10-Minutters Abs trening for en flattere mage | Forebygging

Overraskelse! Gode ​​ol 'crunches er en av de raskeste måtene å fastgjøre midseksjonen din. (Hate crunches? Bær med oss.) Takket være 5 tiår med forskning og nesten 90 studier, har forskere nådd de beste bevegelsene for å flate magen. Hemmeligheten er å virkelig trøtthet din abs-ikke en lett oppgave, fordi de er vant til å jobbe hele dagen for å holde deg stående høye. Men vi opprettet en rutine som i kombinasjon med vanlig kardio gjør det i bare fire trekk.

Vi vet sikkert fordi vi hadde nesten et dusin kvinner road-test programmet som en del av vår Prevention Fitness Lab. "Jeg kunne ikke tro forskjellen noen få dager gjort," sier Gwen Hoover, 48, fra Fogelsville, PA, som spredte mer enn 2 inches av hennes midte, mistet 14% av magen fett, og droppet nesten 4 pund i bare 1 uke! Selv våre smaleste testere viste imponerende resultater. Ved 5-fots-6 og 125 pund ventet Rachelle Vander Schaaf, 49, av Macungie, PA, ikke å se en stor forandring, men hun barberte mer enn 3 tommer av magen hennes uten kosthold. Du kan også! Start nå og avslør en allsidig slankere mage. (Få gratis Flat Belly Diet oppskrifter og sunn måltid ideer levert til din innboks hver uke!)

Hold dette feltet tomt Skriv inn e-postadressen din

Du kan når som helst melde deg av abonnementet.

|

Program på et øyeblikk

3 dager i uken : Trenger SlimBelly Workout på 3 dager utenom å telle midseksjonen.

5 dager i uken : Gjør 30 til 40 minutter med cardio, for eksempel rask gå, svømme, jogge eller sykle, for å forbrenne magefett. Du bør puste hardt, men fortsatt kunne snakke i korte setninger.

Hver dag : Se porsjoner og fyll på hele korn, grønnsaker, frukt, magert protein og sunne fett for å maksimere resultatene. Målet for 1600 til 1800 kalorier spredes jevnt i løpet av dagen.

Ekspert: Tony Caterisano, PhD, treningsforsker og professor i Helsefag ved Furman University, designet denne treningen.

Last ned og skriv ut denne Flat Flat Workout!

Eksempel på treningsplan

Dag Aktivitet
Mandag Abs og Cardio
Tirsdag Kardio
Onsdag Rest
Torsdag Abs og Cardio
Fredag ​​ Rest
Lørdag Abs og Cardio
Søndag Kardio

Slim Belly Workout

Gjør 3 sett av hver av de 4 bevegelsene, utfører så mange reps (1 sekund opp, 1 sekund ned) som mulig til du føler en brennende følelse i musklene du jobber, eller du kan ikke lenger opprettholde riktig form. Hvil 15 sekunder mellom sett. Du vil sannsynligvis kunne gjøre flere representanter under tidligere sett og øvelser - og det er greit. Når du kan gjøre 50 reps eller holde en plank i 2 minutter for de fleste sett, kan du prøve "Make it Harder" -varianter, endre rekkefølgen på øvelsene, eller gjør trekkene etter en annen type trening.

1. Hipless Crunch

Denne variasjonen retter seg bedre mot abs ved å hindre at hoftene og overkroppen hjelper deg med å løfte.

Ligg på ryggen med bena løftet og bøyd, kalvene parallelt med gulvet og føttene avslappet. Kryss armene over brystet med hendene på skuldrene. Kontrakt abdominale muskler og løftehodet, skuldre og øvre rygg ca 30 grader utenfor gulvet. Senk uten å berøre hode til gulv. Pust ut mens du løfter; * Forebygging Fitness Lab-testere har i gjennomsnitt 25 reps per sett.

