# 1 Grunnen til at ab-rutinen ikke fungerer, og 8 beveger seg til å faktisk få en flat mage

Masterfile

Gå inn i et treningsstudio på når som helst, hvor som helst, og du vil finne folk i alle aldre som svetter ut knase etter knase, forsøker å forsøke å forme sine midseksjoner. Og sannsynligvis sviktende dårlig. Hvis du er en av dem, er det en god sjanse for at du som de hundrevis av menneskene jeg har trent i løpet av årene, savner en veldig viktig del av firma-abs-puslespillet: rotasjonsøvelser som utvikler din 3-D-kjerne styrke .

De fleste tradisjonelle ab-øvelser, som crunches og sit-ups, fungerer bare i et enkelt, bak-til-bak-bevegelsesplan (tenk på dem som 2-D-bevegelser). De går opp og ned, først og fremst som jobber med rectus abdominis, muskelen som går ned i midten av din abs. Problemet er at det er mye mer til en sterk kjerne enn en rectus abdominis.

Hold dette feltet tomt Skriv inn e-postadressen din

Du kan når som helst melde deg av abonnementet.

|

Men med bare Når du legger til noen vridningsbevegelser i rutinen, vil du likevel treffe rektum abdominis og mål på de indre og ytre obliques, VIP-musklene som strekker seg langs torsoens sider, og er nøkkelen til en velskapende midje og en skadefri kropp. Når skråhetene er svake, er du mye mer sannsynlig å stresse eller skade din nedre rygg.

Disse 10 fantastiske 3-D-effektbevegelsene kan gi deg den sterke, slanke absen du vil ha. For de beste resultatene, arbeid noen av disse øvelsene i rutinen 3 ganger i uken på hverdagen, med sikte på 2-3 sett med 10-12 reps for hver øvelse.

TIPS: Gå sakte og vær oppmerksom om hver vri, og tenk på å rotere fra over navlen. Når du gjør sykkeløvelsen, for eksempel, tenk på at du har en kjede på grunnen, og vri bagasjerommet fra det punktet, og la nedre rygg og hofter rett. Dette vil bidra til å beskytte ryggen din og gjøre hvert trekk så mye mer effektivt.

Sykkel

01Bicycle628x363.jpg


Ligg på ryggen med beina dine forlenget ca 10 inches fra gulvet, skuldrene løftet og hendene bak hodet ditt . Brace dine buketter når du roterer høyre albue mot venstre kne. Pust ut når du roterer, og tenk på ribbenene dine som klemmer mot hoftene dine. Omvendt bevegelsen, tilbake til start. Gjenta bevegelsen til motsatt side, og gjør en "sykling" bevegelse.

Woodchop

02Woodchop628x363.jpg


Stå med knærne litt bøyd, tærne er slått ut og føttene litt bredere enn skulderbredden, holder et lys - til middels vekt medisin ball i begge hender (en dumbbell fungerer også). Vri torso litt til venstre, så hengsel på hoftene og nedre torso slik at ballen er plassert på ytre delen av venstre fot; bøy venstre kne litt og hold høyre ben rett. Engasj din abs, løft deretter torso og rett på venstre ben når du tar ballen over kroppen din og opp mot høyre skulder som om du passerte den til en person bak deg. Hold øynene på ballen og armene dine rett. Ved hjelp av en skjærebevegelse på tvers av kroppen, reverser flyttingen tilbake, tilbake til startposisjon, for å fullføre 1 rep.

MER: 8 ting som skjer når du endelig slutter å drikke kostholdssoda

sittende rotasjonsvridning

03Seated-rotational-twist628x363.jpg


Sitt med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet, armene forlenget foran deg i brysthøyde med hendene flettet. Kontrakt ab muskler, deretter lene torsoen tilbake litt (ca 45 grader) og løft føttene noen få inches av gulvet. Hold din abs tett når du roterer overkroppen til høyre og knærne til venstre (sørg for å rotere fra midjen, ikke skuldrene). Gå tilbake til midten og gjenta på motsatt side. Det er 1 rep. For å legge til en utfordring, hold en medisinball eller en hantel foran deg med begge hender.

Vandre lunge med en vri

04Walking-lunge628x363.jpg


Stå med føttene i hofteledd, og hold en medisinball foran deg i brysthøyde, armer rett og parallelt med bakken. Fortsett med din høyre fot og legg deg ned i et lunge, hold høyre kne over ankelen, mens du roterer overkroppen til høyre. Deretter roterer du overkroppen tilbake til midten når du trekker venstre fot fremover for å møte din høyre fot. Fortsett deretter med venstre ben og gjenta bevegelsen på motsatt side. Fortsett alternerende sider med hver rep.

Stående vridd crunches

05Standing-elbow628x363.jpg


Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, hendene bak hodet med fingertuppene lett rørende, albuer ut til sidene. Engasjer bukmuskulaturen når du roterer overkroppen din, og prøv å røre motsatt albue mot motsatt kne. Omvendt bevegelse tilbake for å starte og gjenta på motsatt side, vekslende sider med hver rep.

MER: 11 enkle måter å miste blodet på

Stående tubing twist

06Standing-side-twist628x363.jpg


Anker en ende av lys- til medium-motstandsbestandighet på et sikkert dørhengsel. Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre, siden av kroppen i forankring med ankerpunktet, hold uavgjort båndbredde med begge hender, armer rett (du vil være langt nok unna ankerpunktet at du kan føle en liten spenning i bandet ). Engasj deg i bukene mens du roterer overkroppen vekk fra døren, og bringer håndtaket over kroppen din i midjehøyde til motsatt side; pause og sakte tilbake til startposisjon. Det er 1 rep. Komplett reps og gjenta deretter bevegelsen på motsatt side.

