10 ØVelser du hater mest og hva du skal gjøre i stedet | Forebygging

lwa / Getty Images

Det er bundet å skje på et tidspunkt under treningen din. Øyeblikket du alltid frykter: Din instruktør eller trenings-DVD kunngjør at det er på tide å gjøre ditt MINSTE favorittbevegelse. Du vet, den som alltid gjør vondt i ryggen, knærne dine blir skadet, eller får deg til å føle deg som den mest ukoordinere personen i rommet. (Vi ser på deg, squats, planker og burpees.)

Folk hater ofte bestemte øvelser, bare fordi de er utfordrende, sier Emily Hutchins, trener og medeier av On Your Mark Coaching + Training i Chicago. Siden du må skyve dine grenser for å øke treningen, noen ganger bør du bare suge den opp og gi tøffe bevegelser et skudd. Men i andre tilfeller fører din anatomi eller problemer med form deg til å gjøre bevegelsen feil, noe som utløser en smerte som er mer fysisk enn psykologisk. Å presse gjennom denne typen ubehag kan bety at du vil risikere skade uten å høste de ønskede fordelene, sier Hutchins. Hvis dette er tilfelle, her er hva du skal bytte til dine problematiske trekk for.

Hold dette feltet tomt Skriv inn e-postadressen din

Du kan når som helst melde deg av abonnementet.

|

1. Du hater det: Fjellklatrere
Det er vanskelig å visualisere deg selv å skalere Kilimanjaro under denne kjerne- og armstyrkebevegelsen når du blir distrahert av dine knuste hofter. Den snakkende sensasjonen tjener som et tegn på at du bruker hip flexors-musklene som løfter knærne og lar deg bøye i midjen for å stabilisere deg selv i stedet for å engasjere kjernen din, sier Hutchins.

Erstatt den med: Toe Dips

Vend ting rundt for et trekk som isolerer magesmellene dine og jobber hip flexors uten å overbelaste dem. Ligg på ryggen din; ta et dypt pust og fokus på å samarbeide i nærheten av mageknappen din for å aktivere tverrbrystet, de dype musklene du bruker til å skyve ut eller gå på toalettet. Alternativt kjører knærne opp mot brystet - føttene dine kommer ikke til å røre gulvet mellom reps, med mindre du trenger å modifisere følelsen av hip flexors som styrer knærne mens kjernen stabiliserer bekkenet ditt. Ikke la ribbenet bøye seg bort fra gulvet eller nedre rygg for å flate ut. Start med 15 knedrifter på hver side.

2. Du hater det: Push-ups
Visst, det er en prøvd og sann måte å tone overkroppen på. Fortsatt, push-up kan virke skremmende først og deretter bli kjedelig over tid.

Erstatt den med: Plank-ups

Spice opp ting med en sekvens som involverer armene, skuldrene, kjernen og hjernen din som Du endrer retninger, rådgiver Jessica Matthews, MS, senior rådgiver for helse og fitness utdanning for American Council on Exercise. Start i en underarmsplankstilling med armene plantet direkte under skuldrene og din abs forlovet. Trykk høyre hånd i gulvet, deretter venstre hånd, til du er stabilisert i høy plankeposisjon på håndflatene. Hold hoftene og skuldrene kvadret til bakken så mye som mulig, senk nedover en arm om gangen i samme rekkefølge. Deretter reverserer du bevegelsen fra underarmen til en høy plank som starter med venstre arm. Fortsett alternerende sider for 8 til 10 reps.

Slip 30 pounds i 30 dager!

3. Du hater det: Deadlifts
Ikke la det skremmende navnet skremme deg - men hopp over dette hamstring-styrende bevegelsen hvis det gjør din skade skadet, sier Hutchins. Du kan mangle tilstrekkelig kjernestyrke eller ha storstrengete hamstrings, så i stedet for å bruke musklene i lårets bakside for å trekke opp vekten, kan du ende opp med å rekruttere din nedre del av ryggen. Erstatt den med: Hamstring krøller på en ball

Ved å vende over kan du jobbe hamstringene fra en forkortet posisjon i stedet for en lengre, noe som vil holde presset fra ryggen. Ligg på ryggen og plasser anklene og senk kalvmuskulaturen på en treningsball. Løft hoftene dine fra bakken, og trekk ballen mot glutene dine ved å bøye hamstringene. Gå tilbake til startposisjon. Gjenta 15 ganger.

4. Du hater det: Planker

Til tross for navnet, føler du ikke lys som en fjær eller stiv som et brett. I stedet får du de alvorlige ristelsene eller en sår nedre rygg.
Erstatt den med: Modifiserte planker

De fleste fitnessproffene står så solidt bak plankene de foreslår å justere den opprinnelige versjonen, i stedet for å gå med et helt annet trekk. Hutchins anbefaler å senke på knærne, med fokus på å holde skuldrene stablet over albuene og hoftene dine er lave som du sperrer kjernen din. Et annet alternativ: Stig opp, sier Amie Hoff, trener i New York City og medgrunnlegger av treningsutstyret FitKit. Merkelig nok, kan du faktisk finne det lettere å holde en plank på håndflatene enn på albuene, siden du rekrutterer færre kjerne muskler for å gjøre det. Start med 20 til 30 sekunder og arbeid deg opp.

