10 Beste yogaposer for travle kvinner | Forebygging

Etter en dag med hurtling gjennom arbeid, ærend og en å-gjøre-liste så lenge virker det som en uendelig dårlig vits, du har liten energi igjen for noe annet. Med andre ord, trenger du desperat en timeout. Det er her yoga kommer inn.

Øvelse av yoga gir kroppen balanse ved å styrke svake muskler og strekke seg stramme for å holde deg fri for skade og smerte, sier Vanessa Lee, instruktør på At One Yoga i Phoenix. Enda bedre? Det setter deg i virkeligheten: Den dype pusting beroliger nervesystemet ditt, mens de gir hjelp til å oppløse fysisk spenning.

Øv disse 10 posene i denne rekkefølgen minst tre ganger i uken. Eller velg to favoritter og gjør dem når du trenger å frigjøre knutspenninger eller ro i et opptatt sinn.

Se nærmere på Flat Belly Yoga med gode tips for kvinner på farten!

1. Barnas pose

Strekk hofter, quads, tilbake

1. Knel på en matte med dine store tær og berører knærne om hodebredde fra hverandre. Sett deg på dine hæler.

2. Legg torso mellom lårene dine og ta pannen til matten. Forleng armene dine rett foran deg, palmer på gulvet. Lukk øynene og pust dypt. Hold deg her i minst ett minutt.

Hvorfor er det bra for deg: Denne go-to-rest-pose åpner hofter og lindrer tilbakelent tetthet. (For ekstra tette muskler, prøv denne raske, DIY massasje.)

Hold dette feltet tomt Skriv inn e-postadressen din

Du kan når som helst melde deg av abonnementet.

|

2. Downward-Facing Dog

Strekker ryggraden, hamstrings, glutes, kalver; styrker deltoider, triceps

1. Begynn på alle fire med føttene og knærne i hoftebredde fra hverandre. Plasser hendene dine om skulderbredde fra hverandre og spre fingrene dine langt.

2. Trykk godt på hendene dine, løft knærne av gulvet og rette bena. (Hvis du har stramme hamstringer, er det en fin sving i knærne).

3. Gå hendene fremover noen få inches og gå føttene tilbake noen få inches for å forlenge posen. Klem lårene mens du trykker dem mot bakveggen. Trykk hælene bak og ned mot gulvet (selv om de ikke kommer til matten).

4. Slapp av hodet og nakken og la skulderbladene glide ned mot føttene. Pust dypt. Hold deg i minst ett minutt.

Hvorfor det er bra for deg: Nedovervendt hund er en toppkroppsforsterker. Og som en inversjon utgjør (som betyr at hoftene er høyere enn hjertet ditt), øker det sirkulasjonen.

3. Warrior II

Strekninger hofter, indre lår, bryst; styrker quadriceps, mage, skuldre

1. Fra stående, trinn føttene dine ca 4 meter fra hverandre. Vri høyre fot så tærne peker mot forsiden av matten. Vend venstre fot i 30 grader.

2. Løft armene til skulderhøyde, parallelt med gulv, palmer nedover. Bøy ditt høyre kne, slik at høyre skinne og lår danner en 90 graders vinkel.

3. Ta forsiktig halebenet ned mens du trekker magen. Hold for 5 dype puste inn og ut gjennom nesen. Gjør høyrebenet og gjenta på motsatt side.

Hvorfor er det bra for deg: Denne kraftige posen vil gi deg lange, tonede armer og ben, samt en fastere kjerne.

Mer fra Forebygging: 90-Second Health Boosts

4. Plank Pose

Styrker armer, rygg, skuldre, kjerne, quadriceps

1. Kom deg inn i nedadvendt hundeposisjon og trykk inn i håndflatene og ta brystet fremover slik at skuldrene dine står over dine håndledd og du er i toppen av en push-up-posisjon.

2. Trykk dine hæler mot veggen bak deg og strekk kronen av hodet fremover for å danne en rett linje fra toppen av hodet til dine hæler . Hold deg i minst ett minutt.

Hvorfor er det bra for deg: Plank er en enkel, men utfordrende måte å bygge overkroppsstyrke på, bare ved hjelp av kroppsvekten, det fungerer alle de store musklene i armene, tilbake , og kjernen. Klikk her for å se hvordan du gjør den perfekte planken hver gang.

