10 Treningsvaner at du er gammel Forebygging

Når treningsspenningen

Trenings anti-tyngdekraftseffekt på kroppen gir mer enn nok insentiv til å treffe treningsstudioet (hei, perky posterior! ). Men det virker bare hvis du gjør det riktig - for mye av en ting og ikke nok av en annen kan faktisk legge år til kroppen din.

Vi snakket med proffene for å finne ut de vanligste treningsvanene som elder deg, og hva å gjøre i stedet.

Feil: Du tar aldri en pause.

Hvis du er trøtt hele tiden og føler deg kvalm og vond, kan du ikke la kroppen din få nok tid til å helbrede mellom treningsøktene, sier John Higgins, MD, lektor i medisin ved University of Texas Health Science Center i Houston og direktør for treningsfisiologi ved Memorial Hermann-Texas Medical Center.

"I tenårene og 20-årene tok det ca 18 timer å reparere muskelfibre påvirket av en treningsøkt, men dette øker til 36 timer i 40-årene eller eldre, sier han. Å bruke de samme musklene før de er helt gjenopprettet, kan utløse betennelse. "Treningsøktene blir vanskeligere, ditt immunsystem fungerer kanskje ikke så effektivt, og du kan ha problemer med å sove," sier Dr. Higgins.

Fikseringen: Ta nok tid mellom treningsøktene, og la minst en hel dag for hvile i uken hvor du ikke gjør noe mer enn å strekke eller lyse yoga (prøv disse milde yogaene).

Hold dette feltet tomt Skriv inn e-postadressen din

Du kan når som helst melde deg av abonnementet.

|

Feil: Du fokuserer bare på høy intensitet

Det er lett å forstå hvorfor du vil bli trukket til høy intensitetsintervalltrening (HIIT): Det brenner tonn kalorier på kort tid, og brenningen fortsetter selv etter at du er ferdig trener. Men hvis det er alt du gjør, legger du deg selv i en høyere risiko for skader og slitasje på kroppen din, sier Dr. Higgins.

Faktisk har populariteten til disse høyintensitetsøktene ført til en økning i rhabdomyolysis, en sammenbrudd av muskelfibre så alvorlig det kan føre til nyreskade og til og med død. "Selv om det fortsatt er sjeldent, kan rhabdo også påvirke andre kroppsorganer, spesielt hvis du tillater deg å bli dehydrert," sier Dr. Higgins.

Korrigeringen: Tillat deg selv minst 48 timers gjenopprettingstid etter en HIIT-treningsøkt eller etter intense programmer som CrossFit.

Feil: Du gjør bare kardio

Hvis treningen din består av timer med kardio og ingen vekt trening, setter du deg opp for en mindre enn fast kropp. Muskel forbrenner kalorier selv når du hviler, så mindre muskel betyr færre kalorier brent hele dagen, for ikke å nevne en mangel på muskel tone. Og når du blir eldre, blir musklene dine en bruk-eller tap-situasjon: "Vi starter mister muskel med en hastighet på omtrent et halvt pund et år etter 25-års alderen eller fem pund et tiår uten regelmessig styrketrening, sier Jessica Matthews, MS, en treningsfysiolog med det amerikanske rådet på trening. fikse:

Inkluder styrketrening i treningsprogrammet minst to til tre dager per uke t o vedlikeholde og bygge lean kroppsmasse og redusere kroppsfettprosent. (Sjekk ut disse 25 beste toningbevegelsene for kvinner.) Feil: Du forsømmer stillingen din

Få ting som gjør at du ser eldre ut enn en knasket holdning. Verre, formen på en persons ryggraden kan forutsi risikoen for å kreve hjelp i alderdom, ifølge en nylig japansk studie publisert i

Gerontology Journal . "Alt i livet trekker oss fremover, fra å sitte og lene seg til, til alle de nye teknologiene som krever at vi bøyer frem til tekst og type," sier Tom Holland, MS, CSCS, treningsfysiolog og forfatter av Beat the Gym . Løsningen:

Omvendt denne trenden ved å inkludere trekk- og omvendte bevegelser i treningen, for eksempel sitteplasser, foreslår Holland. Yoga utgjør som Cobra, Mountain Pose, og Tree Pose bidrar også til å forbedre stillingen hvis det innlemmes i treningen en eller to ganger i uken. Mer fra Forebygging:

