10 Beste yogaposer for travle kvinner | Forebygging

Etter en dag med hurtling gjennom arbeid, ærend og en å-gjøre-liste så lenge virker det som en uendelig dårlig vits, du har liten energi igjen for noe annet. Med andre ord, trenger du desperat en timeout. Det er her yoga kommer inn.

Øvelse av yoga gir kroppen balanse ved å styrke svake muskler og strekke seg stramme for å holde deg fri for skade og smerte, sier Vanessa Lee, instruktør på At One Yoga i Phoenix. Enda bedre? Det setter deg i virkeligheten: Den dype pusting beroliger nervesystemet ditt, mens de gir hjelp til å oppløse fysisk spenning.

Øv disse 10 posene i denne rekkefølgen minst tre ganger i uken. Eller velg to favoritter og gjør dem når du trenger å frigjøre knutspenninger eller ro i et opptatt sinn.

Se nærmere på Flat Belly Yoga med gode tips for kvinner på farten!

1. Barnas pose

Strekk hofter, quads, tilbake

1. Knel på en matte med dine store tær og berører knærne om hodebredde fra hverandre. Sett deg på dine hæler.

2. Legg torso mellom lårene dine og ta pannen til matten. Forleng armene dine rett foran deg, palmer på gulvet. Lukk øynene og pust dypt. Hold deg her i minst ett minutt.

Hvorfor er det bra for deg: Denne go-to-rest-pose åpner hofter og lindrer tilbakelent tetthet. (For ekstra tette muskler, prøv denne raske, DIY massasje.)

Hold dette feltet tomt Skriv inn e-postadressen din

Du kan når som helst melde deg av abonnementet.

|

2. Downward-Facing Dog

Strekker ryggraden, hamstrings, glutes, kalver; styrker deltoider, triceps

1. Begynn på alle fire med føttene og knærne i hoftebredde fra hverandre. Plasser hendene dine om skulderbredde fra hverandre og spre fingrene dine langt.

2. Trykk godt på hendene dine, løft knærne av gulvet og rette bena. (Hvis du har stramme hamstringer, er det en fin sving i knærne).

3. Gå hendene fremover noen få inches og gå føttene tilbake noen få inches for å forlenge posen. Klem lårene mens du trykker dem mot bakveggen. Trykk hælene bak og ned mot gulvet (selv om de ikke kommer til matten).

4. Slapp av hodet og nakken og la skulderbladene glide ned mot føttene. Pust dypt. Hold deg i minst ett minutt.

Hvorfor det er bra for deg: Nedovervendt hund er en toppkroppsforsterker. Og som en inversjon utgjør (som betyr at hoftene er høyere enn hjertet ditt), øker det sirkulasjonen.

3. Warrior II

Strekninger hofter, indre lår, bryst; styrker quadriceps, mage, skuldre

1. Fra stående, trinn føttene dine ca 4 meter fra hverandre. Vri høyre fot så tærne peker mot forsiden av matten. Vend venstre fot i 30 grader.

2. Løft armene til skulderhøyde, parallelt med gulv, palmer nedover. Bøy ditt høyre kne, slik at høyre skinne og lår danner en 90 graders vinkel.

3. Ta forsiktig halebenet ned mens du trekker magen. Hold for 5 dype puste inn og ut gjennom nesen. Gjør høyrebenet og gjenta på motsatt side.

Hvorfor er det bra for deg: Denne kraftige posen vil gi deg lange, tonede armer og ben, samt en fastere kjerne.

Mer fra Forebygging: 90-Second Health Boosts

4. Plank Pose

Styrker armer, rygg, skuldre, kjerne, quadriceps

1. Kom deg inn i nedadvendt hundeposisjon og trykk inn i håndflatene og ta brystet fremover slik at skuldrene dine står over dine håndledd og du er i toppen av en push-up-posisjon.

2. Trykk dine hæler mot veggen bak deg og strekk kronen av hodet fremover for å danne en rett linje fra toppen av hodet til dine hæler . Hold deg i minst ett minutt.

Hvorfor er det bra for deg: Plank er en enkel, men utfordrende måte å bygge overkroppsstyrke på, bare ved hjelp av kroppsvekten, det fungerer alle de store musklene i armene, tilbake , og kjernen. Klikk her for å se hvordan du gjør den perfekte planken hver gang.