5. Stol Pose

Strekk ryggraden; styrker quadriceps, ankler, tilbake

1. Stepper føttene dine i hofteledd, sprer seg gjennom tærne for å skape en stabil base. Når du løfter armene mot himmelen, står håndflatene mot hverandre, bøy knærne og sitte baken din som om du satt i stolen.

2. Tegn bukene for å eliminere bukninger i nedre rygg . Legg all vekten i dine hæler og vær sikker på at knærne ikke strekker seg forbi tærne. Hold for fem dype puste inn og ut gjennom nesen. Resten i ett minutt. Gjenta.

Hvorfor er det bra for deg: Denne situasjonen er skadeforsikring, styrke quadriceps, som gir sterkere støtte rundt knærne, noe som gjør dem mindre utsatt for skade. Denne posen forbedrer også stillingen.

6. Tree Pose

Strekk hofter, indre lår; styrker bein, ryggrad, kjerne

1. Stå med beina og føttene sammen, hender på hofter. Overfør vekten til venstre fot mens du bøyer høyre kne og legg sålen til høyre fot på innsiden av venstre ben (nybegynnere starter ved ankelen, mer avanserte yogier, løft høyre fot på innsiden av venstre lår Ikke hvil foten på kneet). Trykk forsiktig din høyre fot mot venstre ben.

2. Ta med håndflatene dine foran hjertet i bønn. Hold i ett minutt på hver side. Mer avanserte yogier: Løft armene rett rett overhead, håndflatene vender inn i.

Hvorfor er det bra for deg: På dager når ditt sinn føles spredt, vil praktiseringen av denne posen hjelpe deg.

7. Garland Pose

Strekk under ryggen, lysken, hofter, ankler

1. Stå med føttene litt bredere enn hoftebredden. Ta med håndflatene dine foran hjertet i bønn. Vri tærne litt ut.

2. Dyp knærne dine og hug deg ned. Holde håndflatene sammen, trykk forsiktig på albuene dine på innsiden av knærne, og åpne hoftene dine. Hold ryggen lang og brystet åpent. Føle spenningen i nedre rygg begynner å smelte bort. Hold i minst ett minutt.

Hvorfor det er bra for deg: Slip inn i denne knebøyen for å lindre mageproblemer som forstoppelse og kramper. (Disse andre tipsene kan hjelpe deg med å kurere forstoppelse.)

8. Båtposer

Styrker kjerne, psoas muskel, quadriceps

1. Sitt med knærne bøyd, føttene flatt på gulvet. Lene seg litt tilbake, slik at du balanserer på dine bein (de benete delene du føler når du sitter på en hard overflate). Løft beina dine slik at skinnene dine er parallelle med gulvet, knærne bøyde.

2. Forleng armene fremover, parallelt med gulv, håndflatene vendt inn. Hold brystet høyt og kjernen engasjert, begynn å rette bena . Hold for 5-10 pust. Gjenta fem ganger.

Hvorfor er det bra for deg: Båten bygger en kulefast kjerne uten å klemme nakken din som crunches do.

Mer fra Forebygging: De beste styrketreningsøvelsene du ikke gjør

9. Bridge Pose

Strekk foran kroppen; styrker hamstrings, glutes

1. Ligger på ryggen, bøy knærne og legg sålene på føttene flatt på gulvet om hoftebredde fra hverandre. Pek tærne rett mot veggen foran deg. Legg armene dine rett langs sidene, håndflatene nedover.

2. Trykk forsiktig inn i føttene mens du løfter hoftene til himmelen. La fronten av kroppen sakte utvide med hvert pust. Hold for 5-10 pust. Gjenta tre ganger.

Hvorfor er det bra for deg: Broen åpner brystet og ribbagen, forverker pusten og øker oksygen, gjenoppbygger kroppen.

10. Siddende halv twist Pose

Strekninger hofter, skuldre, rygg, nakke; styrker ryggraden

1. Sitt på gulvet med beina utstrakt for deg. Ta solen til høyre fot på gulvet utenfor venstre hofte (høyre kne som peker mot taket).

2. Bøy venstre kne og ta venstre fot på utsiden av høyre hofte. Legg høyre hånd på gulvet rett bak høyre hofte. Løft venstre arm til taket. Når du puster ut, bøy venstre arm og plasser venstre armbue på utsiden av høyre kne. ​​

3. Lengre ryggraden med hver inhalasjon og vri dypere med hver puster. Trykk venstre armbue i høyre ben for å hjelpe revolver overkroppen mer og mer. Se på veggen bak deg. Hold for 5 til 10 dype puste. Gjenta på motsatt side.

