10-Minutters Abs trening for en flattere mage | Forebygging

Overraskelse! Gode ​​ol 'crunches er en av de raskeste måtene å fastgjøre midseksjonen din. (Hate crunches? Bær med oss.) Takket være 5 tiår med forskning og nesten 90 studier, har forskere nådd de beste bevegelsene for å flate magen. Hemmeligheten er å virkelig trøtthet din abs-ikke en lett oppgave, fordi de er vant til å jobbe hele dagen for å holde deg stående høye. Men vi opprettet en rutine som i kombinasjon med vanlig kardio gjør det i bare fire trekk.

Vi vet sikkert fordi vi hadde nesten et dusin kvinner road-test programmet som en del av vår Prevention Fitness Lab. "Jeg kunne ikke tro forskjellen noen få dager gjort," sier Gwen Hoover, 48, fra Fogelsville, PA, som spredte mer enn 2 inches av hennes midte, mistet 14% av magen fett, og droppet nesten 4 pund i bare 1 uke! Selv våre smaleste testere viste imponerende resultater. Ved 5-fots-6 og 125 pund ventet Rachelle Vander Schaaf, 49, av Macungie, PA, ikke å se en stor forandring, men hun barberte mer enn 3 tommer av magen hennes uten kosthold. Du kan også! Start nå og avslør en allsidig slankere mage. (Få gratis Flat Belly Diet oppskrifter og sunn måltid ideer levert til din innboks hver uke!)

Hold dette feltet tomt Skriv inn e-postadressen din

Du kan når som helst melde deg av abonnementet.

|

Program på et øyeblikk

3 dager i uken : Trenger SlimBelly Workout på 3 dager utenom å telle midseksjonen.

5 dager i uken : Gjør 30 til 40 minutter med cardio, for eksempel rask gå, svømme, jogge eller sykle, for å forbrenne magefett. Du bør puste hardt, men fortsatt kunne snakke i korte setninger.

Hver dag : Se porsjoner og fyll på hele korn, grønnsaker, frukt, magert protein og sunne fett for å maksimere resultatene. Målet for 1600 til 1800 kalorier spredes jevnt i løpet av dagen.

Ekspert: Tony Caterisano, PhD, treningsforsker og professor i Helsefag ved Furman University, designet denne treningen.

Last ned og skriv ut denne Flat Flat Workout!

Eksempel på treningsplan

Dag Aktivitet
Mandag Abs og Cardio
Tirsdag Kardio
Onsdag Rest
Torsdag Abs og Cardio
Fredag ​​ Rest
Lørdag Abs og Cardio
Søndag Kardio

Slim Belly Workout

Gjør 3 sett av hver av de 4 bevegelsene, utfører så mange reps (1 sekund opp, 1 sekund ned) som mulig til du føler en brennende følelse i musklene du jobber, eller du kan ikke lenger opprettholde riktig form. Hvil 15 sekunder mellom sett. Du vil sannsynligvis kunne gjøre flere representanter under tidligere sett og øvelser - og det er greit. Når du kan gjøre 50 reps eller holde en plank i 2 minutter for de fleste sett, kan du prøve "Make it Harder" -varianter, endre rekkefølgen på øvelsene, eller gjør trekkene etter en annen type trening.

1. Hipless Crunch

Denne variasjonen retter seg bedre mot abs ved å hindre at hoftene og overkroppen hjelper deg med å løfte.

Ligg på ryggen med bena løftet og bøyd, kalvene parallelt med gulvet og føttene avslappet. Kryss armene over brystet med hendene på skuldrene. Kontrakt abdominale muskler og løftehodet, skuldre og øvre rygg ca 30 grader utenfor gulvet. Senk uten å berøre hode til gulv. Pust ut mens du løfter; * Forebygging Fitness Lab-testere har i gjennomsnitt 25 reps per sett.

Gjør det lettere: Hvilkalver på en stol og strekk armene ned på sidene.