Gjør det lettere: Hvilkalver på en stol og strekk armene ned på sidene.

Gjør det vanskeligere: Utfør bena rett opp.

Tips:

  • Ikke dra haken mot brystet.
  • Fokus på abs som gjør arbeidet;

Stopp når ...

  • Du begynner å trekke eller rive opp med hode, nakke eller skuldre.
  • Du kan ikke holde nakken eller skuldrene avslappet.

2. No-Hands Reverse Crunch

I stedet for å holde armer på sider, hvor de kan hjelpe abs, anker dem overhead for å aktivere flere magesmerter.

Ligg opp med armene overhead og hender gripe et tungt stykke møbler eller rekkverk. Løft føttene inn i luften med bena bøyd. Kontrakt abs, trykk tilbake i gulvet og løft hofter av gulvet. Pust ut mens du løfter; inhaler når du senker. * Forebygging Fitness Lab testere i gjennomsnitt 21 reps per set.

Gjør det lettere: Gjør bevegelsen med armene nede på sidene.

Gjør det vanskeligere: Rett benene.

Tips:

  • Tenk på å løfte opp i stedet for å trekke knær mot brystet.
  • Stopp når ...

Du kan ikke løfte hofter av gulv uten rykk.

  • Hals og skuldre er anspente.
  • 3. V Crunch

Denne øvelsen gjør at over- og underkroppen beveger seg samtidig for å rekruttere maksimalt antall muskelfibre i midseksjonen.

Balanse på halebenet med bena bøyd, føttene av gulvet og armer bøyde på sider. Pass på at ryggen er rett og brystet løftes. Len deg tilbake og utvide armer og ben, og dra deretter tilbake til startposisjon.

* Forebygging Fitness Lab-testere har i gjennomsnitt 11 reps per sett. Gjør det lettere:

Ta tak i siden av lårene med hendene. det hardere: Hold en 3- til 5-pund hantel i hver hånd.

Tips: Øyen blikk rett fram; Hold kaken parallell med gulvet.

Ikke la kurven eller skuldrene stå opp mot ørene.

  • Stopp når ...
  • Du kan ikke holde armer eller ben opp.

Du kan ikke holde brystet løftet .

  • Rygg eller nakke begynner å skade.
  • 4. Side Plank
  • Statisk balansering beveger seg som denne er utfordrende fordi din dypeste abs jobber veldig hardt for å holde kjernen i midair. Gjør dem etter crunches for å sikre fullstendig trøtthet og fast abs fra alle vinkler.

Ligg på høyre side, albue under skulder, fotstaplet, venstre hånd på hofte. Kontrakt abs for å løfte hofte og ben av gulv. Hold til trøtt, og noter tiden din. Gjør 3 sett før du bytter sider.

* Forebygging Fitness Lab testere i gjennomsnitt 19 sekunder per side for hvert sett.

Gjør det lettere: Bøy ben og balanse på nedre kne og side av underbenet.

Gjør det vanskeligere: Rett øverste arm mot himmelen.

Tips: Hold hode, nakke, torso, hofter og ben i en rett linje.

Ikke synker inn i skulderen - trykk albuebut i gulv og løft torso.

  • Stopp når ...
  • Høft slynger seg mot gulvet.

Hals, skulder eller tilbake vondt.

  • Du kan ikke holde kroppen i kø.
  • MER:
  • 15 Nye Flat Belly Diet Oppskrifter

Belly & Abs

Anbefaler
  • Fitness: Gode nyheter for langsomme vandrere | Forebygging

    Gode nyheter for langsomme vandrere | Forebygging

    [sidebar] Enkel trening og langsom gange brenner kalorier og kaster pounds - så effektivt som en intensiv trening, forteller en University of Pittsburgh-studie. Eksperter spores 201 overvektige kvinner i alderen 21 til 45 år i 1 år. Noen gikk av 1000 kalorier per uke; andre, 2000.
  • Fitness: 9 ØVelser du kan gjøre mens du sitter ned | Forebygging