Hvorfor det er bra for deg: Denne posen forbedrer fordøyelsen ved å massere og øke blodstrømmen i underbukken.

Mer fra Forebygging: 9 Yoga Poser For Bedre Sex

Basicsstress
Anbefaler
  • Fitness: 6 Vinter treningssko vi er besatt med Forebygging

    6 Vinter treningssko vi er besatt med Forebygging

    Regn, snø og is er ikke lenger grunner til å flytte treningen innendørs. De nyeste vanntette vinterskuddene holder føttene varme og griper veien. Her er våre topp seks plukker for komfort og stil.
  • Fitness: Superfast Body Blast

    Superfast Body Blast

    Hilmar Hilmar Tror du er for opptatt til å trene? Jeg har fire enkle, men smarte øvelser som målretter hele kroppen din på nesten ingen tid. Alt som trengs er 15 minutter, 3 dager i uken. Hvordan kan det fungere så fort? Hver av disse høyintensitetsbevegelsene virker flere muskelgrupper om gangen.
  • Fitness: Fight Cellulite Fast: Hva er Cellulite? Treningsvideo | Forebygging

    Fight Cellulite Fast: Hva er Cellulite? Treningsvideo | Forebygging

    [sidebar] Bli Prevention Fitness Director Michele Stanten og treningsekspert Chris Freytag og få svar på alle dine spørsmål om cellulitt.
  • Fitness: 3 Triks å holde løp ingen rolle hvor mye du vil stoppe | Forebygging

    3 Triks å holde løp ingen rolle hvor mye du vil stoppe | Forebygging

    Corbis Mens tretthet manifesterer seg i å mene muskler, kortere skritt og avtagende hastighet, er ditt sinn faktisk synder bak din slitsom kropp. Vitenskapen har funnet at hjernen din er hardwired for å senke deg og holde litt energi i reserve slik at du ikke går tom for drivstoff.
  • Fitness: Få mer energi raskt | Forebygging

    Få mer energi raskt | Forebygging

    For trøtt til å trene? Gi deg selv en løft ved å prøve disse øvelsene. Når menn og kvinner gjorde tre sett med fem repetisjoner for hver av disse trekkene, følte de opptil 45 prosent mer energiske og oppfrisket etter treningen sammenlignet med en gruppe som gjorde Ingen øvelse.
  • Fitness: Slipp den i 30: Maksimer treningsvideoen din | Forebygging

    Slipp den i 30: Maksimer treningsvideoen din | Forebygging

    [sidebar] Få mest mulig ut av trening og nå raskt dine vekttapsmål med disse tipsene fra Prevention-ekspert trener Chris Freytag og Michele Stanten, fitness direktør for Forebygging magazine. Se denne 3-minutters videoen for gode vekttapstips fra eksperter.
  • Fitness: Gravity-Defying Butt Move

    Gravity-Defying Butt Move

    Squats og lunges er PB & J av fitness verden. De får jobben gjort, men ... dag inn og ut kan de bli ganske kjedelige. Skyll ting opp med Booty Bop, en morsom (ja, morsom) øvelse som toner og former dine gluter, hamstrings og indre lår.
  • Fitness: To ganger trening, halv tid | Forebygging

    To ganger trening, halv tid | Forebygging

    Studier viser at vekten vi legger på mellom Thanksgiving og New Years står for 51 prosent av vår årlige gevinst. Det gode budskapet er at folk som er aktive på ferie, er minst tilbøyelige til å pute på pund. Disse øvelsene kan bidra til at du er en av dem.
  • Fitness: Hangin 'i hetten | Forebygging

    Hangin 'i hetten | Forebygging

    Det er et russisk ordtak som sier: Ikke kjøp huset, kjøp nabolaget. I årevis fulgte foreldrene det rådet ved å kjøpe boliger i områder med gode skoler. Men hvis du er bekymret for kondisjon, vil du kanskje vurdere miljøfaktorer.

Redaktørens Valg

Stor mat: En ny måte å tenke på Forebygging

Hvis du leser disse ordene, er odds at du er en del av den gjennomsnittlige amerikanske familien som består av to arbeider voksne, 2,5 barn og en hund, og du er uten spørsmål å holde øye med utgifter. Selv de rikeste folkene blant oss foretrekker ikke å bruke frivoløst, spesielt når det gjelder mat.