5 Yoga-løsninger for dårlig stilling Feil: Du vet ikke at bekkenbunnen er en del av kjernen din

I din søken etter en flatere mage fokuserer du sannsynligvis på dine oblique muskler som er ansvarlige for rotasjon) og din rectus abdominis (musklene som er ansvarlige for "six pack" -effekten). Men du bør også fokusere på bekkenbunnen, sier Guy Andrews, MA, CSCS, administrerende direktør for Exercise ETC, Inc., en leverandør av treningsprogrammer i Florida. Forsink bekkenbunnsmusklene, og du kan ende opp med den myke, runde magen, mange kvinner utvikler seg etter middels alder, så vel som urininkontinens, sier Andrews.

Fiksering:

Utførelse av kegler for å aktivere bekkenbunnen er En viktig del av å styrke hele kjernen din (sjekk ut disse enkle, trinnvise Kegel-instruksjonene). Mål for tre sett med 10 repetisjoner, tre ganger om dagen. Feil: Du går fra null til 60

Hvis du er sen for klassen og begynner å løfte og heve vekter uten å lette seg inn i det, kan du få ødeleggelse på ditt system, sier dr. higgins. "De fysiologiske og kjemiske endringene som normalt skjer med trening, kan være mer uttalt når du hopper inn i en aggressiv rutine." En utløsning av inflammatoriske kjemikalier oppstår, inkludert skjoldbruskhormoner og cytokiner (inflammatoriske proteiner) som påvirker immunsystemet og gjør det mer vanskelig å gjenopprette, sier Dr. Higgins.

Rask:

Gjør deg i en rutine i fem til 10 minutter med lett løft eller moderat hjerte før du går ut. Feil: Du bruker bare maskiner

Hvis du hopper på maskiner for hele motstands treningsprogrammet, bør du legge til en dumbbell-bevegelse eller to for en større anti-aging-effekt, sier Holland. "Det kommer ned til funksjonalitet og styrke for hverdagen." Maskiner låser deg på plass og stabiliserer kroppen din, som er bra for nybegynnere, men det krever ikke å jobbe i alle bevegelsesfly eller ved å bruke stabiliserende kjerne muskler, sier Holland . "Fri vekter gjør at du kan være så sterk og passform som du kan være og styrke deg optimalt." I tillegg krever fri vekt balanse, en evne som reduseres med alderen.

Fikseringen:

Alternative frivekter en dag og deretter maskiner neste gang du jobber med samme kroppsdel. For eksempel, på en maskindag, bruk brystflyvemaskinen, men bytt deretter i dumbbell brystpresser ved neste treningsøkt. Eller, når du arbeider på ryggen, bruk den sitte raden maskinen en dag og hevelen rader neste gang. Feil: Du inkluderer ikke strømbevegelser

Profesjonelle atleter er ikke de eneste som trenger strøm. Definert som evnen til å utøve kraft på kort tid, bruker vi kraft til å komme ut av veien til en svingdør, unngå et hull i fortauet, og å gjøre det over gaten før lyset blir rødt, sier Holland . "Problemet er at vi gjør færre av disse aktivitetene når vi blir eldre, noe som resulterer i tap av hurtige muskelfibre over tid. Vi mister evnen til å reagere raskt. "

Løsningen:

Bare å legge til en kraftflytte til din vanlige trening hjelper: Utfør et knep ved å senke normalt og deretter raskt stå opp og stige opp på tærne; eller senk deg i et lunger med moderat tempo og eksplosivt tilbake til startposisjonen. (Sjekk ut disse 16 toning øvelsene, som inkluderer kraftvariasjoner.) Feil: Du holder deg med lavt treningstrening.

Sykling, elliptiske og lavtvirkende aerobic klasser er gode cardio treningsøkter, men de gjør ikke gjør mye for bein tetthet. For å avverge osteoporose trenger du litt innvirkning, sier Andrews. "Virkningen er en integrert del i å opprettholde beinhelsen: Virkningen beveger seg opp i beinet og absorberes i hoften, og dermed bidrar til å hindre hoftfraktur etter overgangsalderen." Faktisk er en nylig studie publisert i tidsskriftet

Medicine and Science i Sport og trening viste at det kjører betydelig redusert slitasjegikt og hodeutskiftningsrisiko. Løsningen:

Legg til effekt på rutinen med jogging, sprint og hoppetau. (Ikke en løper ennå? Slik kan noen komme i gang.) Feil: Du kjøper gode sportssko

Hvem elsker ikke et godt salg? Men det er en ting å kjøpe den handelen vesken, og en annen til å kutte hjørner på treningssko. "Billige sko som ikke er biomekanisk korrekte eller egnet for bestemte aktiviteter, vil potensielt skape ubalanser i nedre ben og kunne føre til ryggskade", sier Holland. Tennissko, for eksempel, er utformet for å støtte foten din side til side så vel som frem og tilbake, mens løpesko er laget for å hjelpe deg med å bevege deg videre. «De gale skoene kan også føre til at du ruller ankelen din,» sier Holland.