    9 ØVelser du kan gjøre mens du sitter ned | Forebygging

    Kagan Mcleod Du har hørt det før: Sitter hele dagen er dårlig for helsen din. Men til tross for all forskning som foreslår at du kjøper et stående skrivebord eller flyttes hver time, er virkeligheten at slike anbefalinger ikke er veldig realistiske for de fleste av oss.
  • Fitness: Yoga gir helsemessige fordeler | Forebygging

    Yoga gir helsemessige fordeler | Forebygging

    Den Journal of Alternative and Complementary Medicine (april 2005), rapporterte nylig at indiske forskere evaluerte helsemessige fordeler av yoga og effekten av et kort yoga-basert livsstilsopplæringsprogram på risikofaktorene for kardiovaskulær sykdom og diabetes.
  • Fitness: 2 Beveger seg til å smale midjen din

    2 Beveger seg til å smale midjen din

    Hilmar Hilmar Lette topper og lette bukser gjør ekstra vekt rundt midjen din mer tydelig enn noensinne, men det er en enda bedre grunn til å streve etter en trimmidseksjon: din helse. En midje på 35 eller flere inches setter kvinner i fare for livstruende forhold som hjertesykdom og diabetes.
  • Fitness: Kule tips for varme treninger | Forebygging

    Kule tips for varme treninger | Forebygging

    Chill first: Hopp i et basseng, ta en kald dusj eller suge T-skjorten i isvann før du trener. Studier viser at det kan hjelpe deg å trene 16% hardere og gå raskere. Hold dette feltet tomt Skriv inn e-postadressen din Du kan når som helst melde deg av abonnementet.
  • Fitness: Jane Fondas nye fitnessformel

    Jane Fondas nye fitnessformel

    Fitness-ikon Jane Fonda slått 75 i forrige uke. Uansett alder, kan du sannsynligvis skape bilde Fonda på 1980-tallet, med brystvoksere og leotard, som leder kvinner gjennom aerobic. Viser seg at hun fortsatt har treningsmodus, da Fonda nettopp lanserte den nye DVD, AM / PM Yoga for Beginners.
  • Fitness: Janet Jacksons 9 Hot Body Tips for ekte kvinner | Forebygging

    Janet Jacksons 9 Hot Body Tips for ekte kvinner | Forebygging

    Ta en titt på Janet Jackson i dag, og det er vanskelig å tro at den 46 år gamle popdronningen noensinne kjempet med sin vekt. Men i juli-utgaven av Forebygging delte den slanke og skulpturelle sangeren sin kamp med følelsesmessig spising - og hvordan hun lærte å elske hennes figur, feil og alle.
  • Fitness: 3 Treningsintervaller med rask kalori-brenner | Forebygging

    3 Treningsintervaller med rask kalori-brenner | Forebygging

    Hva om vi fortalte deg at du kunne få alle de bedre kroppsfordelene med en halvtimme trening på bare 8 minutter? Lyder for godt til å være sant? Vi trodde det også - til vi snakket med ekspertene.
  • Fitness: The No Squats Buk, Butt og Lår Trening

    The No Squats Buk, Butt og Lår Trening

    Elsker din underdel! Den nyeste måten å forme opp magen, rumpa og lår uten å stresse leddene dine: Vend treningen opp og ned! Disse fem trekkene, designet av fitnessekspert Ellen Barrett, stjerne av Prevention's Flat Belly Diet Workout DVD, bruker ett utstyr du sikkert har i hjemmet ditt.

Redaktørens Valg

Hvordan en kvinne mistet 7 pund på en måned med bare 10 minutter av daglig trening Forebygging

Karen Pearson Når du jonglerer fire barn under 11 år på toppen av en heltidsjobb, som Carrie Walsh, sier at livet er "opptatt", er en slags underdrivelse.