10-Minutters Abs trening for en flattere mage | Forebygging

Overraskelse! Gode ​​ol 'crunches er en av de raskeste måtene å fastgjøre midseksjonen din. (Hate crunches? Bær med oss.) Takket være 5 tiår med forskning og nesten 90 studier, har forskere nådd de beste bevegelsene for å flate magen. Hemmeligheten er å virkelig trøtthet din abs-ikke en lett oppgave, fordi de er vant til å jobbe hele dagen for å holde deg stående høye. Men vi opprettet en rutine som i kombinasjon med vanlig kardio gjør det i bare fire trekk.

Vi vet sikkert fordi vi hadde nesten et dusin kvinner road-test programmet som en del av vår Prevention Fitness Lab. "Jeg kunne ikke tro forskjellen noen få dager gjort," sier Gwen Hoover, 48, fra Fogelsville, PA, som spredte mer enn 2 inches av hennes midte, mistet 14% av magen fett, og droppet nesten 4 pund i bare 1 uke! Selv våre smaleste testere viste imponerende resultater. Ved 5-fots-6 og 125 pund ventet Rachelle Vander Schaaf, 49, av Macungie, PA, ikke å se en stor forandring, men hun barberte mer enn 3 tommer av magen hennes uten kosthold. Du kan også! Start nå og avslør en allsidig slankere mage. (Få gratis Flat Belly Diet oppskrifter og sunn måltid ideer levert til din innboks hver uke!)

Hold dette feltet tomt Skriv inn e-postadressen din

Du kan når som helst melde deg av abonnementet.

|

Program på et øyeblikk

3 dager i uken : Trenger SlimBelly Workout på 3 dager utenom å telle midseksjonen.

5 dager i uken : Gjør 30 til 40 minutter med cardio, for eksempel rask gå, svømme, jogge eller sykle, for å forbrenne magefett. Du bør puste hardt, men fortsatt kunne snakke i korte setninger.

Hver dag : Se porsjoner og fyll på hele korn, grønnsaker, frukt, magert protein og sunne fett for å maksimere resultatene. Målet for 1600 til 1800 kalorier spredes jevnt i løpet av dagen.

Ekspert: Tony Caterisano, PhD, treningsforsker og professor i Helsefag ved Furman University, designet denne treningen.

Last ned og skriv ut denne Flat Flat Workout!

Eksempel på treningsplan

Dag Aktivitet
Mandag Abs og Cardio
Tirsdag Kardio
Onsdag Rest
Torsdag Abs og Cardio
Fredag ​​ Rest
Lørdag Abs og Cardio
Søndag Kardio

Slim Belly Workout

Gjør 3 sett av hver av de 4 bevegelsene, utfører så mange reps (1 sekund opp, 1 sekund ned) som mulig til du føler en brennende følelse i musklene du jobber, eller du kan ikke lenger opprettholde riktig form. Hvil 15 sekunder mellom sett. Du vil sannsynligvis kunne gjøre flere representanter under tidligere sett og øvelser - og det er greit. Når du kan gjøre 50 reps eller holde en plank i 2 minutter for de fleste sett, kan du prøve "Make it Harder" -varianter, endre rekkefølgen på øvelsene, eller gjør trekkene etter en annen type trening.

1. Hipless Crunch

Denne variasjonen retter seg bedre mot abs ved å hindre at hoftene og overkroppen hjelper deg med å løfte.

Ligg på ryggen med bena løftet og bøyd, kalvene parallelt med gulvet og føttene avslappet. Kryss armene over brystet med hendene på skuldrene. Kontrakt abdominale muskler og løftehodet, skuldre og øvre rygg ca 30 grader utenfor gulvet. Senk uten å berøre hode til gulv. Pust ut mens du løfter; * Forebygging Fitness Lab-testere har i gjennomsnitt 25 reps per sett.

