for en telling på 3 før du bringer venstre fot helt frem til neste lunge. Fortsett å gå fremover, med hvert trinn som slutter i lunge, i 1 til 2 minutter.

Curb Liftoff

Mål: Kalver, gluter og lår. Forbedrer balanse og benstyrke for en kraftigere pushoff med hvert trinn.

Finn en kant eller et lite trinn. Stå sidelengs for å dempe og plasser en fot på kant og en fot ned på gatenivå. Holde brystet løftet og abs stivt for støtte, bøy knærne og senke i knebøy, så beina er bøyd 45 til 90 grader. Pass på å holde knærne bak tærne. Forleng bena og stå og løft underbenet ut til side. For å gjøre det vanskeligere, legg til et hopp: Skvett som før, deretter rett rette bena og hoppe rett opp. Land med knær bøyd for å absorbere påvirkningen. Gjenta i 1 minutt per ben.

Bench Press

Mål: Borste, skuldre og kjerne for bedre torso og mindre trøtthet på overkroppen.

Stå på baksiden av en parkbenk eller en lav vegg . Legg hendene bredere enn skulderbredde fra hverandre på benk, og gå bakover til armene blir forlenget, og du balanserer på baller med føtter. Plasser føttene bredere enn skulderbredde fra hverandre. Kroppen din skal danne en rett linje fra hode til hæl. Bøy albuene og senk brystet mot benken. Trykk deretter på igjen. Når armene er nesten helt forlenget, løft venstre arm rett ut foran for å fullføre bevegelsen. Pause i et sekund. Nedre venstre arm og gjenta, denne tiden øker høyre arm. Gjenta i 1 minutt.

Pivot Squats

Mål: Gluter og lår. Bygger muskel utholdenhet i underkroppen for å takle åser og opprettholde fart.

Stå med føttene på hodebredden fra hverandre. Holde brystet løftet og abs stramt, bøy knærne og senke til knebøy, slik at beina er bøyd 45 til 90 grader, holder knærne bak tærne. Pulsen tre ganger, løfte og senke hofter bare noen få inches. På den fjerde puls, vri kroppen til høyre ved å løfte venstre fot og sving på høyre fot. Puls tre ganger vendt mot høyre, sving deretter på venstre fot tilbake til forsiden. Gjenta, bortsett fra denne tiden, sving til venstre, og deretter tilbake til forsiden. Utfør i 1 til 2 minutter. Du kan svinge deg nedover fortauet.

Stående:

Mål: Eksterne obliques (musklene som går diagonalt ned langs sidene dine).

Stå med føttene a få tommer fra hverandre. Bøy armer og hold ut til sidene slik at de danner rette vinkler med hender som peker mot himmelen, håndflatene vender fremover. Kontrakt abs og trekk høyre kne og venstre albue mot hverandre. Pause, og gå tilbake til start. Gjenta flere alternativer i løpet av 1 minutt.

Få flere gåttips

Blastfett og øk kaloriforbrenning ved kraftig gåing

Bygg styrke og senk blodsukkeret med denne walking og weight workout

walkingfitness
Anbefaler
  • Fitness: Gå for lykkere hormoner | Forebygging

    Gå for lykkere hormoner | Forebygging

    Trening kan være nøkkelen til en solfylt utsikt gjennom perimenopausen og utover, rapporterer en ny studie.
  • Fitness: 8 Måter å forbedre balansen din

    8 Måter å forbedre balansen din

    Cultura RM / Liam Norris / getty-bilder Det har alltid vært en familiespøk som jeg arvet farens klutziness, og han og jeg har opplevd vår gode andel av Three Stooges øyeblikkene.
  • Fitness: Gjør Vandring mer moro! | Forebygging

    Gjør Vandring mer moro! | Forebygging

    Vandring med familie og venner er gøy til du er halvveis opp en bratt sti med vondt tilbake, dunkende lårmuskler , og brennende lunger. Men med litt prehike trening vil du føle deg bra, ha mer energi og unngå posthike smerte og stivhet.
  • Fitness: 10 Minutter som vil beskytte leddene dine Forebygging

    10 Minutter som vil beskytte leddene dine Forebygging

    Utarbeide om 10 minutter om dagen kan bidra til å avværge vondt ledd, ifølge en studie i journalen Arthritis Research & Therapy .
  • Fitness: Ofte stilte spørsmål: Las Vegas | Forebygging

    Ofte stilte spørsmål: Las Vegas | Forebygging

    Når skal jeg ankomme? Du bør planlegge å komme til Las Vegas senest innen lørdag morgen (om ikke før), slik at du har tid til å stoppe ved arrangementet Expo og hente opp registreringspakken din (det inkluderer ditt bib / løpnummer, tidsbrikke, etc.) . Utstillingen er fredag, 4. desember, fra kl.
  • Fitness: Din fot har en

    Din fot har en "kjerne" - og det er derfor du trenger å trene den Forebygging

    Giorgia Cuozzo / EyeEm / Getty Images Kjerneøvelser er alle raseri, og hvorfor ikke? Alle ønsker en trimme midje; pluss, en sterk, responsiv underliv beskytter ryggen din og letter de fysiske utfordringene i hverdagen. (Tone opp kjernen din på 10 minutter med Forebygging s Pass på 10 DVD.
  • Fitness: En sikrere kalvestrek | Forebygging

    En sikrere kalvestrek | Forebygging

    Å koble av et trinn er en fin måte å strekke kalvene på. Men hvis du ikke strekker regelmessig eller er overvektig, kan dette trekket være skadelig.
  • Fitness: Disse var de heteste treningsøktene for kvinner over 40 i 2017 | Forebygging

    Disse var de heteste treningsøktene for kvinner over 40 i 2017 | Forebygging

    Hero Images / Getty Images Hvis du er en kvinne over 40 år, kan det virke som om å holde deg i form, har plutselig blitt vanskeligere. Det er ikke fantasien din.
  • Fitness: Lagforebygging | Forebygging

    Lagforebygging | Forebygging

    Kjære Team Prevention deltakere , Hold dette feltet tomt Skriv inn e-postadressen din Du kan når som helst melde deg av abonnementet. | Over 5 år med Team Prevention-hendelser, har vi blitt awed og inspirert av dine prestasjoner.

Redaktørens Valg

9 Patriotiske Oppskrifter Din 4. juli trenger Forebygging

Foto høflighet av familiens ferske måltider Du har sett en flaggkake og de rød, hvit og blå parfaits på nesten hver 4. juli cookout siden før Pinterest var enda en ting. Ikke bare er de tradisjonelle Independence Day-retterne tradisjonelt høye i sukker, de føler også litt ... gjesning ...