5. Stol Pose

Strekk ryggraden; styrker quadriceps, ankler, tilbake

1. Stepper føttene dine i hofteledd, sprer seg gjennom tærne for å skape en stabil base. Når du løfter armene mot himmelen, står håndflatene mot hverandre, bøy knærne og sitte baken din som om du satt i stolen.

2. Tegn bukene for å eliminere bukninger i nedre rygg . Legg all vekten i dine hæler og vær sikker på at knærne ikke strekker seg forbi tærne. Hold for fem dype puste inn og ut gjennom nesen. Resten i ett minutt. Gjenta.

Hvorfor er det bra for deg: Denne situasjonen er skadeforsikring, styrke quadriceps, som gir sterkere støtte rundt knærne, noe som gjør dem mindre utsatt for skade. Denne posen forbedrer også stillingen.

6. Tree Pose

Strekk hofter, indre lår; styrker bein, ryggrad, kjerne

1. Stå med beina og føttene sammen, hender på hofter. Overfør vekten til venstre fot mens du bøyer høyre kne og legg sålen til høyre fot på innsiden av venstre ben (nybegynnere starter ved ankelen, mer avanserte yogier, løft høyre fot på innsiden av venstre lår Ikke hvil foten på kneet). Trykk forsiktig din høyre fot mot venstre ben.

2. Ta med håndflatene dine foran hjertet i bønn. Hold i ett minutt på hver side. Mer avanserte yogier: Løft armene rett rett overhead, håndflatene vender inn i.

Hvorfor er det bra for deg: På dager når ditt sinn føles spredt, vil praktiseringen av denne posen hjelpe deg.

7. Garland Pose

Strekk under ryggen, lysken, hofter, ankler

1. Stå med føttene litt bredere enn hoftebredden. Ta med håndflatene dine foran hjertet i bønn. Vri tærne litt ut.

2. Dyp knærne dine og hug deg ned. Holde håndflatene sammen, trykk forsiktig på albuene dine på innsiden av knærne, og åpne hoftene dine. Hold ryggen lang og brystet åpent. Føle spenningen i nedre rygg begynner å smelte bort. Hold i minst ett minutt.

Hvorfor det er bra for deg: Slip inn i denne knebøyen for å lindre mageproblemer som forstoppelse og kramper. (Disse andre tipsene kan hjelpe deg med å kurere forstoppelse.)

8. Båtposer

Styrker kjerne, psoas muskel, quadriceps

1. Sitt med knærne bøyd, føttene flatt på gulvet. Lene seg litt tilbake, slik at du balanserer på dine bein (de benete delene du føler når du sitter på en hard overflate). Løft beina dine slik at skinnene dine er parallelle med gulvet, knærne bøyde.

2. Forleng armene fremover, parallelt med gulv, håndflatene vendt inn. Hold brystet høyt og kjernen engasjert, begynn å rette bena . Hold for 5-10 pust. Gjenta fem ganger.

Hvorfor er det bra for deg: Båten bygger en kulefast kjerne uten å klemme nakken din som crunches do.

Mer fra Forebygging: De beste styrketreningsøvelsene du ikke gjør

9. Bridge Pose

Strekk foran kroppen; styrker hamstrings, glutes

1. Ligger på ryggen, bøy knærne og legg sålene på føttene flatt på gulvet om hoftebredde fra hverandre. Pek tærne rett mot veggen foran deg. Legg armene dine rett langs sidene, håndflatene nedover.

2. Trykk forsiktig inn i føttene mens du løfter hoftene til himmelen. La fronten av kroppen sakte utvide med hvert pust. Hold for 5-10 pust. Gjenta tre ganger.

Hvorfor er det bra for deg: Broen åpner brystet og ribbagen, forverker pusten og øker oksygen, gjenoppbygger kroppen.

10. Siddende halv twist Pose

Strekninger hofter, skuldre, rygg, nakke; styrker ryggraden

1. Sitt på gulvet med beina utstrakt for deg. Ta solen til høyre fot på gulvet utenfor venstre hofte (høyre kne som peker mot taket).

2. Bøy venstre kne og ta venstre fot på utsiden av høyre hofte. Legg høyre hånd på gulvet rett bak høyre hofte. Løft venstre arm til taket. Når du puster ut, bøy venstre arm og plasser venstre armbue på utsiden av høyre kne. ​​

3. Lengre ryggraden med hver inhalasjon og vri dypere med hver puster. Trykk venstre armbue i høyre ben for å hjelpe revolver overkroppen mer og mer. Se på veggen bak deg. Hold for 5 til 10 dype puste. Gjenta på motsatt side.