Gjør det lettere: Hvilkalver på en stol og strekk armene ned på sidene.

Gjør det vanskeligere: Utfør bena rett opp.

Tips:

  • Ikke dra haken mot brystet.
  • Fokus på abs som gjør arbeidet;

Stopp når ...

  • Du begynner å trekke eller rive opp med hode, nakke eller skuldre.
  • Du kan ikke holde nakken eller skuldrene avslappet.

2. No-Hands Reverse Crunch

I stedet for å holde armer på sider, hvor de kan hjelpe abs, anker dem overhead for å aktivere flere magesmerter.

Ligg opp med armene overhead og hender gripe et tungt stykke møbler eller rekkverk. Løft føttene inn i luften med bena bøyd. Kontrakt abs, trykk tilbake i gulvet og løft hofter av gulvet. Pust ut mens du løfter; inhaler når du senker. * Forebygging Fitness Lab testere i gjennomsnitt 21 reps per set.

Gjør det lettere: Gjør bevegelsen med armene nede på sidene.

Gjør det vanskeligere: Rett benene.

Tips:

  • Tenk på å løfte opp i stedet for å trekke knær mot brystet.
  • Stopp når ...

Du kan ikke løfte hofter av gulv uten rykk.

  • Hals og skuldre er anspente.
  • 3. V Crunch

Denne øvelsen gjør at over- og underkroppen beveger seg samtidig for å rekruttere maksimalt antall muskelfibre i midseksjonen.

Balanse på halebenet med bena bøyd, føttene av gulvet og armer bøyde på sider. Pass på at ryggen er rett og brystet løftes. Len deg tilbake og utvide armer og ben, og dra deretter tilbake til startposisjon.

* Forebygging Fitness Lab-testere har i gjennomsnitt 11 reps per sett. Gjør det lettere:

Ta tak i siden av lårene med hendene. det hardere: Hold en 3- til 5-pund hantel i hver hånd.

Tips: Øyen blikk rett fram; Hold kaken parallell med gulvet.

Ikke la kurven eller skuldrene stå opp mot ørene.

  • Stopp når ...
  • Du kan ikke holde armer eller ben opp.

Du kan ikke holde brystet løftet .

  • Rygg eller nakke begynner å skade.
  • 4. Side Plank
  • Statisk balansering beveger seg som denne er utfordrende fordi din dypeste abs jobber veldig hardt for å holde kjernen i midair. Gjør dem etter crunches for å sikre fullstendig trøtthet og fast abs fra alle vinkler.

Ligg på høyre side, albue under skulder, fotstaplet, venstre hånd på hofte. Kontrakt abs for å løfte hofte og ben av gulv. Hold til trøtt, og noter tiden din. Gjør 3 sett før du bytter sider.

* Forebygging Fitness Lab testere i gjennomsnitt 19 sekunder per side for hvert sett.

Gjør det lettere: Bøy ben og balanse på nedre kne og side av underbenet.

Gjør det vanskeligere: Rett øverste arm mot himmelen.

Tips: Hold hode, nakke, torso, hofter og ben i en rett linje.

Ikke synker inn i skulderen - trykk albuebut i gulv og løft torso.

  • Stopp når ...
  • Høft slynger seg mot gulvet.

Hals, skulder eller tilbake vondt.

  • Du kan ikke holde kroppen i kø.
  • MER:
  • 15 Nye Flat Belly Diet Oppskrifter

Belly & Abs

Anbefaler
  • Fitness: Hvor som helst, når som helst yoga | Forebygging

    Hvor som helst, når som helst yoga | Forebygging

    Du trenger ikke en stor del tid for å få alle fordelene med yoga. Faktisk tar disse åtte matta yogaene mindre enn et minutt hver.
  • Fitness: 2 Treningsprogrammer som prøver å endre treningsøkter Måten uber endret å få en tur til Forebygging