Gjør det vanskeligere: Utfør bena rett opp.

Tips:

  • Ikke dra haken mot brystet.
  • Fokus på abs som gjør arbeidet;

Stopp når ...

  • Du begynner å trekke eller rive opp med hode, nakke eller skuldre.
  • Du kan ikke holde nakken eller skuldrene avslappet.

2. No-Hands Reverse Crunch

I stedet for å holde armer på sider, hvor de kan hjelpe abs, anker dem overhead for å aktivere flere magesmerter.

Ligg opp med armene overhead og hender gripe et tungt stykke møbler eller rekkverk. Løft føttene inn i luften med bena bøyd. Kontrakt abs, trykk tilbake i gulvet og løft hofter av gulvet. Pust ut mens du løfter; inhaler når du senker. * Forebygging Fitness Lab testere i gjennomsnitt 21 reps per set.

Gjør det lettere: Gjør bevegelsen med armene nede på sidene.

Gjør det vanskeligere: Rett benene.

Tips:

  • Tenk på å løfte opp i stedet for å trekke knær mot brystet.
  • Stopp når ...

Du kan ikke løfte hofter av gulv uten rykk.

  • Hals og skuldre er anspente.
  • 3. V Crunch

Denne øvelsen gjør at over- og underkroppen beveger seg samtidig for å rekruttere maksimalt antall muskelfibre i midseksjonen.

Balanse på halebenet med bena bøyd, føttene av gulvet og armer bøyde på sider. Pass på at ryggen er rett og brystet løftes. Len deg tilbake og utvide armer og ben, og dra deretter tilbake til startposisjon.

* Forebygging Fitness Lab-testere har i gjennomsnitt 11 reps per sett. Gjør det lettere:

Ta tak i siden av lårene med hendene. det hardere: Hold en 3- til 5-pund hantel i hver hånd.

Tips: Øyen blikk rett fram; Hold kaken parallell med gulvet.

Ikke la kurven eller skuldrene stå opp mot ørene.

  • Stopp når ...
  • Du kan ikke holde armer eller ben opp.

Du kan ikke holde brystet løftet .

  • Rygg eller nakke begynner å skade.
  • 4. Side Plank
  • Statisk balansering beveger seg som denne er utfordrende fordi din dypeste abs jobber veldig hardt for å holde kjernen i midair. Gjør dem etter crunches for å sikre fullstendig trøtthet og fast abs fra alle vinkler.

Ligg på høyre side, albue under skulder, fotstaplet, venstre hånd på hofte. Kontrakt abs for å løfte hofte og ben av gulv. Hold til trøtt, og noter tiden din. Gjør 3 sett før du bytter sider.

* Forebygging Fitness Lab testere i gjennomsnitt 19 sekunder per side for hvert sett.

Gjør det lettere: Bøy ben og balanse på nedre kne og side av underbenet.

Gjør det vanskeligere: Rett øverste arm mot himmelen.

Tips: Hold hode, nakke, torso, hofter og ben i en rett linje.

Ikke synker inn i skulderen - trykk albuebut i gulv og løft torso.

  • Stopp når ...
  • Høft slynger seg mot gulvet.

Hals, skulder eller tilbake vondt.

  • Du kan ikke holde kroppen i kø.
  • MER:
  • 15 Nye Flat Belly Diet Oppskrifter

Belly & Abs

Anbefaler
  • Fitness: 5-Sekunders test for å se om hoftene dine er tette | Forebygging

    5-Sekunders test for å se om hoftene dine er tette | Forebygging

    For å sjekke hoftene, bare se ned: Hvis tærne peker ut i stedet for rett framover mens du står eller går , hofte musklene kan være overarbeidet og understretched. Alt fra for mye løp til for mye å sitte kan føre til tetthet som kan føre til skader.
  • Fitness: Lagforebygging i Columbus | Forebygging