MER:

11 måter å gjøre yoga enklere ved hver størrelse 5. Du hater det: Overhead triceps extensions

Alle vil forbyte overarmsfett. Men hvis du har hatt en skulderskade eller mangler full bevegelsesfrihet i leddet, kan du føle smerte eller ubehag når du løfter en vekt over hodet ditt, sier Hutchins.
Erstatt den med: Triceps push-downs

Koble et motstandsbånd til et døranker over hodet ditt (eller bruk maskinen på treningsstudioet, som vist). Trinn tilbake til du føler en trekk i bandet og ta tak i håndtakene, håndflatene og hendene på skulderbredden fra hverandre. Begynn med øvre armer tucked tett til sidene dine, albuene bøyd i ca 90 grader, og underarmene dine parallelt med gulvet. Skyv båndet nedover, beveger deg bare i albuene, til armene dine er fullt forlenget (håndtakene kan berøre lårene). Velg en motstand du kan gjøre for ca 12 til 15 representanter.

6. Du hater det: Sykkel crunches

Du kan føle brenningen i din abs og obliques, men disse pedal-pushers kan også klemme ryggraden, sier Matthews. Hvis du noen gang har håndtert smerter i bakre rygg, er du sannsynligvis bedre i å ta en annen rute til kjernestyrke.
Erstatt den med: Dumbbell woodchops

Arbeid kjernen slik du bruker den i det virkelige livet for å stabilisere deg selv mens du vri og snu - og du vil faktisk minimere i stedet for å øke risikoen for ryggproblemer nedover veien, sier Matthews. Ta en hantel og stå i delt stilling, med høyre fot forover og venstre fot tilbake. Forleng armene dine og hev vekten rett over høyre skulder. Brann opp kjernen din og trekk vekten ned og over kroppen din mot venstre hofte, med sikte på å holde armene utvidet og hoftene dine fortsatt. Gjør 10 til 12 reps på den ene siden, og bytt til den andre.

MER:

7 Treningsfeil som setter deg opp for stor-time-hoftesmerter 7. Du hater det: Dumbbell front raises

Ditt oppdrag: å skape sexy skuldre. Gjør det imidlertid feil, og du øker risikoen for skulderpåvirkning - en smertefull tilstand som oppstår når komponenter av leddet gni hverandre på feil måte.
Erstatt den med: Dumbbell skulderpressen

Gå for en vitenskapsbasert løsning - en studie gjort i fjor av American Council on Exercise fant dette trekket å være en av de mest effektive for å styrke skuldrene. Begynn sitter, med ryggen fast mot en stol eller benk, eller stå med føttene på hodebredden fra hverandre og knærne er litt bøyd. Hold en hantel i hver hånd og ta overarmen til skulderhøyde, håndflatene vendt fremover. Koble kjernen og trykk oppover, strekk armene overhead, og sakte senk tilbake til startposisjon. Gjenta 12 til 15 ganger (velg en vekt som gjør at de siste 2 reps føler seg utfordrende å fullføre).

8. Du hater det: Squats

Uansett hvor mange ganger du har sjekket justeringen av hofter og tær, knær og rygg fremdeles gjør vondt under eller etter huk. Eller, du føler deg så skremt av de lange lister over squatting dos og ikke gi opp før du prøver.
Erstatt den med: Glute Bridge

Det er en av de mest effektive øvelsene for hamstrings-og du trenger ikke engang å stå opp. Ligg på ryggen med knærne bøyd og hoftebredde fra hverandre, føttene flatt på gulvet. Hold vekten i dine hæler, løft hoftene til høyden på knærne. Pause i 2 sekunder, klem gjennom glutene, deretter senk hofter til gulvet for å fullføre 1 rep. Gjør 3 sett med 12 reps.

9. Du hater det: Burpees

Kanskje det er gym-klassen flashbacks, eller kanskje det er den opprykkende opp-og-ned-bevegelsen. Uansett tilfelle, føler du trangen til å kaste med bare tanken på denne flertrinns bevegelsen.
Erstatt den med: Squat thrusts

Mål skuldrene dine, abs og quads uten alt det vanskelig å hoppe rundt. Ta en hantel i hver hånd og hold dem like over skuldrene dine, håndflatene vender mot hverandre. Stå med føttene på hodebredden fra hverandre og engasjere kjernen din. Hengsel på hoftene og bøy knærne for å senke ned i en knebøy, og rett deretter bena dine samtidig som armene dine overhales i en skulderpress. Gå tilbake til startposisjon, gjenta 12 til 15 ganger (bruk en vekt som gjør at de to siste føler seg utfordrende å fullføre).

