# 1 Grunnen til at ab-rutinen ikke fungerer, og 8 beveger seg til å faktisk få en flat mage

Masterfile

Gå inn i et treningsstudio på når som helst, hvor som helst, og du vil finne folk i alle aldre som svetter ut knase etter knase, forsøker å forsøke å forme sine midseksjoner. Og sannsynligvis sviktende dårlig. Hvis du er en av dem, er det en god sjanse for at du som de hundrevis av menneskene jeg har trent i løpet av årene, savner en veldig viktig del av firma-abs-puslespillet: rotasjonsøvelser som utvikler din 3-D-kjerne styrke .

De fleste tradisjonelle ab-øvelser, som crunches og sit-ups, fungerer bare i et enkelt, bak-til-bak-bevegelsesplan (tenk på dem som 2-D-bevegelser). De går opp og ned, først og fremst som jobber med rectus abdominis, muskelen som går ned i midten av din abs. Problemet er at det er mye mer til en sterk kjerne enn en rectus abdominis.

Hold dette feltet tomt Skriv inn e-postadressen din

Du kan når som helst melde deg av abonnementet.

|

Men med bare Når du legger til noen vridningsbevegelser i rutinen, vil du likevel treffe rektum abdominis og mål på de indre og ytre obliques, VIP-musklene som strekker seg langs torsoens sider, og er nøkkelen til en velskapende midje og en skadefri kropp. Når skråhetene er svake, er du mye mer sannsynlig å stresse eller skade din nedre rygg.

Disse 10 fantastiske 3-D-effektbevegelsene kan gi deg den sterke, slanke absen du vil ha. For de beste resultatene, arbeid noen av disse øvelsene i rutinen 3 ganger i uken på hverdagen, med sikte på 2-3 sett med 10-12 reps for hver øvelse.

TIPS: Gå sakte og vær oppmerksom om hver vri, og tenk på å rotere fra over navlen. Når du gjør sykkeløvelsen, for eksempel, tenk på at du har en kjede på grunnen, og vri bagasjerommet fra det punktet, og la nedre rygg og hofter rett. Dette vil bidra til å beskytte ryggen din og gjøre hvert trekk så mye mer effektivt.

Sykkel

01Bicycle628x363.jpg


Ligg på ryggen med beina dine forlenget ca 10 inches fra gulvet, skuldrene løftet og hendene bak hodet ditt . Brace dine buketter når du roterer høyre albue mot venstre kne. Pust ut når du roterer, og tenk på ribbenene dine som klemmer mot hoftene dine. Omvendt bevegelsen, tilbake til start. Gjenta bevegelsen til motsatt side, og gjør en "sykling" bevegelse.

Woodchop

02Woodchop628x363.jpg


Stå med knærne litt bøyd, tærne er slått ut og føttene litt bredere enn skulderbredden, holder et lys - til middels vekt medisin ball i begge hender (en dumbbell fungerer også). Vri torso litt til venstre, så hengsel på hoftene og nedre torso slik at ballen er plassert på ytre delen av venstre fot; bøy venstre kne litt og hold høyre ben rett. Engasj din abs, løft deretter torso og rett på venstre ben når du tar ballen over kroppen din og opp mot høyre skulder som om du passerte den til en person bak deg. Hold øynene på ballen og armene dine rett. Ved hjelp av en skjærebevegelse på tvers av kroppen, reverser flyttingen tilbake, tilbake til startposisjon, for å fullføre 1 rep.

MER: 8 ting som skjer når du endelig slutter å drikke kostholdssoda

sittende rotasjonsvridning

03Seated-rotational-twist628x363.jpg


Sitt med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet, armene forlenget foran deg i brysthøyde med hendene flettet. Kontrakt ab muskler, deretter lene torsoen tilbake litt (ca 45 grader) og løft føttene noen få inches av gulvet. Hold din abs tett når du roterer overkroppen til høyre og knærne til venstre (sørg for å rotere fra midjen, ikke skuldrene). Gå tilbake til midten og gjenta på motsatt side. Det er 1 rep. For å legge til en utfordring, hold en medisinball eller en hantel foran deg med begge hender.

Vandre lunge med en vri

04Walking-lunge628x363.jpg


Stå med føttene i hofteledd, og hold en medisinball foran deg i brysthøyde, armer rett og parallelt med bakken. Fortsett med din høyre fot og legg deg ned i et lunge, hold høyre kne over ankelen, mens du roterer overkroppen til høyre. Deretter roterer du overkroppen tilbake til midten når du trekker venstre fot fremover for å møte din høyre fot. Fortsett deretter med venstre ben og gjenta bevegelsen på motsatt side. Fortsett alternerende sider med hver rep.

Stående vridd crunches

05Standing-elbow628x363.jpg


Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, hendene bak hodet med fingertuppene lett rørende, albuer ut til sidene. Engasjer bukmuskulaturen når du roterer overkroppen din, og prøv å røre motsatt albue mot motsatt kne. Omvendt bevegelse tilbake for å starte og gjenta på motsatt side, vekslende sider med hver rep.

MER: 11 enkle måter å miste blodet på

Stående tubing twist

06Standing-side-twist628x363.jpg


Anker en ende av lys- til medium-motstandsbestandighet på et sikkert dørhengsel. Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre, siden av kroppen i forankring med ankerpunktet, hold uavgjort båndbredde med begge hender, armer rett (du vil være langt nok unna ankerpunktet at du kan føle en liten spenning i bandet ). Engasj deg i bukene mens du roterer overkroppen vekk fra døren, og bringer håndtaket over kroppen din i midjehøyde til motsatt side; pause og sakte tilbake til startposisjon. Det er 1 rep. Komplett reps og gjenta deretter bevegelsen på motsatt side.