    Lagforebygging i Columbus | Forebygging

    Scores av lesere ble med i Team Prevention i Columbus, OH 21. oktober 2007. Du gikk halvmaraton og full og hadde stor energi og historier. Hold dette feltet tomt Skriv inn e-postadressen din Du kan melde deg av når som helst. | Vi snakket ikke til hver av dere, men vi klarte å nå ganske mange.
  • Fitness: 4 Flytter For En Bedre Morgen | Forebygging

    4 Flytter For En Bedre Morgen | Forebygging

    I stedet for å våkne opp og gå direkte til kaffemaskinen, ta noen minutter å prøve disse strømningsstrømmene. Integrere disse fire bevegelsene i din daglige morgenrutine og dine stakkars rygg og stive ledd med takk.
  • Fitness: Hvorfor du bør bruke 5 minutter å trene dine ankler i dag? Forebygging

    Hvorfor du bør bruke 5 minutter å trene dine ankler i dag? Forebygging

    Anklene dine er sannsynligvis # 52 på listen over kroppsdeler du er bekymret for å forbedre på treningsstudioet, som faller like kort av dine pinky fingre. Men dårlig ankel mobilitet kan være hvorfor lunges eller trapper sår knærne, sier Menns helse Fitness direktør BJ Gaddour.
  • Fitness: The Best New Butt Øvelse | Forebygging

    The Best New Butt Øvelse | Forebygging

    En fast bakside ser bra ut i alt (og ingenting!) For de fleste av oss er det nok grunn til å drive gjennom knep og lunges, selv om de gjør vår knær be om barmhjertighet. [sidebar] Men nå er det en enda bedre måte å trene din rumpe, ingen knebøy eller lunges påkrevd.
  • Fitness: 6 Beveger seg for å slette tilbake spenningen etter en virkelig forferdelig dag | Forebygging

    6 Beveger seg for å slette tilbake spenningen etter en virkelig forferdelig dag | Forebygging

    Holly Perkins La oss få denne delen ut av veien oppe: Det er to grunnleggende måter å klassifisere ryggsmerter. Det er den typen som kommer fra en akutt episode, som et fall eller en ulykke, når vondt ikke avtar eller endres i 5 til 7 dager.
  • Fitness: Oppnå styrke med krigeren

    Oppnå styrke med krigeren

    La oss innse det: Livet er ikke ergonomisk korrekt. Alt som kommer frem til skrivebordet ditt, ditt ratt, handlekurven din, betyr at du bruker mer tid som en menneskelig spørsmålstegn enn å stå opp som det ideelle muskuloskeletale utropstegnet.
  • Fitness: Hvordan en kvinne droppet 30 pounds med SoulCycle

    Hvordan en kvinne droppet 30 pounds med SoulCycle

    Foto av Cody Pickens Hold dette feltet tomt Skriv inn din e-postadresse Du kan når som helst melde deg av abonnementet. | Da lysene ble dimmet og instruktøren fikk ting i gang, minnet hun oss om at vi hadde valgt å stå opp den morgenen og sette vår egen helse og trenger først.
  • Fitness: Vektløfting 101 | Forebygging

    Vektløfting 101 | Forebygging

    Hvis du aldri har løftet vekten helt, kan det være skremmende og skummelt å plukke opp store pund. Men du vil gjerne gjøre det uansett, siden du løfter mer enn 10 pund dumbbells (for de fleste kvinner), bygger metabolisme-revving muskel, sterke ben og en tonet kropp.

Redaktørens Valg

Miste vekt med denne 7-Move, At-Home Toning Workout som bare tar 20 minutter Forebygging

Jason Varney Nytt til styrketrening? Denne milde Fit & Firm Foundation-rutinen fra vår helt nye Toning Transformation Challenge er et perfekt utgangspunkt for alle som prøver å miste 20 eller flere pounds, håndtere ledsmerter, eller bare komme tilbake til trening.