Twisted Leg Leg Drops

07Ling-side-ben-drops628x363_0.jpg


Lig på ryggen med knærne bøyd og føttene flate på gulvet, armene utvidet og hviler på gulvet i skulderhøyde med håndflatene dine nede. Engasj din abs og løft deretter knærne over hoftene dine, hold knærne bøyd i 90 grader. Dette er din startposisjon. Forbind din abs som du senker begge knærne til høyre til underbenet berører gulvet, og løft dem opp igjen til startposisjon og gjenta på den andre siden. (For en større utfordring, prøv dette med rette ben.)

MER: 10 beste bevegelser som tar mål for hardt cellulitt

Wallbangers

08Standing-ball-to-wall628x363.jpg


Stå noen føtter foran en vegg, føtter skulderbredde fra hverandre, knær litt bøyd. Hold en medisinball foran deg i midjehøyde, armer rett. Engasj deg i bukene mens du roterer overkroppen til siden, og deretter til det ytterste punktet, prøver å berøre ballen mot veggen bak deg mens du fortsatt holder hoftene vendt fremover. Langsomt reversere bevegelsen, kom tilbake til å starte, og roter deretter i motsatt retning.

Mageøvelsesøvelser for kroppsøvelserTotal-body Toning Workouts
Anbefaler
  • Fitness: Muskelvedlikehold | Forebygging

    Muskelvedlikehold | Forebygging

    At badeskalaen kan være villedende. Hvis du har klart å se det samme nummeret de siste 20 årene, kan du klappe deg selv på ryggen for å administrere å holde vektøkning i sjakk - men det betyr ikke at du er trygg. Du kan ha mistet minst 10 pund med muskel i prosessen.
  • Fitness: En 30-sekunders løsning for ryggsmerter | Forebygging

    En 30-sekunders løsning for ryggsmerter | Forebygging

    Når jeg handlet personlig trening for fullt -tidig skriving, ble jeg med i flertallet av amerikanere som satt for mye. Og det setter meg i fare for ryggsmerter - noe 31 millioner amerikanere opplever til enhver tid - og noe jeg har jobbet med tidligere.
  • Fitness: Treningen som fyller opp lårene dine Forebygging

    Treningen som fyller opp lårene dine Forebygging

    Vi har hørt denne kommentaren om åtte millioner ganger (kanskje du har også): "Jeg elsker å snurre, men jeg vil ikke bulk opp mine quads." Mens nei En som sa dette til oss ønsket å sitere, har bokstavelig talt hørt slike kommentarer som: "Jeg kan ikke passe inn i Rag & Bone-jeansen min lenger.
  • Fitness: Den 10-minutters, Total-Body HIIT-treningen som endrer din metabolisme Forebygging

    Den 10-minutters, Total-Body HIIT-treningen som endrer din metabolisme Forebygging

    Fotografi av Brook Benten For å øke stoffskiftet ditt, må treningsøktene styrke musklene dine samtidig som hjertefrekvensen øker - og selvfølgelig må du gjøre dem regelmessig. Disse rutinene behøver ikke å vare lenge.
  • Fitness: Gå av 5 ganger mer vekt | Forebygging

    Gå av 5 ganger mer vekt | Forebygging

    Når det gjelder å gå, vet vi hva du liker: En enkel og effektiv rutine som passer inn i livet ditt. Vel, gjør deg klar for to planer, du kommer til å elske det som hjelper deg med å forbrenne kalorier.
  • Fitness: 5 Bevegelser ved hjelp av en sveitsisk ball som vil tone midt og sculpt lårene i 4 uker | Forebygging

    5 Bevegelser ved hjelp av en sveitsisk ball som vil tone midt og sculpt lårene i 4 uker | Forebygging

    Fotografi med lov av Chelsea Streifeneder Ordet "utfordring" skremmer meg noen ganger, spesielt når det er et "Nyttårs vekttap utfordring" eller "Bikini Bootcamp." Skal vi ikke bryr oss om vår helse hele året? Nylig, men deltok jeg i noen treningsutfordringer som overbeviste meg om å skape denne.
  • Fitness: Passé | Forebygging

    Passé | Forebygging

    Ta noen tips fra kvinnene som har noen av de vakreste bena i verden: dansere. For virkelig definerte, formede ben, må du jobbe underkroppens muskler (hofter, rumpe og lår) fra alle vinkler med sterke, konsentrerte bevegelser. Passé, rond de jambe og tilbakehøyning gjør det bare.
  • Fitness: Hvordan gå en kilometer uten å forlate hjemmet Forebygging

    Hvordan gå en kilometer uten å forlate hjemmet Forebygging

    Gary Burchell / Getty Images Nesten alle medisinske profesjonelle og organisasjoner er enige om at vandring er en av de beste måtene å opprettholde helse, gå ned i vekt, og unngå kroniske sykdommer som diabetes og hjertesykdom.
  • Fitness: 6-Minute Cardio Fat Blaster

    6-Minute Cardio Fat Blaster

    6-Minute Fat Blaster Forskning viser at raske utbrudd av kraftig kardiooppgave som disse kraftige bevegelsene fra Tracey Mallett, forfatter av Sexy i 6 , kan omdanne stoffskiftet i flere timer.

Redaktørens Valg

5 Matvarer kvinner setter inn i sine vaginer for å bekjempe gjærinfeksjoner - men fungerer de egentlig? | Forebygging

KATERYNA KON / SCIENCE FOTO BIBLIOTEK / Getty Images Hvis du er i ren mat, tar du sannsynligvis for gitt at å spise de riktige greiene kan spille en viktig rolle for å holde deg frisk.