Twisted Leg Leg Drops

07Ling-side-ben-drops628x363_0.jpg


Lig på ryggen med knærne bøyd og føttene flate på gulvet, armene utvidet og hviler på gulvet i skulderhøyde med håndflatene dine nede. Engasj din abs og løft deretter knærne over hoftene dine, hold knærne bøyd i 90 grader. Dette er din startposisjon. Forbind din abs som du senker begge knærne til høyre til underbenet berører gulvet, og løft dem opp igjen til startposisjon og gjenta på den andre siden. (For en større utfordring, prøv dette med rette ben.)

MER: 10 beste bevegelser som tar mål for hardt cellulitt

Wallbangers

08Standing-ball-to-wall628x363.jpg


Stå noen føtter foran en vegg, føtter skulderbredde fra hverandre, knær litt bøyd. Hold en medisinball foran deg i midjehøyde, armer rett. Engasj deg i bukene mens du roterer overkroppen til siden, og deretter til det ytterste punktet, prøver å berøre ballen mot veggen bak deg mens du fortsatt holder hoftene vendt fremover. Langsomt reversere bevegelsen, kom tilbake til å starte, og roter deretter i motsatt retning.

Mageøvelsesøvelser for kroppsøvelserTotal-body Toning Workouts
Anbefaler
  • Fitness: Hvordan bli liggende på 70 (og videre) - Fra Kathrine Switzer, den første kvinnen som aldri skal offisielt kjøre Boston Marathon | Forebygging

    Hvordan bli liggende på 70 (og videre) - Fra Kathrine Switzer, den første kvinnen som aldri skal offisielt kjøre Boston Marathon | Forebygging

    Boston Globe / Getty Images I 1967 ble Kathrine Switzer den første kvinnen som officielt kom inn i Boston Marathon - så åpen kun for menn. Hun gikk under radaren ved å registrere seg under navnet K.V.
  • Fitness: Slik varmes du opp for treningen din Forebygging

    Slik varmes du opp for treningen din Forebygging

    Vi er alle skyldige i å hoppe over en treningsoppvarming nå og da, men gjett hva: De er faktisk like viktig som hovedarrangementet.
  • Fitness: 10 Tredemøllefeil du gjør

    10 Tredemøllefeil du gjør

    Bilde av Youra Pechkin / Getty Images En tredemølle kommer til nytte for de mørke, kalde dager når du ikke kan samle motivasjonen til å gå eller løpe utenfor. Å bruke en virker enkelt nok, men du kan fortsatt utvikle dårlige vaner som kan sabotere resultatene dine - og til og med føre til skade.
  • Fitness: 7 Abs Øvelser Du gjør sannsynligvis feil - og hvordan du kan fikse dem: Plank | Forebygging

    7 Abs Øvelser Du gjør sannsynligvis feil - og hvordan du kan fikse dem: Plank | Forebygging

    Getty Images Når du ønsker å gi kjernen litt ekstra arbeid på treningsstudioet eller foran ditt favoritt Netflix-show), sjansene er, du har et go-to repertoar av ab-øvelser. Men mens du trolig tror du har fått dem spikret etter denne tiden, er det fortsatt noen form feil du kan gjøre.
  • Fitness: Aktive barn er lykkere barn | Forebygging

    Aktive barn er lykkere barn | Forebygging

    Går du snart inn i juniorhøyde? Registrer deg nå for en sport. En studie av nesten 4 600 middelalderstudenter fant at syvende gradere som fikk enda et minimum av trening - 20 minutter minst tre ganger i uken - hadde færre symptomer på depresjon enn de som var mindre aktive.
  • Fitness: 10-Minutters Abs trening for en flattere mage | Forebygging

    10-Minutters Abs trening for en flattere mage | Forebygging

    Overraskelse! Gode ​​ol 'crunches er en av de raskeste måtene å fastgjøre midseksjonen din. (Hate crunches? Bær med oss.) Takket være 5 tiår med forskning og nesten 90 studier, har forskere nådd de beste bevegelsene for å flate magen.
  • Fitness: Det beste løpegearet | Forebygging

    Det beste løpegearet | Forebygging

    Alt du trenger fra Head-To-Toe Vi kommer til å anta at du allerede har et morderpar spark (hvis du ikke gjør det, kan du finn ditt perfekte par vår liste over de beste treningsskoene fra 2013).
  • Fitness: Avhengig av trening? | Forebygging

    Avhengig av trening? | Forebygging

    Mens de fleste av oss kjemper for å få nok mosjon, er det en liten gruppe mennesker som er overcommited til å trene. Kjente som "obligatoriske trenere", vil de ikke endre treningsrutinen selv om de er skadet eller hvis de vet at rutinen kan forårsake fysisk eller psykisk skade.
  • Fitness: Kort og søt | Forebygging

    Kort og søt | Forebygging

    En ny studie viser at korte treningsøvelser er like effektive som en kontinuerlig økt når det gjelder å forbrenne kalorier, miste vekt, og forbedrer aerobic fitness.

Redaktørens Valg

Forstoppelse Remedies | Forebygging

Forstoppelse er et ubehagelig, overordentlig vanlig problem som påvirker mer enn 4 millioner amerikanere og regner med en Anslått 2,5 millioner legebesøk hvert år. Kvinner ser ut til å oppleve mer forstoppelse enn menn, og eldre mennesker mer enn yngre mennesker.