Fikseringen:

Finn de beste skoene for aktiviteten din med vår ultimate treningsguide for 2013. Tips for suksess

Anbefaler
  • Fitness: Gjør vekttap siste | Forebygging

    Gjør vekttap siste | Forebygging

    Hold dette feltet tomt Skriv inn e-postadressen din Du kan melde deg på når som helst. | Q: Hva elsker du om trening? A: Det er mitt lykkelige stoff. Hvis jeg savner to dager på rad, føler jeg icky.
  • Fitness: Pelotonsyklus: Den nyeste hjemmets syklingstrening | Forebygging

    Pelotonsyklus: Den nyeste hjemmets syklingstrening | Forebygging

    .
  • Fitness: Nummer-One Flytt for å løfte din Butt | Forebygging

    Nummer-One Flytt for å løfte din Butt | Forebygging

    [sidebar] Den enkleste øvelsen for å skape en fastere og strammere støv? Deadlift. Denne enkle styrketreningsflyten bidrar til å gi din bakside den stramme, avrundede utseendet du er ute etter, men for å høste fordelene er riktig form et absolutt must.
  • Fitness: Stretch for tight neck | Forebygging

    Stretch for tight neck | Forebygging

    Sam Edwards / Getty Images En smerte i nakken , enten det er forårsaket av ikke-stoppet skjermtid, din sovende stilling eller dårlig stilling, kan være en av de mest kvelende generene. (Prøv disse 7 beste puter for å lindre din stædige nakke smerte.
  • Fitness: 3 Foam Roller Øvelser du bør gjøre.

    3 Foam Roller Øvelser du bør gjøre.

    Skumrulling, den helt nydelige innkjøpet for massasje, fortjener enda mer kreditt. Ny forskning støtter hva trenere og fysioterapeuter har hevdet i årevis: Ferdig før trening, kan den enkle teknikken redusere muskelmasse og ømhet dramatisk nok til at trening føles lettere.
  • Fitness: 20 Minutter til slank og skulpturert | Forebygging

    20 Minutter til slank og skulpturert | Forebygging

    Skalaen kommer ikke til å skje? Vi har en morsom, ny måte å hjelpe deg med å fakkel kalorier, blast gjennom platåer og skur pounds: SandBells. Disse myke, sandfylte posene kan krølles som hunner, kastet som medisinballer, svingte som kettlebells, og glided som disker.
  • Fitness: Meet Our Walking Cities Eksperter | Forebygging

    Meet Our Walking Cities Eksperter | Forebygging

    Dan Burden har fotografert og undersøkt vandre-, sykler- og transportforhold i over 2500 byer i USA og utlandet de siste 14 årene. I 1996 grunnla han Walkable Communities, Inc.
  • Fitness: Hold deg til alle vinter! | Forebygging

    Hold deg til alle vinter! | Forebygging

    Bonnie Medved fra Lancaster, PA, skrev til å spørre: "Jeg går vanligvis utendørs. Hvordan kan jeg holde meg i form når det er kaldt og elendig? ? Hold dette feltet tomt Skriv inn e-postadressen din Du kan når som helst melde deg av abonnementet.
  • Fitness: Opptatt aktivitet i sommer | Forebygging

    Opptatt aktivitet i sommer | Forebygging

    Hvorfor var det da du var barn, trening, var det egentlig som morsomt? Fordi du ikke refererte til det som trening. Du kalte det "riding sykler," "spiller tag" eller "går svømming.

Redaktørens Valg

9 Frokost som hopper, start hjernen din

Gjør frokost bedre Det er ikke noe som gjør at du må spise frokost. Det vil si hvis du vil opprettholde en sunn vekt, kaste pounds, eller bare ha nok energi til å gjøre det til lunsj.