Hvorfor det er bra for deg: Denne posen forbedrer fordøyelsen ved å massere og øke blodstrømmen i underbukken.

Mer fra Forebygging: 9 Yoga Poser For Bedre Sex

Basicsstress
Anbefaler
  • Fitness: Gjør din stilling deg fett? | Forebygging

    Gjør din stilling deg fett? | Forebygging

    Dårlig holdning er ikke bare dårlig for helsen din, det er også en stor motefaux pas. Når du er hunched over, har buken en tendens til å henge ut og du ser trøtt og slått ut. Og ingen kan trekke av det utseendet.
  • Fitness: Magen, Butt og Lår Trening

    Magen, Butt og Lår Trening

    Toning kroppen din har aldri vært enklere. Denne 12 minutters treningsrutinen vil tynne din abs og omforme din underkropp på en balansert måte, krympe og definere mage, midje, hofter, lår og balder.
  • Fitness: Skal du bytte din stol til en treningsball?

    Skal du bytte din stol til en treningsball?

    Jose Luis Pelaez Inc / Getty Images Bytting av skrivebordsstolen med en stabilitetskule virker som en fin måte å snike i en kjerneøvelse mens du arbeider.
  • Fitness: Personlig treningstips: Abs og nedre tilbake | Forebygging

    Personlig treningstips: Abs og nedre tilbake | Forebygging

    Du trenger ikke å ansette en personlig trener for å lære store mageøvelser. Tilpass trening med denne 3-minutters videoen og få den skulpturelle magen du alltid har ønsket, samt en sterkere tilbake.
  • Fitness: Spørsmål & Svar med Las Vegas Event Race Director | Forebygging

    Spørsmål & Svar med Las Vegas Event Race Director | Forebygging

    Vil du vite hva du kan forvente fra Halvmaraton eller full maraton i Las Vegas? Vi snakket med Adam Zocks, daglig leder for arrangementet, for å finne ut om alt fra det banebrytende kurset til de flotte sightseeingalternativene i området.
  • Fitness: Trening med høyt metabolisme: Squat Curl Workout Video | Forebygging

    Trening med høyt metabolisme: Squat Curl Workout Video | Forebygging

    Lær en øvelse som blander tradisjonelle styrkeflytter med balanseutfordringer for å hjelpe deg med å få maksimal kjerneopplæring. Bli med i forebyggingsfaglig ekspert Chris Freytag i Trening med høy metabolisme: Squat Curl .
  • Fitness: Yoga for dine øyne | Forebygging

    Yoga for dine øyne | Forebygging

    Noen ganger merker vi ikke en gang på hvor lenge vi har stirret på våre skjermer. Men akkurat som skuldre og nakke, dekker dine øyne lett. "Å gjøre øvelser for øynene dine er som å gjøre hip openers etter å ha sittet hele dagen," sier Karin Wiedemann fra Urban Yoga i Washington, DC.
  • Fitness: 10 Rare metoder for å gjøre deg selv trent - selv når du egentlig ikke vil | Forebygging

    10 Rare metoder for å gjøre deg selv trent - selv når du egentlig ikke vil | Forebygging

    Getty Images Motiverer meg selv til å trene er vanskelig. I begynnelsen av hver uke har jeg så høye forhåpninger for min sunne agenda. Så, innen et par dager, setter virkeligheten seg inn og livet flater ut trenings motivasjonen som en pannekake.
  • Fitness: 5 Morsomme treningsøkter som blaster kalorier

    5 Morsomme treningsøkter som blaster kalorier

    Kanskje det er svettefaktoren, men noen kvinner antar at en sommertur kvalifiserer som en trening. Ingen tvil om å gå er et treningsgrunnlag, spesielt i løpet av arbeidsuke.

Redaktørens Valg

Uke 2 Fitness: Feel-Great Workouts | Forebygging

Gratulerer med å nå uke 2 i treningsprogrammet ditt! Nå har du opplevd endorfinhastigheten som kommer med kardio- og styrketreningsøkter. "Husk at treningen faktisk stimulerer kroppen din," sier Chris Freytag, master trener og forfatter av Move to Lose .