10. Du hater det: Benchpress

Først må du gjøre det til vektrommet. Da må du spørre fyren som chatter på telefonen mellom sett hvis du kan jobbe. Vi klandrer deg ikke for å si "nei, takk" til denne.
Erstatt den med: Vegg eller helling

Mål brystet, skuldrene og kjernen, ikke noe nødvendig utstyr. Stå overfor en vegg med hendene mot den i skulderhøyde, sier Danberg. Bøy i albuene og hold torsoen din rett som du tar hodet og nesen nær veggen, og trykk deretter tilbake til armene dine er rett. Gjør 2 til 3 sett mellom 10 og 20. Eller gjør det samme bevegelsen i en horisontal posisjon, legg hendene dine under skuldrene dine på toppen av en benk eller på siden av sengen din. Start med 3 sett med 5 og arbeid deg opptil 10, sier Hoff.

MER:

6 måter å gjøre treningene dine mindre illefulle treningsøktene TreningstipsTotal-body Toning Workouts

Anbefaler
  • Fitness: Bounce stopper her | Forebygging

    Bounce stopper her | Forebygging

    Omtrent 60% av kvinnene opplever brystsmerter under treningen. Men ikke gi opp - den rette sportsbaren kan eliminere mye av lidelsen.
  • Fitness: Hei, lykkelige føtter | Forebygging

    Hei, lykkelige føtter | Forebygging

    Hvis du er en Forebygging leser, vet du at vi er galne i å gå. Du ville være hardt presset for å finne en enklere måte å holde seg i form og øke humøret ditt. Og Forebygging er Alternativ medisinrådgiver Dr. Andrew Weil er enig - og vil sørge for at fotpine ikke kommer i veien.
  • Fitness: 5 To-for-en-toning-bevegelser du må prøve | Forebygging

    5 To-for-en-toning-bevegelser du må prøve | Forebygging

    Hilmar Hilmar Crunched for time? Ikke hopp over din styrke-trening-redusere den. Ved å gjøre øvelser som samtidig målretter muskelgruppene i magen, rumpa, ben, rygg og bryst, kan du bruke mindre tid på svette og fremdeles få de fordelaktige fordelene med en full lengde trening.
  • Fitness: 10 Strekk-med-strategier for nye løpere

    10 Strekk-med-strategier for nye løpere

    Bilde av Matthew Leete / Getty Images Kjører ofte en dårlig rap som å være for vanskelig, for kjedelig og for tøff på leddene dine. Sannheten er, som med enhver trening, det kommer til å føle seg vanskeligere enn det må være uten riktig teknikk.
  • Fitness: # 1 Flytt for å slå av treningen din Forebygging

    # 1 Flytt for å slå av treningen din Forebygging

    Motivere deg selv til å gå på treningsstudioet er vanskelig nok, men å vite hvilken øvelse du skal gjøre først når du kommer dit, kan være like utfordrende. Heldigvis har forskerne bare forenklet avgjørelsen: Gjør øvelser som retter seg mot kroppsdelen du anser som den viktigste først.
  • Fitness: 4 Styrking av bevegelser for å lette skulder smerten | Forebygging

    4 Styrking av bevegelser for å lette skulder smerten | Forebygging

    Mitch Mandel En skulder er en mester i blandede meldinger. Fleksibilitet er viktig, men for mye strekk kan forårsake skade; Styrken er nøkkelen, men vær forsiktig så du ikke overdriver den, ellers finner du deg selv i en verden av vondt.
  • Fitness: Jeg begynte å løfte vekter for første gang noensinne og droppet 25 pounds | Forebygging

    Jeg begynte å løfte vekter for første gang noensinne og droppet 25 pounds | Forebygging

    Studio G / Shutterstock Etter en skaden sidelined Lindsay Tigar, 28, fra å løpe, en fysioterapeut fortalte henne at å begynne å trene var den eneste måten å holde leddene sunne. I utgangspunktet fryktet hun det. Nå? Hun kan ikke forestille seg livet hennes uten det.
  • Fitness: Fellesvennlige treninger | Forebygging

    Fellesvennlige treninger | Forebygging

    Knærne mine gjør vondt når jeg løper. En venn fortalte meg å prøve en elliptisk trener. Er de lettere på leddene? Du satser! "Kjører" på en elliptisk trener scorches så mange kalorier som hovende rundt sporet, men uten innvirkning.
  • Fitness: Hemmeligheten til å være ung og sunn | Forebygging

    Hemmeligheten til å være ung og sunn | Forebygging

    Du trenger bare å se barna leke i en park for å huske hvordan naturlig mosjon pleide å føle seg. For de unge, kjører, hopper, danser og sparker er moro - rent lek. Min sønn Samuel har energi til å brenne.

Redaktørens Valg

Sea Smarts | Forebygging

Nyheten om fisk er blandet. Vi vet at dets omega-3 fett øker hjertehelsen, og American Heart Association anbefaler oss å spise to porsjoner en uke.