    2 Treningsprogrammer som prøver å endre treningsøkter Måten uber endret å få en tur til Forebygging

    Ridetjenester, som Uber og Lyft har bestemt endret måten vi reiser på. Det er nå helt akseptabelt å hoppe inn i en bil med en tilfeldig fremmed du har kalt med din praktiske celle - og nå kan noen av de samme konseptene endre måten vi trener for godt .
  • Fitness: En tur en dag holder kaldene unna | Forebygging

    En tur en dag holder kaldene unna | Forebygging

    (7. november 2006) - Legg til øvelsen til den bollen kyllingsuppe hvis du vil avværge forkjølelsen. [ADSENSE] Eldre kvinner som gikk en halv time daglig i et år, rapporterte halvparten av forkjølelsen som ikke-trener, skriver forskerne i november 1999> American Journal of Medicine .
  • Fitness: 3 Strekker som un-slouch din back-alt du trenger er en døråpning | Forebygging

    3 Strekker som un-slouch din back-alt du trenger er en døråpning | Forebygging

    Chelsea Streifeneder Sitter du opp rett akkurat nå? Du er sannsynligvis nå som jeg påminnet deg. Å sitte på et skrivebord eller hunching over en datamaskin hele dagen er fryktelig for nakken, ryggen og total stilling.
  • Fitness: En bedre kropp for travle kvinner | Forebygging

    En bedre kropp for travle kvinner | Forebygging

    Rosa DiDonato fra Smithtown, NY, spurte meg: "Kalenderen er pakket. Hvordan kan jeg klemme i 20 minutters øvelser?" Med tre barn og en karriere kan jeg forholde seg. Gratis tid for vekttap skjer ikke bare - du må gjøre det til en realitet.
  • Fitness: Cardio Vs. Vekter: Hva skal du gjøre først?

    Cardio Vs. Vekter: Hva skal du gjøre først?

    Påstanden: Glem det du har hørt om den ideelle ordren til en treningsøkt: Viser seg det spiller ingen rolle om du gjør vekter eller kardio først, fordi de langsiktige resultatene vil være de samme, forteller en ny studie i European Journal of Applied Physiology .
  • Fitness: 5 Moves For Stronger, Sexier Arms

    5 Moves For Stronger, Sexier Arms

    Sarah Kehoe Ermeløs sesong er her! Få mest mulig ut av det ved å skape tonede, vakre armer med vår enkle treningsøkt - du får se resultater om bare 2 uker. Med bare noen få trekk kan du reversere trenden med naturlig forekommende muskelttap som skjer med alderen.
  • Fitness: Walk Yourself Fit Tips: Når du skal kjøpe nye walking sko Trenings video | Forebygging

    Walk Yourself Fit Tips: Når du skal kjøpe nye walking sko Trenings video | Forebygging

    Når var siste gang du byttet ut skoene dine? Se denne 2-minutters videoen, og få ekspertråd om hvordan du skal klare deg på din rutine. Følg med med forebyggingsfaglig ekspert Chris Freytag i Gå deg selv Tilpass tips: Når du skal kjøpe nye walking sko .
  • Fitness: Flytt for å forbedre livet ditt Forebygging

    Flytt for å forbedre livet ditt Forebygging

    Franske forskere undersøkte om fritidstidsfysisk aktivitet (LTPA) var forbundet med helsemessig livskvalitet (HRQoL). De samlet data fra 2.333 menn og 3.321 kvinner og delte dem i fire grupper basert på LTPA-nivåer: Ingen aktivitet, uregelmessig aktivitet, moderat aktivitet eller kraftig aktivitet.

Redaktørens Valg

Marathoner av uken: Tommye Rafes | Forebygging

Navn: Tommye Rafes Alder: 45 By / stat: Ponder, Texas Yrke: Vitenskapslærer i 8. klasse Hvorfor går jeg "Jeg ser at elevene mine kommer til skolen, og de pleier å få rounder hvert år.